運動康復王帥

2018-03-10 22:30

膝關節股四頭肌中的股內側頭

膝關節內部構造

一看標題很多人都會驚訝，“什麼，膝關節居然還有耳朵”其實這只是給大家形象的介紹一下膝關節結構，畢竟大多數人並沒有學過解剖。細細一看，膝關節有木有很像一個大象的頭呢，髕骨作頭蓋，髕腱比作鼻子，髕腱兩側的凹陷看做眼睛，兩側的副韌帶看做象牙，那麼耳朵是不是就是膝關節的股內外側肌呢，這樣比喻相信大部分人就能記住膝關節的構造了吧。

很多人都出現過膝蓋的疼痛，描述情況大致都是上下樓梯痛，跑跳痛，蹲起痛等，其實都是一個意思，膝關節發力痛，只不過下樓梯跑跳時膝關節承受的力較大，刺激也較厲害而已。如果疼痛長期存在，或者膝關節做過手術，那麼你就會看到大象的一隻耳朵消失了，也就是股內側肌萎縮，股內側肌是我們膝關節損傷後萎縮最快的一塊肌肉，術後如果固定一週時間，肌肉就會發生萎縮，很多人也一直聽醫生的話練習大腿肌肉力量，但練了很久一直還是那個狀態，有的術後幾年時間股內側肌依然還是扁扁的。其實是你訓練的方法不對。今天給大家介紹一下這塊難練的肌肉。

從運動生物力學來講的話，雖然股四頭肌都是伸膝蓋的作用，但具體到某些角度還是有一些差別的。股內側頭負責伸膝的最後0~15°，股外側肌負責15°~90°，股直肌是雙關節肌，跨過了髖關節和膝關節，負責伸膝90°~150°，還有屈髖的作用。

如何鍛鍊股內側肌呢？

其實根據原理就可以設計出訓練動作來，儘可能讓膝關節在0~20°的範圍內運動。

1，靠牆抬腿：身體緊靠牆壁，訓練腿伸直，輔助腿屈曲緊貼身體，可以在膝關節的下方墊一塊毛巾，抬腿時要勾腳尖，以充分刺激股內側肌。10~15次一組，交替進行3~4組，以肌肉酸脹為度。可以感受到股內側肌的充血。

靠牆抬腿

2，單腿屈伸練習：訓練腿站在合適的臺階上，注意臺階不要過高，儘可能控制在膝關節屈曲20°範圍內，輔助腿觸地支撐。訓練過程中要用腿部發力，而不是臀部發力，下降過程要緩慢，做好肌肉的離心收縮，刺激效果更好。15~20次一組，一天3~4組。

單腿屈伸練習

3，

彈力帶屈伸練習

4，利用器械坐姿股四頭肌伸膝：當股內側肌有一定力量後，要利用器械增加重量才能達到深層刺激，並且要想健身增肌一樣，訓練後最好補充一定練的蛋白質，使其體積增大。練習時把器械調到30°的活動範圍練習。8~12次一組，每天3~4組，或者可以隔天練習，根據個人情況選擇。

坐姿伸膝

5，股四頭肌整體練習：雖說股內側肌主要負責0~30°伸膝，但股四頭肌是一個整體，整體的腿部力量還是要繼續跟上的。充分練習腿部肌力，增加為度體積。

6，電療法：如果肌肉長期萎縮，也可以使用電療刺激肌肉，激活股內側肌。

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