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足球运动员的力量分为：腰腹力量、大腿力量、小腿力量和脚腕力量。
喜欢足球的朋友都知道，足球运动员的身体素质简直没话可说。特别是他们的腰腹力量。在一定程度上是支撑整个身体力量的核心。
为了身体素质过硬，核心训练对足球运动员来说必不可少。那么通过健身房的器械三头肌训练绳进行核心训练，你会吗？
下劈和上拉的模式及进阶
物理治疗师格雷·库克在20世纪90年代末首先引入了下劈和上拉的模式，该模式依据的是诺特（Knott）和沃斯（Voss）的PNF对角线概念。库克的文章“躯干的功能性训练（Functional Training for the Torso）”（1997）引用了康复界的对角线概念，创造出全新的练习方法。
库克主张从高到低（下劈）和从低到高（上拉）的对角线模式，以培养能够抵抗动态作用力的核心稳定性。在下劈和上拉的变形动作中，双臂通过相对稳定的躯干在对角线平面上转移作用力。这里介绍的练习是根据库克的原始概念进行改良的。这些练习中的所有旋转都应该来自肩膀的转动。
所有的下劈和上拉练习都要做3组，每组10次，并在第2周增加重量，或使用相同重量完成8-10-12 次的进阶过程。
直线单膝跪地稳定下劈
进阶1A
进阶1A开始时要单膝跪地，双脚呈一条直线。这意味着前脚、后膝和后脚都在一条直线上。这种窄支撑迫使运动员学习正确的技巧，同时有意使用轻负载。我们使用小橡胶平衡木来创造一个直线环境，但5厘米×10厘米左右的木板也可以。平衡木和木板应距离器械0.6~0.9 米，以提供恰当的对角线位置。
1．内侧膝在上，外侧膝在下。
2．前脚、后髋和后脚呈一条直线。
3．动作是下拉到胸部，然后下压。
弓步姿势下劈
进阶2A
第2个进阶是一个看似简单却有点难度的变化形式。后膝现在抬离地面或平衡木，并且运动员在下劈时必须稳定住这个静态弓步姿势（如下图）。同样使用轻负载，进行可控的推拉动作。该练习依然是核心稳定性练习。
1．后膝离地面1~2 英寸（2.5~5 厘米）。
2．内侧膝在上，外侧膝在下，保持分腿蹲的姿势。
3．上身动作保持不变，仍要进行可控的拉- 推或拉- 压。
站姿下劈
进阶3A
站姿下劈（如下图）的练习非常不同。拉-推动作成为一个连贯、流畅的爆发性运动。不同于前面的两个版本，双脚从分腿站姿变成平行的站姿。在第3阶段中，对角线模式不再是稳定性练习，它成为动态旋转爆发力练习。我喜欢让运动员想象抓住一个物体，并使用与直线和弓步版本中同样的推-拉模式用力把它扔在地上。事实上，我们已经从抗旋转变成了爆发性主动旋转。
踏步上拉
进阶4
踏步上拉（如下图）可能是最具功能性的对角线模式，因为它结合了单侧下肢练习与多平面的上肢动作。在上步上拉中，内侧脚放在约30厘米高的训练箱上，这次不再用蹲起的模式，而是使用从上步到站立的模式。所有上肢动作保持不变，但下肢模式现在变为单腿支撑的伸展姿势。该练习很好地衔接了臀肌、骨盆稳定肌和上半身肌肉。
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内容来源：《体育运动中的功能性训练(第2版)》，人民邮电出版社出版。
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