眼看又到一年一度露肉的季節，微醫君弱弱地問大家一句：今年的你，瘦了嗎？
臉、胳膊、大腿、小腿、屁股……好像不管胖哪裡，都不是什麼好事（除了胸）。不過，這些都是我們看的見的「胖」，還有一種肥胖，我們不一定看得見，卻很危險！
全身哪個部位胖最要命？
內臟肥胖，真正的健康殺手！
內臟脂肪也是人體脂肪的一種，不過和我們平時捏一把能感受到的皮下脂肪不一樣，它主要圍繞著人體臟器（比如肝、胰、胃、腸道等），存在於腹腔內。本來，適量的內臟脂肪可以對內臟起到支撐的作用，但一旦太多了，就會危害人體健康。
當內臟脂肪進入消化系統時，會對肝臟等器官造成損害，引發脂肪肝；還會和人體內分泌的胰島素髮生對抗，使身體對胰島素變得不敏感，不能發揮正常降糖作用，從而引發2型糖尿病；還會增加心血管疾病患病幾率，導致動脈粥樣硬化……可以這麼說，我們能想到的日常生活中常見的慢性疾病幾乎都和它有點關係。
除此之外，歐洲一項研究（針對四萬三千多名成年人，隨訪了12 年）表明，它還可能致癌。腰圍每增加11釐米，大腸癌的風險增加22%。（從這個角度來說，腰圍越粗，確實對長壽越不利……）
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怎麼知道自己是否有多餘的內臟脂肪？
其實最直接有效的方法就是去醫院做一個CT 或者核磁共振檢查，不過，肯定有很多人覺得這樣又費錢又費時間，所以微醫君在這裡教大家兩個簡單一點的方法
方法1：測量腰圍（測量時不要吸腹）
相較於手臂、大腿、屁股等部位，腹部的皮下脂肪厚度更能反映內臟脂肪的多少，所以我們可以通過測量腰圍的方式來簡單估計一下自己的內臟脂肪含量。
按標準，當成年男性腰圍 ≥ 90 cm，女性腰圍 ≥ 85 cm，就算是「肥胖」了。
方法2：計算腰臀比（這比稱體重靠譜）
除了腰圍的大小，腰臀比的數值也可以幫助大家對內臟肥胖的判斷。先測量出自己腰圍和臀圍的大小，再通過公式計算得出：腰臀比（WHR）=腰圍尺寸/臀圍尺寸。
當成年男性WHR＞0.9，女性＞0.85，即可判斷為內臟肥胖。
小貼士：如果你嘗試了各種瘦腰方法腰圍還是減不下去，同時又常常便秘，也可能是內臟肥胖所致。
想要消除內臟脂肪，還得這麼來……
首先微醫君想告訴大家，內臟脂肪並不能單獨消除，要減只能隨著全身脂肪一起減。
至於全身減肥的方法，離不開運動和控制飲食，不過今天微醫君並不打算推薦大家所熟知的那一類有氧運動，比如跑步、騎車、散步等。
因為相較於傳統有氧運動，還有一種高強度間歇運動（HIIT）更為高效，這也是美國運動醫學會（ACSM）推薦的一種運動方式。
1
每天15~20分鐘HIIT訓練
HIIT訓練主要是在一定時間內進行一組高強度運動，然後間歇，當你休息一會兒又沒有完全恢復的時候開始下一組高強度運動訓練。這樣循環往復，可以使心肺代謝始終保持在一個較高的水平，從而達到更高的減脂效率。
這裡微醫君給大家推薦幾個高效動作，每個動作在40秒內儘可能做多次，然後休息20秒，再開始下一個動作。做完4個動作算1組，休息1分鐘，然後重新開始，這樣每天循環3次。
動作一：俯身爬坡
類似爬坡姿勢，雙手雙腳撐地，身體騰空，然後雙退交替向前蹬，雙腿膝關節交替伸向胸部，過程中保持腹部緊張。
動作二：平板支撐
俯臥，雙肘彎曲撐地，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。過程中注意收緊腹肌和盆底肌，保持均勻呼吸。
動作三：舉腿
平躺，下腹用力抬起臀部，並舉起自己的雙腿；抬至最高點後稍作停頓，慢慢放下至起始位置。注意抬腿時呼氣，放腿時吸氣。
動作四：波比（Burpee）跳
站立，逐漸蹲下—雙手撐地，後踢腿，形成俯臥撐姿勢—手臂彎曲，做一個俯臥撐—雙腿跳回原地—起身，向上跳並擊掌。
提醒：如果選擇傳統的有氧運動，比如跑步、游泳等，每天建議保證30~60分鐘的運動時間。
2
用粗糧代替部分主食
把我們平時常吃的精米白麵一部分換做粗糧，不僅可以幫助補充維生素和各種礦物質，而且消化吸收慢，飽腹感好，有助於控制體重。穀類可以選擇燕麥、糙米、小米、薏米等；豆類可以添加紅豆、芸豆等；其他像是紫薯、紅薯、山藥等薯類食物也可以。
3
多吃蔬菜水果，少吃肥肉和甜食
蔬菜水果的熱量有限，但膳食纖維多，飽腹感好，多吃一些有助於減少其他高熱量食物的攝入。肉類儘可能選擇牛肉、雞胸、魚蝦等富含蛋白質的食物，烹飪多選擇蒸、煮、燙、燉的方式，而非炒、炸。
4
減少久坐時間（避免久坐超過90分鐘）
久坐的時長很難準確定義，不過一般每天有8~12小時的時間坐著不動就算久坐了。久坐除了會導致脂肪囤積，對身體的危害也不小，美國就有研究發現，久坐時間＞10 小時，會增加心血管疾病的風險。
而美國糖尿病學會發布的2016版指南則明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。
5
保證每天7~8小時睡眠時間
多數實驗均證明，缺乏睡眠，反而會導致體重增加。比如那些每天睡5小時或者更少的人，體內會存儲更多內臟脂肪。當然，睡太多也不好， 一般來說想要控制體重，每天保證7~8小時的睡眠是比較合適的。另外，睡前3小時最好就不要吃東西了。
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