不好意思，今天談談練腿。（痛苦時刻）
很多人因為練腿太過痛苦而總是偷偷地躲掉練腿日，其實這樣騙自己的做法實在是不可取的。
因為沒幾個人練腿時感覺舒坦，大家都痛苦，但是為什麼還要練腿呢？
因為腿相當於“人體的第二心臟”，人老腿先衰這句話聽說過吧？
腿部處於軀幹的末端，距離心臟是最遠的，所以冬天才會覺得腿腳冰涼。
而練腿的時候，身體的血液會大量地湧向腿部，加速腿部的血液流動，從而降低衰老的速度。
而練腿最經典的動作就是深蹲了，很多人怕練腿不僅僅是怕痛苦，還有擔心會受傷的因素。
很多人可能都經歷過深蹲後膝蓋或者後背痛，所以可能練完之後再也不敢碰這個動作了。
其實只要掌握好標準動作，做好細節，防護，不逞強，一般都不會受傷的。
如果還是怕受傷，那麼這次先拋掉槓鈴深蹲這個備受爭議的動作，來分享4個其他的練腿動作，只要堅持做，效果同樣出彩。
動作1：腿舉
腿舉也是一個非常不錯的腿部肌肉訓練動作，相對而言比槓鈴深蹲的受傷風險要低很多。做這個動作的時候，需要注意的就是，不要過分的追求大重量，如果重量過大的話，自己受傷的幾率也會隨之增加。另外，做這個動作的時候，保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直，可以有效避免傷膝蓋。
每組動作8-15次，做4-6組。
動作2：坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。
迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放，那感覺會相當酸爽。
每組做8-12次，依次加大重量，做3-5組。
動作3：俯臥腿彎舉
俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。
保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。
每組動作8-12次，做3-5組。
動作4：保加利亞分腿蹲
比我們經常做的箭步蹲效果更酸爽，因為支點變高了，單腿蹲下時的所承受的壓力更大，如果練完上面幾個動作可以先試試自重蹲，覺得還能享受，那就加兩個啞鈴，效果絕對槓槓滴。
每組10-12次，單腿做3-5組。
好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
如果你喜歡我的這篇文章，也歡迎大家在文末積極地點贊，收藏和轉發。
閱讀更多 波普董健身 的文章
