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絕不會前功盡棄，“跑步只有持續30分鐘或以上，才減肥”是謠言。
這謠言從哪兒傳開的？
人體在運動時，消耗的能量無非來自血糖/糖原或者脂肪。
你要問，蛋白質/肌肉不是也能提供能量嗎！
是的，沒錯兒。但是在人體中，蛋白質/肌肉要提供能量，必須先經過轉氨基作用，脫去氨基，被轉化為碳水化合物。之後進入血糖/糖原系統，才能被人體利用。
人體的任何運動，能量來源都是血糖/糖原與脂肪共同提供的結果。不存在跑步前30分鐘，只消耗血糖/糖原，不消耗脂肪的可能。
那這個30分鐘跑步才能燃燒脂肪的謠言，怎麼興起的呢？
運動科學的研究表明，在運動初期，血糖/糖原儲備豐富的時候，超過50%的能量消耗是由血糖/糖原提供的。
與此同時，脂肪也在提供能量，只是佔比不到50%，不算主流。
一般而言，運動進行到20-30分鐘左右，如果不補充能量，人體儲存的血糖/糖原就消耗很多了，跟不上趟了。這時候，脂肪就成為能量代謝的主力了，佔比超過半數，成為絕對主力。
真相是：跑步或者其它運動，不管多長時間，每時每刻都在燃燒脂肪，只是前期消耗的血糖/糖原較多，脂肪較少；絕不是謠言中說的前30分鐘完全無效。
就算某人時間有限，比如一次只能進行10分鐘的跑步，一樣減肥。
因為這種情況下，雖然10分鐘內消耗的能量，超過半數來自血糖/糖原，但是由此降低的血糖可以減少未來的儲備脂肪。
因為，不運動的話，吃完飯多餘的熱量就被轉化成脂肪儲存在肥肉裡了。而之前有了10分鐘的運動量，造成血糖降低了、糖原減少了。
這就需要一部分食物的熱量來補充血糖/糖原。這樣，本來有可能儲存成脂肪的熱量，就被補充血糖消耗了，自然就減肥了。
放心！哪怕運動不到30分鐘，只有10分鐘，照樣減肥。
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王棟聊健身
從小到大，我們接受的一個觀點是：想要減肥，就得運動超過30分鐘，據說前30分鐘消耗的是糖，30分鐘後脂肪才開始大量消耗，所以說，如果只運動30分鐘，減肥無效。真的是這樣嗎？今天，就讓我們用科學的思維方式重新審視這個問題。
說法1：運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪？
答：錯！
這句話看似很有道理，糖和脂肪是人體主要的供能物質，他們都可以提供能量，運動時，糖先開始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就開始工作了。
事實上，這句話完全經不起推敲。為什麼30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動。
體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。
一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。
人體內含糖量=5+100+400=505克
1克糖分解釋放的熱量＝4大卡
人體內所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡
假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要多長時間呢？
消耗完體內所有糖的耗時=2020/600=3.5小時
所以說，運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時。
這反倒說明為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。
因此，運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據，完全經不起邏輯推理。
說法2：糖和脂肪同時供能，半小時後脂肪供能比例增加？
答：基本正確！
事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。
在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。
這是我們為什麼提倡減肥得做中低強度運動的原因，因為中低強度運動脂肪供能比例高。
著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。
後來，大量運動科學家通過實驗確認了FOX的這一觀點，雖然有的研究發現在運動開始後30分鐘，脂肪供能比例即使上升，也不會超過50%。
但多數實驗研究基本一致得出的結論是：運動開始後30分鐘，脂肪供能比例增加，有利於脂肪消耗。這種說法是靠譜的！
說法3：30分鐘後脂肪供能比增加，減脂至少運動30分鐘？
答：一半正確一半錯誤。
既然運動開始後30分鐘脂肪供能比例增加這種觀點是正確的，那麼就意味著，頭30分鐘脂肪消耗少，30分鐘以後才開始大量消耗，要減肥就得運動30分鐘以上，否則無效。
真的是無效嗎？作者還是習慣用數學計算的方式來向跑友解釋清楚這裡面的道道。
1. 以運動開始後30分鐘脂肪供能比例增加計算
假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步開始的頭30分鐘，糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%。
30分鐘以後，糖供能比例降為40%，脂肪供能比例增加為60%（實際脂肪供能比例不會那麼高）。那麼，該人運動1小時，到底消耗了多少糖和脂肪呢？
1克糖分解釋放的熱量＝4大卡
1克脂肪分解釋放的熱量＝9大卡
按照前文所說，此人以6:00配速跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。
也就是說跑步1小時，可消耗75克糖和33克脂肪，好少啊！
2. 以運動開始後30分鐘脂肪供能比例沒有改變計算
如果我們假定從跑步開始直至1小時結束，糖和脂肪供能比例一直不變，也即在後30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，一直維持糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%。
那麼，這種情況下又消耗了多少糖和脂肪呢？
看到了嗎？經過嚴謹的數學計算，假定運動開始後30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，相比脂肪供能比例提高20%（實際不可能提高那麼多）。
跑步1小時，脂肪消耗也僅僅只增加了33－26＝7克，雖然提高幅度達到26%，但區區7克，也是可以忽略不計吧。
所以，運動減肥完全不必糾結頭30分鐘，還是後30分鐘，運動開始後脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已。
並不代表頭30分鐘就不消耗脂肪，也不代表後30分鐘就全部消耗脂肪，況且沒有運動開始的頭30分鐘，哪來後30分鐘呢？
因此，減脂重要的是讓身體動起來，增加熱量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。
只要是運動，都能帶來脂肪消耗。運動時間越長，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟運動必須持續30分鐘以上沒有必然聯繫，不是嗎？
以6:00配速跑步1小時，運動量不算小了，後30分鐘脂肪供能比例增加所帶來的脂肪消耗增加也就7克！
總結
1. 跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以後才開始消耗，這種說法是錯誤的，沒有科學依據。
2. 只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，供能比例與運動強度高度有關，中等強度跑步開始後30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。
3. 想要減肥，動起來是王道，把運動時間拉長是為脂肪燃燒添磚加瓦。
俗家小溼弟
其實，是不會的。
首先，脂肪的燃燒過程是會貫穿一整天，即便是在睡覺的時候，也會燃燒脂肪。只是燃燒的多或少的問題。
也就是說，脂肪從跑步30分鐘前就準備開始燃燒了。
而這也沒有所謂的前功盡棄的問題。
因為在運動結束後，身體會進入一個運動後過量氧耗的狀態（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。在這個狀態中，會燃燒脂肪和碳水化合物的能量，修復運動中受損的組織，並逐步將身體恢復到鍛鍊前的狀態。
那麼，怎麼燃燒更多的脂肪？
1.加入肌肉力量訓練
力量訓練是要求收縮肌肉抵抗阻力的運動，它能夠幫助增加肌肉質量，增加力量。
很多研究證明，力量訓練可以增加靜息能量消耗和減少腹部脂肪。休息時，每一磅肌肉一天可燃燒三卡路里的熱量以維持自身的動力。
2.保證充足的睡眠
保證充足的睡眠有助於促進脂肪燃燒和防止體重增加。
一項針對68183名女性的研究表明，在16年內每晚睡五小時或更少的人，比每晚睡七小時的人更有可能增加體重。
因為睡眠不足可能會導致飢餓荷爾蒙的改變、食慾的增加，從而增加肥胖的風險。
雖然每個人都需要不同的睡眠量，但大多數研究發現，每晚至少七小時的睡眠與體重有關。
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羅煒樑
當然不是的，只不過看你要達到什麼樣的效果啊。
跑步要三十分鐘才開始燃脂，那麼之前的是不是前功盡棄了？
當然不是的呀，運動任何運動都是消耗能量的，只是能量消耗的大小之分，跑步有可能你之前有熱身、有開始慢跑這部分剛開始消耗能量沒有那麼高是很正常的，只是那也消耗能量，只是熱身這種運動可能消耗的熱量比較少，而慢跑也要有個配速，剛剛開始運動肯定要慢一點的，然後到一個勻速的狀態，這時候能量消耗的峰值上來了，可能大多數在三十分鐘的時候，一般熱身也熱身好了，開始到達峰值，其實不管是慢跑還是其他運動只要堅持就會減脂，至於你到底喜歡或者希望達到什麼樣的效果，這個更多要靠你的毅力。
跑步多長時間比較合適？
一般情況下我們推薦的運動量是中強度的運動量，每週堅持2-3次，只是這樣的強度如果跑步來說的話最好能夠堅持每次在40分鐘左右，跑步肯定要帶熱身，那麼之前之後都需要之前需要熱身，之後需要能夠很好的拉伸，防止拉傷，那麼在慢跑的時間可能就在20分鐘到30分鐘左右，我一般的配速是三公里，也就是3000米，因為肺活量的事兒，所以一般情況下就是這種配速，如果能夠每天堅持也是很好的，我一般在晚上做，一般大約在一個月左右看到效果，當然也會配合飲食，有些人跑步時間比我長，效果也當然比我好，只是我個人覺得這還要看你自己的身體情況和你想要達到的效果。
營養海賊團
其實這應該是個誤讀！這時候就要了解人體的三大供能系統！
人體有三大供能系統：①ATP-CP系統；②糖酵解系統；③有氧系統。人體的直接能量來源是：ATP （三磷酸腺苷）！ATP在ATP酶的催化下，迅速水解為ADP（二磷酸腺苷）和Pi（無機磷酸），並釋放出能量。人體三大供能系統的作用就是生成ATP供能。
1、ATP-CP系統
最簡單的供能系統。細胞內只儲存了少量ATP，進行劇烈運動時，僅能維持1～3s，之後的能量供應需要依靠ATP的再生。細胞內的另一種高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通過分解作用提供能量和無機磷酸，使ADP重新合成ATP，從而維持ATP的穩定。此過程非常迅速，在無氧和有氧條件下均可進行。像短跑這樣的大強度運動，在其最初的幾秒內，ATP含量維持在一個相對不變的水平，但磷酸肌酸含量卻不斷下降，因為其要補充消耗的ATP。力竭時，ATP和磷酸肌酸含量均顯著降低，以至於不能繼續提供能量來維持肌肉的收縮和舒張。
ATP-CP系統的特點：
①不需要氧（有氧條件下也可進行）；
②輸出功率大、可維持時間短（6-8s），是短時間、極高強度運動（比如短跑、跳躍、舉重）的主要供能系統。
2、糖酵解系統（無氧乳酸系統）
無氧條件下，糖原或葡萄糖通過酵解途徑生成乳酸和ATP。
糖酵解系統的特點：
①不需要氧；
②輸出功率一般，可維持2-3min，是中等時間、高強度運動（比如800m跑）的主要供能系統；
③產生乳酸，乳酸累積過多會導致疲勞。
3、有氧系統
有氧條件下，人體三大能源物質（糖、脂肪和蛋白質）通過氧化作用，生成ATP供能。
有氧系統的特點：
①需要氧；
②輸出功率小、可維持時間長，是持續的長時間中低強度耐力性運動（比如慢跑）的主要供能系統。
二、人體三大供能系統與運動的關係
1、人體三大供能系統供能能力的比較
2、運動時間對主要供能系統的影響
3、人體三大供能系統的相互關係
①不存在由單一供能系統供能的運動。一切運動的能量供應，都由三個供能系統按不同比例提供，比例大小取決於運動的性質和特點。
②運動後ATP、CP的恢復及乳酸的清除，須依靠有氧系統才能完成。
③人體不同供能系統的供能能力決定了運動能力的強弱。
在進行跑步時，最開始的那6秒鐘，大部分是屬於磷酸原供能。6秒後糖酵解系統開始為運動供能，磷酸原功能減少。到30秒時糖酵解成為主要供能系統。2分鐘後氧化系統開始為運動供能，糖酵解供能逐漸減少。到30分鐘時有氧系統供能比例達到最大。 而且，供能系統提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系統，主要為高強度短時間的運動提供能量，糖酵解系統主要為中高強度、中短時間的運動提供能量，氧化系統主要為低強度、中長時間的運動進行功能。這其中只是比例問題的不同。
所以說在有氧前做半小時的無氧更有助於消耗脂肪是因為無氧更多的消耗了人體內的糖原，再進行有氧時有最大的比例進行脂肪參與的有氧供能，達到比較好的減脂效果！
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Reese3
其實沒有前功盡棄那麼嚴重。
如果你是一個初跑者，你之前並沒有養成跑步的習慣，那麼持續跑步30分鐘，對你而言就是一個比較有挑戰性的目標，可能一開始你並不能完成這個任務，那麼，如果你咬牙堅持的話，可能會讓你上氣不接下氣，讓你感覺到跑步的勞累和辛苦，那麼下次你跑步
的積極性會大大的降低，由此跑步習慣的養成就受到了阻礙。
那麼如果你給自己制定一個能夠完成的目標，比方說第一次只跑十分鐘，那麼很快你就會慢慢給自己加量到20分鐘，等你最終能夠跑30分鐘的時候，可能已經跑了大概一個月，這個時候你也不用糾結，30分鐘之內休息是不是前功盡棄，是不是已經不燃燒脂肪了，因為你已經養成了跑步的習慣，你的身體開始被你打造成燃脂機器，你的體重一定會發生變化。
順便說一下，雖然30分鐘以上或者是40分鐘以上，才能大量燃燒脂肪，然而科學研究表明，其實跑步一開始就會少量的去燃燒脂肪，只不過一開始能量大部分來自於體內的糖。
即便這樣，你也不必擔心，持續的跑下去才是重點。只要你持續跑下去，哪怕每天只跑十分鐘，跑了一個月，你的身體至少向減重的道路開始邁步。
而如果你一直說自己不能跑步30分鐘，那我乾脆不跑的情況下，那麼你在減重的道路上，是一直停滯不前的。
跑步學院
運動減脂前，
運動減脂後。
圖對比，效果是明顯的。那麼我簡單的說下我的方法和體會。運動方面，我一週6練休息一天，下午3點開始無氧一小時（分隔天，胸、背、腿，一週循環兩次，），隨後一小時有氧（第一個月是適應性的全程6公里/每小時跑步機，第二個月開始加入變速跑，比如前700米迅速後300你加速）。飲食方面，早上吃好吃飽（120克原味麥片120克牛肉或者雞胸肉水煮，蛋白粉30克），中飯適量（120克麥片適當牛肉或者蔬菜雞胸肉，水煮雞蛋，三文魚都行），鍛鍊前30分鐘（10克士力架，紅牛一瓶）無氧結束後30分鐘（30克蛋白粉），晚餐很重要（新鮮蔬菜或者水果比如西紅柿、黃瓜、蘋果適量，一定不吃精面精米制品），全天保證2公斤白開水。體會，慢跑要跑起來，慢點沒事，時間一定要保持在45-60分鐘，不要扶護欄（扶護欄跑效果減20%），不走步（效果減半），運動量夠的情況下，飲食保持好肯定能瘦。我41歲男3月時最高體重88公斤附近體脂32%現在73公斤體脂22%附近。健身永遠在路上，健身不是壓力是一種生活方式，祝大家減脂成功。本人身高1.72米。
乘風破浪勇立潮頭
丁香醫生來回答這個問題。
當然不是。哪怕只運動 10 分鐘，也是燃燒脂肪的。
如果有人告訴你，在你的身體裡有一個控制脂肪燃燒的開關，有氧運動到達 30 分鐘的那一刻，這個開關 pia~ 一下子就開啟了，你會怎麼想？
這種理論的來源是： 隨著有氧運動的進行，脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以，有氧運動時間越長，燃脂效果越好。
真相是：
有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多，這是沒錯的。但即使只運動 10 分鐘，也是能消耗脂肪的。
在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。
科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：
1. 在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；
2. 在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值，但其實最多隻有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。
內容參考丁香醫生科普文章：
Ruki《真相 · 運動要 30 分鐘後才消耗脂肪？關於有氧運動的 4 個謠言》
丁香醫生
這個問題可以說問得非常好，這個問題也是困惑許多想要走上跑步道路，從而藉助跑步減肥的朋友。現在隨著人們生活水平的提高，再加上飲食不規律，每天大魚大肉，越來越多的人都出現了，體重飆升的狀況真讓他們非常的苦惱。
於是他們都想用跑步來進行減肥。可是許多人在跑過一段時間後他們都發現在跑了一兩個月以後自己的體重，有的沒變，有的甚至還上升，這讓他們非常的難受，甚至是苦惱，從而放棄了跑步。
那麼我們運動30分鐘到底有沒有用呢？
答案肯定是有用的，當然我這裡的30分鐘，你可以上下浮動。你說你跑十幾分鍾，那麼這麼短時間的跑步，肯定對我們的減肥幫助不大。
一般來說，只要我們運動達到25分鐘以上就可以很好的燃燒我們體內的脂肪了！
而且有的人可能會疑問，別人都說在20分鐘以上後才開始燃燒脂肪，那麼我們跑25分鐘燃燒的脂肪可以說並沒有多少，那對跑步減肥有效果嗎？
答案依然是肯定的，對跑步很有幫助！
那麼這又是為什麼呢？
其實我們通過跑步來減脂肪，並不是只在跑步的時間內才有脂肪燃燒的效果。其實當我們跑完步以後，我們的體內還在持續的燃燒脂肪，這時即使我們不運動，體內也在消耗著能量 ，所以我們每天跑半個小時堅持幾個月，以後我們的體重肯定會下降的。
而且根據科學研究表明，在我們跑步後我們的身體會產生一種酶，這種酶會抑制我們身體內脂肪的形成，從而增加我們跑步減肥的效果！
那麼通過跑步減肥，我們又該注意一些什麼問題呢？
首先我們的飲食一定要合理，一定要簡單，並且有營養，同時熱量要少。我們可以多吃一些高抬腿劃和物。高蛋白質，低脂肪的食物，這樣既能保持身體的營養攝入，同時也能防止體重的增加。
第二個，我們可以進行一些力量訓練。有許多人可能只聽過力量訓練可以增強我們的肌肉，讓我們跑步更加的輕鬆，同時防止我們的身體在跑步中受傷。其實許多人並不知道的是，隨著我們肌肉力量的增加，我們肌肉體積的增加，我們消耗的熱量也會逐漸的增多，我們的基礎代謝率會逐漸的提高。
而基礎代謝率，一旦提高，其實我們不在運動，我們的身體消耗的熱量也會比以前我們不運動時消耗的多，這樣就非常有利於維持我們體重！
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手機用戶84045524585
肯定的回答：不會前功盡棄！因為脂肪的消耗是無時無刻進行的，所謂的“持續跑步30分鐘才開始燃燒脂肪”是一個錯誤的概念。
人體的能量代謝是一個持續的過程，而且有氧代謝和無氧代謝同時進行著，只是在不同的情況下所佔的比例不同而已，不存在某種代謝方式完全停止的狀態，所以就不可能有“多長時間才開始消耗”的概念。而且每一種能源物質，都不會出現“耗竭”的狀態，都會在消耗到一定程度後，就會啟動保護機制，停止或者降低消耗量，同時增加其他的能源物質的消耗量，滿足繼續運動的需要。
在我以前的回答中，提到過ATP、磷酸肌酸、糖酵解、糖有氧分解以及脂肪分解的供能情況（蛋白質在能量供應中並不是重要的）：身體會根據運動的需求，優化這些能源物質的供能組合，滿足身體的需要。能進行無氧代謝的只有磷酸原物質和糖，無氧代謝的能量供應迅速、功率大，能滿足身體快速、大強度運動的需要，但持續的時間短；而糖、蛋白質、脂肪等物質有氧代謝的能量供應慢，功率小，只能滿足身體中小強度的需要，但持續的時間長。當人體進行中小強度的運動的時候，由於對能量的消耗要求低，自然就會選擇有氧代謝來供應能量，只是在開始階段脂肪的參與量相對少些，而不會上來就開始糖的酵解供能，把糖消耗得七七八八了再去消耗脂肪的。就跟我們平時開車，沒有幾個人會在平路、沒車的時候掛著一擋把油門踩到底的，都是順著速度輕踩油門加速的。
所以，只要是中低強度的有氧運動，包括慢跑，從開始脂肪就會參與能量供應。隨著運動的時間的延長，身體更為充分的調動後，脂肪的分解速度也逐步提高，逐步成為能量供應的主力。
