大家好，我是Judy。
自电影《邪不压正》一上映，我的情敌又炸出来了。彭于晏以一身散发着荷尔蒙的肌肉，成为了全片的焦点。
相信不少女粉都是冲着彭于晏的肉体去看的（吃醋ing，彭于晏是我的，不准抢！）。
别说女生，就连爷们如姜文，都忍不住摸了摸他那惹火的腹肌。
可是你们很难猜想到，如今帅气迷人的彭于晏以前是个大胖子。是什么让一位胖渣成功逆袭，拥有开挂的人生？答案是自律。
小时候，彭于晏超级爱吃，家里一旦有剩饭剩菜，一定被他清空。结果，小学毕业时他的身高不足1米5，体重却飙到70多公斤。直到高三，当他意识到自己太胖后，决心减肥。
于是他通过每天打篮球，游泳、健身，同时控制饮食，成功瘦了下来。初尝甜头的他，开始将自律慢慢渗透进血液中。
瘦身后回国的他，被童年时找他拍广告的导演相中，找他拍电视剧，但拍了几部偶像剧都没火。
直到《翻滚吧，阿信》在他生命中出现了，他拼尽全力，对自己更加自律。拍摄期间，他每天进行10小时以上的体操训练，
为了保持8块腹肌，他只吃水煮餐，不加任何调料。
拍《激战》时，他对自己更加严苛，每天练拳4到5个小时，饮食只有水煮菜和高质量牛肉，一度把体脂练到只有3%。
彭于晏曾说，“我没有才华，所以用命去拼”，其实他靠的就是自律。如果没有顽强的意志，刻苦的精神，就不会有拍什么，就掌握什么技能的他。
如今他身怀多样绝技，更凭借亲力亲为的职业精神得到导演们的赏识，于是他开始片酬不断，从无名小卒到先后入围金马奖和金像奖的实力演员。
为了保持身材，据说他已经十多年不曾吃饱过，甚至坦言已经几乎忘记了糖是什么滋味。
在彭于晏的健身生涯里，严格的饮食习惯一直贯穿到底。也许，这正是有些人一直喊减肥，却屡屡失败的原因。三分练，七分吃，你吃进去的东西，影响着你的体态。
如果你已经做好决心迈出改变的一步，想要过上自律的人生，那么就跟我一起开启今天的话题：怎样吃才算健康？
我会和你们分享一些饮食搭配的技巧，以及推荐我个人一直都在吃的健康食品。希望能给你们参考。
健康的搭配
从营养学的角度上说，我们的饮食主要由碳水（米饭、面条等主食）、蔬菜、水果、肉类蛋白和非肉类蛋白（鸡蛋、豆类等）构成。
碳水化合物是提供热量的重要来源，我们有力气去运动、干各种体力活，就是因为它在发挥作用。
另外，我在上篇健身帖有说过（戳蓝字回顾），肌肉是让身材看起来更加紧致、有线条的关键，而肌肉的生长离不开蛋白质的帮助。
最后，蔬果提供各种纤维和维生素，帮助我们肠道消化，提升基础代谢，增强体质，让减脂塑形更加有效。
所以每一样都不可或缺，但对于健身人士来说，要懂得在一日三餐里科学搭配。下面给大家分享一个饮食口诀：
1、早饭吃得像皇帝。
2、午饭吃得像民工。
3、晚饭吃得像乞丐。
早餐吃得像皇帝。我们一天70%的能量来源主要靠早餐，所以请杜绝一切“为了减肥不吃早餐”、“时间太赶来不及吃”的想法，我身边就有人长期不吃早餐得胆结石。
早餐要吃得最好，确保高热量、高蛋白，上面说的5种成分最好包含在内。
以上范例包含了肉类、蔬菜、水果以及碳水，再配一杯牛奶或豆浆，补充非肉类蛋白就完美了。
午餐吃得像民工。就是说午饭一定要吃饱，对于食物的种类没有太多要求。注意，这里说的饱不是撑死的那种饱，而是
七分饱，刚好感觉到不饿就要打住了。
*我的健身午餐
碳水的分量可以比正常的少点，比如半碗饭，水果可以没有，但要确保有蔬菜，鸡蛋可以没有（早上有补充的前提下），但肉一定要有。
原理是大量摄入高脂肪、适量蛋白质和低碳水，导致糖原耗尽，使人体被迫分解脂肪产生酮体，燃烧脂肪，达到减重效果。
简单来说，多吃脂肪（约70%），适当摄入蛋白质（约20%），严格控制碳水（约10%）。下面金字塔外的东西都不能吃，比如：面包、米饭、蛋糕、糖等。
好处是除了成功减肥，还能降低血糖血压，让皮肤变好。不过风险是，人在适应极度低碳水的过程会出现各种不适，比如头晕无力、拉肚子、腿抽筋甚至是停经等，更严重甚至会出现酮症酸中毒。
Judy建议如果你要采用这种方法，一定要寻求专业人士，并时刻检测血酮指数，预防身体不适。
晚饭吃得像乞丐。意思是晚饭可以少吃，也可以不吃。要吃的话，尽量补充蔬果和非肉类蛋白就好。比如很简单的水果沙拉。
健身减肥人群：健身后尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。可以吃水果、酸奶。
健身增肌人群：健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物，有助于肌肉增长。比如：鸡胸肉、虾、鱼等高蛋白肉类，以及面包、米饭等碳水。
健身增重人群：建议同增肌人群，都是要补充高蛋白食物和碳水化合物，但这类人是为了增加体重的，所以可以吃得狠一点，比如高热量的汉堡、薯条、巧克力。
我的健康食谱
讲完方法，大家应该清晰了很多，框架搭建好，就差具体吃什么了。下面Judy就跟你们分享6样我私藏食谱里的健康食品吧。
据说超模包括我男神彭于晏减脂的时候都在吃。因为它是一种
全营养的谷类食品。不仅低脂、低热量、高膳食纤维，而且蛋白质含量丰富，品质与奶类、肉类里的相当。饱腹感强，很适合健身前食用。
推荐做法：用热水像煮饭一样，把藜麦煮开，然后拌沙拉配料一起吃。藜麦入口比较硬，如果你刚开始吃不惯，建议放在白米里煮藜麦饭。
黑米是我最常吃的主食，跟藜麦一样都是低脂高纤维的谷物，不过口感比藜麦好，相对更加软糯，建议初入门的仙女，可以从黑米入手。
另外，黑米对女生是极好的，它还有补血的作用。
*我的健身午餐
推荐做法：跟白米、糙米、燕麦一起洗干净后，放进电饭锅里煮，就成了一碗香喷喷的黑米饭啦。
健身人士最爱。秋葵中的黏液中含有果胶、黏蛋白、牛乳聚糖等，有助消化、益肠胃、护肝等功效；还能缓解糖分的吸收，
抑制胆固醇的吸收，所以养胃又能减脂啊。而且秋葵中钙的含量与鲜奶相当，并且更容易让人体吸收。
推荐做法：十分简单快手，懒人最爱，简单用开水白灼就好，吃的时候沾酱油和芥末。不过更严格的吃法是，用开水煮的时候放一点盐调味就好。
火遍ins的牛油果，口感像极了牛油，堪称水果界的LV。富含高蛋白质，并且是抗氧化之王。虽然贵，但性价比是很高的。早餐用半颗夹面包吃就足够饱（另外半颗能留到晚饭再吃）。
推荐做法：家里有榨汁机的仙女，尝试一下牛油果和牛奶一起榨汁，那香滑的口感，包你喝一遍就上瘾。而且能量满满，喝完精神充沛。
红腰豆在豆类中营养较为丰富，含丰富的维他命A、B、C及E，也含丰富的抗氧物、蛋白质，有补血、增强免疫力、帮助细胞修补及防衰老等功效。
关键是味道还不错，因为煮起来很费时，所以我一般直接买现成的。
相信大家都不会陌生，鸡胸肉是出了名低脂、高蛋白的肉类。不过因为口感粗糙，嚼起来像烂布渣，所以不受人喜爱。其实是因为你没打开正确的方式。
推荐做法：用适量的蒜、酱油、橄榄油、蜜糖、黑椒等调料把肉腌制一晚，第二天再用平底锅煎至金黄。不过这种做法偶尔吃吃就好，对于严格的健身人士来说，还是偏油腻了。
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