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肌肉的撕裂是在训练中产生肌肉生长遵循超量恢复的原则。即肌肉不能对不足的负荷产生反应。肌肉是由肌纤维和结缔组织构成。而我们所说的肌肉增长其实就是肌肉纤维撕裂后重组变得更粗壮从而肌肉从外观变得更大。
一般来说如果是有针对性的训练 相通部位一般48个小时到72小时可以恢复 也就是2到3天。 如果想有重点提升部位可以安排循环进行比如两天一练或者三天一练同个部位。
如果先想整体发展可以在一周选择不同部位做一次循环。
如果是中级以上增肌每周最好保持3到5次训练时间，可以按照大肌群加小肌群来安排训练。
人体的大肌群包括背 胸肌臀腿
小肌群手臂（肱二肱三）肩部 腹部
当然可以单独抽出一天训练大肌群
可以按照自己时间来搭配循环 一般来说增肌训练遵循超量恢复原则 增加肌肥大训练一般一组8到12次 用可以力竭的重量做。
训练后注意摄取足够的蛋白质。增肌蛋白质至少每公斤要1.6g到2g 有条件可以增加健身补剂比如乳清蛋白粉 肌酸等。
女侠谈健身
通常来说，一个肌肉群间隔两天左右训练，增长的效果是最好的。
肌肉的生长除了有“用进废退”现象外，还遵循着“超量恢复”原则。用进废退是机体很多组织都有的现象，只有合理而有效的“使用”它们，功能才会提高，在肌肉的表现就是体积的增加和力量的增大。这个经常健身的人就算不完全了解，也知道身体有这样的现象。
超量恢复，通常是指能量在运动或者体力劳动等活动大量消耗后，身体会在停止活动后开始通过消化等方式补充这些被消耗的能量，而补充量在某个时段会出现比活动前还多的现象，而且活动消耗的越多，超量补充的幅度也越大。人体日常的消耗是没有这个超量补充的，尤其是成人后。运动训练就是利用这个超量恢复的现象，合理的安排训练强度，在身体出现超量恢复的时段内增加运动强度和运动量，达到提高运动水平的目的。
肌肉增长的超量恢复除了肌肉中能量的恢复，还包括肌纤维的修复的超量修复。训练其实是伤害肌肉的，在不断克服阻力的过程中，肌纤维受到一定程度的损伤，这些损伤需要在休息的时候进行修复。肌纤维修复的时候其实跟我们修房子一样的，要在边上搭一个“脚手架”（加厚的肌膜），然后再对内部的结构进行修补，在肌纤维修补完成、而“脚手架”没有被拆除（吸收）的时候，肌肉承受的力量要比原来大，相当于肌肉的超量恢复。此时进行锻炼，自然能承受更大的重量，锻炼的效果自然是最好的了。肌纤维修复需要的时间会受损伤的数量、损伤的程度以及修复的原料（营养补充）的影响，通常在48小时左右能得到修复，这个跟能量补充的时间有重合。因此，在训练安排上可以间隔一天进行锻炼，这样第二次训练时身体正处于较好的状态，能更好的促进肌肉的生长。
因此，健美运动员都会把身体分成几个部位，一次训练一个部位，而同一个部位通常会间隔一天再进行训练，训练强度大的还会多间隔一天，然肌肉得到更为充分的修复。而刚开始训练的，由于运动量相对低，可以锻炼两天再休息一天，效果也很好。
之心老师谈健身
健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？
国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多少次？才能争取达到最好的效果？
当然，一套科学、合理，适合自己的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不会像我一样错过了。
所以
今天给大家提供三种初学者增肌方案作为参考：
第一种：以大肌群主导进行划分：
例如：胸肩、腿、背手臂（隔天练）
胸肩日：平板卧推（图3）上斜哑铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸这些是首选动作，其它的可以适当安排一些哑铃飞鸟，侧平举、肱三头下压等补充动作
腿日：深蹲、传统硬拉、器械蹬腿、腿弯举、腿屈伸、弓步蹲为首选
背手臂日：俯身杠铃划船、引体向上（高位下拉）、坐姿划船、杠铃弯举、集中弯举等
第二种：以动作类型进行划分
例如：推、拉、蹲
推：胸卧推、肩推、肱三头窄握卧推、双杠臂屈伸等！（以推的动作为主）
拉：传统硬拉、杠铃划船（图4）高位下拉（正反对握）、坐姿划船、FACEPULL（龙门架绳索）等动作为主导
蹲：深蹲（杠铃、斯密斯、固定器械）、腿举、腿屈伸、弓步蹲等
第三种：全身循环进行2套动作的间隔训练
（强度较高，休息2-3天）
第一套：深蹲、平板卧推、俯身划船、仰卧杠铃臂屈伸（额头粉碎者）、杠铃弯举
第二套：深蹲、硬拉（图5）肩上推举、高位下拉、窄距卧推（肱三头）、哑铃弯举
好了，三种初学者训练方案（男性训练方案，女性训练者有区别！切勿照搬）
选择一个适合自己的吧！
如果你有认真看，就知道，前面两种，一周三练，休4天...最后一种，高强度，一周两练而已，但是可以补充一个小肌群训练日进去
LiveFreedy
第一天：胸部肌肉和二头肌锻炼，接着做30分钟的高强度有氧运动。
第二天：背部和三头肌锻炼，接着做30分钟中等强度有氧运动。
第三天：腿部和腹部肌肉锻炼，接着做30分钟高强度有氧运动。
第四天：肩部肌肉第五至七天：休息。
随性的薇薇
每人的训练方式不同，锻炼的时间也是不一样的。
帮助肌肉生长的最好方法就是力量训练。与跑步等有氧运动不同，大部分力量训练都是针对性非常强的动作。比如卧推，针对锻炼胸肌与肱三头肌，对上肢其他肌群也有一定的锻炼作用，但是腿部与核心肌群几乎完全没有参与到动作中。
这意味着，只要计划得当，一周七天，天天练都没有问题。只要每天锻炼的位置不同，其他部位肌肉就能有时间恢复、生长。
所以关于锻炼每周到底要做多少天，要取决于以下几个方面。
㈠饮食
如果你的饮食习惯很普通，没有刻意补充蛋白质，那么你的锻炼计划就不可以太高强度，因为营养会跟不上。正常饮食的话可以高强度锻炼一天，就休息一天，因为肌肉恢复的速度回慢一点，但也更稳当更健康些。
如果是经常吃鸡胸肉，吃鸡蛋，吃蛋白粉，蛋白质充足的情况下肌肉恢复速度也会很快。这样你可以一周连续锻炼六天，休息一天就行了。因为经常摄入高蛋白，对肾脏的负担也会变大一点，所以最好还是休息一天。
㈡运动计划
假如你的运动计划非常科学而且适合你，那就可以练更多，不用担心有问题。
科学的运动计划要把动作种类，运动强度，饮食摄入这三方面全部量身设定好。
每天用不同的动作锻炼不同位置的肌肉；运动强度使得身体刚好能承受的极限；饮食要做到营养均衡。
如果能全部做到的话，一周锻炼七天都可以。
㈢心态
除了极少数的运动爱好者，能从锻炼中感受到运动的快感。大多数人都是觉得运动是一件很痛苦的事情，因为事实上运动就是一件自找苦吃的事情。
坚持运动，坚持自愿做这种痛苦的事情。很自然的，就会觉得累。感觉到累是很正常的心理，但是不要因此而放弃运动，因为我们都记得自己是为什么开始运动的。
我们需要做的，就是休息。其实休息也是锻炼计划的一部分。休息可以让你肌肉产量回复，让你更快进步；休息可以让你放松心态，以更好的状态迎接下一次挑战。
最后一点个人建议
在进行力量训练时，可以偶尔做做有氧运动，提升巩固心肺能力，可以让你在平时的训练中获得更好的效果。
健身让你健康
肌肉生长这个问题你得知道和你的生活习惯，睡眠质量，训练强度还有饮食有很大的关系
第一，生活习惯，抽烟会导致肌肉合成速度变慢，喝酒也对增肌没有太大好处，这一些都要注意
第二，睡眠质量，绝对不要熬夜，熬夜会导致你基础代谢降低，导致脂肪会增长的很快
第三，训练强度，强度一定要到位（强度自己定，可以接受就行），我个人一般的训练时间都会保持在一个小时左右，训练节奏一定要快，不要拖，尽量保持肌肉泵感一直在
第四，饮食，一日三餐必须有，每天安排在四到五餐左右，正餐可以高蛋白多一点，加餐补充碳水，别让胃里空了，还有就是，每天必备水，一定不要缺水
最后每周训练几次，最普遍的安排就是，胸，背，肩，二三头和腿，正好五天，然后周六日可以休息，根据自己状态来做计划就可以了
望采纳~
无聊的教练
相信高手在民间 头条不缺的就是大神
这里个个都是人才 说话又好听 我很喜欢这里 低头是不可能的 这辈子都不可能低头的😂😂
自命指挥排出来的全能炮手 能力不大口气也不少
敢再出来献丑 期望得到大神的指点
大炮徐
问题往往代表提出者在这领域的水平，健身是一种行为，一种态度。肌肉代表着健康、穿衣好看。刚刚健身的小白不要先想着“肌肉”，首先要明确自己健身的目的和重要行，尽量选择一个固定的时间段（注：饭后90分钟）。刚刚开始的时候在健身房的时间不能低于300分钟，主要是拉伸、小重量的熟悉器械、观察老鸟的锻炼要点、结识几位老鸟多和他们交流。收起你的害羞，不要吝啬你的羡慕和关注。通过2个月养成良好正确的健身习惯，初步激活全身肌肉，掌握正确安全使用器械，关键找到发力感。融入一个健身的小圈子。
悅来玥好
其实我是来提问的！
目前每周1，2，4用15公斤杠铃做二头弯举，俯卧撑4超级组力竭，keep腹肌撕裂者，杠铃划船4组力竭，慢跑2.5公里；每周3杠铃卧推4组力竭（刚开始），keep腹肌撕裂者，深蹲4组力竭，慢跑2.5公里（有点受不了），每周5，6，7基本休息。大神指点下！38碎了，没什么基础，在家瞎练。
