雙手扶耳後，雙臂展開，雙腳岔開，腳尖略微外八，腰背挺直向下坐，控制膝蓋不要向前伸太多。
大臂小臂90度，大臂上肢90度，腰背挺直身體呈一條直線，切記不要塌腰。
重心放在手肘和前臂，同樣小臂大臂90度，大臂上肢90度，身體呈一條直線。
身體與地面夾角30度左右，在核心最繃緊的位置停住不動，如果想增加難度，那就讓雙腳離地，完全用核心控制身體。
腰背伸直，收緊肩胛骨，雙臂向前伸，五指打開並撐地，身體呈一條直線。
可以用單槓代替，大臂貼近身體，身體保持穩定並呈一條直線，收緊肩胛骨。
用核心力量控制上肢穩定，用核心力量抬起雙腿，抬起過程中可以轉動下體，這樣可以練到側腹。
雙手撐在單槓上，手臂伸直，手肘朝兩側彎曲，這個過程不要聳肩，到手肘呈90度時，再用力推起身體至手臂伸直的狀態
身體儘量向前傾，手肘朝後彎曲，不要向外展開太多，做臂屈伸，想要增加難度，可以選擇把腳墊高。
單臂俯臥撐，如果有3年以上的健身經驗，可以嘗試挑戰一下。
雙腳撘在牆上，做倒立俯臥撐，傾斜的角度越大，難度越大，直到身體完全倒立。
雙臂伸直向前維持身體的平衡，單腿蹲，另一條腿伸直向前。
每次徒手訓練
可以分成上肢、下肢和核心
選擇2~3個動作
每個動作完成6~8組
徒手訓練和器械訓練
區別就在這
動作種類少
每個動作訓練次數和組數多
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