imisa

2型糖尿病的危险因素包括生物因素和生活方式因素。诸如年龄，超重肥胖，糖尿病家族成员，或非洲裔美国人，美国印第安人，亚裔美国人，太平洋岛民或西班牙裔美国人等因素会增加患糖尿病的风险。

怀孕期间患妊娠糖尿病的女性在生命后期也更容易患上糖尿病。高血压或胆固醇和甘油三酯水平异常是糖尿病的其他危险因素。

根据疾病预防控制中心的数据，生活方式的改变可以降低患糖尿病的风险，对于糖尿病前期患者尤为重要。研究表明，即使是适度的体重减轻和运动，也可以预防或延缓发生该病的高风险人群的2型糖尿病。

王广大

医学界儿科频道

现在经研究发现，糖尿病目前属于代谢性疾病，通过改善不良的生活习惯，是可以得到控制的。

那得了糖尿病怎么办呢？最好的方法就是改善不良的生活习惯。

首先，饮食上必须要控制，吃升糖指数低的食物。例如用粗杂粮代替米面，不要喝粥，多吃蔬菜，吃瘦肉不吃肥肉等等。

其次，一定要运动。这里说的运动不是很高强度的，而是每天饭后快走半小时，每周2-3次举矿泉水瓶做一下抗阻运动即可。另外可以多做一些家务，例如拖地、擦拭家具等等。

最后，定期检测血糖。既然血糖出现问题，就要定期检测，尤其是吃完水果后2小时，这样的好处是知道哪儿些水果不会引起自己血糖的升高。

这里给你介绍的方法，并不是说反对吃药，药该吃还是要吃，但是除了吃药之外，注意生活方式更为重要。

营养海贼团

1. 饮食：尽量少吃肥甘油腻的食物，如红烧肉、烧烤油炸物等，饮食应该以清淡为主，可适当多吃绿色蔬菜，其余为辅，进餐顺序为先喝汤、吃蔬菜，自觉稍有饱意时再食肉类或主食，每餐应吃七八分饱。严格控制每日的热卡摄入量，测算一日总热量范围：标准体重×20~标准体重×25，若患者较为肥胖，则每天热卡摄入量取计算结果中的最小值。例如：王先生，54岁，身高4300px，体重87kg，诊断为糖尿病，其标准体重为67kg，那么一日所需总热量为：67千克×20千卡/千克~65千克×25千卡/千克=1340~1675千卡，而王先生相对较胖，故其每天的摄入热量为1340千卡。根据总千卡数分配一日三餐的摄入量，一般情况下是热卡摄入量为：早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5。

2. 运动：糖尿病患者依据自身的身体状况选择恰当运动方式。对于青壮年或者身体较为强壮者可以进行打球、跑步、游泳等运动方式；而对于老年人或者体质较虚弱者，则可选取运动量较小的太极、八段锦等活动方式。并且对于糖尿病患者晨起后切忌不可空腹进体育锻炼，否则患者容易出现头晕等低血糖情况，故建议糖尿病患者于早饭后半个小时左右进行体育锻炼为最佳时间。

本期答主：张益铭 医学硕士

生命召集令

众所周知，糖尿病患者的膳食不仅需要控制全天的总热量和碳水化合物总的摄入量，还需要控制胆固醇和饱和脂肪酸较高的食物，以及严格控制食盐摄入量。

糖尿病患者的饮食中如果摄入盐过多，会促使体内一种名为“饥饿素”的物质增加。

这种物质会抑制胰岛素分泌，从而产生胰岛素抵抗。但在同时“饥饿素”还会增加食欲，让你吃的更多，热量过生而肥胖，所以糖尿病人往往在肥胖人群中更多见。

《中国居民膳食指南》推荐大家低盐低脂饮食，每天膳食中摄入不超过6克盐。食盐本身还会增高血压、高血脂等心脑血管疾病的发病概率，并加重糖尿病人的血管损伤，促进糖尿病合并症发生。添加了食盐制作的主食并不适合糖尿病人，盐会让面粉中的淀粉颗粒因为发酵而糊化程度更高，变得更容易消化，从而更快升高餐后血糖。

糖尿病患者在高脂高胆固醇饮食的同时如果过多的摄入食盐，则更容易导致血管硬化等并发症。对于“三高”患者，建议大家日常选用低钠盐烹制食物。

低钠盐因为使用氯化钾替换了部分氯化钠，会明显减少膳食中钠的摄入量。与普通钠盐相比含钠低（氯化钠70%左右），富含钾（氯化钾30%左右），有助人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病的风险。（高血钾患者不宜使用低钠盐）

减少膳食中盐的摄入量，不仅需要关注食盐的摄入量，还需要控制味精、鸡精、酱油、面酱、豆瓣酱、辣酱、蚝油，这些调料中都会添加较多食盐，以达到呈味和抗菌的效果。而果酱中也会添加盐，因为可以由此增加果酱的甜度，所以糖尿病患者需要在购买调料时关注其标签中“营养成分表”的钠含量。

综上所述，糖尿病患者健康的“五架马车”很重要，但往往会忽略生活中的一些细节，使控糖之路功亏一篑，做好糖尿病的预防和保健，万不可忽略了“钠”问题！

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• 中国营养学会全国首批注册营养师

  中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者

  “9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

于仁文注册营养师

\n得了糖尿病为大家推荐“五加三原则”

五~传统的五驾马车；

三~好的心态，好的睡眠，好的休息。

健康饮食、适当运动、正确用药、健康教育、合理监测，这“五匹马”，让无数的糖尿病患者从中获益。

大家都知道这~五驾马车非常重要，但还有一些基础的问题也不容忽视。

这里讲为“三好”。

　糖尿病患者的心态是很关键的，糖尿病患者要从以下几方面调节心态:

1泰然处之，享受娱乐。

3身心康复，妙用音乐。

二好~睡眠
\n充足的性睡眠能够增加我们身体的体质能够提高我们机体的免疫力，能够让我们预防一些疾病的发生。
\n研究表明，缺乏睡眠会增加胃促生长素的分泌，很可能导致无节制的进食。进食增多，必然血糖就会高。
\n三好~休息
\n休息是指在一定时间内相对地减少活动，使人从生理上和心理上得到松弛，消除或减轻疲劳，恢复精力的过程。

　　休息不仅是指躺在床上鱿坐在沙发上,还包括欣赏音乐、对奕、玩牌、蔽步、聊天等,这要根据每个人白天工作的性质、强度和日常爱好,科学地加以选择。

希望糖尿病患者在关注五驾马车的同时，做好基础的三好，这样血糖会更好。

营养百事通

糖尿病作为最常见的慢性疾病之一，中医称之为消渴症，患者典型临床表现为“三多一少”既多饮、多食、多尿和体重消瘦。其主要发病机制为胰岛β细胞分泌胰岛素不足导致，胰岛素作为体内唯一的降糖激素，对于血糖水平的控制起着至关重要的作用，若胰岛素缺乏，导致血糖水平居高不下，长此以往会导致全身大血管病变、视网膜病变、周围神经病变、糖尿病足等多种并发症，严重影响患者的生活质量和威胁生命健康。

（沈阳 张药师）

医药双博频道

糖尿病是一种慢性病，如果确诊糖尿病，既不要不屑一顾，也不要对它心怀恐惧。正确的心理状态是，既要重视，也不要有思想和心理负担。

既来之，则安之。糖尿病患者要学会与之和平共处。在学习、实践中，掌握血糖规律，在医生指导下，学会糖尿病的自我管理。

糖尿病的自我管理分为五个方面，也就是平时我们所说的五架马车：

教育、饮食、运动、药物和监测。

首先非常关注的是糖尿病教育，对于每一位糖尿病患者，医生都要帮助病人树立控制血糖的信心。要让患者明白，虽然现阶段糖尿病还不能被治愈，但，只要控制良好，患者可以像健康人、正常人一样学习和工作，生活质量不受影响。而如果听之任之、控制不佳，时间长了，就会出现很多并发症，严重者会危及生命。

第三,运动也非常重要。它和饮食控制一起，被称作糖尿病的基础疗法。患者要选择适合自己的体育锻炼方式，不宜剧烈，要循序渐进、长期坚持。适量运动可以增加肌肉对血糖的利用率，使血糖降低，这是有研究资料可以证明的。

第五，糖尿病的监测：如果您只知道服药，不重视监测血糖，这也是对健康不利的。主要是因为，我们控制血糖的效果，要依靠监测的数据来显示出来，而不能完全以自己的症状、自我感觉来判断。低血糖还会有一些症状，但高血糖，常常就是悄无声息地升高了，常常在您完全不知情、完全没感觉的状态下就悄悄地升高了。所以，一定要依靠监测数据。

另外，糖尿病患者，除了要注意血糖外，也一定不要忽略了血压、血脂等项目的检测。要把血压、血脂也要控制在正常范围内，来预防糖尿病并发症的发生。

殷殷期盼话健康

随着物质条件的提升，高血压、高血脂、糖尿病的各种慢性代谢性疾病的发病率越来越高，而这些慢性病之间往往还存在着一些关系，比如糖尿病患者可能同时患有高血压或高血脂。当您发现自己患有糖尿病的时候，很多人的第一反应是生活突然之间失去了意义，什么都不能吃了。得了糖尿病该怎么办？应该注意什么？

慢性病的发病原因有很多，但是60%是饮食结构生活方式出现问题。比如经常食盐摄入量超标的人患有高血压的几率要比正常人高出很多。对于糖尿病患者来说，当您发现自己患有糖尿病的时候不要害怕，调整饮食结构，控制血糖是当前最需要做的。

了解血糖波动状态

有的朋友偶尔测一次血糖，发现血糖高就认为自己患有糖尿病，各种药物开始服用。其实这种判断方法是错误的。判断自己是否患有糖尿病，建议您先做不同时间、不同日期的三次血糖监测，如果您连续三次血糖监测发现高于正常值，就要注意自己是否患有糖尿病。如果您有条件建议您做连续7天的24小时动态血糖动态监测，了解自己的血糖波动情况，这样在调理的时候就可以做到心中有数。同时建议您做一个糖化血红蛋白的监测，看一下指标是多少。糖化血红蛋白检查是不受餐前或餐后的影响，可以反映出最近3个月以来血糖的情况。

饮食结构调整

糖尿病人最突出的特点是“三多一少”，也就是吃的多、喝的多、小便多、体重少。饮食结构上不能再按照以前的做法来做，吃饭的时候不能吃个十成饱。您可以少食多餐，别人是 一天三次正餐，您可以做成五次，每次吃个五六成饱，这样吃饭的好处是血糖波动幅度小。同时建议您一定要增加富含膳食纤维的食物，比如燕麦、蔬菜等等。膳食纤维可以增加饱腹感，延缓血糖升高的速度，对于血糖控制来说是非常有利的。

适当的运动

运动不仅对于正常人来说是非常有利的，对于糖尿病患者来说也是非常好的，“运动三五七原则”同样适合于糖尿病患者。每周运动最少五次，每天最少运动30分钟，运动时的最大心率不要超过70%，也就是可以这样来计算（220--年龄）X70%

王桂真营养师

有病当然要治！但是不能盲目！

糖尿病在中医学中属“消渴病”范畴。认为主要发病原理为素体阴虚，饮食不节，过食甘肥，复因情志失调，劳欲过度，导致肾阴虚损，肺、胃燥热，病延日久，阴损及阳，阴阳两虚。临床分为上、中、下三消，上消为肺热津伤，病见烦渴多饮，口干舌燥，尿频量多，舌边尖红，苔薄黄；中消为胃热炽盛，症多见食易饥，形体消瘦，大便干结，苔黄；下消为肾阴亏虚，症见尿频量多，浑浊如脂膏，口干舌燥，舌红。

降糖益胰方分享给需要的人，希望对大家有帮助。

功效；健脾实胃，止渴抑饥，降糖益胰。主治糖尿病。

组方：炒苍术20克、炒白术15克、淮山药30克、生地黄20克、熟地黄15克、玄参15克、北沙参30克、玉竹20克、五味子15克、桑螵蛸10克，水煎服。

再次重申本人一直不排斥西医，一直认为只要能治病的都是好的，如果以上言论有不到之处还请各位同行或者医生海涵。

名老中医汇

今天我们来讲点干货：如何通过吃、运动来防控糖尿病。

接下来你将看到：

1. 糖尿病人为啥要吃动平衡？

2. 糖尿病人该如何吃

3. 糖尿病人该做什么运动？

4. 防治糖尿病的5驾马车

其实这不是一句空话，是有科学道理的。

在很久很久以前的原始人类，吃的是绿色食品——瓜果鲜蔬，呼吸的是新鲜空气。

最重要我们还上蹿下跳，整天吃不饱却闲不住，适应了少吃多动的生活习惯，于是就逐渐形成了“节约基因”。

啥意思？就是我们身体拥有节约能量的本领。

一旦得到食物，就会将能量转化变成脂肪储存下来，当没有食物供给的时候，就靠消耗脂肪来维持生命。

就这样，节约基因让人的能量消耗越来越少，可以安全度过食物不足，环境恶劣的时代。

节约基因在过去时代是好的，但现在生活条件好了，真的不需要节约了，可它不知道变通，还在拼命地往你身上屯肉。

再加上平时我们长久坐着玩手机，不爱运动，又是一个吃货，偏爱火锅炸鸡奶茶等高热量的食物。

于是就产生肥胖，导致胰岛素分泌缺陷和胰岛素抵抗

还记得我们之前说的肥胖和糖尿病的关系吗？复习一下：每10人中就有1个糖尿病，别侥幸，年轻人，学点知识防身吧！

久而久之，糖尿病等慢性疾病悄无声息地找上门来。所以得出结论，防病的关键是：

• 合理饮食

• 多运动

• 杜绝肥胖

一个地球人都知道的知识，被你这么一说，好像变得高大上了……

嗯，看我文章的人，走到哪里都是社交小能手~

下面就先来说说糖尿病人该怎么吃，如何能瞬间提升长辈对你的好感度，就看这条了！

其实对于糖尿病人来说，只要管好自己的嘴，这个病真的不可怕。

可我就剩吃这点爱好了，臣妾做不到呀！

很多人以为得了糖尿病，这也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一样。

其实不然，只要你按照狗狗的细则吃，几乎什么都可以吃。

提醒一句，健康人群也同样适用

这个饮食细则需要达到2个目的：

• 减少对胰腺的再次伤害，不能让它继续加班加点了；

• 尽量避免让更多的血糖堆积在血管里，引发可怕的并发症。

1.主食这样吃

①定量，每顿1拳头

主食建议要定量，不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量（熟米饭）。

吃过多会使血糖升高，过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质，出现酮症酸中毒。

②粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1 /3

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗（粮）细（粮）搭配，全谷物、杂豆类占主食的1/3。

一般规律是粗粮的血糖指数（GI值）①低于细粮，多种食物混合低于单一食物。

①血糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。

其中：

• 血糖指数＜55为低GI食物

• 55＜血糖指数＜70为中GI食物

• 血糖指数＞70为高GI食物

2.多吃低GI的蔬果，种类颜色要多样

新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质，同时饱腹感也很强，有利于血糖的控制。

建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种，蔬菜的量到1斤/天。

但是一些甜度较高的水果不建议吃，我们以GI值来做参考。

可是夏天来了，西瓜都不让我吃，这我办不到！你刚才不是说几乎什么都可以吃吗？

早知道你会这么问！如果实在想吃，就要减少主食的量。

3.补充蛋白质

①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求

除了控制GI指数外，我们也要保证蛋白质的摄入，这一点对健康人群也是如此，不然容易造成营养不良。

记住总的原则如下：

上海女性健康研究结果显示，经常吃大豆制品，会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。

推荐每日 300 ml奶制品，喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

鸡蛋每天不超过1个

为啥最差的是猪牛羊肉？

因为红肉（猪牛羊）的脂肪含量相对白肉（鸡鸭鱼）来说要高一些。

猪肝等内脏含有大量的脂肪，而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐，这些都加大了糖尿病的发病风险。

对于我老爸来说，不吃腊肉等于要了他的命，还是罢了

别丧气，这里说的限制吃，不是指绝对不能吃，而是建议少吃，比如每个月吃1-2次问题不大。

③零食加餐这样吃

可用坚果作为零食，注意，每天的量大约为30克。

上周我们说到糖尿病人很容易饿，而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。

所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐是不错的选择。

④改掉一些坏的饮食习惯

重油重盐

改成少油（25克/天以内）少盐（6克/天以内），清淡饮食。

不按时吃饭、吃饭快

建议定时定量进餐。

观察研究显示，进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关，细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。

进餐顺序不对

我们一般都是饭菜同时吃，但对于糖尿病人来说，需要改变进餐顺序，这样有利于控制血糖。

喝水少，爱喝酒

糖尿病人尿多，所以要及时补充水分，另外也可适量喝淡茶或咖啡（无糖）。

研究证实喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。

看来，过节拜访长辈，大家都爱送茶叶，其实也是有科学道理的呢~

为什么要限制饮酒呢？

因为酒精本身能刺激胰岛素的分泌，增强胰岛素的作用。

• 增加了胰腺的负担；

• 酒精跟碳水化合物一样，也能给身体提供能量。

如果身体没有血糖提供能量，从而处于低血糖的状态，而喝酒就掩盖了这种状态。

另外，口服磺脲（huáng niào）类药物的糖尿病患者，再喝酒的话，就相当于增加了药量，用药过猛，从而导致低血糖。

狗子，这点我爸又做不到了，肿么办？

你爸爸还真是任性呢，建议少量饮酒吧！

注意：血糖＞14～16 mmol/L（毫摩尔每升）、明显的低血糖症或者血糖波动较大、有糖尿病急性代谢并发症②以及各种心肾等器官严重慢性并发症者暂不适宜运动。

注释②并发症如：

▲酮症酸中毒（DKA）

▲高血糖高渗透压综合征（HHS）临床以严重高血糖而无明显酮症酸中毒、血浆渗透压显著升高、脱水和意识障碍为特征。HHS的发生率低于DKA，且多见于老年2型糖尿病患者。

▲糖尿病乳酸性酸中毒

总之糖尿病患者的运动要遵循：有氧的、温和的、适量的，要运动但是又不能用力过猛运动过量，运动前也可以适当地补充些能量。

除了我们前面说过的饮食、运动之外，还有检测、药物、教育同行。

由于糖尿病的药物种类非常多，涉及更多医学知识，这里就不赘述了。建议大家严格按照医生的嘱咐用药。

下面我们来说说检测。

血糖检测：指端测糖法和糖化血红蛋白

指端测糖法：手指扎一下，挤出一滴血（表害怕，不疼），血糖仪测一下，立刻出结果。

空腹血糖只要低于7.0mmol／L（毫摩尔每升）就算良好；

而餐后2小时和随机血糖值则只要低于11.0mmol／L（毫摩尔每升）情况也算乐观。

这个方法简单易行，但也存在一个弊端，结果可能不是很准确。给大家推荐另外一个准确的检查：糖化血红蛋白。

自我血糖的检测，配合医生的合理用药，就可以降低并发症的风险。

说了这么多，总结一句：糖尿病不可怕，只要注意饮食，保持合理运动，将血糖控制好，减少压力（压力可影响血糖）那么你的身体健康就没有问题~

参考文献

[1] 顾景范.中国居民营养与慢性病状况报告（2015）解读[J].营养学报.2016,38(6).

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国 2 型糖尿病防治指南 (2013 年版)[J]. 中国医学前沿杂志, 2015, 7(3): 26-89.

[3] 中国营养学会糖尿病营养工作组.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报 ,2017,38(6):521-529.

[5] 顾景范, 孙长灏等.临床营养学（第3版）.北京:人民卫生出版社, 2017:260-265.

[4] 杨月欣. 食物血糖生成指数[J]. 北京: 北京大学医学出版社, 2004: 78-190.

關鍵字: 饮食 健康 糖尿病