吃玉米到底能不能减肥？

野立

我经常推荐减肥的小伙伴用玉米做主食，等量代替白馒头、白米饭、白面包等精制碳水化合物，能起到一定的减肥作用。不是因为玉米有减肥的功能，而是玉米的饱腹感很强，在同等摄入量的条件下，吃玉米更容易吃饱也更容易抗饿。另外，营养价值也比精白米面高好几倍，而且玉米味道香甜很好吃。

玉米有普通玉米、糯玉米、甜玉米等，减肥时建议选择普通玉米或者糯玉米。不要选择甜玉米，甜玉米水分含量太大，碳水化合物含量很少，饱腹感很差，同样吃一根玉米，与其他玉米相比甜玉米很快就会感觉到饿。对于血糖偏高的减肥者，建议选择普通玉米，不要选糯玉米，因为糯玉米的升血糖的能力比较高。

减肥期间吃玉米是要限制量的，吃多了玉米照样会长胖。玉米的能量其实并不低，同样都是干重的情况下，100克玉米的能量是352千卡，大米的能量是347千卡，基本一样啊！所以，玉米也不能放开了吃，吃多了也是会长肉的。

减肥期间推荐吃新鲜的玉米，一餐可以吃一根玉米，带棒大约350克。不推荐吃玉米碴、玉米粉等玉米制品，是因为它们在制作时去掉了谷皮、谷胚等，矿物质、B族维生素等营养素含量大大下降，饱腹感也差了很多。

玉米虽好，但是并不推荐餐餐主食都吃玉米，因为玉米缺乏赖氨酸，蛋白质的质量也较低，建议与燕麦、糙米、荞麦、绿豆、小米等全谷杂粮替换着吃。

减肥可以参照下图的搭配来吃，主食是4个人的量，有蔬菜、有鱼肉、有玉米。

蝉噪林玉静

玉米虽然富含丰富的淀粉，到头来会被分解为糖分，但玉米里同时含有丰富的膳食纤维，膳食纤维不能直接被人体消化吸收，所以混合食物一起食用能起到缓慢消化食物，降低血糖上升的速度的作用。

而且膳食纤维还有辅助促进脂肪排空，抑制脂肪和胆固醇吸收的作用，所以其实吃玉米得到的能量都是缓慢被分解出来的，短时间内能利用分解出的能量，能量不会被堆积储存，吃玉米其实不宜胖。

但也不能说吃玉米就一定有助于减肥。

要想瘦身首先要弄清楚“如何才能瘦”。如果一天消耗的总热量大于摄取的总热量那体重就会慢慢减少，但不管吃什么，摄取了过多的热量大于消耗的热量，那也不能达到减肥的目的。

另外，血糖上升速度过快其实也间接是肥胖的帮凶。单位时间内分解出的糖分得不到全部利用，胰岛素就会更积极，跟进速度把它们储存为糖元或者脂肪。而且血糖如果上升过快还对健康不利，可能容易导致高血糖，长期不注意自己的血糖可能还会诱发糖尿病。

玉米也同属粗杂粮类，其中含有丰富膳食纤维，质粗，所以能有效控制血糖的上升速度，某种程度来说，脂肪和糖元就没那么轻易储存下来，而且膳食纤维饱腹感好，不易饿，也就不易去摄取其他高热食物，摄取多余热量。加上玉米中营养成分也十分丰富，其实可以当成是辅助减肥的佳品。

可以用玉米代替一部分主食，不仅能平稳血糖增加饱腹感，又能增加食物多样性，但要注意的是，玉米也只是辅助减肥，想要减肥还得控制自己的总热量摄入和结合运动。

只有营养师知道

一般减肥的人经常问吃哪种食物能减肥？吃玉米到底能不能减肥，这个问题恐怕要一分为二来解答。

玉米是我国的主要粮谷作物，人们普遍的主食来源，属于全谷类。相比精制的白米和白面，同等重量的玉米含有较全面地营养素，热量更低。通常我们会建议人们，尤其减肥人群的饮食中优先选择营养素密度高，能量密度低的食物，全谷类占其一。另外玉米含丰富的蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素B族，维生素E，玉米黄素，胡萝卜素等抗氧化物质。玉米的膳食纤维也很丰富（

当然，并不是吃了玉米一定能减肥。减肥的大业中，某一种食物起的作用还是很微小的，还要看总体能量的控制和膳食搭配是否合理。也就是说，即使每天吃玉米，如果还吃冰激淋，薯片，可乐等空能量食物，同样减不下去。

减肥饮食的正确打开方式是增加全谷类和薯类食物的同时减少精制主食的量；增加

，同时增加新鲜蔬果的摄入，尤其是深色叶菜。所以科学的膳食结构和合理的运动才是健康享瘦的黄金法则。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员。

致力于传播营养相关科普知识，倡导健康的生活方式。

（本文图片来自网络，在此一并感谢！）

王秋霞营养师

玉米和减肥并没有必然的关系，只不过如果玉米吃得适宜的话，对减肥又一定帮助。因为玉米种富含丰富的膳食纤维，而膳食纤维是减肥的小帮手。膳食纤维是一种能抵御肠道消化吸收的物质，因此它在体内难以消化，富含膳食纤维的食物能够减缓肠胃的消化速度、排空速度，因此能够增加饱腹感，有了饱腹感我们就更能低于美食的诱惑，不会去摄入额外热量；另外，膳食纤维能够帮助排便，清理肠道，膳食纤维有些枝叉，它们能够伸入到肠道一些难以到达的地方，带出杂质，清理肠道为生，也能够增加残渣体积，让我们增强便意，利于排便。水溶性膳食纤维配合适当水分摄入，能够让残渣变得更软，利于排便，也能促进肠胃蠕动，养成排便规律。所以，膳食纤维其实很利于减肥时增加摄入量。

不过玉米本身是属于高淀粉类食物，也就是说，如果摄入过多的话，我们摄入的糖类也会更多，糖类如果得不到全利用，就会在胰岛素的作用下囤积糖原和脂肪了。所以，玉米可以适当食用，但不要过多食用。玉米也是富含多种营养成分的食物，减肥时期可以用玉米来代替部分主食，因为同属富含淀粉的食物，还能增加膳食纤维和维生素B族的摄入量，增加食物多样性，一举多得。

王旭峰营养师

不能把吃玉米作为减肥的唯一途径，不可靠。

吃玉米减不减肥？

吃土豆减不减肥？

吃苹果减不减肥？

这样的问题估计能问几十个。

作为一名减肥成功者，不由得跨越自己的行业范畴来回答这个和玉米及三农略微沾边的话题。

减肥若想成功就一句话，消耗大于摄入。

100克玉米，也就是2两玉米的热量达到112大卡，而同等重量的纯瘦肉热量是多少呢？

是的，你没有看错，只有143大卡，也就说，同等重量的玉米和瘦肉相比，在热量上并没有太大的优势。

但是可以负责任的说，你吃100克瘦肉给你带来的饱腹感和满足感远远大于你吃2两玉米，2两玉米甚至不够一个玉米棒子上的玉米重量，而2两瘦肉足够你大半天的生龙活虎，还解了馋，而一棒子玉米下肚，估计不一会肚子又该咕噜咕噜的叫了。

所以，靠吃玉米来减肥是完全不可取的，如果稍有不慎，大量摄入玉米反而会造成越来越胖的尴尬境遇。

不过，适量食用玉米还是很有好处的，玉米中的纤维素含量很高，是大米的10倍，大量的纤维素能刺激胃肠蠕动，缩短了食物残渣在肠内的停留时间，加速粪便排泄并把有害物质带出体外，对防治便秘和减肥具有重要的意义。

同时，玉米中富含有谷胱甘肽、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、硒、维生素E等多种抗氧化剂，对人身体益处很大。

个人建议：严格控制每日摄入的热量，哪怕是喝了一袋牛奶，吃了一个苹果也要记录在内，并警惕摄入过多热量的食物。保持足够的运动量，即便是不剧烈运动或者节食，也能达到瘦身的效果。

简言之——完全靠玉米减肥，真心不靠谱，适当食用玉米，益处多多。

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10.10

粮油市场报

长话短说，多吃玉米是有助于减肥的。

1、玉米可以减肥

吃玉米是可以减肥的，而且减肥效果还不错，所以想减肥的人可以经常吃玉米，玉米的热量虽然比米饭高，但是只高出一点点，而且玉米中含有大量纤维素，能促进消化和吸收。

2、可以清肠排毒

玉米不仅含有大量纤维素，还含有大量的镁元素，吃了能促进肠胃的蠕动，能帮助清理肠道，使代谢废物尽快排出，对减肥又帮助，所以减肥的人是可以吃玉米的。

3、最好这样食用

玉米最好是吃清蒸的或者是水煮的，而且先不要把玉米的外皮剥掉，吃的时候再剥掉，这样营养才不会过多的流失，而且吃完玉米后还可以喝煮了玉米的水，减肥效果还不错哦。

4、早上或晚上吃

玉米是可以作为主食的，但是不要一日三餐都把玉米作为主食，还是要吃些米饭的，吃玉米最好的时间是早上或者晚上，早上可以补充营养，晚上又能促进消化，所以想减肥的人可以在早上或者晚上吃玉米。

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可以肯定一点玉米和土豆的卡路里是很低的，那有人问不对啊，我们吃薯条是非常容易胖的，其实里面有一个误区，炸薯条土豆本身卡路里不高，但是吸收了大量的油脂，让你变胖的不是土豆是玉米，同理如果加了糖的玉米，吃的也会变胖的，让你变胖的不是玉米而是玉米中外加的糖

也有人说从卡路里中计算，如果我天天吃玉米是不是低卡路里摄入了，这样我很快就会减肥了呢，其实也不对，我们的身体在低卡路里摄入的时候，身体会采取应急措施，会降低基础代谢，并且会在你吃玉米节食结束后，恢复正常的饮食的时候提高脂肪转化率，所以很多人发现这样的节食效果很差。

但是如果这样，就没有解决体重的快速好的方法了吗？

其实是有的，你看为什么健美教练教练可以把体脂肪练到7%以下，其实就是利用过氧消耗的后燃效应，就是用高强度的运动几分钟，在停止，学术上叫高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training），减肥的效果非常好

研究表明，如果强度的运动几分钟，接下来的一天人体的基础代谢会显著升高，从而分解脂肪，意味着坐着也能减肥了。