七兩半2

我們在運動時，肌肉收縮需要大量能量和氧氣，因為氧氣的需求量增加，心臟的收縮次數、壓送出的血液量、呼吸次數、肺部的收張程度等等都增加。當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地提供氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。

這種持續性的需求，可提高心肺的耐力。長期堅持有氧運動能，增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率，有利於血壓控制。

那王醫生是不是所有的高血壓都適合運動降壓呢？

當然不是，2級3級高血壓，必須在有效控制血壓後，才建議運動。

1級高血壓如果已經合併了心腦腎疾病，也建議第一時間藥物干預，同時配合運動。

簡而言之，單純高血壓都建議運動鍛鍊來協助降壓，但血壓必須在160/100mmHg以內。如果合併了其他疾病，必須具體評估後才建議是否能運動鍛鍊。

心血管王醫生

具體不完全統計，我國大約有高血壓人群2.7億以上，在這眾多的高血壓患者中，約有95%的患者是原發性高血壓患者，對於原發性高血壓，在目前沒有辦法根治的情況下，高血壓的控制就顯得尤為重要。

高血壓的控制主要考慮兩個方面，生活的調節和服用藥物控制。對於血壓不高於160/100mmhg的一級高血壓患者，在無其他心血管風險的前提下，可以先用調節生活的方式來試著改善高血壓的狀況，如果生活方式調整不能有效的控制血壓，還是要服用藥物。

在生活方式調節中，有一點非常重要，就是堅持適度的運動，對於高血壓，是有一定的改善作用的。適度的體育鍛煉，能夠有效的提高心肺功能，減緩心律，擴張血管，增強人體的代謝機能和清除自由基能力，從而有效的改善高血壓，今天我們就來談談以下高血壓患者如何鍛鍊以及鍛鍊的一些注意事項——

1. 最重要的一點就是，循序漸進，持之以恆。對於平常缺乏鍛鍊的朋友，不要一開始就做一些高強度的運動，這樣對於高血壓患者特別不好，鍛鍊過程中，心跳驟然加快，可能會導致血壓的一過性升高，甚至引發風險。因此，鍛鍊的話，要根據自身的身體情況，逐漸加量。

比起運動強度，更加重要的是堅持運動。建議如果有條件，應每天堅持運動鍛鍊，每次30分鐘左右即可。

2. 運動強度要控制好，不建議進行太高強度的運動，中等強度的有氧運動是很好的選擇，太極、游泳、健步走、慢跑等都是不錯的選擇。怎麼算中等強度，對於身體較好的朋友來說，運動後心律達到120~180之間，就可以算是中等強度了，對於老年朋友，這個心律數值還可以適度降低，簡單可以用170減去年齡來計算適合的心律，當然不是必須不能超過這個心律，但是確實不宜強度過大。

3. 運動時應注意避開血壓高峰時段，對於有晨峰高血壓的朋友，特別是又沒有開始服藥控制血壓的朋友，不建議在早晨進行運動。因此，對於高血壓患者的運動，強烈建議摸清自己的血壓規律，避開血壓的高峰期進行運動。

李藥師談健康

“生命在於運動”，規律運動對我們的健康非常重要，不但有助於控制血壓，還有助於控制血糖血脂，減少動脈粥樣硬化和心腦血管病，甚至可以減少癌症。

運動的確可以降低血壓，研究發現，運動過後，血壓可下降5-7mmHg。那麼，高血壓病人該如何運動呢？

1.什麼樣的運動頻率合適？

每天至少30分鐘，如果能耐受，每天運動60分鐘更好。如果一次不能運動這麼長時間，可以一次15分鐘，一天多運動幾次。

最好是每天運動。如果特殊情況不能每天運動，也至少要保證每週5天以上。

2.多大的運動量合適？

中等強度的有氧運動就可以。另外，每週最好有2-3次的拉伸運動。

3.哪些運動是中等強度的有氧運動？

舉例來說，

快走；

慢跑；

跳廣場舞；

中速騎自行車；

游泳；

雙人羽毛球；等。

每天30分鐘或以上的中等強度有氧運動，每天堅持，每週再加上2-3次拉伸運動，每次10-25分鐘，一定有利於血壓的控制。關鍵是要堅持!

李博士和你談健康

我是小眼睛醫生

專注於心腦血管疾病

致力於公眾健康

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小眼睛醫生很明確的告訴你，運動其實對於高血壓的患者來說，百利無一害，但是，運動需要長期的堅持，只有經過幾個月甚至幾年的運動，才能夠達到真正降低高血壓的情況。

小眼睛醫生今天為大家開具一個運動降低血壓的處方。

就像過去小眼睛醫生強調的一樣，真正有利於降低血壓的運動強度是中等強度的運動。根據每個人的身體活動度的強弱，中等強度的定義是完全不一樣的。

具體的中等強度是這樣的，

你在運動的過程中，能夠明顯的感到自己的心律升高，但是這樣的心律增快不會引起你心慌，心悸，這樣的運動強度完全可以接受。

你在運動的過程中，呼吸能夠增快，但是增加的呼吸不會導致氣喘噓噓，上氣不接下氣的程度，這樣的運動強度就是最好的。

在運動的過程中，如果你經過一晚上的休息，第二天不會感到非常疲憊，這樣的運動強度可以接受。

知道了運動強度如何選擇，運動的時間該如何把握

其實，每天的運動時間最好能夠保證在30分鐘以上，但是不要超過一個小時，對於這些運動時間的分配也有很多講究。

在最初的5分鐘，應該學會熱身運動。尤其是高血壓患者，驟然的運動能夠導致交感神經興奮，增加血壓，所以對於血壓的控制非常不好，適得其反。

所以小眼睛醫生希望大家能夠熱身運動，讓身體適應活動的強度。

在運動完之後不要馬上的坐下，要慢慢的停止，拉伸一下，給身體一個喘息的機會。不要一起運動的時間過久，導致人體不能耐受。

運動的形式可以是多種多樣的，但是需要根據有氧運動為主。

小眼睛的老師一直給小眼睛說，對於心內科的患者，包括高血壓，冠心病，高血脂的患者，其實走路是最好的運動方式。步行，不僅運動強度適中，也能夠放鬆大腦，緩解交感興奮，對於調控血壓可以說是非常好的。

對於年齡比較輕的高血壓患者其實很多人都不喜歡步行，你完全可以選擇游泳，慢跑，甚至在健身房跳舞，運動都是完全可以接受的。

對於老年患者，體力不佳的，可以選擇太極拳，有氧操，廣場舞，都是可以接受的。

不管什麼運動，貴在堅持。

我是小眼睛醫生

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小眼睛醫生愛運動

高血壓症人群，在改變不良生活習慣，合理飲食的同時，堅持鍛鍊身體，確實可以有效地降控血壓，同時還能增強體質，提高免疫力，減少減冒和其他疾病的發生，對身體大有益處。

鍛鍊的方法很多，只要是有氧運動，長期堅持都有改善血壓的效果。關鍵是要根據個人的血壓高低，有無高危因素及併發症，身體素質強弱，年齡大小，個人喜好，性別差異，環境場地條件等，選擇適合本人狀況項目和強度進行鍛鍊，不能千遍一律。總的要求是，年輕的，體質強的，沒有併發症和高危因素的，或者高危因素少，高血壓級別低，運動強度要達到中上強度。

具體我建議，六十歲以下一、二級高血壓，無併發症者，可以進行中等以跑步鍛鍊，爬山，爬樓梯，羽毛球，網球，騎自行車，做健美操等運動強度大一些的運動項目。六十歲以上的採取快步走，每小時走5一6公里，打羽毛球，乒乓球，跳廣場舞，太極拳、劍，做廣播操等。八十歲以上的，慢走，打太極拳、劍，做體操，做氣功(氣功適用所有人群)。

運動強度一般感到心跳明顯加快，氣微促，稍出汗為好。氣很喘，大汗淋漓屬缺氧運動，對調整血壓和保健身體不利。但你運動時心跳並不怎加快，呼吸象平常差不多，則運動強度不夠，達不到運動目的。總之因人而異。

李昌平8

高血壓的鍛鍊強度與時間必須是建立在體能，血壓值與心跳率這幾項的基礎上。形成高血壓的主要因素有兩種。一種是體能透支，肌體大部分肌能組織都己經透支，血管質量也變差，血管變簿，彈性變差，肌體總血量下降，在這樣的狀態下出現的高血壓，心跳次數大多數都超多，每分鐘都會在一百次左右。所以，這種類型的運動建議先是量力而行的散步為主，隨著各項肌能的逐漸好轉，可以適當的增加運動項目及運動量。如跳舞，快步走，慢跑，踦自行車等。

另一種是以向心性肥胖引發的三高型高血壓，由於血管內腔變小，每分鐘心跳速度也比正常的時候多，加上血液粘稠，氣血循環慢等因素。運動的方式也要根據個人情況，從輕運動開始，隨著體能逐漸好轉，再增加運動項目與運動量。

總之，血壓值高，心跳次數多，運動量就要少。血壓值不是吃降壓藥的前提下降下來了，與血液與血管得到了改善，心率下降了。運動量就可以適當的增加。

張慶理平衡健康諮詢

隨著生活水平的提高，高血壓病發病率逐年上漲，且出現年輕化趨勢。高血壓患者除了服用降壓藥外，對日常的飲食和生活要求較高，醫學上首要控制血壓的措施就是飲食及鍛鍊。而高血壓患者的鍛鍊不同於普通人群，若選擇不適，可能起到相反效果。

怎樣鍛鍊身體可以改善高血壓？

高血壓的運動療法簡單有效，長期堅持可替代藥物的部分療效。

一、輕度高血壓：≥140/90mmHg，≤159/99mmHg左右的人群。

1、建議每天運動15-30min，視個人體力而定。可選擇快走、游泳、打球、登山和慢跑等。從未運動過的患者開始運動不可過於激烈，可選快走或爬樓梯等。

2、遵循循序漸進的原則，習慣運動後可逐步鍛鍊體能，參加一些活動量較大的運動。

3、要持之以恆，養成運動習慣，達到降壓、減肥目的。

二、中度高血壓：收縮壓在160-179mmHg，舒張壓≥100-109mmHg患者。

1、首先應採用藥物降壓，至少降至≤150/95mmhg，最好降到140/90mmhg時，才能適當運動。因血壓過高時運動，血壓會進一步升高，可能導致嚴重併發症。

2、血壓降到安全水平後，可先進行少量有氧運動，如慢走、太極拳或體操。之後可循序漸進，加大運動量，如延長散步時間和距離，改慢走為快走，還可選擇游泳、羽毛球等運動量稍大的運動。

3、若加大運動量後沒有不適，可繼續加大，如改走為慢跑。此時可遵醫囑嘗試減藥。

三、重度高血壓：收縮壓≥180mmHg，舒張壓≥110mmHg患者。

1、血壓過高不宜運動，應注意休息，儘快就診，及時進行降壓治療。

2、病情好轉後，可進行自我活動，如按摩、慢走，短時多次，每次3-5min。

3、血壓基本平穩，醫生允許後，可進行室外散步及室內活動，但開始時活動量切忌太大。堅持一段時間後，可根據身體情況逐漸加大運動量。

總之，對於高血壓患者的運動，控制運動強度，選擇合適的運動方式是關鍵，研究表明，低強度運動的降壓作用比高強度運動更好。強度的判斷方法，就是看運動時的最大心率，我國較簡單的估計方法為：170 -年齡=最大運動心率。還有一個更重要的指標，就是自己的感覺，運動後以不發生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。還需注意，高血壓患者如有嚴重血壓波動，心絞痛，頭暈等，應停止運動。

鹽酸索他洛爾

影響血壓的主要因素就是血管硬化。那麼怎樣運動，什麼運動能夠恢復血管的彈性呢？從而達到改善血壓的目的，這是許多人關心的話題，運動究竟能否改善血壓，使血壓恢復正常值，答案是一定的，但前提是你必須在出現血壓不正常的初期，就要堅持適度運動，選擇適合的項目。而不是等到血壓難以控制時候才開始鍛鍊，這樣恢復起來難度太大。且風險大。

隨著年齡的增加和飲食的不良習慣，酗酒，吸菸以及病變，血管會逐漸老化失去彈性。血管壁加厚，血壓升高，血壓值超出正常值，低壓在60-90（舒張壓），高壓在90-140（收縮壓）的範圍。也就是說低壓不低於60不高於90屬於正常範圍。高壓不低於90不高於140就屬於正常。低壓高於90高壓高於140就屬於高血壓。低壓低於60高壓低於90就是低血壓。

如果你的血壓出現異常，就要引起重視，首先去醫院檢查，確診是否是高血壓，尊醫囑，按醫生的治療方案進行，一般高血壓病人是要終身服藥的，但是一旦出現血壓不正常，除了積極治療，還可以通過適度運動來改善血壓，只要堅持鍛鍊，方法得當一定會讓血管恢復正常，使血壓降低，一般多采用走跑結合，按摩頭部，打太極拳。配合飲食，清淡為主，葷素搭配合理，保持好心情。多做深呼吸運動。

運動能夠加速血液循環，促進新陳代謝，逐漸恢復血管的彈性，減輕血管硬化程度，改善血流變化，使血壓值恢復正常。重要的是堅持！只要治療與鍛鍊相結合，一定會成功！

關鍵字: 心血管病 高血壓 鍛鍊