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如果用最精炼的文字总结怎么吃主食对减肥有效那就是：减少精白米面，增加全谷物杂豆和薯类，多喝粥吃糊。
减少精白米面就是减少能量
正常饮食中，主食提供的能量在50%以上，所以减少主食就可以减少总能量的摄入。每天少吃一餐对于所有人来说都是痛苦的，那么不妨在每一餐中少吃1/3主食，大约是1～2口米饭，半个馒头。
从营养角度来说，精白米面的营养素很少，只能提供碳水化合物是纯能量食物，少吃精白米面的同时用精白米面置换其它主食，可以减少能量增加营养。
增加全谷杂粮和薯类
全谷杂粮和薯类的共同点就是含有丰富的膳食纤维和营养素。膳食纤维对于想减肥的人们是非常有利的。可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘。膳食纤维还可以促进胆汁排放有利于脂肪代谢。
多喝粥吃糊
多喝粥的原因是可以补充水分的同时，减少主食的数量。我们常说的水饱就是这样来的，仔细观察就知道喜欢喝粥的人，很难长胖。原因就是水分占据大量空间，让其它食物无处置放。
建议想减肥的人经常吃水分含量高的食物，稀粥、杂粮糊。也可以定时定量喝水，可以饭前1小时喝水，每次200～300毫升。
以上方法都是我尝试过的方法，效果很明显而且没有痛苦，可以长期坚持下去，希望可以帮到正在减肥的你。
注册营养技师
国家二级公共营养师／健康管理师
营养百事通
健康合理的减肥应该是通过合理调整饮食热量和结构，来让身体正常燃烧脂肪，而不是单纯靠不吃主食来实现，完全不吃主食带来的体重下降，往往也会伴随着营养不良、头晕、低血糖、精神不振甚至更严重的问题。
其实，主食如果吃得好、吃得对，反而能有效减肥。
首先，什么是主食？
主食就是能提供大量碳水的食物类，例如我们平常吃的米饭、粥、馒头、面条，粗粮等，主食在我们的机体代谢中发挥着至关重要的作用，日常饮食中不可缺少主食。
主食的分类
优选类（富含膳食纤维、微量元素）：玉米、黑米、糙米、燕麦、番薯、红豆绿豆、芋头、山药、莲藕等；
较优类：荞麦面、拉面、意面、乌冬面等；
较差类：精米饭、馒头、普通小麦面条、糯米饭等；
唾弃类：油条、肉粽、饼干、pizza、炒饭、炒粉、肉包等。
不同主食的特点
优选类和较优类的特点：富含膳食纤维和微量元素，饱腹感强，能为机体持续供能，消化速度慢，不会引起血糖的快速身高，从而使身体不容易堆积脂肪。
较差类的特点：消化快，饱腹感差，升糖指数高，身体分泌大量胰岛素降低血糖，胰岛素也使机体更容易堆积脂肪。
唾弃类：热量高，油脂含量高，不只容易造成肥胖，饱和脂肪造成心血管等疾病。
不同主食的一些经典比较：
半个馒头的热量=1个玉米棒的热量
半个馒头吃下去可能完全没有感觉，一个玉米棒吃下去能有饱腹感，而且还补充了玉米中膳食纤维和微量元素等，升糖慢，不容易转化为脂肪。
25g油条（大概就2口）的热量=1碗杂粮粥
吃油条，不仅吃不饱，还会摄入大量饱和脂肪，而且没什么营养。
不是不能吃主食，而是如何选主食，如果吃油条、肉包，要吃到有饱腹感，已经摄入了超标很多的热量了，如果吃精制主食，机体的胰岛素会让身体倾向于堆积脂肪，即使热量不超标，长期来说也更容易发胖。
那到底应该如何吃主食才能帮助减肥？
总的来说，就是“精细搭配”
更多选择饱腹感强、营养更足的粗杂粮类，在减重过程中，不仅不会挨饿，对于调节血糖、体重下降都有很大的帮助。
简单来说，就是吃得饱了，热量还不会超标，还能为脂肪的燃烧提供更多的营养素。
（当然，前提是其他食物种类如肉类、蔬菜类、水果类等等的摄入都是合理的）
可持续的健康减重方法是建立在整体饮食的合理摄入，不是单纯靠某一类食物或者某一种食物，控制好整体热量，均衡饮食，这样减下来的体重才是健康可持续的。
分享我们一些减肥用户的餐食，大家看一下，其实减肥也可以吃得营养丰富，相比那些清淡无味的减脂餐，我们吃得十分幸福呢~
在减肥路上，别总把自己当成苦行僧，其实我们可以吃得很幸福。
我们是澳洲注册营养师团队，三年来，一直致力于用营养咨询关爱千家万户，科学、健康、有效、不反弹，是我们的宗旨。
因为每个人的情况都不一样，营养师会为每个人量身定制针对不同体质的饮食计划，通过科学搭配日常膳食，用天然食物中的营养素来修复和提高身体细胞代谢脂肪的能力，从而实现改善体质，轻松减脂的效果。
肥，会减下来的；
生活，会好起来的。
营悦营养体重管理专家
减肥期间主食选择有4个原则
原则一：减肥也要吃主食
很多女生减肥就觉得不能吃主食，而且是一点都吃，这是不可取的，我们知道主食是最经济的碳水化合物的来源，大都含有75％以上的碳水化合物，是主要的供能物质，可以快速的给大脑提供能量来源，碳水化合物会分解成葡萄糖，葡萄糖也是大脑能量来源的唯一物质，减肥期间主食摄入过少而又没有其它足够的碳水化合物的来源（水果蔬菜）的话容易引起头晕、低血糖、心慌、甚至造成酮中毒！
一般建议减肥期间每天也至少要有130克的碳水化合物的来源，全部换算成主食大约是180克，也就是一天不吃蔬菜水果等其他碳水化合物来源的情况下，至少要吃3两半的主食。当然如果你每天有半斤水果（大概25克碳水）和一斤蔬菜（大概17克碳水）的摄入的话，来自主食的碳水大概在90克左右，那么每天的主食至少保持在130克（干重），也就是不到3两的粮食（这里要说的是主食中粮食和薯类的热量不一，一般25克粮食的热量大概是山药、土豆等薯类的四倍，如果吃薯类的话可以多吃一些主食重量）。当然这里就忽略了来自牛奶等其它食物中少量的碳水化合物了，下图是25克的小米。
原则二：选择饱腹感强、营养更足的粗杂粮
精米白面的已经经过细加工，很多的维生素和矿物质都被去除，几乎只剩下碳水化合物还有少量的蛋白质，而全谷杂豆类(糙米、燕麦米、高粱米、荞麦米、绿豆、红豆等)没有经过细加工，含有的维生素和矿物质、膳食纤维比精米白面要高得多，而且具有饱腹感强、升血糖速度慢的特点，对于减肥非常有利！
同时还有特别提一下薯类，薯类不仅包括红薯，还有紫薯、山药、芋头、土豆等，薯类除了具有全谷类粮食的饱腹感强、膳食纤维含量高、升血糖速度慢、维生素矿物质含量较精米白面多以外，还有一个对减肥者特别好的一点是热量相对低，1两的粮食（大米、燕麦、黑米等都是生重）你可以吃到4两的土豆，两者的热量确是一样的，粮食和薯类几乎都可以用3到4倍的分量来替换，这个优势让减肥者很好的诠释了吃饱才能减肥啊！
原则三：看质量还要看分量
减肥者选择主食时，不仅要吃，还要会选择，更重要的就是要控制量，毕竟在减肥期间，主食的量还是要减少的，毕竟主食的热量不低，1两燕麦米的热量就相当于2斤黄瓜的热量了，一般建议减肥者每天碳水化合物的量不低于130g/d，如果全部换算成主食的话不低于3.5两一天的粮食，当然如果还有其他水果、奶类等碳水摄入的话还可以稍微降低一点主食量，但是不宜过低！
原则四：注意烹调方式
烹调方式的不同对于主食的热量影响也是非常大的，童谣的粗杂粮米饭你蒸着吃和炒着吃热量就不一样，2两炒米饭的热量如果放20克油的话比蒸出来的2两米饭热量要高出180大卡，相当于吃了4两米饭的热量了；再有同样是面食，你吃煎饼、烙饼的热量就要比吃馒头、包子等蒸出来的面食热量要高的多；同样是薯类，你吃炸薯条、拔丝山药、拔丝红薯的热量就要比蒸芋头、煮山药、烤红薯的热量要高的多的多，同时由于高温烹调还会对很多有益的营养素造成破坏，特别是对粗杂粮薯类中对脂肪代谢有帮助的B族维生素，所以知道吃什么主食，知道吃什么量的主食，还要知道用低温少油少糖的烹调方式来进行烹调。
好啦，最后总结就是减肥一定要吃主食，要不然太没有幸福感了不是吗😂，作为营养师对于自己的饮食也是比较注意的，对身体也比较注重，在健康减肥的过程中也有不少实践心得，希望能帮助大家一起健康瘦身！
姚洁营养师
答案当然是不可以！主食就是碳水化合物的来源，当主食摄入不足时，我们的机体会消耗蛋白质为肌肉组织提供能量，而碳水不足也会导致脂肪不能充分分解，从而产生酮体，而大量的酮体会引起机体不适。
主食就相当于我们的动力来源，一旦缺乏主食的摄入，就像一部机器濒临没电。
例如成天坐办公室的脑力工作者，忙活一天经常会感到头晕脑胀，非常疲劳。这当中除了工作劳累外，不吃主食也是大脑疲劳的一大原因。大脑有一个天然的屏障，脂肪和蛋白质所供应的能量进不到大脑，只有碳水化合物才能保证大脑有充分的能量。日常饮食中，主食就是糖份的主要供应者，吃够了主食才能让人“头脑清醒”。
很多人为了减肥控制饮食，但控制饮食并不能减少食品的种类，比如有人为了减肥光吃青菜，缺乏了蛋白质、脂肪的摄入，这样体重是减下来了，但身体也就垮了。所以，控制饮食只是在三大营养素的平衡下控制食物的数量，而不是减少食物的种类。
那选择怎样的主食呢？
多样化：主食通常是指以定粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类的食物，含有丰富的碳水化合物。而减肥的同志只要做到粗细结合，在平时的主食中加入富含纤维的粗粮和薯类，增强饱腹感，而饱腹感强的食物通常有两个特征：体积大，高纤维。高纤维主食不仅增强我们的肠道蠕动，利于消化，对于控制体重也有它独特的作用。
那减肥要怎样合理的利用主食呢？
首先，我们要了解自己的健身需求，是增肌、减脂还是塑性，根据自身的需求分为三种主食。
必吃组：大米、小麦。虽然粗粮有利于我们控制体重，但相对来说还是建议粗细结合，毕竟粗粮摄入过多也是不利于我们的脂肪和蛋白质的吸收的。
增肌组：高蛋白高碳水化合物的主食，如：燕麦、黎麦、高粱米、小米、青稞等。肌肉形成的必要物质是碳水和蛋白质，碳水提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。但其实主要增肌的优质蛋白质还是多来于肉类（鸡胸肉、瘦牛肉等），高蛋白主食可以用作搭档哦。
减脂组：高膳食纤维低GI，如：糙米、山芋、玉米、黑米等。这类主食饱腹感强，吃的量也就相对减少。
根据自己的自身需求，选择适合自己的主食，祝您有个健康的身体！
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省中医郭医生
不科学减肥方法的危害。
要达致理想的体重，获得完美的体形，不能盲目跟风，应该选择可持续的健康减重方法，而健康的减重方法，应建立在饮食与运动相结合的健康生活方式之上，并在减重过程中，不引起乏力，不引起，腹泻，不引起营养素缺乏，不造成身体伤害。有些减肥，不但没有科学根据，可以证明其有效性，甚至会危害健康，比如使用减肥绷带，使用期一气，报纸，有些方法，短期效果比较明显，如饮用减肥茶，使用饥饿疗法，但一位底细或一味地不吃，会引起身体乏力，营养素缺乏，长此以往，健康将受损，还有些方法通过药物作用中枢神经，控制食欲，甚至通过手术抽取脂肪，以达到减肥目的，如用减肥药做抽脂手术，所谓手术，都会造成身体的损害。
人为什么会长胖？吃的不多就不会胖吗？
一起来了解超重和肥胖的原因，人为什么会长胖？科学研究发现不同个体对能量摄入，食物的生热作用和体重调节反应不同，会受遗传特点，如生理代谢和生活方式，如社会行为文化，膳食活动量和心理因素影响，但即使存在遗传因素，影响肥胖的发生，发展，也是环境因素及生活方式等多种因素间相互作用的结果，也就是说，肥胖是由多种因素引起的，不能简单的，用单一因素来解释。总而言之，有饮食，行为，生活方式，社会因素，遗传特点，四个方面。
遗传特点，肥胖者基因可能存在多种变化或缺陷，一对双胞胎领养子女家庭和家系的调查发现，肥胖有一定家族聚集性，双亲均为肥胖者，子女中70%的人表现为肥胖，双亲之一，特别是母亲为肥胖者子女中，40%的人胖。
饮食行为，随着，经济发展，食物供应丰富，人们对食物能量的基本需求满足后，膳食模式发生了很大变化，工作压力增大，进食行为发生改变，脂肪，摄入，多，引起肥胖，可能性最大，进食行为包括暴饮暴食，夜间加餐，喜欢零食，尤其是感到生活乏味，看电视，进食过多零食，是许多人发生肥胖的重要原因，快餐食品往往高，脂肪和高能量，经常导致肥胖，并引起营养素缺乏的可能。
生活方式，随着现代交通工具的日益完善，职业性体力劳动和家务劳动减轻，人们处于静态生活时间，增加，运动量减少也是导致，肥胖的一个原因。
社会因素，经济发展，现代化生活方式，进食模式有很大影响。广告宣传的食品，许多都是高脂肪，高能量和高盐的方便食品和快餐食品，目前，有些广告对消费者饮食行为的误导是不容忽视的。在外就餐和购买现成的加工食品及快餐食品，情况增多，其中不少食品的脂肪含量过多，特别是经常上饭店，参加宴会和聚餐者，常常进食过量，经常性吃肉过多，容易导致消化器官，肠道，肝脏和，肾脏负担过重，和脂肪在体内堆积，引起肥胖。
科学减重的四条重要的原则。
一、你合理减重速度:胖子不是一天吃成的，而是一口一口吃出来的，瘦子，当然也无法一天练成，当体重急剧下降时，我们身体将第一个站出来反对，人类的身体，天生本能，对于瘦身，持有危机感，当体重急剧下降时，他会想办法让，体重恢复成原样，舌头的甜度感受，会提高，身体，会有甜食需求，导致出现体难以控制的食欲，所以我们常看到，过度及节食之后，往往是暴饮暴食造成，体重，更快反弹，损害身体健康，为了不让身体有危机感，体重不易骤减，匀速平稳是关键具体来说合理减重速度是0.5-1.0公斤。
二、科学减重，日常控制食欲:
减重膳食构成的基本原则为，低能量，低脂肪，适量优质蛋白质，含复杂碳水化合物，如谷类，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，合理的减重膳食，应在膳食营养素平衡的基础上，减少每日摄入的总热量，既要满足人体对营养素的需求，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分，脂肪氧化钇共，机体能量消耗所需。在平衡膳食中，蛋白质，碳水化合物和脂肪提供的能量比，分别占总能量的，15%-20%，60%-65%和25%左右。低能量减重膳食，一般设计为女性，1000-1200千卡，每天，男性1200-1600千卡每天，同时注意避免能量，总摄入低于每天八百千卡的膳食。
此外适量补充营养，素，必不可少，减重期间，为避免因食物减少引起的维生素和矿物质不足，可以按照推荐摄入量适量补充每日所需的膳食营养素，如维生素a、b2、b6、c和锌铁钙等，微量营养素补充剂。
三、坚持适量运动。
饮食控制与体力活动齐头并进，促进能量负平衡，是世界公认的减重量房，坚持适量运动，不仅可增加能量消耗，而且可使身体的代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，也有利于长期保持减重后的体重不反弹。
四、矫正不良的生活习惯。
暴饮暴食，饥不择食，盲目节食等不良饮食习惯，都是减征路上的拦路虎，应及时矫正。
由于胃部饱了的信息，需要大约20分钟才能传递到大脑，暴饮暴食，吃得过快都会导致摄入，过多热量，建议少吃多餐，细嚼慢咽，尽量减少暴饮暴食的频率和程度，人在饥饿时往往会失去自制力，可能会对高能量低营养的食物产生欲望，注意挑选脂肪含量低的食物，把每日能量摄入维持在预算范围内。
只有，科学运用，减重原则，才能真正又瘦又健康。
马延国
主食就是指碳水化合物，是人体必需的三大营养素之一，相对于蛋白质和脂肪，碳水化合物转化成脂肪的能力是最强的，因为碳水化合物进入人体后很容易就分解成糖，蛋白质和脂肪分解成糖的能力相对碳水化合物就弱得多，身体无法消耗的糖就会转化成脂肪储存起来。
所以减肥的关键就是控制碳水化合物的摄入，吃好碳水化合物，就等于减肥成功了一半。
有些朋友已经知道了碳水化合物和脂肪的关系，所以干脆就不吃碳水化合物了，这种做法是非常不可取的，会严重影响我们的身体健康。
首先大脑的唯一能量来源就是碳水化合物，如果大脑失去能量来源，会带来一系列的不良后果，比如记忆力大幅减退、注意力不集中、情绪低落、失眠等等。
身体没有糖的来源，会分解脂肪和肌肉，这个过程很缓慢，远远不够身体需要，所以我们会感到浑身无力、身体恢复速度减慢、身体各项机能下降，由于基础代谢率的下降，减脂的效率也会降低。
经过科学的系统研究，每天至少要吃120克碳水化合物才能够达到人体的最低标准，如果我们有电子秤，就可以测量出准确的数值，如果没有，谷物的话大概就是一小碗的量。
120克碳水化合物按照早餐30%，午餐40%，晚餐20%的比例进行分配，一般上午和下午是我们上班或者进行体育活动的时间，所以早餐和午餐分配的量比较多，如果碳水化合物分解的糖有剩余，我们有机会把剩余的糖消耗掉，不给脂肪的合成创造条件，晚餐后，我们一般没有太大的运动量，所以晚餐分配的碳水最少。
按照上述的方法去吃主食(碳水化合物)，就可以在保证身体健康的前提下，有效的减肥，最后补充一点，减肥成功与否，最重要的还是看每天摄入的总热量，只有达到摄入热量小于消耗热量，才会减脂哦！
冷风谈健身
【怎么吃主食对减肥最有效？】老汉认为应该视自己的肥胖程度，有计划地适当减少碳水化物物的摄取，每顿饭减少50克左右，循循渐进！急于求成，减去的不是身体内的脂肪，只是体内的水分罢了，欲速则不达的道理谁都懂！
减肥期间主食是要吃的，可以吃些粗粮。要吃少量肉，鱼（以瘦肉为主）。 吃过饭后要活动起来，注意不吃油炸食品。 甜食可以戒了，不要吃太烫的食物，身体随时活动着。多喝水，在吃饭前先喝一杯水。 促进新陈代谢！如果你经常吃宵夜，这个习惯最要不得，还有少熬夜. 最关键能坚持下去。
注意补充蛋白质，鸡蛋营养比较全面，蛋白质含量高，适合减肥增肌等一切人群。玉米类的食品富含膳食纤维，比如玉米和窝头，后者可以加豆面但是不要掺白面。这可以作为减肥期间的主食了！
大多数人都会认为应该少吃东西，水果也一样的!原因就是水果中含有大量的糖分。但是，有实验表明不吃水果的人相比吃水果的人更容易发胖。同时葡萄柚和苹果中含有丰富的水分和膳食纤维，容易让人产生饱腹感。也就不多吃了。
老汉认为主食还是要吃的，只不过要吃点富含膳食纤维的粗粮，再配合适度的有氧运动，减肥并不是难事！
健身王老汉
很多人都不知道主食是什么，在这里引用孟子的一句话：食、色，性也！也就是说，所有生物物质性存在的前提就是要有吃的。而主食就是吃当中最重要的一环，尤其是减肥人士，更加不能放弃主食。简单的说，主食就是每餐里主要的食物，一个健康的主食包括优质的碳水化合物，高蛋白质和适量的脂肪等。
很多减肥者对主食一直存在错误的理解，认为不吃主食就能瘦。由于主食是保证人体一天活力的主要动力来源，如果在减肥期间，一直没有足够的主食摄入量，很容易就会造成电解质紊乱、低血压等，还会抑制胰岛素分泌，这完全不能起到减肥效果。主食定量七分饱，吃控制的好，对减肥有很大的帮助。
先来看看，减肥者应该选择怎样的主食？
一个健康的减肥者，都是聪明吃主食，一边吃，一边瘦。搭配合理的膳食结构，一天应该摄入多少主食，在品种选择以及烹饪方式。采取这样的主食策略，才能做到有益无害，苗条与美丽兼得。健康的减肥餐应该要减少油脂、甜食，减少每餐中的碳水化合物，增加营养素供应，同时还不会带来饥饿感。
推荐一些优质主食材料：
第一类，红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。
第二类，燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
第三类，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。
需要注意的是，烹调时需要控制油盐量，必须是蒸煮方法，才能起到减肥效果。除此之外，适当的运动量也是必不可少的。
得到合理的主食摄入量后，我们究竟应该怎样减肥最有效呢？
推荐一套简单实用的减肥操：
每个动作坚持60秒，动作间休息30秒，做4组，组间休息60秒。每周运动3-5天，每天运动30-60分钟。有条件坚持晨练，早晨身体代谢能力比较低下，通过运动可以提前促进身体代谢。
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以上就是我学习健身中的一些见解，希望对大家有一定的帮助。
一块大腹肌
随性的薇薇
总结出4个要点：【详细可以关注我的头条文章】
1.主食的量：吃自己的1拳头大小
2.主食的选择：全谷类为主，细粮为辅助。薯类杂豆至少占一半
3.三餐分配：早餐：可以吃杂米杂豆饭；晚餐：建议吃薯类等低碳的食物
5.餐次：少量多餐、搭配蔬菜吃，降低血糖负荷哦
