如果每天堅持做一百個引體向上,那麼一個月後會有什麼樣的效果?

fengdxt

一百個引體向上,堅持一個月,每天都做,這無疑是一件非常困難的事情。但是,有巨大的困難那肯定就有巨大的回報,所以,這個巨大的回報會是什麼呢?會給自己帶來什麼轉變?

首先我們知道,引體向上不用說,就是鍛鍊背部的,那麼最大的改變肯定是在背部啦!如果你之前有些駝背,頸椎前傾,那麼在你經歷這段魔鬼訓練後,你肯定可以改善這些問題,走路都會不知覺得抬頭挺胸。而且,你的背部肌肉還會變得很強壯,就比如說健美中所說的“倒三角”,“倒三角”是展現男人霸氣的關鍵。

此外,除了背部肌群的其他小肌群也會變得比以前強壯的多,比如說腹肌。因為腹肌基本會參與到所有的運動中 ,所以腹肌同樣也可以在做引體向上的時候鍛鍊到。也就是說,做了引體向上,還順便鍛鍊了一下腹肌!而且,我相信每一個接觸健身的人,最終都會慢慢要求全身強壯,所以,這還有帶動作用,可以帶你走向肌肉男!



行走荷爾蒙丿

引體向上,一直令很多人望而卻步。確實,如果你的體重比較大、臂力又不夠,很可能做一個都費勁。但其實只要堅持練習,數量上去是遲早的事,你的身體也會跟著發生轉變。

這是一位來自外國的小夥,他打算每天進行100個引體向上,堅持30天,看看會發生什麼變化。第一天做引體向上,第一組他完成了7個。就這樣分成若干組,勉強完成了。

下次鍛鍊已經是第4天了,初練時的延遲性痠痛讓他足足休息了3天。力量還沒有什麼進步。

繼續堅持!這次他把戰場轉移到了家裡,此時單組已經可以多做一個,也就是8個。別小看這一個的進步,這是數百次重複此動作換來的。

日子過半,現在單組已經可以完成12個,幾乎比當初多了一倍。每天100個的訓練強度很大,這帶來的進步速度也是驚人的。

第25天,似乎現在這種數量的引體向上對他來說已是一碟小菜。現在他做的更多、更快,並且更標準了。

這是最後的成果展示,進步最大的就是他的三角肌後束,強壯了很多。背闊肌也有一些變化,背更加寬了,倒三角身材明顯,當然這也跟他採取的展背姿勢有關係。

一些小夥伴會有疑問,每天100個的強度,會不會太大了?當然,如果你沒有過鍛鍊習慣,它就是一個天文數字。我也沒有讓大家去每天做這麼多,這個過程要循序漸進。

肌肉能恢復嗎?會不會訓練過量?

只要你堅持鍛鍊,你的力量就會不斷進步,這是因為肌肉在超量恢復。你不斷給它施加壓力,它就會長的更壯以適應這種壓力。不斷加量,總有一天100個引體也無法撼動你的背闊肌。

肌肉痠痛感強時就一定要停練,讓其完全恢復再繼續,其實一般人是不容易做到訓練過度的。訓練過度一般指:一段時間高強度練習後,在之後的2-3周的身體感到疲勞、運動表現下降,心情變差等現象。

最後再來重溫一下引體向上的做法:雙手握距寬於肩,腿部完全放鬆。上拉時收緊肩胛骨以及腹部,拉到下巴過槓即可。回程時控制住速度,不可一下子“落”下去。


51健身

我就拿我舉例子吧……

我從初三開始健身現在告訴,時間真的很少,主要的運動方式就是白天在學校做引體向上,最多時一天加起來也就7、8是個,還真沒超過100個,但時這也是有效果的,我剛剛上高中時一個標準的都做不了,現在最多能做25個標準的,現在背部肌肉基本已經顯現,肩膀也變寬了,現在高三沒時間了,我就在家裡安了一個杆,也能練練。

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壞孩子健身

我來答一波吧,大學剛進學校一個引體都拉不了,在室友的帶領下終於在開學一個月的時候完整拉起來一個,從那之後沒間斷過鍛鍊,包括散打和學校的拉體能,平時不會只做引體向上,會帶著俯臥撐,雙槓,臂力器,深蹲一起,15年入學,現在兩年了


大一下的時候因為每天跑步和俯臥撐,但是背練得少,雖然有肌肉但是也有駝背,可以說是外強中乾,甚至對於健身老手來說這真的很瘦,當時可能就135斤左右。

大二到大三除了日常訓練自己每天會有大概四十分鐘左右的時間鍛鍊,平均每天也就是150個俯臥撐,雙槓和引體向上應該是各70左右,做得很密集,也會喝蛋白粉,而且吃得很多,胖了不少,現在大三上,體重170斤



(剛稱的....感覺四捨五入都兩百了)

一天一百個引體向上對於老手可能不算什麼,但是我覺得對我們現在大學生來說還是有一定挑戰的。雖然如此,動了總比不動好,而且我覺得不能只練一個動作,會練偏的,要循序漸進,總會得到自己想要的效果。

純手打...新手薄見,各位手下留情輕噴


你那放蕩不羈的爹

每天一百個引體,恰好我經歷過,我想根據自己的感受來說明一下。

每天一百個是總量,看你採用幾組來完成它,我是採用50%的強度進行多組數練習,比如我當時極限20個,我採用10*10的方法來完成,開始幾天感覺良好,而且偶有進步的表現,比如有時候可以來110個或者更多,然而十幾天之後精神狀態和力量水平開始下降,接下來每天都特別吃力,最後完全靠意志力支撐,夜間出現失眠、驚厥、是不踏實的情況,肌肉可是出現僵硬,肘關節痠痛,我大概每天100個堅持了有3個月後來放棄了,因為我的狀態非常的差,原來極限20個,經過折磨之後只有15-16個左右,我有記訓練日記的習慣,翻看記錄後感覺這樣一定是訓練過度了,然後開始為期一週的休息,停止所有訓練(這期間我還進行其他的訓練)

一週後狀態有所回升,修改了訓練方式,一百個引體總量不變,但採用倒金字塔式訓練法,採用80%的強度開始第一組,然後每組遞減直到完成一百個,經過測試,這個方法強度比之前的大太多了,一開始根本沒法完成總量,只能拉長組間時間,等體力恢復差不多在繼續進行,每天如此得到的情況是一樣的,並沒有進步,反而是退步!

現在總結下來,無論是哪種方法,身體能夠恢復是最重要的,如果身體承受不了,哪怕你每天十個也是沒用的,我現在的訓練法則是,每天一組引體,不計個數,把注意力放在肌肉感受上,肌肉痠痛就停,第二天狀態不好就休息,給身體充分的休息時間反而事半功倍,現在體重從原先的54公斤飆到70公斤(這可能是因為我停止了有氧),引體的數量反而輕鬆的幹到25個,如果哪天狀態好一點還能再多擠出幾個,因為每次並沒有完全力竭。

我鍛鍊小十年了,各種雜誌文章甚至體育學院的教科書都看過,理論知識要結合到自身的情況才有效,不能生搬硬套,因為我們都是業餘愛好者,要工作,要學習,健身只佔一天中很小的比重,哪天加個班第二天精神狀態肯定受影響,哪像職業的,每天就是吃睡練,後勤有人專門服務,有按摩,有理療,有教練...所以,任何再科學的方法如果跟你不匹配就不要用,比如這個100引體,如果你不工作不上學富二代身體好,那對你來說就是小事情,別說100個,每天300個的我都見過,關鍵是看個人情況


好猩猩

這個我嘗試過,不過並不是每天。

記得讀大二時認識了一個健身牛人,能做單槓大回環,然後我們倆就勾搭上了,一週大概練6天左右,白天練引體向上,起初一次大概做60左右,一組做8個左右,練了一個月左右,一次做100,做8組,一組12個左右,連續練了大概有兩年,然後我就破了我們學校校運會的引體向上記錄33個,也帶著我們學院拿了運動會團體第一名,經過長時間的引體向上訓練,改善比較明顯的是背闊肌明顯增強,手臂力量也是,臂圍從35增加到了42,胸圍到了110,精神狀態也特別好,之後又練習了俄式挺身,好基友順利完成,我因為每天鍛鍊跟不上,就半途而廢了,現在已經畢業快4年了,體重也增加了10多公斤,但是一次做20個標準引體還是比較容易的,在這裡也希望各位能堅持下來,健身是一項長久的工程,加油



俊友25335256

分情況,初始 你能一次做二十個,那麼你會發現一個月下來你能一次多做三四個,但絕對力量沒什麼大變化。

初始 你能一次做十個,那麼一個月下來你會發現你的絕對力量增加了,肌肉緯度也有些微變化,但變化的很含蓄相當不明顯,但一定有!

上面說的是之前就堅持健身的人,若是之前不健身的人,一個月下來,你的絕對力量會變大,而且變化幅度驚人至少會大個30%以上,因為健身使你神經能同時控制肌肉增加了,不健身的人控制率在50%左右,健身的人高的可以在80% 90%的樣子,所以一個月下來你的絕對力量大了很多,當然這力量你本身就有,只是輕易用不出來,只有極端情況腎上腺素大量分泌 比如讓狼追著咬的時候你才能發現,我勒個擦 我居然跑的這麼快,CN大爺的 別咬我屁股!這一個月力量大了,但肌肉緯度不會變,由於可能的減脂 看起來很可能反而更瘦弱了點兒,肌肉變化會在第二三個月開始顯現,合理的鍛鍊飲食休息,你會發現變化很快,但也別高興太早,這個變化速度大概持續十個月左右就會放緩,變得很慢,然後就是靠時間去積累了……健身的第一年無論是對力量還是肌肉緯度來說 性價比高的簡直就是無以復加!還有胖子和瘦子還不一樣,瘦人有點成果馬上就能顯現出來,能及時看到自己的成果,胖人的成果都在脂肪下面,顯現的很含蓄,容易因為看不到收穫而放棄,但是胖子們,你們的增肌速度真的普遍要比瘦子快,雖然暫時看不到,我曾經就是瘦子,尤其是當時的起步階段 真的很羨慕胖人,小夥伴們 加油吧!


蝸牛zzzzZ

引體向上過程中一定要注意⚠️兩點

1.下巴一定要過槓

2.儘量下到最下端


......

3.女性做不到可以彈力帶借力

4.甚至可以藉機搖擺引體向上
5.切記不要抖拉!上下身體擺動不到10公分,後面還有人推著你,那還不如不拉


Benyi趙丹楓

首先,先不說每天100個引體向上是什麼一種訓練概念,也不是動作是否標準,說個實際問題,對沒有訓練基礎的人別說每天100個,完成1個都不錯,這是事實。

其次,如果是一個有訓練基礎的人,可以勉強完成100個,那麼他的訓練目的就會決定他的變化,反之,完成100個引體向上的意義是什麼,只是為了完成這個100嗎?如果是,那一個月後您可以完成110個,僅此而已。

對一個能輕鬆完成100個的人來說,一100個的訓練效果他根本不會關注,他也不會想要一個月就怎樣怎樣的!

最後總結一下!每天堅持100個引體向上,這是一種個人愛好,1個月並不會有什麼效果!


囚徒健身

引體向上,是上半身最好的徒手訓練動作!

引體向上,是上半身最好的徒手訓練動作!

引體向上,是上半身最好的徒手訓練動作!

人體形態的優劣,給人第一直觀印象取決於一個寬闊的肩膀、挺拔的脊背,體態挺拔會給人一種精氣十足的形象。駝背、高低肩不僅會影響一個人的體態,時間長了會影響脊柱,頸椎腰椎都可能出現問題,背部肌肉不足無法對身體提供穩定的保護,所以加強對背部肌肉的鍛鍊,是提供良好體態、保護頸椎腰椎有非常重要的作用。

引體向上不同的握距、手抓握方向不同,鍛鍊的部位也不同。

正手寬距引體向上,主要鍛鍊的是背闊肌的上部和外部,大圓肌,可以有效的增加背部的寬度。

正手窄握引體向上,主要鍛鍊背闊肌的下部,可以有效的增加背闊肌的厚度。

在鍛鍊的時候,要注意保持沉肩,向上拉至鎖骨處保持三秒,再緩慢落下,下落過程要保持背部停挺直以及鎖緊肩部,不可以一下就落下去,兩肩打開保持穩定。

引體向上動作是一個很有難度的動作,每天應該力爭做到極限做三到五組,一定要講求質量,保證動作規範,堅持下去,一定會有一個好的身材在等著你,倒三角不是夢。


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