露腿的季节，只是秀一下小细腿就会好看吗？
当然不是，你的臀形是否好看同样决定着腿部的美观程度，
因为我们一眼看到的首先是整体，所以要腿型好看，也要臀型好看，当然腰臀比同样也要好看。
总是会有朋友担心练臀会把腿练粗，那么，会不会呢？
根据臀部肌肉的结构来讲，臀部肌肉最大的是臀大肌，而对于臀大肌的锻炼一般来讲都属于复合动作，也就是在臀大肌的锻炼中臀大肌，竖脊肌和腘绳肌都会被锻炼到。所以有朋友们会担心把腿练粗，但事实上，对于腘绳肌的锻炼来讲，只会让腿部肌肉更为结实而对于腿的围度来讲并起不到多大的作用。而在深蹲等一些复合动作当中，除了对臀肌的锻炼也会锻炼到股四头肌（大腿前侧），而对于这块肌肉的锻炼也只是会让腿部的线条更加清晰而已，不会过多地把它练的有多大，毕竟对于女性来讲，想要练成肌肉腿也并不是有多么容易的一件事。
而对于臀中肌的锻炼来讲，一些独立动作，如分腿训练会单独地锻炼到臀中肌，而对这块肌肉的锻炼是让臀部变翘的重要一项，所以不能省略
所以，练臀必要会练到腿，但对于腿的粗细不会有多大的影响（当然，前提上没有过度地进行锻炼）。
就平时的锻炼动作来讲，臀腿的训练只会让臀部和腿部线条更清晰。当然这个前提上当前的体脂率不会太高。而如果体脂率较高的情况下，应该去做的就是把体脂率降下来，而在这个过程中，需要饮食上的控制有长时间的有氧运动，如果再加上臀腿部的训练效果会更好。因为不说别的，只是从基础代谢上来讲，身体肌肉含量的增加是提高基础代谢的一个重要方法，所以在减脂过程中也可以进行腰臀腿的力量训练，这时的目的不求增肌，起码要保证肌肉的不流失。那么需要怎么做呢？
动作一：跪姿抬膝（各15次，换边进行）
主要会刺激臀中肌和臀小肌，可以通过这个动让臀部更加健美
- 俯卧，双手撑地与双膝着地，大腿与小腿呈90度
- 将一侧大腿向外展开至最高点，稍作停留，保持身体稳定
- 感受臀部外侧发力
- 下放吸气，外展呼气
动作二：单腿硬拉（15次）
- 手沿着左腿向下摸
- 挺直背部，臀部向后推，膝盖尽量不要超过脚尖
- 臀部发力，挺胯起身
- 俯身时吸气，起身时呼气
动作三：单腿保加利亚深蹲（15次，换边进行）
这个动作不仅能发展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同时还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。
- 站立（与后侧的凳子保持一定的距离），然后往后退一步，抬起一只脚，放在后方的凳子上
- 背部挺直，向前俯身，小腿尽可能固定不动
- 胯部正对前方，不可左右旋转
- 臀部会有酸胀感
- 全程保持均匀呼吸
动作四：直腿硬拉（20次）
锻炼臀大肌和腘绳肌，起到紧实大腿与抬高臀线的作用。
- 双脚分开站立，收紧核心，手臂贴紧身体
- 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺
- 收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
- 拉起时呼气，下放时吸气
动作五：单腿臀桥（20次）
- 仰卧，双腿腿屈曲略宽于肩，一脚跟踩地，另一条腿伸直
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。
- 臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空
- 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作六：原地箭步蹲（15次，换边进行）
- 一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间；收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
- 双手置于胸前或叉腰
- 同时弯曲两个膝关节，竖直下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；
- 略作停顿，前脚脚后跟发力站起回到起始位置
- 站起时呼气，下蹲时吸气
动作七：深蹲（15次）
- 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，然后起身还原，全程保持腰背挺直
- 下蹲时吸气，起身时呼气
动作八：交替侧弓步（20次）
可锻炼到四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌
- 站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲
- 重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
- 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原
- 转移重心做另一侧
- 下蹲吸气，蹲起呼气
动作九：站姿侧抬腿（20次，换边进行）
- 站立，如果不能保持平衡可以手扶墙体或椅子等固定物体
- 缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿，腿要抬起至最高点稍作停留
- 臀肌收紧，缓慢地把腿放下
以上动作间休息30秒，来上两组，组间休息60秒，一周做3.4次即可
动作前活动下身体热身，结束后拉伸放松，
保证动作的标准性不仅可以把效果做到最大，同时也会减少运动所带来的伤害。
坚持是最为宝贵的。
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