簇格精英跑者：黄达友
最佳成绩：239
上周日结束的2018无锡马拉松，簇格精英跑者黄达友以02：39：27的成绩再一次PB了，总排名45。
从2011年一个不懂跑步的人，到现在的达到国家二级运动员的标准，他究竟经历了什么？今天，他将给大家讲述一下自己的故事。
1. 1月开始正式备战锡马，为期两个半月。
1月份主要以有氧和跑量为主，创下了7年跑步生涯中的最高跑量500KM。
2月开始上强度和专项，有可能是一月份的基础打得好，二月第一第二周强度和专项效果特别好，无论是间歇，乳酸跑还是长距离后程的轻松感觉都太好了。现在回想起来，那个时间应该是本周期最好的状态,比起无锡前好太多了，如果那个时候比赛肯定比现在这个成绩要好。正所谓花无百日红，大年初三就感冒发热了，整个人晕呼呼，全身软绵绵没有半点力气，连走亲访友都没有精神，更不用说跑步了。当时的心里很低落，本来觉得好不容易2月份的状态不错，又一夜回到解放前。生病期间一直吃药，直到年初七勉强可以慢跑5公里， 之后慢慢恢复跑，2月25日的LSD跑到20公里就崩了，后面走走跑跑凑够30，心灰意冷。第一次20就崩了，身边的影帝们都以为我在临跑前放烟幕弹，这种苦楚也只有自己懂。
接下来就慢慢恢复，等待3.4号的贵港马拉松。经过这么一折腾，贵港的目标就变为锡马的长距离拉练。目标是用345配速跑尽量长的距离，直接就崩了。因为比赛当日温度比较高，345的配速，坚持不到10KM就放弃了。放慢速度慢慢来了，谁知道其它高手崩得比我更加厉害。经过计时点的时候工作人员告诉我第十名左右，心里想奖励前八，如果坚持下去说不定还有人比我先崩，那么名次还有机会。果然最后超过两位，冲线时挂牌是第七名，成绩248多点。但跑完抽筋得一塌糊涂，可以知晓这次是顶下来了不是跑下来的，是前一段萎靡状态的真实反馈。
贵港马后的第一个周末3.10号计划LSD。结果又是和之前一样半马后开始崩，全身无力，身体发冷。走走跑跑挪完30，回到家连拉伸的力气都没有，吃了点东西，躺了两个多小时才有所回魂，可是身体还是没有力气。差点都上不了楼梯，然而这仅仅是苦难的开始，晚上开始拉肚子，脸色惨白，差点站不起，第一次遇到这种情况。只能继续休息。半夜才回一点点魂，堪比劫后余生！
又休息了两天，才有点力气。不得不承认之前所有的训练都已破功。之后所有的训练间歇也好，节奏也好，都达不到目标的配速，甚至比2017年245目标训练目标还要差。
3.17和小伙伴们进行了最后一次锡马算是长距离也算是节奏跑吧，24KM配速350。令人意外的是，这次状态居然还算不错，没有崩的感觉。之后就是小幅减量调整了，因为我觉得目标无望，之前训练也不够系统，所以没有大幅减强度和量，这样可能对自己倒反是适合点，之后锡马事实也证明了这一点。
长篇提及了备战的一系列情况，认真认识备战情况，才能在比赛中作出相应的调整。
2.2018锡马回忆录
3.24日需要提前到无锡备战。早上7点起床后便马不停蹄的赶车，23点才到无锡酒店安顿好，舟车劳顿的疲态让隔壁房间的声音也变得微弱起来。
第二天一大早便赶往赛场。因为对路况不熟，小黄车被拦在很远的位置，走了很远的才到达赛场。照例排空、找赛区、热身，因为身体状况，对本次PB的目标不大，直到起跑前5分钟才进入方阵。
▲ A区前和俱乐部的小伙伴合影
最初给自己定的赛前目标是前5KM配速350~355，之后再看状态调整。
为了跟大会时间一致，从枪响就开始按表计时。因为出发路窄加上没有站位，前面的人还是比较多的，前进相对比较缓慢，虽然分区但还是很多4分钟配速的在本区，第1公里计时近4分配，说实在心里有点慌，超过计划不少。再加上天气预报的不准确，起跑温度就很高，对跑马来说绝不是最理想的温度。
2公里处人群稍散点了，配速338，虽然不是很喘但已经开始出汗了，身为广西人的我，对这种温度也是见怪不怪了。不知是气温原因还是自己起跑靠后，感觉身边的跑友配速都很乱，跑的也很喘，没有适合跟跑的参照人选。只能相信自己的手表，压着350以内跑，前10公里37分半这样感觉还行，不是很喘但是出汗挺多的。
11-15公里开始有些小坡，温度上升很多，太阳已经高挂，道路也不是很平坦，坑洼挺多。身体有点感觉了，左膝上周有些不适，现在也体现出来了。但是配速还可控在350以内。（之前参加2014年首届锡马也是在这里小腿有些感觉，马上就降速错过了破三的时机。）暗示自己这个是正常的身体反应不必恐慌，稳定配速放松身体，
保持上坡不掉速，下坡不控速，平路不大发力。11~15公里这段耗时大约19分。16-20公里温度越来越高，但还可以接受。身边依然也没有配速差不多的跑友，只能孤军奋战。一边跑一边超越，超过了刘庆红（这次不像上马有人带，好像没有人带她。）因为是故地重游，基本上没有留意赛道上的风景，只关注距离、配速和身边差不多配速的跑友，还有就是补给提示牌。今年锡马的补给点做得很多，很长，我大多选择是最直线最近那个点，只喝纯净水，不喝饮料。看到补给牌一般是提前200米左右，15K补盐丸和能量胶，过水点补水和漱口~
21-25公里这个时间段还是继续超人，没有合适可跟随的跑友。超过了松风（上次贵港马好像他爆了，这次居然又爆了）算上这次，两次超过大神，心里还是小乐一下的，嘿嘿。再是看到野蛮部落的王捷，230选手，他也爆了，看他的衣服和裤子都湿透了，应该是跟温度有关。继续保持350以内的配速，远远看到周大师的公鸡头，我靠，这斯居然也爆了。在倒退跑，打了声招呼互喊声加油，没办法我认识他大咖，他可不认识偶这小虾米，25K补了一个盐丸一能量胶。
26-30公里，由于之前居然可以超过几个大咖，虽然是爆了的原因，但是心里还是比较兴奋，脚步也轻松了不少。配速提到了345左右，身体似乎没有之前这么热了。26K多的时候前面有高个女选手不停地往后看，在看后面有没有追兵？我想告诉她没有的，因为我一路超越人群上来的。越来越近，我发现居然是广马冠军安静。我说呢，赛前名单这么多女大神，我咋都没看到一个呢，原来都飞前面去了。除了刘庆红和她前面一个女的（叫不出名字），再没看到其它的。安静姑娘慢慢往路边靠近，坐下来，脱下鞋袜，我正好跑过身边，看到她前掌全是大血泡。可怜的娃，这下肯定没戏了。我的左脚也开始磨了，肯定也是起了血泡，不知道是路不好还是虎走太薄太软了，踩下去都可以感知路况，还是我买到的是漏野？？继续往前，路边一高个男子叉腰站着喝水，我靠那个不是陈龙？也爆了？真是不可思议。集中精神，只有两圈南湖了，平时的后程MP训练效果是时候用上场了。
31-35公里这个时候也有一些小坡，但是路很宽了，我还是跑切线，没有跟其它队伍，也没有其它队伍可以跟，在这里我超过了簇格俱乐部精英选手赵盼飞。我很专注此时的状态，身体有些疲劳了，但还可以压着345的配速。前后也是本不上看不到稀稀拉拉几个人。32K补了盐丸和能量胶，心想这个阶段成败在此了。如果不崩那么就有机会达到目标。这时超过了冒大神，喊了声加油，他说他爆了，估计目标定得很高。又超过了两个野蛮部落的队员，叫不出名字的，其中一个应该是老师的。给我感觉这些人可都是23X的大神，今天怎么一个个都爆了？难道流年不利？当然也超过很多KBT和GNC的跑友。精神高度集中，注意呼吸和主动发力提搞步调。
36-终点。全神贯注，志在必得。全力冲刺，也顾不及啥形象了，过后看照片都是面目狰狞的样子，汗。37K补了最后一颗盐丸和能量胶。这个时候速度短板和不系统备战的缺陷体现出来了，哪怕你冲刺速度也起不来了。间歇和乳酸跑都不达标，虽然还能压着345以内，想再快一点，呼吸和腿都快跟不上了。还是继续求稳好了，只要压着345就有机会240。这个时候超过大神涛，又追上了野蛮部落一个队员，2016厦马团体赛上海队的领队，想不起叫啥名了，那时我们南宁队是第三名，上海队是第二名。
看来这次野蛮部队几乎全军覆没啊，就差没看到童博士了。这一路也超过了好几个黑妹。连簇格俱乐部的妹纸喊加油也没听到，41K多的时候看到挺远前面有一个人影，本想追的，又怕抽筋，先保证进240再说。冲线的时候，看了一眼计时2.39.3X，阿门，心中高兴了。跟着他前后脚过线了~后来才知道是簇格俱乐部前大将解黄桥。过了线还可以，不是很难受，挺轻松，慢跑几十米，再走一会才停下来。领完赛包，泡脚，按摩。
▲ 冲线
▲ 配速
总体来讲：
1、本次备战后两个月很拉稀，这个成绩实属意外和运气。
2、没有了首届春意盎然的感觉了，不懂是不是因为春天还没到。
3、道路不太好，坑洼很多。整体布局和服务不错，无奈天气不太给力。
不管跑得如何，都已经是过去式了。要想走得更远，随着时间的推移就必需得投入更多的时间和精力来总结训练，找出短板并针对性地训练，不让其无限放大否则全盘皆输。那么从这场比赛中我发现最大的短板就是绝对速度不够，以后要加强这专项训练才行。
3、最初跑步只是爱好
喜欢的事自然可以坚持，不喜欢怎么也长久不了。但凡值得一做的事情，自有值得去做甚至做过头的价值。
2018年，是我跑步的第7个年头。我从30多岁进入跑圈，既没高大个子，又不年轻气盛的弱势条件下，不断向远在美国的狼师傅和各位师兄学习，学习他们刻苦耐劳的精神，学习他们坚韧不拔的毅力，不断的学习他们成熟的跑步经验并为已所用，在自己平时的训练中加以灵活应用。
2011年5月份，我初次接触跑步。理由很简单，只是看到公园里有人在跑便好奇的跑跑看，第一次跑了一圈南湖（5-8K），跑完感觉整个人都很兴奋，一跑便上了瘾。
大约跑了两三个月，在当时比较火的论坛上学习理论知识，观察论坛红人，打算拜师学艺。每天坚持在论坛上发跑步日志，一个多月的时间终于打动了我的马拉松启蒙老师——狼师傅，他根据我的跑步状态制定了330的计划，每天执行任务的同时也将首马安排在了当时最火的赛事——北京马拉松。
北马的赛场的表现较为中规中矩，但旅途较为痛苦。除了吃饭、睡觉、跑马其他时间都在路上或者是在找路。
2012年因为家庭和工作的事情，跑休了大半年。9月份才拾起训练计划，打算参加10.28日的桂林马拉松和11月18日的广州马拉松，在临近广马时发现膝盖隐痛，凶多吉少。带伤参赛后意外PB1分10秒，最终成绩3:26:33。
2013—2014年，广马后，伤病严重了，大概休息了一年多。直到14年才打算重新安排比赛，春节期间问了师兄健三，要了师傅之前为他制定的北马计划进行练习。原计划跑3.22的重马却没报上名，无奈选择了3.15锡马（也是首届无锡马拉松）最终成绩3：00：30，刷新了个人PB。
2015年参加了清远马拉松、贵阳马拉松（当兔子）、阳朔越野（初次越野赛）、南宁半程马拉松，整体来说无论是半马还是全马还是比较满意的，15年我给自己的跑步历程打90分，因为在不断PB，也在尝试跑步的其他形式。
▲ 厦马最高领奖台
2016年参加了厦门马拉松，在恰当的时间给自己来了一场半马测试，给了厦马最强大和贴切的数据与信心，在比赛当天根据气温不断调节配速，最终成绩249。
2017年参加了上海马拉松，最终成绩242。
7年时间，我从不懂跑步的小白，到现在久经沙场的跑马老手。
7年时间，从纯属爱好的跑步，到有目标的跑步。
7年时间，我也从328到了239，虽然参加的赛事不多，但大多数都是在PB。很多人认为跑步方面我是天赋，但我想说一点：我并不认为我有什么天赋，跑步我看中的是执行力！
4、跑马，执行力很重要
对于跑步而言，天赋很重要，有些人适合长跑，有些人适合短跑，这个由天生的肌纤维类型所占比例所决定，是我们无法通过锻炼改变的，这也就是你、我为什么不能成为顶级选手的原因之一。同为业余跑者的我们而言，差距在哪呢？
就是在行动上，耐力上，执行力上面。
这个世界上，绝大部分人停滞不前不是因为没有思考，而是因为犹豫不决，迟迟没有行动。虽然每个人的潜能都是无限的，但是要做事，得脚踏实地，一步一步来。只有专心致志地做一件事，才能让自己不断地有新的领悟。 饭要一口一口吃，路要一步一步跑，欲速则不达，揠苗助长，是不可能获得成功的。就像经常有跑友问我：你用的什么计划啊？怎么才能快点提高成绩啊之类的。我认为你要先动起来，有了跑量才会有提高成绩这么一说，一周就跑一次，又何来提高成绩的说法呢？
▲ 和小伙伴一起训练
一件事情或者是一个理念，不是说表面上懂了就行，只有通过“笃行”来不断地琢磨学习，反复咀嚼，才能把事物本身的规律内化于心。对于跑步来说也一样，现在互联网很发达，你可以随处可见各种的训练计划：什么达尼斯的，亚索800，什么省专业队的计划等等，但很多人经常就是这个练习一两天吗，那个计划跑一两次，什么都是浅尝辄止，到最后抱怨起所有的训练计划都不行。其实不是训练计划有问题，毕竟很多训练计划都是经过前辈尝试过后才得以出名，问题所在是出在的执行力方面，一个计划当你看懂、看透、并坚持练习下去，才能使自己有所提高，进入更高的境界中。
就像马拉松跑步的小程序，依据全面和强大的数据（丹尼尔斯理论）做后盾，实操起来的效果也是不错的。这次备战锡马，我就是依据小程序的目标参数来训练，虽然备战周期很拉稀，比赛开始前一个月基本上隔一周生病或者受伤，大都是跑步—伤病—休息的流程，间歇和T跑强度都没达到要求，竟然还意外PB！小程序也算是大功臣~
马拉松跑步助手小程序
5、定目标，循序渐进
对于跑步，要给自己的实力定目标，一步步来，一点点突破，不纠结、不狰狞、不和别人比，尤其是不要和别人比跑量和速度。
我们不和谁比跑得多，总有人比你跑得多
我们也不和谁比跑得快，总有人永远比你跑得快
我们只和人比谁跑得更好。什么叫跑得好？
你有3小时的能力，比赛比岀3小时的能力。我们也不拼命按250练，最后比赛只跑岀300，有什么意思？！傻练，苦练，多没素质？！
所以比赛呢，我现在不追求多快
追求一定尽110％的努力，用心去跑，去搏
成绩由它去了。比俺快的多了去了
但我追求的是我可以对他们说
“你们跑的再快是体力活”
哥玩的是艺术，是心情是艳遇
是婚外恋，完全不同档次。
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