减肥期间,吃什么可以不饿,而且不会胖?

Thoroug喵

亲,无论什么时候,我们都要好好吃饭。

《中国居民膳食指南》(2016)指出,每周吃水产类280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克;经常吃豆制品,相当于大豆25克以上。

这些食物,都是抗饿的食物,只要不超标,就没问题。如果非得强迫减肥,最关键的是控油、控盐,当然就不要喝酒,更不要喝糖分很高的饮料了,控糖也是关键。

建议每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。想要吃的丰富,控油是关键,还是学会蒸菜吧。

蒸南瓜、土豆、山药、玉米、芋头一锅出

当然制好量,都算做主食,指南指出,每天摄入谷署类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

我们也可以同时蒸些茄子、芸豆、白萝卜、莴笋这样的根茎类、瓜茄类蔬菜。

提供一款沾酱吧:豆瓣酱少许,用温水稀释开,避免过多盐分;提前把西红柿剥皮,切碎;一个鸡蛋,搅散;然后油少许,葱爆锅,下西红柿碎轻炒几下,倒入蛋液,蛋液刚刚成形,倒入稀释好的酱,轻炒几下就好。

此酱特点:加入鸡蛋、西红柿,又增加了酱的营养成分,而且不会那么咸,本身也是要用水提前稀释下,而且,豆瓣酱,是发酵大豆制品,豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,维生素B12增加,对素食人群,尤其在减肥期间是较易缺乏的。

当然,能生吃的蔬菜,比如:黄瓜、西红柿、油麦菜、水萝卜,尽量生吃;每天300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

当然,鱼啊、肉啊都可以蒸着吃,网上有很多教学方法,可以搜下学习一下,因为蒸着吃,不仅能减少营养流失,而且能有效控油控盐。

管住嘴,就是正常吃饭,可以把牛奶(每天300ml)、水果(每天摄入200-350克新鲜水果)、坚果(每天不超过10克)作为一日零食,再不要额外加零食了。

最重要的还是坚持锻炼哦,每天主动身体活动6000步!


营养海贼团

减肥的时候,要注意一个原则:从食物中摄取的热量不要超过消耗的能量,这样才可以瘦。在食物的选择上可以选择饱腹感强、热量低的食物。主食肯定是不太合适的。蔬菜是非常好的选择。

绿叶蔬菜,比如菠菜、生菜、芹菜、油麦菜、空心菜都是很好的选择。这类蔬菜热量低,饱腹感很强,富含膳食纤维,是可以多吃点的,一斤的菠菜才一百多卡,多吃一点热量也是不会超标的。要注意的是,不是所有的蔬菜都可以这么吃的。百合的热量就很高,不能多吃的。淀粉含量高的蔬菜,比如土豆、南瓜、红薯、芋头、山药、胡萝卜、莲藕,也是不能多吃的,但是可以代替主食。

减肥的时候,蒟蒻果冻和海苔是很好的零食选择。选择非油炸的海苔,热量很低,稍不留神吃多了也没关系。蒟蒻又称魔芋,热量基本为零。减肥的时候也是可以吃的。



茄子营养师

减肥,一个永不过时的话题。减肥不能不吃饭,要不然可能会饿的没有力气。吃什么能够让自己不感觉饿,而且不会引起肥胖?这好像是大家都关注的一个问题,有没有这样的食物呢?

膳食纤维是人体所需要的七大营养素之一,它有很多作用。对于想减肥的朋友来说,您不能忽视膳食纤维。膳食纤维能够在胃中把食物包裹起来,延缓食物的消化吸收速度,增加饱腹感,让您减少食物的进食量,从而有利于控制体重,起到减肥的效果。

在减肥的时候我们要选择的食物是要求能量低,饱腹感强,这样才有利于减肥。同样是200千卡的能量,三块雀巢脆脆鲨就可以满足,牛奶需要300多毫升,而黄瓜则需要500多克。三块脆脆鲨对于我们来说,很快就可以吃完。但是一斤多的黄瓜就有点难度了,可能吃上两根就感觉饱了,这就是膳食纤维的特点。因此选择食物就需要选择膳食纤维含量高,能量少的食物。

膳食纤维主要是存在于蔬菜水果和粗粮中。水果在选择的时候,要注意选择含糖量的水果,比如这个季节刚刚开始上市的脆瓜就是非常好的选择。您也可以选择能够生吃的蔬菜,比如黄瓜、西红柿等等。粗粮中也含有较多的膳食纤维,比如燕麦,其膳食纤维的含量在5%左右,是想减肥的朋友不错的食物选择。

减肥总的原则是“管住嘴、迈开腿”。而美食的诱惑往往让我们的减肥计划泡汤,想吃美食的时候一定要注意其膳食纤维的含量,避免能量过量摄入。

如果您对这个问题有好的建议,欢迎您在下方留言评论


王桂真营养师

肥胖,通俗理解就是“热量的吸收大于消耗”,多出来的这些热量就转化为脂肪沉积在体内。体内的脂肪细胞增殖或体积增大,体重自然就超标了。那么有哪些食物,利于减肥期间吃呢?

首先,水是必不可少的,俗话说水是生命之源。体自然最不能缺少水分,一旦缺水,不但皮肤变差,身材更易胖,水是维持人体生理机能正常运转的主要动力。喝水可促进肠道蠕动,能够及时清除体内垃圾和毒素,还能起到增强饱腹感的作用,因此,也有人提倡在饭前先喝一杯水来降低进食量。

其次是五谷杂粮,也就是粗粮。玉米在大家的生活中非常常见。玉米纤维素高,可以刺激肠胃蠕动。土豆含有的淀粉较多,也含多种维生素,促进脾胃的消化功能。红薯含有丰富的糖、纤维素、多种维生素营养。紫薯富含花青素,可以预防某些癌症,同时也可以保护视力。燕麦是高营养食品,能有效降低人体中的胆固醇。这些食物不仅健康营养,而且有饱腹感,不会感觉到饿。

还要多吃水果,香蕉是高纤维的食物,当纤维吸收水分后便会胀大,除了能提供饱足感外,亦能增加排便量,防止便秘。番茄几乎全由水造,食之饱肚,卡路里又低。水果还能补充维生素,维生素可增强免疫力,并预防癌症,它是人体健康的储备力量。对于减肥来说,维生素C是最为重要的,维生素还是延缓衰老的良药。


YHOUSE城市指南

我在3年的时间内通过互联网以减脂营的形式帮助了近万名小伙伴有效的瘦身,平均每个月减重3kg~5kg,并且大部分人都保持的很不错。

其实减肥期间光靠饿确实是瘦的不长久,尤其会反弹成暴饮暴食。选择对的食物让自己没那么容易饿而且摄入的热量也不高是非常关键的一部分。不过要提醒你吃无论什么食物不会胖还是要取决于吃的总量,吃一个馒头和吃半个馒头肯定是吃一个馒头碳水能量高。下面给你推荐几种既有饱腹感热量又很低的食物。

第一,绿叶蔬菜,在吃饭的顺序上也需要有所调整,如果先吃绿叶蔬菜再吃肉再吃主食饱腹感就会增强非常多。而且绿叶蔬菜本身热量很低,注意烹饪方式少油少盐就好。

第二,魔芋,这种食物含有的纤维量很高,基本没什么热量。现在日本有售卖这类魔芋的小零食,可以选择在平时三餐之余饿的时候加餐来用。

第三,喝水,人有时候是分不清自己到底是渴了还是饿了。如果每日达不到1.5L左右的补水量,那么是时候每天给自己准备一桶1.8L的农夫山泉了。

最后要提醒大家三餐吃饱了平时也会不容易饿肚子,搭配好每天的饮食真的非常关键哦。



张展晖

我是旷慧,健康系少女。

题主这个问题,旷慧那个产后瘦了40斤的小助理,强烈要求要回答。

减肥期间,旷慧建议是少吃多餐,尽量不要让自己太饿,过于饥饿容易控制不住食欲,导致暴食状态。

减肥期间吃点什么挡饿,又不容易胖呢?旷慧为大家推荐几款好吃健康的低热量食物。

1.红薯酸奶泥

红薯饱腹感不错,热量也低,小助理饿的时候就喜欢拌一起吃,照她的话说是人间美味。

2.豆浆+燕麦 1碗

燕麦纤维含量高,耐饥饿,有饱腹感。直接把燕麦放进刚自己榨的豆浆中。

3.香蕉苹果酸奶1碗

香蕉是高纤维的食物,当纤维吸收水分后便会胀大,除了能提供饱足感外,亦能增加排便量,防止便秘。

4.番茄+全麦面包2片

番茄几乎全由水造,食之饱肚,卡路里又低(每200克含30卡路里)。

5.玉米一个

粗粮纤维含量高,容易有饱腹感。

6.小米粥1碗

小米粥具有健脾、益胃的功效,还可以保护胃气,还促进睡眠。早点睡,睡着就不饿了哈哈哈。


浙大食品科学博士旷慧

小象领读说

不要以为吃饭是一件简单的事情,饭前、饭中、饭后都要遵循科学的营养学知识。吃饭不要太快,吃太快不容易有饱腹感,没有饱腹感就容易多吃,多吃就容易长肥咯。

大家好,今天我们接着讨论的话题,是应当怎么样轻松的来控制自己的食量。实际上人体有很多和饱感有关的激素,如果我们吃的实在是太快的话,我们根本来不及去感受到,应该多吃还是少吃。你饱还是不饱,就已经吃了过多的食物了。

吃的太快,是发胖的一个重大隐患

那当然就没有办法控制自己的食量了,所以说吃的太快,这件事儿就是发胖的一个重大的隐患。而不知道自己什么时候饱,当然你也就没办法做到吃合适的量,要不然是撑着,要不然饿着。

你都会很痛苦,你自己可以做个实验,就让你吃一个干馒头,如果你集中精力聚精会神的把它吃掉,你会觉得相当麻烦,而且你会觉得痛苦。

但是如果我现在,给你一个手机,上面放着你最喜欢看的一个电视剧,然后你一边看着,一边就是一口一口的咬,你会发现不知不觉的干馒头就吃完了,而且你根本就没觉得难吃,你也没觉得这有多饱。

所以说一边儿干其他事情,一边吃东西,是非常非常危险的,往往让你不知饱饿的,就吃进去了过多的食物。过去孔夫子就讲,食不言寝不语,这确实是有科学道理的。

因为在大脑兴奋的时候在思考问题,在忙着看一个画面或者是听一个故事的时候,你胃肠的这些神经的感知就会受到抑制,那么对于饱饿的感知能力也会下降。

经常大家会听说,吃饭要吃七八成饱啊,好多人就很困惑,什么叫做七八成饱了?我怎么从来没感觉到有几成啊?那我们仔细给大家评点一下,什么叫做几成饱吧?

我们的研究主题实际上就是,跟肥胖有一定关系,一个是食物的血糖反应,另外一个就是食物的饱腹感。但是这个饱腹感,他没办法拿仪器测,只能是用志愿者用人来评价的。

搞不清楚什么叫做饱、饿

那我们要先对他们进行培训,让他们知道,到什么感觉就是几成饱了,然后我们再给他一个刻度尺,就是让他评价一下,你现在的饱,你觉得是在0到10之间的哪一个位置呢?

1.零成饱:0,就是你饿的不得了,你现在觉得饿的要死了。那么10就是你觉得撑到真的一口都吃不下去了。

2.五成饱:就在这样0到10的尺度里面,我们把5定义在饿之间,也就叫5成饱。这个5成饱肯定是不够的,就是如果这个时候不让你吃了,你会相当不满意,而且你还想在找吃的,你下一顿,肯定要提前饿的。

3.六成饱:那么六成饱就比五成饱往前进了一步,你可能就不会在找吃的了。但是,你一定会下一顿没到就提前饿了。

4.七成饱:那七成饱,我们的定义是你没觉得胃撑,就是你的胃里在机械上还没有觉得鼓起来。

但是呢你情绪上觉得,你其实现在也可吃,可不吃了,食物拿走也没太大遗憾了。下一顿之前也不会提前饿了,或者说也就是提前10分钟20分钟的,那就没什么关系了,这个我们把它定义为七成饱。

5.八成饱:然后到八成饱呢,就是你觉得胃里稍微的有点儿感觉了,但是如果让你吃的话或者说这个食物实在是太香的话,你可能忍不住,还得再来几口。

6.九成饱:到九成饱呢,你就已经一口都不想多吃了,因为吃每一口的时候都会觉得,好像撑得更严重了,胃里的负担感很明显。

7.十成饱:到了十成饱的时候,你就绝对是觉得不想吃了,再吃一口,觉得简直都跟受刑一样,是很痛苦的。

那么我们现在就已经告诉了大家,从五成饱到十成饱是什么样的一种变化?你们在吃饭的时候有没有体会过这样一个过程?如果你从来没有体会到,那我建议你从下一顿饭开始仔细的琢磨一下,你在吃饭的过程当中饱感发生了什么样的变化?

大部分的胖人,他们都有一个特点,就是感觉不到这样一个饱感的进程。哎呀,只要是好吃的,无论多少,我都能吃得下去,我也不知道我什么时候,就好像觉得基本上满足了。这样,你很难减肥。

那么这种人经常会问我应该吃多少啊?我到底主食要吃多少,我肉吃多少克呀?但是让我每天就称一称多少克,我都觉得实在太痛苦了,这多累的慌啊,如果你总是处在这样的一个状态下,你这一辈子真的很难把体重控制好了。

很多减肥专家都曾经说过,自己的客户,原来就是弄不清饱饿,后来有一天他突然明白了。原来这就是饱了呀,从此以后,他就按照自己觉得饱的这个量去吃,然后,她减肥就成功了。而且维持起来也不痛苦了,事情就是这么简单。

不用刻意去抵抗美食诱惑

那么还有很多人说,可是我见了美味的食物,我就控制不住了。我怎么才能抵制诱惑呢?实际上,我们总要抵制美味这种想法,确实比较痛苦,比较压抑。

我们应该做的是顺其自然,你要是吃大白菜吃已经把胃顶起来又有多大关系呢?所以秘诀在于,先吃哪些干货少的,卡路里低的那些食物给你胃里打个底,然后你再吃别的东西,危险就会小很多。

其实很多的专家都有这样的体会,比如说我们学校有位教授,他就多年不会发胖。中年男士肚子像他们平的非常之少,我就问他你有什么秘诀呀?

他说我的秘诀呀,就是在吃饭的时候永远是先吃蔬菜,我先把蔬菜吃上半碗儿,然后才开始一口饭,一口菜的吃,这样的话呢因为蔬菜他的心扉有高,它的热量又低,水分又大,所以呢在我的胃里已经有一定的这个胀满感了。

然后再去吃其他的食物,就很难吃过量了,当然我也就不会发胖了,这样的生活智慧呢,我们不妨吸取一下。让我们长胖的食物当中有一部分,是三餐里吃进去的,还有一部分呢是从其他的食物,比如说零食呀、水果呀,加餐啊、饮料啊、等等这些地方吃进去的。


小明侃美食

我说一说的减肥经验吧。我是在六年之前开始减肥的,一开始急功近利,选择了一家美体中心,因为是五线小县城,价格很便宜,100块钱减十斤。怎么减呢,按摩减肥,就是按摩小腹和胃部的几个穴位,据说这几个穴位可以减轻人的饥饿感。第一次按摩完,技师就给了张食谱。早晨一碗粥,一个鸡蛋,中午,一个鸡腿,半碗米饭,一份青菜,晚上呢,吃一根黄瓜,一个西红柿。回家就按这个吃了,对于我这种饭量大的人来说,这点东西远远不够吃啊!为了我的减肥大计我还是坚持下来了,体重也很快减掉了十斤,可是我觉得这纯粹是饿出来的!身材苗条了,心里一高兴,食量慢慢又放开了,两个月过去,妈呀,体重反弹,而且比以前更重了。后来我发现了一种减肥的方法,就是一周有三个中午吃水煮菜,菠菜,蘑菇,白菜,豆腐,萝卜,莲藕,冬瓜,都可以煮在一起,为了吃起来不单调,开锅后还要汆几个肉丸子,肉丸子是自己做的,猪肉丸,鱼肉丸都可以。出锅放上爱吃的调料,再吃块馒头活着吃点米饭。这个多吃也没关系,而且下午还不觉得饿。另外,早起出去快走一个小时,或者晚上跳绳一个小时。体重一点点下降,不贪快求多。这五年里,体重一直很稳定,也变成了易瘦体质了,可以随便吃了!


baixiaomi

我在三月份开始减肥,一个月16斤,关于吃这一块就说说我自己吧。

1.早上一般起床洗漱完了以后和淡盐水,慢运动一下,吃饭一般是赤豆薏米粥,总体说水多米少,一个西红柿炒一个鸡蛋,少油少盐,或者凉拌黄瓜西红柿莴笋,简单一点的,十点左右吃个水果,推荐苹果香蕉什么的,常见又饱腹。

2.中午正常吃,一般除了主食以外可以吃到肉,牛肉或鸡肉,可以做菜等,多吃菜少吃主食,我一般是一个带肉的热菜,一个凉拌的小菜,量少一点没关系,主要是营养搭配,减肥也是要有力气的啊。
这是下午四点左右的零食,除了红枣桂圆核桃还有黑芝麻,很平常,也要控制量。

3.早饭不吃,不吃主食,可以吃热量低的蔬菜或水果,我主要吃莴笋
我生着吃


大概半根,头上的叶子也吃了,或者蒸点西蓝花等热量少的菜,少食,而且在六点半之前吃完。

还有一些黄瓜西红柿就不说了,祝大家都可以瘦下来。


二手房知识

减肥期间有很多东西可以吃了之后挡饿,热量还比较低,自然也就不会胖了。

饿从哪儿来的?

胃?肠道?

都不是,饥饿的来源是大脑!

我们吃的食物中,25%的葡萄糖会供应给大脑,血糖的波动会影响大脑感知饥饿还是吃饱了,大脑不感觉饿的时候,人是没有吃东西的强烈欲望的,是不是有过体会,当情绪波动很大的时候,一天不吃饭也不会感觉到饿,那是因为大脑没有传递饥饿的信号。

但是不要进入一个误区,就是为了不饿而吃一些减肥药,减肥药有很多成分会抑制神经,不传递饥饿的信号,也就感觉不到饿了,这种方式会损害神经系统,而且会让身体缺乏营养。

通过全营养的补充,让血糖一直处于平稳状态,这样几个小时不饿,是比较好的一种状态。

有助于血糖平稳的食物有:藜麦、燕麦、荞麦、小麦胚芽等,他们比精白米面升糖指数低,释放血糖的速度慢,在身体里是缓慢的释放,时间也就更持久,而精白米面属于快速消化的食物,他们会很快的释放血糖,然后消耗殆尽,血糖下降之后,大脑需要葡萄糖,这时候就会感觉到饿,肝糖原分解,饿过了不再饿了,饿过了其实就是身体里面开始出些糖异生,也就是储存的糖开始释放给大脑。

富含膳食纤维的食物,也就是带皮的主食会消化慢,释放慢,也就能更挡饿,热量也不高,会很快瘦下来。


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