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Health Talk特邀专家：
但我想最根本的办法 还是加强腰背肌的锻炼 调整工作时的姿势 改变日常生活当中不良的习惯 劳逸结合 规律地运动 来预防腰背肌劳损的发生
对于所有患有腰椎间盘突出的患者来讲 改变不良的生活方式 和工作习惯是至关重要的 像长期伏案工作的人员 要保持合理的坐姿至关重要 在坐下的时候腰背要靠直 把腰靠住 这样可以减轻 在坐立姿势下的腰背肌肉的收缩力量而缓解疼痛 减少他的炎症损伤 工作坐立四十或者五十分钟 起来活动十分钟到一刻钟 做做健身操 换换一下姿势
另外 刚才我们讲了 整个腰部活动 是要通过肌肉的协调收缩来实现 所以肌肉的协调收缩和力量 对于腰的正常活动 缓解腰背疼痛是十分重要的 锻炼在整个腰背肌的劳损当中 具有非常重要的作用（屏幕提示：锻炼对腰背肌劳损的防治非常重要）
锻炼的方法可以包括仰卧起坐 躺在床上起来数5下再放松 肌肉紧张就达到目的了另外一个 非常重要的锻炼就是我们所谓的“小燕儿飞” 练习背部肌肉的力量 躺在床上 趴在床上以肚皮为支点 手向后背伸 腿也背伸 这样整个人能够翘起 后背的肌肉紧张就达到目的了 同样数5下放松就算1个 十个为一组
仰卧起坐也是 十个为一组 这样一个非常规律的锻炼 每天比方早晨锻炼半个小时 晚上锻炼半个小时 坚持三个月 半年 经常做这样的一些锻炼 当然还包括柔韧性锻炼 缓慢地旋转 弯腰 仰身这样一些动作
为了能够更好地能够坚持下来 做一些你喜欢的体育活动 健身操 游泳 游泳可以在不负重情况下做锻炼 肌肉能够协调发挥作用 也能够产生更好的效果
总之呢 选择一种你喜欢的方式 让它动起来 让它活动起来 这样避免（肌肉）长时间处于某种状态 这也正是产生腰背肌劳损的一个非常重要的原因
从小学 中学 大学 工作 长时间伏案 长时间的在电脑前工作 导致了很多患者在很年轻的时候 就开始出现明显的腰背肌劳损
要解决这个问题 要从根上解决的话 改变你的工作生活方式让你动起来 让你坚持一些锻炼 对长久治愈腰背肌劳损 具有非常非常重要的作用
Health Talk
如果你有腰肌劳损，这篇文章可以非常好的帮助到你！
首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手法技术，康复训练等。比如有一些人问我，我现在正在腰痛，可不可以做运动康复呢？答案是可以的，症状的解除并不是难事，靠评估和手法技术可以找到问题，促进血液循环，解除症状。具体还可以参考我的另一篇文章来了解运动康复。
今天我们要谈的是腰肌劳损，腰痛的人越来越多并且越来越低龄化。在美国，大家对待腰痛就像对待感冒一样，所以大家也平常心对待腰痛，及时康复。
一年内有过腰痛的人在评论区回复1，近一个月内有过腰痛的回复2，近一周内有过腰痛的回复3，现在腰痛的人回复4。
腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和久坐的生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）、腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。
咱们来看一看好好的腰为什么会劳损呢？做了什么坏事。
1是细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损。
尚不足以引起肌肉韧带的外伤积累，或腰背肌长期处于高张力状态下的被迫体位，或每次运动后不充分放松肌肉的细微损伤积累等，比如腰多次轻微扭伤，久坐，弯腰搬重物，运动后不拉伸放松或不充分等，可引起该处肌组织及某附着点处的过度牵拉，以致出现断裂前状态。此时局部出现反应性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及渗出增加等，逐渐引起局部组织变性。反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，并易形成恶性循环。很多人都是这样导致腰肌劳损。
2急性腰扭伤留下的后遗症。
3还有一些其它因素。
气温过低或湿度太大可促进上述病理过程的发展，其他诸如内分泌紊乱(女性更年期为多见)、重病及严重外伤后等，均易诱发本病。
一言不合就腰肌劳损，是不是有些怕怕，先告诉大家一个好消息：
不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。
然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。
最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。
大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。在认真看完这篇文章后，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以在评论区提问，我会选择性回答，也可以关注知乎“李明威‘
好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：
1泡沫轴放松肌肉
泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。
作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。
强度：每个部位滚2分钟，每天一次。
需要重点放松的肌肉：
腰方肌
竖脊肌
阔筋膜张肌、髂颈束
股四头肌
2康复系统拉伸
精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。
作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。
需要重点拉伸的肌肉包括：
腰方肌
髂腰肌
阔筋膜张肌、髂颈束
臀大肌
腘绳肌
3松解筋膜
筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。
在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。
手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦。
好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。
如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。
第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性、大腿臀部力量等等。
提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。
胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：
■ 胸椎的伸展动作
猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。
坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。
■ 胸椎的旋转动作
跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。
坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转
最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，平时生活习惯，步态是否正常等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。
举一个栗子，骨盆前倾对腰痛影响显著，会加大腰椎的受力，如果你有骨盆前倾，一定需要矫正的。
如何纠正骨盆前倾：
一什么是骨盆前倾？
若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下：
靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。
阴性（正常）：
间距≤一个手掌厚度
阳性（说明骨盆前倾）：
间距＞一个手掌厚度
二骨盆前倾的危害？
骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。
此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。
也容易含胸驼背。
也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。
三那如何矫正？分三步：
1肌肉的松解
2肌肉的激活
3以及最后动作模式的整合
缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等
拉长无力的肌肉需要练习激活。
竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。
腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。
康复方案：
第一步先松解：
1竖脊肌
2腰方肌
3屈髋肌群髂腰肌
4小腿三头肌
第二步再练习：
1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。
2臀大肌。
第三步后倾动作模式的整合练习。
BSU李明威
1．急性腰扭伤后及长期反复的腰部损伤。
3．长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时间坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可能导致慢性腰肌劳损。
4．慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可能促发或加重腰肌劳损。
腰肌劳损有什么表现？主要包括腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛；劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重；不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛；腰部有压痛点，多在骶棘肌处、髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。此外腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。
1．家人按摩
(1)患者俯卧，先在患者脊椎两侧做几次掌擦法，再用掌根揉，反复多遍。
(2)用拇指在痛点做揉、按，若有硬结或索条状物时，则要用拇指或其余四指并拢，以指尖施行拨筋法。
(3)揉两侧臀部，反复几遍。
(4)用拇指点揉肾俞、环跳、委中、承山穴各15-20秒钟。
(5)双手叩打两侧臀部，切拍腰部（注意：切拍的作用力要在脊柱上），来回反复数遍。
2．自我按摩
(1)摩腰肌：用双手食、中、无名指指面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂做环形的有节律的按摩。用劲自然，动作缓和协调，每分钟120次左右，做2分钟。
(2)理腰筋：双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部骶棘肌肌腹上，并沿骶棘肌肌腹行走的方向，用深在均衡而持续的压力，自上而下缓缓移动，顺筋而理，反复20次。此法能使筋肉理顺而舒展。
(3)扣腰肌：双手叉腰，拇指在后，拇指指面抵着腰部骶棘肌脊椎缘，然后用力由内向外扣拨，扣拨时可上下移动，反复50次。此法可缓解腰肌痉挛，有消除腰肌疲劳的作用。
腰肌劳损的康复锻炼是一个缓慢的过程，除了局部按摩，下面介绍4种简便康复锻炼方法：
1.腰部前屈后伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋运动：姿势同前。腰部做顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各8次。
3.“拱桥式”：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。
4“飞燕式”：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。
中华医学科普
腰肌劳损形成的原因：
1. 局部损伤积累造成腰肌劳损。比如：腰部不止一次轻微扭伤，长时间坐着不活动，弯腰搬重物等，不知不觉就会形成腰肌劳损；
2.腰扭伤后遗症。腰急性扭伤，如果康复不好，受损腰背肌依然为被牵拉状态，而且腰背部进行频繁活动等都会不利组织愈合，易形成腰肌劳损后遗症；
3.气温低下或和湿度大也会造成腰肌劳损病理过程的发展；
4.骨质疏松、受重的外伤后等都可能形成腰肌劳损。
1.使用药物，可以使用一些止痛药，如：芬必得,阿司匹林等，根据医嘱进行服用，但不可长期服用；
2.腰肌劳损可进行针灸、理疗等，能够放松腰背部肌肉，缓解腰肌劳损病情；
3.进行一些有利于病情的运动，进行肌肉放松训练，如：泡沫轴放松肌肉，能够松解肌肉、有利运动后认体机能恢复。一个部位大约2分钟，一天一次，使用按推法松解筋膜、复活肌肉、通血脉。还可进行康复训练使腰椎稳定性得到增强，增加胸椎灵活性、加大大腿和臀部肌力等。
共享医生网
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。
腰部肌肉由于过于受累或受伤继而产生炎症，展现出来的临床表现就是你的腰痛增加一些活动就会加重，天气变凉时也会出现疼痛，姿势不好时也会复发，所以我们今天分析一下你的腰肌劳损到底怎样解决？
我们先分析一下，整个腰部在人体中的作用。
当我们看到这张图就应该很清楚看到我们的整个腰部应该是被腹内压支撑稳定的，腰椎从结构上来说就是一个稳定关节，它不能做太多灵活的运动。所以我们的腰背肌肉在过多活动后产生了结构不能承载自身负荷的力，他就跟你抗争了。
所以想恢复腰椎的功能你得先建立你的核心稳定强大，我们最简单的训练就是让你呼吸，让你的腹部向图片展示的，一个婴儿做的就很好，四周都有气，就像气沉丹田一样，整体都要撑起来，呼吸，如果你觉得简单，就进行一些保证稳定动动四肢，或者一开始不会这样训练的，你可以先躺在床上，吸气时把肚子鼓起来，呼气时把肚子吸进去，感受这个气压的变化，有了很好的感受后在进行呼吸时都保证四周撑起。
有了一些基础我们加一点难度，加强一下侧面的力量
这个动作既加强你的臀部力量也让你的核心侧面力量会增强
两个训练坚持练就会改善你的力量让你更加强大
但是这里更重要的是姿势问题
是不是你经常会有经常弯腰的动作，看一个错误的动作
两张图片都是日常和训练的错误，平时我们应该做的是腰椎保持原始位置，不应该是弯曲这么多，后背的肌肉会在屈曲时被拉长，这样反复的弯折就会让肌肉疲劳，会让我们的腰部肌肉受伤。所以一定要保证腰部很好的直立。我们看一个NBA的球员在这么高强度的运动都能保持，你也一定能
最后你也可以找到这块肌肉进行松解，拿个小球滚动一下
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前些日子，有个坐办公室的朋友向我诉苦自己有腰肌劳损，还问，经常坐着不会收缩腰部肌肉，怎么腰肌就劳损了呢？这里陈老师要科普一下，不要以为腰肌劳损只发生在重体力劳动者或老人身上，据统计，腰肌劳损最高发的人群是办公室人群！至于为神马？别慌，带好小板凳，今天来给大家解密一下恼人的腰肌劳损。
腰肌劳损是我们的土话，它在医学界的大名叫腰背肌筋膜炎。
所以，筋膜是什么鬼呢？
筋膜是包裹在肌肉外面的一层膜结构，因为上帝造人的时候担心肌肉在身体里摩擦摩擦的时候会乱跑，就用筋膜束缚它，又担心它摩擦坏了，所以给筋膜分泌滑液减小阻力的能力。咱们每个人都见过筋膜，去菜市场称猪肉的时候，包在红肉外面的白膜就是猪的筋膜。
损伤原因是什么呢？
腰肌劳损是一种积累性损伤，主要原因是腰部肌肉疲劳过度。肌肉的疲劳有两种，一种是肌肉反复收缩的动力性疲劳，常见于搬砖等重体力劳动和用到腰较多的运动项目，如武术、体操。还有一种是长期习惯性姿势不良或长时间久坐，导致腰部肌肉和包裹它的筋膜长期承受很大的压力，造成它们静力性疲劳，引起炎症、粘连，常见于静坐少动的办公室人群。讲完损伤原因，请腰肌劳损的小伙伴们自行对号入座好么~
辣么，腰痛的情况千千万，我怎么知道自己是腰肌劳损了呢？
教大家自我筛查一下
如果你有以下五种症状，那么就要当心啦！
◇有早期腰部损伤史或腰部软组织疼痛史，如果这类人从事需要久坐的工作，平时又缺乏体育锻炼，很容易患上腰肌劳损。
◇长期反复发作的腰部酸痛或胀痛，有的表现为刺痛或灼痛。疼痛部位往往比较广泛，不局限于一两点，所以有时不能完全明确地指出疼痛部位。
◇劳累时加重, 休息时减轻; 适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。揉捏或热敷后疼痛也可以缓解。
◇不能坚持弯腰工作。弯腰过久则疼痛加重，直腰困难。常被迫不断伸腰或以拳头捶击腰部以缓解疼痛。
◇阴雨天和潮湿、寒冷气候可使症状加重。
1.理疗：
2.功能训练：
既然腰肌劳损的原因是脊柱稳定性不够，腰背大肌肉代偿性紧张。那么我们功能训练的出发点就是增加脊柱稳定性。虽然它短期不能很大程度减少疼痛，但是从长期来看，是更有效益的方式。核心力量训练就是最好的方式之一。
腹横肌属于核心，它位于腹肌的最深层，像一条宽厚的腰带围着我们柔软的腹壁。它的收缩可以增加腹压，让我们的腹腔成为一个类刚性结构，让脊柱有个依靠，增加脊柱稳定性（小伙伴们可以试试吸一口气再憋住，戳戳自己小肚子，不再柔软了有没有！）
陈老师给大家介绍一个锻炼腹横肌的训练动作（dyingbug）:我们平躺在床上，双腿弯曲，深吸一口气，让肚子鼓起来（这就是传说中的“腹式呼吸”，这时感觉后腰在往下按床，同时肚子在往上顶，两边的腰在往两边扩张），然后保持这个“鼓肚子”的状态做如图动作。
3.推拿手法：
推拿有舒筋通络、解痉镇痛的功效。推拿手法可以刺激腰骶部穴位。局部组织温度升高，改善局部血液循环和淋巴循环，增加局部组织营养物质供应，促进代谢产物和炎性介质的吸收。不过提醒大家，推拿还是要去专业的地方，别随便进小作坊，虽然腰背肌肉比较丰满按按也不会出大事儿，但是一个不小心也会造成损伤的。
锐博康复陈博闻
80%的成人一生中出现一次腰背痛。主要诱因常常是搬运重物（例如花盆）、体重超重、久坐（办公室、电脑、手机、打麻将）、长途车或者飞机。次要诱因是受凉。平时，上述症状久坐或家务劳动后加重，运动后反而轻松；受凉加重，保暖后减轻。打嚏喷或者刷牙就能诱发。严重时，一个月不敢下地，翻身时如疼痛如同腰段成两节，甚至打“吗啡”才能止痛。的确很难受，但往往被别人当成“装病”----别人看着你走路挺好，一干活就不灵了。
典型的肌肉筋膜炎（也叫肌肉劳损，俗称“落枕”或“闪腰”，性质上实际是“抽筋了”，肌肉“罢工”－要求休息），一般持续一周，休息后逐步缓解。如果做MRI（磁共振）检查，可能发现“变黑”的椎间盘，也就是早期的椎间盘突出。下次再受累、受凉，再复发---又犯病了。
一般敲打、按摩、热敷、理疗、外敷、内服药物均可短期减轻症状，但无法根治。原因是无法铲除它的两个病因――衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带开始老化）和劳累（伏案工作和家务劳动）。所谓的微创手术、以及开放手术都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”－－手术仅仅是缓解症状。
1、注意姿势：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°。平卧腰椎负荷为1.0，站立为1.5倍负荷，前倾约70°时腰椎负荷2.5倍。
2、加强活动：30分钟活动颈腰椎，60分钟起来走一走。这与10分钟的课间休息道理相通。玩电脑、手机，打牌、麻将，画画、弹琴，家务劳动以及开车、坐车都是常见的肌肉劳损诱因。这期间需要勤活动。
3、肌肉锻炼：特指颈背肌锻炼。最好的趣味性活动是蛙泳。出水换气时需抬头、挺腰。而最经济的方法是“小燕飞”。一般的锻炼（步行、跑步、跳舞、打太极拳、骑车），也是很好的有氧运动----作用是锻炼全身肌肉、心肺功能。问题是这些锻炼对于背肌，用处不大。长时间打乒乓球、专业自行车等活动，长时间低头、窝腰，对于背肌属于劳累，希望30~60分钟休息一次。倒着走、放风筝只是姿势好，不算背肌锻炼。
医数
腰肌劳损是日常生活中常见的腰部异常情况，腰肌劳损的患者，常常会感觉到有酸困和疼痛的感觉存在，如果是一些情况较为严重的患者，那么还可能会存在腰部活动性受限的情况，甚至导致弯腰困难的发生。对于这一情况，在生活中都可以采取怎样的缓解方式呢?
1、适当的运动。如转胯运腰这一动作，患者此时保持站立的姿势，双手进行叉腰，中指按在机体的腰眼部，即中医所说的肾穴位上，在进行吸气的时候，要注意将机体的胯左右进行摆动，而呼气的时候则将其由右向左进行摆动，注意配合呼吸的进行。
2、热敷或理疗。除了通过运动的方式进行缓解外，还可以尝试每天晚上用热水袋在机体疼痛的部位进行热敷或者艾灸，可以促进机体腰部的血液循环，减缓疼痛感。
医联媒体
腰肌劳损的疼痛是什么样的呢？
1.腰部酸痛或胀痛，部分患者可有刺痛或灼痛。
2.一般劳累时加重，休息可减轻；适当活动或经常改变体位可减轻，活动过度就会加重。
3.不能坚持弯腰工作，或不能弯腰。不能久站、久坐。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
4.腰部有压痛点，多位于腰骶关节处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。常是一巴掌大的地方。
腰肌劳损的患者要注意保养，睡觉的地方防止潮湿，防止受寒、受凉。在体育活动前或剧烈活动前应该做好准备活动。纠正不良的姿势，防止过劳或一个姿势保持时间太长。最好使用硬板床。拿重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰加重负担，应尽量靠近重物，两腿微微下蹲。
平时可以按摩腰背部，先取端坐位，用手握空拳叩击腰背部，自上而下叩击10~15分钟，再用手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，左右两侧都做同样动作。
平时可活动腰部。取站立位，双手叉腰，四指在后、拇指在前。将中指置于腰眼处，（腰眼位于腰部第3腰椎棘突左右旁开3～4寸的凹陷处）。吸气的同时将胯由左向右摆动，呼气的同时将胯由右向左摆动。一呼一吸为一次，可连续做16~32次。
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百科名医
腰肌劳损是以腰痛为主的一类疾病。由于腰部的活动十分灵活，生活工作中对腰的使用也很频繁，因而腰部发生病变引起疼痛的概率高。腰肌劳损的病因和病理因素多而复杂，不仅与腰部本身的局部病变有关，与年龄、性别、发育情况、解剖变异、工作习惯等都有密切关系。临床来说主要与损伤、工作习惯、工作强度、工作姿势有关。
预防是降低本病发病率的根本解决方法。医学科普腰痛的基本知识，让患者及潜在患病人群对腰痛有足够的重视和了解；从年龄来看，腰肌劳损的发病已经越来越年轻化。患者应该学习在不同的工作生活方式下保护腰部，纠正不良姿势，避免长时间固定体位的工作，做到劳逸结合。增强体质，加强腰背部核心肌肉群的锻炼。对于腰部损伤要重视，及早就医，避免急性腰肌劳损拖延发展为慢性疾病。
