doudouniu
我是一名營養師，曾在月子中心做孕產期營養指導，此篇回答關於孕期飲食原則+一週優質早餐舉例示範，文章較長乾貨滿滿，食物圖片為本人實踐實物拍攝。
孕期營養的優劣既關係到媽媽的健康，同時對胎寶寶的生長髮育直至成年後的健康都有至關重要的影響，生命早期1000天是機遇窗口期，寶媽們要抓住這個機遇，為寶寶打下堅實的基礎。
可喜的是，如今大家都很重視孕期營養，可悲的是，很多孕媽媽不知道該怎麼吃，盲目進補，導致孕期體重瘋長，胎兒出生體重普遍偏大，順產困難，甚至可能引起妊娠期糖尿病等等。
最好的狀態就是營養充足但不過量，“長胎不長肉”，孕媽媽除了子宮等組織器官的必要增重和為泌乳儲備的3—4公斤脂肪外，不過分囤積脂肪。
我要跟孕媽們分享的是孕期飲食的基本原則，寶媽可以在原則基礎上，根據個人飲食習慣自行安排。
孕期很多營養物質的需要量都比非孕期有所增長，比如蛋白質、鈣、鐵、葉酸等等，所以每一餐都要吃好。
每一餐的構成：澱粉類主食+優質蛋白質+蔬菜+水果，水果可作為加餐。
澱粉類主食：儘量種類豐富，不要只吃精白米麵，要吃一些全穀物雜糧、雜豆、薯類。
優質蛋白質類：蛋類、奶類、豆製品、畜禽類瘦肉、魚蝦等海產品，早餐可以選擇蛋、奶、豆製品其中的1-2種，比較方便。
蔬菜：早餐可以選擇清炒或涼拌，比如拍黃瓜、芹菜花生米等等。
水果：最好是應季水果，幾個櫻桃或半個蘋果等等。
孕期優質早餐舉例：
雜糧飯，一個白煮蛋，一杯牛奶，一小份芹菜花生米，幾顆小西紅柿。
雜蔬蛋炒飯，比如香菇胡蘿蔔小白菜蛋炒飯，一杯紅豆豆漿，幾顆櫻桃。
蝦仁豬肉水餃，芝麻醬拌菠菜，半個獼猴桃。
全麥麵包煎蛋生菜三明治，牛奶煮燕麥，香蕉。
全麥雞蛋蝦仁蔥花餅，涼拌萵筍，半個蘋果。
饅頭，小白菜豆腐湯，一個煎蛋，一塊西瓜。
小米粥，蒸紅薯，西紅柿炒雞蛋，幾顆藍莓。
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一口氣舉了一週的食譜，只要知道了原則，圍繞這個原則，有太多種組合，如果你不習慣隨餐吃水果，可以把水果放到兩餐之間作為加餐。
希望對你有幫助，祝好孕！
營養百事通
早餐是一天的開始，經過一夜的代謝消耗，身體也需要補充營養，因此吃好早餐特別重要，對於孕婦也是一樣。早餐雖然不一定多複雜，但食物多樣，合理搭配，保證基本的營養平衡依然是最重要的。一頓健康的早餐至少應該包含三大類食物：1、主食，穀類、薯類和雜豆加工成的饅頭、米飯、麵條、雜糧粥、煮紅薯等。2、蔬菜，對於孕婦尤其要適當提高綠葉菜比例。3、優質蛋白類食物，魚蝦、畜禽瘦肉、蛋類、奶類和大豆製品。這是大原則，具體孕期不同階段的注意事項和示例下面分析一下。
孕早期，還只是胚胎階段，營養需求和孕前差別不大，如果之前飲食習慣還算比較健康，早餐就繼續按照以前的習慣吃即可，不需要做多少改變，當然有很多孕前飲食就不太合理，胡吃海塞或者完全不吃早餐，這需要改變，再就是如果早孕反應嚴重的話，早餐儘量選擇清淡的、容易消化的食物，少食多餐。孕早期早餐示例：全麥麵包（或雜糧粥、米飯、饅頭等）+雞蛋+拌黃瓜（或其他炒菜、涼拌菜）。
孕中期，胎兒生長髮育開始變的迅速，中國營養學會建議孕中期熱量要比孕前增加300千卡，蛋白質的需要量比孕前要增加15克，鈣要增加200毫克，鐵和鋅的需要量也有增加。因此孕中期要適當多吃一些，尤其是富含鐵、鋅和優質蛋白的魚蝦、畜禽瘦肉和蛋類，還有富含鈣和優質蛋白的牛奶。大體的量可以參考膳食寶塔圖。孕中期早餐示例：牛奶+全麥麵包（或雜糧粥、米飯、饅頭等）+雞蛋+木耳拌菠菜（或其他炒菜、涼拌菜）。上午還可以加餐水果和適量堅果。
孕晚期，胎兒組織器官迅速生長，孕婦對各種營養素的需求都要明顯增加，中國營養學會建議孕中期熱量要比孕前增加450千卡，蛋白質的需要量比孕前要增加30克，鈣要增加200毫克，鐵和鋅的需要量也明顯增加。比孕前和孕早中期都要更多吃一點，尤其要增加魚肉蛋奶和大豆製品的攝入。孕晚期早餐示例：牛奶+全麥麵包（或雜糧粥、米飯、饅頭等）+雞蛋+油菜炒豆腐皮（或其他炒菜、涼拌菜）。上午還可以加餐水果或適量堅果。
營養科普趙之德
孕前期（前12周） 以預防缺鐵性貧血和補充DHA為主。
1、補充鐵元素可以通過補充鐵劑（遵醫囑）和食補。瘦肉、豬血、動物肝臟、蛋黃中的鐵為血紅素鐵，更容易被人體吸收利用。早餐可以將大米、瘦肉、黑木耳、小米熬成粥，最後加一兩個雞蛋食用，黑木耳也含有鐵元素，美味又營養。
2、食用富含DHA的魚類，這種物質在胎兒的腦細胞膜形成中起著重要的作用。孕婦每週至少吃1-2次魚。海魚的DHA相對淡水魚稍高一點。
3、同時，多食用維生素C的食物對降低先兆子癲發生概率有很大作用，所以要多食用含維C的果蔬。
孕中期（第13-24周） 中期孕婦的妊娠症狀已好轉，食慾增加，體重每天也都在增加，此階段應注意飲食均衡，特別是要多攝入優質蛋白質、植物性脂肪、鈣、維生素等營養物質，同時要預防便秘。
食物品種應強調多樣化，下面提供一天的飲食結構：主食(大米、面)350~400克，雜糧(小米玉米、豆類等)50克左右，蛋類50克，牛乳220~250毫升，動物類食品150克，動物肝臟每週2~3次每次50克，蔬菜400~500克(綠葉菜佔2/3)，經常食用菌藻類食品，水果100~200克，植物油25~40克。從第20周開始,在飲食中要有意安排富含鈣質的食物攝入,特別對於孕吐反應劇烈的孕媽咪更是如此。
推薦食物：鮮奶、蛋類、魚、禽、瘦肉、動物肝臟、豆製品、各色蔬果、堅果、海產品（易過敏者禁食）。
孕晚期（第25-36周）
其實整個孕期對蛋白質、維生素C、和鈣的需求量很高，特別是孕後期，容易引起靜脈曲張，維C可以保持靜脈的健康和彈性，缺鈣容易導致抽筋。
鈣同樣可以通過製劑和食補的方式。鈣製劑需要遵醫囑，比如碳酸鈣和葡萄糖酸鈣。食補可以選擇奶類、豆類，芝麻醬的鈣含量也很豐富。需要注意的是，維生素D能很好的幫助鈣的吸收，所以要增加日光照射，沒有日光條件的可以補充一定量的維生素D。
孕晚期的飲食要控制，少食多餐，避免過度肥胖生產困難。也要預防便秘，多食蔬果，增加膳食纖維的攝入。
最後，祝這位孕媽生產順利！
劉揚營養師
其實是這樣，孕婦的早餐和正常人的早餐相差不大，區別就是孕婦的早餐可以加一些營養素，保證寶寶的營養，我們看看下面的營養攝入。
主食：
脂肪：
脂肪也要適當攝入，尤其是亞麻油和橄欖油，這倆種油脂包含必須脂肪酸，人體必須攝入，可以用來涼拌蔬菜，或者兌酸奶喝。
蛋白質：
可以多吃牛羊肉魚蝦海鮮等，富含優質蛋白，對寶寶的成長也很有好處。
維生素：
可以額外補充一點VD，不過量即可。多吃獼猴桃、大棗等VC含量高的水果，維生素B雜糧和粗糧能補充、
礦物質：
注意補充鋅和鈣還有鐵，這幾種很容易缺，可以吃膳食補充劑，也可以吃一些食物。
膳食纖維：
水溶性膳食纖維可以吃熟透了的香蕉，可以預防便秘，增值腸道益生菌、不可溶性膳食纖維可以吃一些水果的果皮，比如蘋果，注意用淡鹽水泡半小時再吃。
總結一下，把上面的綜合起來，基本上早餐就齊了，分量自己把握，不要過量。
兒童營養師綿羊
懷孕後，女性需要補充足夠的營養來滿足胎兒與自身需求。其中，早餐對於孕媽來說尤其重要，下面這幾種早餐建議準媽媽不要碰：
1.油膩食物
早餐吃得太過油膩，會造成腸胃不舒服。有些孕媽喜歡吃油條，孕期偶爾吃可以，但如果經常吃，會增加痴呆兒的出生率。出現這種情況是因為油條在製作時加入了鋁明礬，而鋁元素會通過胎盤進入到胎兒大腦。
2.冰涼飲料
一覺醒來，胃還比較脆弱，如果突然喝冰涼飲料，那麼將會刺激胃腸道，引發胃痙攣，如果嚴重，還會導致流產。因此，早上不要隨便食用冰涼飲料，不妨喝一杯200ml的溫水，如果有胃寒，孕媽可以喝一杯紅棗生薑水。
3.剩菜剩飯
部分孕媽太會過日子，會將剩菜剩飯熱了重新當早飯吃。這樣對身體是非常不利的。要知道剩菜剩飯在經過一夜之後，裡面會滋生很多細菌，影響胎兒生長髮育。
4.辛辣食物
有些孕媽喜歡吃辣，甚至到了無辣不歡的地步。孕期是不建議女性吃辛辣食物的，如果早上吃得太辣，會讓腸胃受到刺激，增加胃腸道負擔。
5.某些水果
生活中，有很多水果並不能空腹吃，比如香蕉與菠蘿。菠蘿適合飽腹吃，因為這樣更能吸收其中的營養成分，而且也容易消化。但如果空腹服用，菠蘿裡所含的強酵素則會傷胃，引發胃酸，從而出現噁心想吐等症狀。
早上空腹吃香蕉會造成血液中的鎂含量集聚增加，影響心臟功能，同時還會造成反酸。這些水果不宜在早上食用。
育兒網
牛奶麥片和雞蛋是不錯的選擇，雞蛋的蛋白質豐富易吸收，牛奶可以補鈣，還可是增加些紅薯，水果，讓早餐更豐富，喜歡吃鹹的，也可以煎雞蛋，吃包子，豆漿，然後再換著煎餅，蒸蛋，蘋果，煮一碗麵，也可以多加蔬菜，瘦肉，再加個雞蛋，瘦肉含鐵比較豐富。想喝粥，就不要單煮白粥，粥裡也可以加雞蛋瘦肉，再配些南瓜或者紅薯或者淮山……就每天不一樣的花樣換著來，豐富品種。
食紛有味
我現在25周，早上半斤鮮牛奶➕兩個土雞蛋或者一個鵝蛋➕一點蛋糕或者蒸饃，中午一碗米飯兩個炒菜或者一碗麵，下午加餐水果，晚上稀飯➕饃➕菜，夜裡十點半斤鮮牛奶，肉一週吃一次。就這已經胖了20斤了。
兔蠻蠻
很高興能幫助你！
懷孕期間最容易缺失的就是鈣，藥物補充是一方面，早餐可以添加含鈣比較豐富的食物，例如，牛奶，雞蛋，蛋白粉，等等。及時檢查身體，抽血，抽查一下體內缺哪些微量元素，這樣可以及時補充，日常生活中可以多吃一些蔬菜，謝謝。
