一定有很多人走進健身房的目的就是為了練出腹肌，然而三個月過去了，半年過去了，腹肌卻絲毫沒有要露面的意思。
有人認為只要拼命做卷腹就能練出腹肌，甚至還有不少人依舊在做仰臥起坐這種傷身體的動作，最終當然沒有得到他們想要的。
董叔遇到不少人，在健身房待了很長時間，每天都在給身體和意志抗衡，苦練各種力量訓練，眼看著胸肌，手臂都明顯的增長，腹肌卻一直沒有出現。
其實常見的腹肌訓練動作中，多數人往往只用幾個動作或者是長期使用單一的動作進行鍛鍊，這樣練腹肌的效果自然是極其有限的。
練出腹肌並不是特別困難的事，最大的障礙就是體脂太高，這一點要多花精力去進行減脂訓練，體脂下降後再對腹肌作強化訓練。
這一期董叔整理了6個極其痛苦的虐腹方法，沒有辦法，這世上本來就不存在輕鬆無痛苦鍛煉出腹肌的方法，想要練出腹肌，就得挺住勁頭去練。
其實，虐腹的動作應該採用多角度多樣化的方式進行，因為只要腹肌能夠適應當下動作的強度，想要再長肌肉就比較困難了。
所以想要練出腹肌，一定要更全面的進行腹肌鍛鍊。
下面這6個動作，每一個都盡全力去完成，當然，最好是配合有氧運動刷脂，這樣效果才能更明顯。
仰臥卷腹：
在做仰臥卷腹的過程中，注意不要把自己的身體過分的抬起，在向上的過程中，只需要略微抬起身體就可以，下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部處於緊張感當中。
每組做12-15次，做3-5組。
俄羅斯轉體：
坐在墊子上，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感。做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。
每組做20次，左右算一次，做3組。
仰臥兩頭起：
全程只有臀部承重，可以將雙手撐在臀部兩旁靠後位置，保持身體的穩定，然後使上半身和腿部向內捲起，注意上半身和腿部不要貼地，時刻保持緊張感。
每組做15-20次，做3-5組。
懸垂轉胯：
找到一個橫槓，將身體懸掛，然後使腿部抬起最大限度的高度，保持住，然後扭動胯部，這個動作對手臂和腹肌耐力的要求很高，也是相當痛苦的。
每組做6-8次，做3組。
仰臥腿舉：
初學者可以平躺在地面或墊子上，雙腿微屈，向上抬起帶動臀部離開地面，注意將腳蹬向最大限度的高度，然後下落時儘量緩慢，感受腹部發力。
每組做8-10次，做3組。
也許你做每一個動作的過程中都想過要放棄，但只要你堅持下來，你就一定能看到成果。
最後，一定要給自己設置一個合理的時間限制，比如，你計劃3個月練出腹肌，那麼就按照3個月的計劃來安排，每一天都要為這個目標做出行動。
閱讀更多 波普董健身 的文章
