carleo
一年之计在于春，一生之计在于瘦！
春暖花开的季节，正是爱美之心爆棚的人们卯足劲减肥的时候！我从正月初四就接到减肥咨询的预约！
今儿就将我平时工作中使用的方法总结分享给你。
减肥这件事，是限制饮食能量和饮食能量分配的过程。明确到晚餐应该关注：
一天的饮食下来，晚餐还能吃多少能量？
- 如果早餐和午餐能量安排合理，那么晚餐的能量建议一般是350-450kcal。相当于组合50g左右的杂粮主食，50-70g的鱼虾或豆制品，150~200g的蔬菜（叶类蔬菜更好），控制烹调油的量即可！
- 如果白天的两餐能量安排有问题，那么只能说晚上尽量清淡，并更严格的限制主食和鱼虾豆制品类蛋白质食物的分量了。
- 当然，如果晚餐后没什么活动，能早点睡觉，一段时间不吃晚餐也无可厚非（前提一定是没有活动，早睡哦），但达到体重后应该在营养师或健康管理师的指导下规划饮食，否则很容易反弹。
有没有什么特殊产品可以在晚上吃，帮助减肥呢？
当然有啦！
- 杂粮主食：全谷和杂豆类主食，比如燕麦米、荞麦米、红豆等加到大米里，一起蒸煮，同样重量相比单纯的大米饭减重效果好。这是因为杂粮的升糖指数更低，能有效避免脂肪的堆积，并延缓饥饿感的出现。
- 薯类：如紫薯、山芋这样的薯类全部代替米饭、面条类主食，因为同样重量的玉米和薯类能量仅相当于主食的四分之一。在饱腹感相同的情况下，能有效限制能量。
祝你轻松瘦！
营养百事通
减肥不能光靠晚餐调理好就算数，早餐、午餐都很重要。想要减肥的话三餐都需要均衡营养，不宜过饱，注意饮食清淡一些，远离高脂高油，多糖多盐的食物。
要想减肥首先要保证每天摄入的热量比利用的热量少，这样才能有效减肥，如果早餐午餐的热量已经超标，即使不吃晚餐可能减肥效果也不会明显。
晚上人体的代谢会较白天减弱，活动也没白天多，所以需要的能量相对来说少一些，晚餐不宜过饱，尽量清淡一些、保证营养均衡就很好了。
晚餐尽量不要再增加夜宵，夜宵在睡前吃可能会由于肠胃不适影响睡眠，另外因为之后活动会更少，多余的热量囤积更容易，会更容易囤积脂肪。也不宜吃油腻食物，比如油炸类、零食、甜品、这些食物不易于消化，晚上吃容易引起肠胃不适，也更容易使热量超标。晚餐可以以蔬菜为主，肉类50g左右，主食中可以适量增加一些粗杂粮或者薯类来代替精致主食，防止血糖升高过快，又能增加食物多样性；
另外饭后可以加一个水果，但不宜多吃水果，水果中虽然有膳食纤维、果胶等有益平稳血糖的物质，但多吃也会让血糖波动，还会由于果糖过多热量超标；晚饭可以七分饱，但也不能不吃，不吃晚饭很难熬到睡前肚子不闹，肚子太饿的情况一旦控制不住就容易暴饮暴食，大吃一顿，那时候又前功尽弃了。
只有营养师知道
减肥最最重要的是先明白一个简单的公式：
能量（脂肪和碳水）的大量摄入＞能量的支出=肥胖
这是最最基本的公式，同时，减肥的答案也藏在这里面，那就是减少能量的大量摄入。
其他的什么GI值、什么消化的快慢、什么人体在某些时间段的代谢快慢，什么不吃主食……都是扯淡，真心不想骂人，但麻烦你们专业一点好不好，不要拿自己知道的那一点知识当成减肥的杀手锏去说好不好。
难道说出这么简单的一个结论很丢脸么？必须说些大家听着新鲜的你才高兴，关键扯了半天还不管用，除了赚眼球，你谁也没办到。
要是这个人一天三顿酒两顿烤鸭一顿刀削面，你让他特定时间吃饭，平均饮食（酒量平均分？）就管用了？
每个人变胖的具体原因，肯定有所不同，涉及到饮食，主要是脂肪摄入和碳水摄入这两大块造成的，脂肪摄入基本是直接变成自己身上的肥肉，大量的碳水摄入（主食、水果，含糖饮料、果汁、果糖等等），除了供给身体基本需要，其他转化成脂肪储存。
所以我们减肥的时候，至少要在这两个方面下手。
脂肪方面：当然脂肪是吃的越少越好，最好是饭菜中看不到明显的可见油脂。真的是吃的少涨得少。
碳水方面：这里确实应该吃饱腹感强的食物，不能吃那些没有饱腹感还含有大量热量的食物（例如：月饼、枣糕、高糖水果）。
但是，并不是说必须吃什么谷物食品，请看下图，这是实际对比的全麦面包和米饭的热量，同样是100克，面包的热量是米饭的两倍。
所以，就算是真的全麦面包耐消化，但我吃两倍的米饭，热量也一样，是不是更加耐消化？还有一个问题，我们看实际的膳食纤维含量，全麦面包比米饭还少呢。
还有人说多吃水果，你知不知道水果的果糖含量？下图是苹果的热量数据。
我们解开食物的表层，只看成分，水果和主食没什么区别，都是碳水，吃多了都会长肉。
不要拿想补充维生素当理由，吃蔬菜可以补充的更多，热量还更低。
所以正常吃米饭就行，正常吃烙饼就行，只是要吃的少，不能吃超了。
综上所述，先解决主要矛盾再处理次要矛盾。也就是说，先把能量摄入高的问题解决了，再去考虑什么时候吃这些次要问题。
我们平时总是见到各种新奇的说法，各种自己喜欢的减肥方法，那些更多是想吸引你的注意力，而你却单纯的认为他们可以解决你的问题。
再碰到各种饮食减肥的方法，最简单的判断是否靠谱的方法就是把食物拆分开，看看到底里面含有什么。再对照着脂肪碳水不能多吃的原则。
晚上怎么吃不重要，重要的是你全天吃什么，吃多少。
James振龙减脂
减肥晚餐如何吃得更有利于减肥呢？薄荷健康告诉你：减肥期间，要避免两种情况：晚上长期不吃或者晚上吃太多。
因为晚餐到第二天的早餐间隔时间很长，如果身体长期不吃晚餐，就会使得身体中血糖水平降低，身体处于饥饿状态，因此，在您下一次进餐的时候，就会不由自主地多吃，身体也会自发地多储存能量。因此，减肥期间，不能完全不吃晚餐。
另一方面，晚上的消耗较少，如果吃下去很多东西，多余的能量没有及时被消耗掉，就会以脂肪的形式储存起来，导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病。特别是，如果晚餐吃大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化，会影响睡眠。因此，晚餐应该不要过量，应该适量而清淡。
为了使饮食更利于减肥，薄荷建议三餐热量分配的原则是3-4-3或者4-4-2。可以看出，晚餐的热量摄入相对来说是应该比较少的。建议晚餐要吃得少，但并不是不允许吃主食。且由于每个人的饮食习惯不同，喜欢主食的可以选择清粥、适量米饭或者面食，基本原则是以清淡、容易消化为主，新鲜的蔬菜水果、新鲜鱼虾、去皮的鸡肉也是不错的选择。
注意脂肪酸平衡。脂肪酸的平衡对身体健康非常重要。素食者由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得各种饱和脂肪酸。因此，可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和核桃这样的食品。
如果你是纯素食主义者，则要在减肥的过程中注意蛋白质的补充；如果你本身并不是素食主义者，并不建议你通过吃素来减肥。
薄荷健康
减肥最应该重视的就是晚餐！晚上的活动时间少，能量很容易滞留在体内消耗不出去，这也是为什么晚上称重经常比早上要重得多的原因。
一天当中晚餐提供的能量应该是多少呢？比较推荐的比例是占到全天能量的30%，如果按照一个成年女性一天减肥餐1300千卡热量推荐的话，晚餐30%的比例大概就死400千卡左右。接下来的问题就是400千卡都吃什么?
我们大概设计一下400千卡可以吃的健康的食物组合是：
130克的米饭（半碗）
50克肉/蛋/鱼/豆制品（可以是单项也可以是组合起来，但总量不超过50克）
100克蔬菜（土豆地瓜等薯类算主食）
10克油（或者15克坚果）
这样的食物量你还满意吗？其实真的不少，至少在家里，一家三口的分量汇总做成三道菜绰绰有余！
10克油怎么用？
中餐的很多人都是在外面用餐，只有晚餐是一家人在一起聚餐的。很多家庭可能会做2三道菜，所以这个时候用油需要格外的注意，每人油量只有10克，假设家里有三口人的话，就应该是30克的油，那么无论做几道菜都只能是30克的油，在网上卖带刻度的油壶或者是小量杯。
三道菜当中有一道菜应该是用油量比较少的，比如北方比较喜欢做的凉拌菜，只放一点点油，可以做一道炖菜。或者是南方喜欢做的蒸菜，而这两种方法都是比较省油的，最后可以做一道炒菜，但避免炒鸡蛋这样特别吸油的菜。
蔬菜怎么分？
一个人晚餐应该100克的蔬菜，那么全家人就应该是300克的蔬菜，三口，一家三口应该是300克蔬菜，减肥的人应该多吃油少的蔬菜，而且应该吃到整个晚餐至少三分之一量的蔬菜。
肉要定量
晚餐可以50克的蛋白质食物，可以拆分，也可以合并，但总量不能超过50克，是多少呢？大概就是我们食指和中指两根手指头那么多。
刚开始的时候你很难估计自己到底吃了多少，可以用独立的餐盘把自己的那部分盛出来。慢慢就掌握自己的食用量了。你可以尝试一下，这么吃能量并不高，但是却能让你吃得饱，减肥最好的速度就是慢，慢慢的瘦下来，虽然过程漫长，但是对健康有益，你重视健康，身体自然会给你最好的回报~！
作者：刘松丽，首创《习惯减肥法》，帮助近千人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。
营养师刘松丽
【2018-02-24文字627参谋长15】
晚餐多吃蔬菜，粗杂粮，控制好全天摄入的总能量能减肥。
问到这个问题，也是很多人比较关注话题，往往早餐说不吃就不吃很容易，但是晚餐就没那么容易说不吃就不吃，往往都是刹不住闸的，很多人都是早上不吃饭，中午下馆子，晚上使劲吃，最终导致体重蹭蹭的长，那么晚上到底怎么吃才减肥呢？
针对于现在人们活动量特别少的现状，所以想要通过晚上这一餐来解决肥胖的问题，那么就要看你早餐和午餐总能量的摄入。
选对食材：
基本的原则是三餐按时吃，但是晚餐一般吃的会清淡、膳食纤维会多一些，比较推荐的食物如：叶菜类：生菜、茼蒿、油麦菜、苦菊、西兰花、甘蓝、水果萝卜、全谷物食物：燕麦米、红豆、绿豆、糙米等。
选对烹饪方法：
往往很多时候食物是选对了，烹饪方法选错了，我们在晚上坚决不能吃煎炒烹炸等高能量的菜，尽管他们的原材料是富含膳食纤维比较高的，我们不选择一方面是因为这些食物能量含的高不利于我们晚上控制体重，另外一方面，经过深度加工的食物营养素损失严重，通过高温烹调还会由于温度过高而产生有害物质，所以食物的烹饪方法也是需要注意的。
会吃饭：
这里面提到会吃饭包含两方面，一方面是我们在吃晚饭的时候应该慢慢的吃，细嚼慢咽，当大脑发出饥饿信号的时候，我们就会吃的很多，当我们胃部吃饱的时候，再传输到大脑会需要一些时间，所以我们吃饭速度放慢，当大脑感知胃部已经吃饱后，自己不至于撑到；另一方面就是多一口都不要吃，很多人都是因为爱打扫家里的菜底、饭底才一胖不可收拾，所以当你吃饱的时候，多一口都不要吃。
营养海贼团
少吃以及尽量不吃高热量的食物，都是对减肥有帮助的，当然，这也并不是减肥的全部。
我们都知道，除了基因等遗传因素，对于大多数人而言，变胖的主要原因就是日常的能量摄入量超过消耗量，并在体内堆积转化为脂肪。因此，不想变胖的黄金定理就是——管住嘴、迈开腿。
就是说，你要么做到少吃高热量的食物，让每日的热量摄入达不到储存的标准，要么多运动，消耗因为“贪吃”而过多摄入的能量。
想要减肥，首先要保证每天摄入的热量比利用的热量少，如果早餐午餐的热量已经超标，即使不吃晚餐可能减肥效果也不会明显。比如，你只是晚上不吃饭，但中午却要吃一整个炸鸡或烤鸭，那你一天的能量摄入肯定是超标的。
所以，减肥不能光靠晚餐，早餐、午餐也同样重要，一定要三餐都需要均衡营养，并尽量远离高油高脂、多糖多盐的食物。
此外，还要少吃零食，尤其是蜜饯、油炸、膨化等食品，其都含有大量的油脂或糖分，也都是能量摄入的“大型供应商”。
当然，如果你确实“比较馋”，想吃一些高脂高糖的食物，也不是不可以，但前提是一定要增加运动量，将多摄入的这部分能量消耗掉，这也是既想保持身材，又对得起自己嘴的唯一方法。
公共食谈
晚餐吃什么取决于早餐、午餐吃了什么。
一天身体所需要的营养以中国营养学会推荐的膳食宝塔作为参考。
简单来说（以一个轻体力劳动女性为例）：
▪️250g左右的主食（大概三拳头）
▪️60g左右的禽畜肉
▪️60g左右的鱼虾类
▪️一颗鸡蛋
▪️300ml左右的牛奶
▪️拳头大小的豆腐
▪️两捧绿色叶类菜
▪️3-4拳头彩色蔬菜
▪️一小把坚果
▪️2白瓷勺烹饪油
一位178左右，轻体力劳动的男士可以在此基础上增加10-15%。
其他男士可以根据自己身高、运动情况作调整。
以上这些食物满足饱腹感不成问题。
▪️觉得饿，就是该吃的没吃够。
▪️变得胖，就是不该吃的吃太多
这些食物三餐均衡分配更合理，比如我个人经常按照4:3:3的比例，早餐吃的略多一些。
如果晚餐不吃，早餐、午餐没有更多。
那就变成少吃了一顿，变相节食减肥，容易维生素矿物质缺乏、蛋白质摄入不足。
如果晚餐分配到早、午两餐。
也可以，但是由于午后就开始不进食，有一些研究显示，可能不利于控制血糖。
我个人更推崇均衡饮食，新鲜食物为主。
我叫田雪。
我在推广“好好吃饭”的理念。
我总结创建了211饮食法，用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。
掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》收听量排名第一。
我认为：
好好吃饭，应该是精英阶层的基本生活状态。
重新定义吃饭，一起全面升级生活方式吧。
生活教练田雪
旷慧接触了很多要减肥的人，他们身上存在一个比较普遍的问题就是晚上吃得过于丰盛，经常八点后才晚餐，这样日积月累的，能不长胖吗？减肥期间控制好晚餐，简单轻松就能瘦呢，旷慧在本文的后面给大家推荐了一周的瘦身减肥晚餐哦。
1、为什么晚餐吃得丰盛容易长胖呢？
食物中基本上都含有热量，晚上吃得过多，会导致身体摄入的热量过多，这些热量如果没有及时消耗掉，又会转变成脂肪储存起来，于是你就发现自己慢慢有些小肚腩，有了水桶腰，有了蝴蝶袖，有了双下巴。
除了热量摄入过多外，还有一个很重要的原因是晚上活动量减少 。而活动量减少了，吃的那些多余的热量就消耗不了了那怎么办呢？只能以脂肪的形式堆积起来了。所以，晚上吃得多，消耗的少，自然而然就长胖了。
PS：旷慧告诉大家低脂健康营养均衡的晚餐才能让你瘦！
2、减肥晚餐的原则
旷慧给大家总结了一下减肥晚餐的原则，和大家一起分享一下：
（1）、多吃蔬菜水果，少吃猪肉、牛肉、羊肉，可以适当吃些虾肉、鱼肉；
（2）、要吃少油、少盐、少糖的食物；
（3）、米饭、面条、饼等主食不要吃多，拳头大小就可以，建议多吃杂粮；
（4）、晚上7点半之前吃晚餐比较好，杜绝夜宵；
（5）、晚上不要不吃，也不要用零食代替晚餐；
3、具体给大家推荐一周7天的减肥晚餐
看看旷慧为大家推荐的瘦身减肥晚餐，有没有想吃的：
周一：燕麦牛奶粥+水果
周二：馒头+水煮蛋+水果+豆浆
周三：杂粮饭+玉米+蔬菜
周四：水果+西蓝花炒肉
周五：试一下都是水果蔬菜的减肥餐
周六：玉米+蔬菜的简单减肥餐
周日：变着花样给自己准备其中的一种减肥餐吧！
我是旷慧，浙大食品科学博士、营养师、减肥达人。
浙大食品科学博士旷慧
正确对待一日三餐，健康生活马上到来！
想减肥，早餐可以多吃，晚餐一定要少吃。
晚上5点以后，绝对不能东西，一吃就胖，连水都要少喝。
甚至于晚上不吃就会很快瘦下来。
其实这些都是我们日常生活中的误区，完全没有科学根据。一个人会不会胖，完全取决于热量守衡定律。所以真正需要控制的，不是哪一餐，而是一天的总摄取量。所以一个人若想减肥，想瘦，就要让每天摄取的总热量变成负平衡。
打个比方，那些说不吃晚饭就会瘦下来的人，他们与瘦之前相比，早餐、午餐的进食量不变，晚餐不吃，一天总的进食热量减少了三分之一之多，每天摄取的总热量是负平衡，坚持下来当然就瘦了，但如果你只是不吃晚餐，早餐和午餐的进食数量和质量较之前明显增多，每天摄取的总热量不变甚至在增加，那你一定不会瘦，甚至于还有长胖的趋势。
又比如说，很多人认可了晚上5点后吃东西一定会胖的观点，可因为晚上要熬夜，怕到时候饿了，怎么办呢？不敢吃夜宵，那就在晚上5点之前，吃晚饭的时候狂吃，以为只要不是晚上5点后吃的，不管吃多少都不会胖，到了早晨再来一顿极为丰盛的早餐。结果呢，不用说，惨不忍睹，比那些吃夜宵的还惨。
那怎么样吃这一日三餐才正确，才不会变成大胖子呢？这和一个人的生活习惯、工作习惯有关。什么是早餐？很多人肯定会说，不就是早上六至八点钟吃的那餐饭吗？当然不是，所谓早餐，应该是起床后吃的那一餐叫早餐。
因为有很多人过的不是朝九晚五的生活，很多人六七点钟还没有起床。还有些是黑白颠倒的工作者，三四点，甚至四五点才睡，为了那所谓的早餐，六七点定个闹钟爬起来吃，然后又倒头去睡，这种生活习惯并不健康，更不是减肥的好办法。
因此，实际意义上的早餐就是每天早晨起床后的第一餐，比如一个人10点钟才起床，那么10点钟起来后的那一餐，就叫早餐。而对减肥者来说，每餐有定时，每餐有定制，按照一定的比例来吃，形成自己的生物钟就没有问题。
每天起床后，准备工作前的那一餐不要吃太饱，只有这样才能保持头脑的清醒；中餐呢，因为是工作间隙的那一餐，所以最好能丰盛一点，进餐量上，也比第一餐多一点；第三餐呢，也就是晚上那一餐，和中间那一餐的比例相同，想要瘦身、减肥，可适量减少三分之一。
当然，如果餐与餐之间，你还有吃茶点的习惯，那么正餐在摄取量上，就要做一些调整，有所减少才行。
小贺医生小叮咛：做到以下两点，其实减肥很简单。
第一，根据自己的作息时间，让三餐定时定量，以便形成规律，以免饮食不规律而引起肥胖。
比如说，如果根据自己的作自己时间，过的是朝九晚五的生活，那么在三餐里，早餐绝对不能省，晚餐一定要少吃。因为很多肥胖者，均是三餐不定时，更不定量，最后变成饥一顿，饱一顿，忙时饿着，闲时就大吃而特吃等。让自己三餐定时定量，便可以控制每天摄取的食物热量，也便能达到减肥瘦身的目的了。
第二，吃饭时，吃上七分饱就行了。
这是针对减肥者来说的，每餐吃饭时，将自己原来的摄取量减去1/3，便是你减肥时每餐要吃的量。当然，并不是说饿了一点也不能吃，适当的时候，还是可以用蔬菜和水果来补充的。最简单的是，减米饭、面食类等主食和肉类的摄取量，适当增加蔬菜、水果、蛋白质的摄取量。
