“長肌肉”失敗?遠離最壞的6種飲食錯誤

健身房裡揮汗如雨,有效刺激肌肉

肌肉不見長?

除了訓練可能營養出了問題

在日常飲食的策略中最常見的錯誤

可能是影響增肌的隱形殺手

“長肌肉”失敗?遠離最壞的6種飲食錯誤

如何避免汗水白流?

雖然營養很重要,但是對於大多數愛好者並不是想吃什麼吃什麼,想吃多少吃多少。健身房裡練的再好,吃的不對完全白搭。尤其是在新的一年裡讓自己猛長肌肉的人來說,如果下面這些沒有做好,那麼汗水就真的白流了。

熱量的配比不對

想要增長體重,每天攝入的熱量一定要超過身體的基礎消耗熱量,通常建議超過250-500卡路里,熱量足夠就行了?

光熱量夠了肯定不行,所有攝入熱量的來源比例也要在控制下,碳水化合物:蛋白質:脂肪的攝入比例通常在50:30:20左右安排,而不是其中某一項偏多導致的熱量增加。

“長肌肉”失敗?遠離最壞的6種飲食錯誤

典型的常見“健身餐”

沒有吃足夠的脂肪

這聽上去可能有些不可思議,但是脂肪在增肌期非常重要。脂肪可以保住身體分泌睪酮素,這對於肌肉的生長甚至與蛋白質同等重要。

保證全天攝入總熱量的13-15%來自於健康的不飽和脂肪,例如橄欖油或者魚油。而另外7%來自於飽和脂肪,最典型的就是椰子油。

飲食質量不高

至關重要,精加工食品不僅會限制纖維素和微量元素的攝入,而且經常食用精加工的食品會影響身體內分泌系統,從而影響脂肪代謝和荷爾蒙的平衡,這對於增肌和減脂都非常不利。

雞胸、魚肉、土豆、燕麥、雞蛋和蔬菜水果都是天然的高質量食物,像一個原始人一樣進食效果是最好的。

每週偶爾的嘗試垃圾食品例如蘋果派也是可以的,但是天天吃就會毀掉你的肌肉。

“長肌肉”失敗?遠離最壞的6種飲食錯誤

有營養,不刻板,當然還要有節制

畏懼碳水化合物

還記得上面的比例嗎?攝入最多的是碳水化合物,而不是蛋白質和脂肪,能量和營養的主要來源,維持身體基本功能和訓練的能量,這是增肌的基礎。

訓練後的蛋白粉再搭配一點碳水效果會更好,例如香蕉或者碳水類補劑。

重點是高質量的碳水化合物,蛋糕肯定不在列表中。儘量選擇吸收相對較慢的碳水化合物,例如豆類、全麥類和燕麥片等,除了在訓練後和訓練中。

“長肌肉”失敗?遠離最壞的6種飲食錯誤

訓練後的蛋白粉再搭配一點碳水效果會更好

蛋白質攝入不足

一定要了解每天自己攝入的蛋白質究竟有多少克,每磅體重攝入1-1.5克蛋白質,這是增肌期間比較合理的蛋白質攝入量。

不用過於關注攝入的頻率,畢竟不是每個人的生活都允許一日5-7餐,保證每天攝入的蛋白總量合適就可以了。

如果在正餐之間加餐那將是非常完美的,例如利用蛋白曲奇提供完美的蛋白質和碳水的組合。

“長肌肉”失敗?遠離最壞的6種飲食錯誤

合理加餐,事半功倍

沒有正確使用補劑

補劑的效果毋庸置疑,也是非常優質的營養攝入方式。用補劑讓營養攝入錦上添花是非常明智的選擇。

過分依賴補劑是不可取的,甚至於用補劑代替正餐,顛倒主次。

錯誤的選擇補劑品種會讓補劑的效果打折扣。多看產品成分表和熱量值,這是補劑最重要的指標,你需要的一切營養物質甚至微量元素都清晰的寫在上面。

“長肌肉”失敗?遠離最壞的6種飲食錯誤

控制營養才能合理的長肉

不管是總熱量、蛋白質、脂肪和碳水化合物都要有量的控制,否則通常只有兩種可能,要不就是增長過多的脂肪或者沒有生長想要的肌肉。

各個營養成分的每日攝入量一定要有效的控制,否則增肌就是無效的或者增肌期變為增肥期。

把控有效量化比,挖掘有效“增肌利器”


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