再不玩就死了
俯卧撑，应该是我们最为熟悉的健身动作之一了。在居家训练里，它有着不可撼动的地位。俯卧撑可以训练到身体正面的绝大多数肌群，无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量，俯卧撑都有十分不错的效果。可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制差所引起的问题。
俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌。手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高。而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用。
那该如何改善呢？
▼
① 慢慢做（特别离心下降的阶段）—— 慢节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉。在俯卧撑下落阶段一定要慢，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。
②意念集中，动念一致—— 俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来。
③握距不要太窄——宽距俯卧撑可以更好的帮你找到胸部训练感觉。一是双手距离更宽，可以让上臂外展，使得胸肌更好地发力；二是宽距俯卧撑增加了胸肌肌纤维的初长度，使其一开始就被拉伸，也就相对地增加了他的收缩力，可以更好地训练胸肌；最后则是当握距加宽时，负荷更大，肌肉的训练效果也越好。
④利用单关节的动作找胸肌感觉 ——多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！
⑤挤压按摩，拉伸—— 胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。
雕刻你的美
我从初中开始就做俯卧撑来锻炼，到现在已经十来年了，那个时候没有健身房，健身器械顶多就是学校里的单杠双杠，所以俯卧撑是男生锻炼最常用的动作。我在这么多年的俯卧撑生涯中遇到过也听别人说过做俯卧撑时的种种困惑，找不到胸部发力感觉和手臂比胸肌先力竭真是其中两个最常见的问题。下面我就根据我的经验谈一谈出现上述情况的原因。
俯卧撑时找不到胸肌发力的感觉，怎么办？
首先，规范动作。俯卧撑动作虽然简单，但是花样繁多，有平地的，有上斜的，还有下斜的，有宽距的，有窄距的等等，不同样式的俯卧撑可以锻炼到胸部不同部位的肌肉。当初学俯卧撑时，建议一般都要从平地俯卧撑开始，等到这种最基本的俯卧撑能够做的标准到位后再去尝试更复杂的俯卧撑。平地俯卧撑要求身体从头到脚成一条直线，腰腹收紧，不能塌腰，手掌位于胸部正下方，双手的距离为1.5倍肩宽，动作过程中保持胸部发力，手臂、肩膀肌肉协同发力。每次做俯卧撑的时候都要保证动作规范，这样锻炼才能有效刺激到胸部肌肉，减少肌肉代偿，避免手臂肌肉和肩膀肌肉过多的发力。
其次，增强手臂力量。在俯卧撑中，手臂力量至关重要，因为在动作过程中上半身的力量都要施加在手臂上，如果手臂力量薄弱，连身体都稳不住，还怎么谈感受胸肌发力，而且手臂力量薄弱的话，一般都是胸肌还没感觉，手臂先撑不住了，到最后练胸完全成了练胳膊。所以，平时一定要多练手臂力量，不能让手臂力量成为短板，限制了胸肌的训练成绩。手臂力量的训练分二头三头和三角肌，多锻炼这三块肌肉，手臂和肩膀慢慢的就强壮起来，这样做起俯卧撑来也就更稳。身体稳住了，才能精神集中去寻找胸肌发力的感觉。
最后，多练，多体会 。我在最初练俯卧撑时也是找不到发力感觉，也不知道如何去寻找这种感觉，只是照着样子做。不过，经过不断的练习练习再练习后，感觉也就慢慢来了，现在在做俯卧撑的时候能够明显的感觉是胸肌在把我推起来。同样，我在最开始练深蹲的时候也是很迷茫，不过还是在不断的训练，不断的琢磨后才逐渐找到感觉。所以我认为，如果找不到发力的感觉，那就多去练，练个百八十遍感觉自然就来了。这就像古时候背四书五经的学生一样，书读百遍，其义自现。
总之，俯卧撑是一个技术活，一定要多学习，多练习，多体会，才能将俯卧撑真正做好。当然其他的力量训练也是一样，只有经过不断的努力之后才能领悟动作的精髓。
天使爱健身
既漂亮又发达结实的胸肌是每个男人都想拥有的，是男人性感的标志。那么如何才能练就一个这样的胸肌呢？来看看健身达人是怎么进行科学的健身练习的吧。
胸肌不光要靠日复一日的练习，还需要结合食物，结合正确的练习方法。在健身房的练习器械上一篇文章也有讲到，可以通过上斜哑铃卧推，双杠臂屈伸，平板卧推等方法来进行。除了以上几种方法俯卧撑也可以让胸肌得到很好地锻炼。
俯卧撑的方法也不只一种，根据不同的俯卧撑来变换角度，训练时长，次数，可以让胸肌的每一处都得到锻炼。
一，常规的俯卧撑。两侧的肌肉收紧，双手之间的间距略窄于肩宽，做的过程中，不要过于追求速度，保持均匀呼吸，速度稳定。
二，双手的距离与肩同宽。虽然只是改变双手宽度，但对肌肉的锻炼完全不同，施力的点有所不同在具体的使用肌肉的部位也不同，就是为了不放过肌肉的每一处，从而让它更加丰满。
三，双手距离大于肩宽。目的同样是为了改变角度以便锻炼到每一处。
四，手掌朝外做俯卧撑。改变手的方向也可以改变肌肉的发力情况。总之就是为了让整个胸肌得到锻炼，因为胸肌细分起来有许多部分，下胸肌就是一处经常会被忽略的部分，不太容易锻炼。
五，前面锻炼熟悉后，可以尝试用肘去碰膝盖，一边前行着做俯卧撑，调动整个身体一起锻炼。
六，撑地起俯卧撑。相比于常规性的练习，难度有所增加，所以新人练习还是循序渐进为好。每种俯卧撑做12个为一个循环，循环中可以休息，过程中保证循序渐进，不可操之过急。
小熊猫健身
我刚开始健身时，杠铃卧推掌握胸部发力大概用了3个月，俯卧撑掌握胸部发力大概一个星期，因为卧推找到了发力点所以后面的俯卧撑发力点容易，只是姿势不同而已。（这都是没人教自己摸索所以掌握发力点可能比较长）。分享一下自己掌握发力点的经验吧！不管是卧推还是俯卧撑，第一就是发力的时候刻意用胸部去顶，注意是 顶 顶 顶 顶起卧推的重量或者是俯卧撑所带来的自重。第二就是 把注意力集中到胸部 结合上面说的 顶 卧推的话前期建议不要注重于大重量或者个数，先要找准发力点，只要找准发力点 很多动作都可以练到你想练的部位……纯手打:第一次评论这么长，因为我以前也是找不到发力点，所以给大家分享一下自己的一些经验，希望大家能够早点找准这个发力点。最后再说一次（注意了集中 胸部发力往上顶 顶 顶）
街头徒手
很简单，你太弱了！弱到你需要用全部的力量把你身体推起来，以致于意识不能介入其中！
训练方法：多练，可以适当负重，有条件多做做卧推！先把整体力量上去！
想让胸肌出更多的力，需要你自己用意识控制，而不是想当然以为推起来就成功了！胸肌并没有推的功能，如果你光想着推起来，那就完了，胸肌肯定不会活跃起来！
我认为，健身是需要用脑子的！譬如简简单单的俯卧撑，需要考虑的问题也很多，如后背肩胛骨是否需要夹紧，大臂与躯干角度是多少，手掌放的位置……！都是需要你慢慢学习，领悟的！
Edward781929
诚邀谢谢！
看到许多大咖的回答非常精准，作为一个业余刚刚开始的新人，只能与大家一起探讨自己的一点体会！
俯卧撑锻炼的肌肉很多，针对胸部感觉不明显，个人认为，首先是个体肌肉力量不同，发力点不同，所以感触不同，锻炼胸部力量必须避免惯用发力群。其次是俯卧撑姿势很多，自己调整动作，找到一个胸部感觉特别明显的姿势多加练习即可！最后，如果想练习胸部可以选只练胸部的动作，那样更有针对性，效果更加明显！
谢谢
