G胖丶
對於沒有鍛鍊基礎的人來說，跑5km真的能要人的命！
我第一天跑步，累死累活，雙腿發抖的跑完了800米，跑完以後整個人都不好了，嗓子冒煙兒，雙腿抖得跟篩糠一樣！
但是現在完全不一樣了，我堅持跑步好多年了，參加的馬拉松也有好多場了，每次跑40多公里也不算很累，跑多了感覺跑步也就那回事，越跑越帶勁，毫不費勁！
從剛開始的800米到現在的40多公里，我確實受了不少苦，但是這些苦都是值得的！如果沒有當初的堅持和方法，哪來的現在的進步？
其實每個人都是一樣的，為什麼別人能跑5km，而你不能？其實你缺的只是方法，只要你有正確的方法，跑5km還不是一件簡單的事兒嗎？
今天，作為一個親身的經歷者，我就來給大家講一講，有哪些方法可以幫助我們跑5km呢？
1. 疊加式進步法
剛開始跑800米丟人嗎？真的不丟人，只要有方法我們就可以不斷地進步，不斷地前行！我採用的是疊加式進步法，這種方法練成了，進步真的很快！
第一天如果你跑了800米，不要急，明天的目標就是850米，後天的目標就是900米，大後天再跑850米，疊加前行，一次進步50米，三個月以後絕對能收穫好的效果！
2. 保持正確的呼吸節奏
很多人在剛開始跑步時上氣不接下氣，氧氣都不足了，我們還怎麼繼續奔跑，繼續前行？所以我們得保持正確的呼吸方法，讓跑步的節奏和呼吸的節奏保持一致！
三步一吸，三步一呼，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，剛開始可能很難受，但是當你習慣了以後，你就會發現呼吸和跑步融為一體，跑起來真是輕鬆自在！
3. 無氧練肌肉
剛開始跑步的時候我就知道肌肉的重要性了，首先，如果你的肌肉不多，你的體能肯定不行，那我們就無法跑的遠，跑的快，所以我們一定要練肌肉，這就相當於為身體儲蓄能量！
同時，肌肉對於我們還有很多的好處，比如說提高我們的基礎代謝率，防止肥胖，保護我們的骨骼膝蓋，防止受傷！我建議大家每次跑完步後可以進行十幾分鐘的徒手健身！
4. 補水充能
我們在跑步之前一定要補充水分和能量！為什麼這樣說呢？因為補充水分可以防止身體失水，減少跑步時嗓子幹痛的情況，讓我們跑的更加舒適！
同時在跑步之前我建議大家可以吃幾片面包，這樣就有充足的能量和體力去進步了，如果在跑步前又渴又餓，我相信你是沒有體力和精力去挑戰更遠的距離！
最後，最重要的一點就是學會堅持！人如果不堅持，那麼我們就很難做成一件事情！不積跬步無以至千里，努力跑步三個月，你會發現所有的努力都很值得！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
如有疑問，歡迎評論，我將積極問你解答！
跑者的天堂
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題。
如果你對一個沒有跑步經驗的人說，你能一口氣跑5km，我相信那個人一定會驚訝的目瞪口呆，滿臉的不可思議，心裡一定在想，這個人怎麼這麼能吹牛！
其實我剛開始也沒有跑過步，完全是一個跑步小白，每次學校的800米體測都把我折磨得痛不欲生，更別說跑5km了，那時候我對那些一口氣能跑10km，20km的人簡直是佩服之極！
後來我也開始去跑步了，剛開始感覺確實非常的艱難，但是後來我逐漸掌握了正確的方法，跑步水平飛速的進步，從剛開始的800米進步到五公里，那種感覺真的是有成就感！
其實我們都是人，別人能做到的事情，我們絕對不會比別人做的差！跑5km真的很簡單，如果你真的做不到，這可能是因為你缺少正確的方法，如果方法到位，我相信你也能輕鬆跑5km！
今天作為一個成功的過來人，我就來給大家說一說，哪些方法可以讓你輕鬆地跑5km？
1. 每天一個小目標
大家不要小看小目標，如果你能每天完成一個小目標，幾個月以後你就會發現改變真的是非常的巨大！很多人都想一口吃一個大胖子，一步登天，其實你已經誤入歧途了！
跑步就需要一點一點來，慢慢的打基礎，這樣才能跑得健康，跑得長久！今天跑600米，明天的小目標就是700米，後天的小目標就是750米，點滴進步收穫巨大成就！
2. 下肢和核心訓練
在我們跑步的時候我們一定要對自己的下肢和核心肌群進行訓練！很多跑步朋友的腿肌和核心肌群的力量真的是非常的弱，其實這樣非常不利於跑步的進步！
我們最好採用自重健身的方法來進行訓練！深蹲主要練腿，靠牆靜蹲也能練腿，平板支撐，俯臥撐，引體向上可以練核心，這樣相輔相成，共同進步，收穫的效果絕對讓你大吃一驚！
3. 跑步訓練的營養和休息
有的人在跑步的時候搖頭晃腦，精神萎靡，雙手擺動都沒有力氣了，如果你想以這樣的狀態去進步，那麼跑步進步對你來說就很困難了！所以跑步訓練的營養和休息相當的重要！
優質碳水，優質蛋白，多種多樣的維生素是我們必須要攝入的！同時，我們應該安排全休日，緩衝日，全休日，我們就不要去跑步，讓身體好好的放鬆，緩衝日可以原地踏步，鞏固進步的成果！
4. 提高肺活量
跑步必須要有很好的肺活量，這樣我們跑的才能更加輕鬆，進步的才能更快！所以我們必須要進行肺活量的訓練，吸入更多的氧氣才能讓我們跑得更輕鬆！
比較好的肺活量訓練方法主要有快速騎單車法，游泳訓練法，衝刺訓練法，每天以高強度的有氧來提高我們的肺活量，這樣在慢跑時我們就會感覺輕鬆無比！
5. 省力的姿勢
有的人的跑步姿勢非常的不正確，遠遠的看過去就是一種費力的樣子！如果以這種跑姿跑步，那麼大部分的體力都做無用的損耗，那麼我們就會越跑越累，很難進步！
跑步時要收緊胸腹，身體筆直，稍微前傾，同時前後擺動雙手利用慣性帶動身體，不要大跨步的跑步，儘量以小步伐，高邁步頻率的姿勢跑，這樣可以輕鬆省力，跑的更遠！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
跑者人生
主要是循序漸進。我50歲。去年六月份圍著操場跑了學生時代以後的首個400米，累得不行。但是欣喜的是自己居然能跑完400米，要知道從畢業後貌似三十年沒跑過步。以後7-9月大約從500-1000米慢慢加的距離，就是晚上走路時小跑上一段，那時體重90多公斤，跑起來氣喘吁吁，驚天動地，路人都會轉頭看看是啥情況。大約斷斷續續十幾次1公里吧，10月份嘗試了2公里，3公里，我跑得很慢，只比走路快些吧，配速7-8分鐘，但隨著心肺功能不斷提高，量變到質變，10月22日，跑了人生中第一個5公里，從此一發不可收拾，徹底跑步上癮了。11月份，膝蓋痛了，斷續修養了一段時間。12月份恢復後幾乎每天都跑，18年起跑了6次半程馬拉松。體重也減了20多公斤。個人感覺，要想跑完5公里，必須慢慢來，每個人的體質不同，內啡肽分泌的閾值不一，但一旦找到適合自己的節奏，跑步就停不下來了。
njabiao
想要完成人生的第一個五公里其實不是什麼難事，標準400米跑道12圈半的距離，我給你以下幾點建議：
1.速度要穩：
五公里的長跑不同於短距離跑，控制跑步的速度非常重要，起跑留三分力氣給後半程。
2.漸進練習：
零基礎跑步，先把目標定的低一點，比如先跑400米，再跑500米，讓身體逐步適應跑步的強度，慢慢提高自己的耐力水平。
3.跑前熱身：
跑前熱身能打開心肺，使身體快速適應接下來的大強度運動，進而高效的完成。
4.跑後拉伸：
跑步結束的拉伸，有助於恢復身體肌肉的疲勞，減少運動帶來的痠痛感。
綜上所訴，給自己一個月時間，先由短到長，由慢而快的合理訓練，完成5公里很輕鬆的。
愛跑步
跑步之前少不了的就是拉伸和熱身運動，補充好水分，許多小夥伴一開始跑步的時候就加速跑，沒有給自己的身體一個緩衝的時間，會導致呼吸困難，覺得跑步很難受，所以在跑步過程中一定要有個循序漸進的過程
剛開始跑步的時候，慢慢的加速度加運動量，身體放鬆，雙臂自然的前後擺動，
用大腿帶動身體往前，身體稍前傾，找到自己最理想的狀態，保持愉快的心情去進行跑步，勻速呼吸，適應之後五公里很簡單的
最後就是在跑步過程中千萬不要逞強，身體如果出現不適應一定要適當休息再進行運動，慢慢的提高自己的運動量和運動能力，這樣才會達到最好的健身效果，跑步結束後也要進行拉伸，這樣可以保障下次運動的效果，讓身體處於舒服的狀態
愛分享的小冉
有辦法，送你八個字：循序漸進！強力執行！
老話說，欲速則不達，凡事不能一蹴而就。
先給自己定一個目標，然後分解目標，比如你要跑五公里，你就給自己一個月的時間，第一週每天跑一公里，（很多人敗在第一週就放棄了），第二週每天兩公里，第三週每天三公里，到了第四第五週相信你可以跑五公里了。
做好計劃最重要的是要能夠堅持下去，強大的執行力加上強烈的目標願景，是做成一件事最重要的兩點，不僅僅是跑步，做其他事情也是這樣，一個人不可能一次吃完一頭牛，只要給時間他總會吃完這頭牛！
制定完目標就要想方設法去一點點實現它，而不是想這事太難了，我實現不了，內心相信自己是第一步。
希望你順利參軍成為兵王！
兩輪俠
馬上要當兵，當兵前自己先煉煉也是應該的。當兵的年齡正是青年，身體最好的時期。按理說應該跑五公里不是太難的事。如果以前沒有進行過專業的訓練，建議進行系統進行以下幾項訓練。
第一，先大致測試一下自己的跑步能力，在此強度基礎上不斷加速加強。
先跑一下五公里看看自己花了多長時間!測試前幾天可以盡力跑一跑，大致瞭解自己的水準。然後正式測試一下自己的真實能力。可以跑四個4OO米，每個4OO米都盡力跑，平均分配體力，然後記錄每個4OO米的用時，再換算出每公里的配速。這個配速就是你的真實跑步能力，每次基本以這個配速來跑，並在此配速基礎上還斷增加步頻和步輻。這有助於你提高五公里的跑步速度。
第二，加強呼吸的訓練，跑一走一跑方法可以使用。
有的人跑幾公里就會出現呼吸問題，上氣不接下氣。這要加強呼吸系統的訓練。我個人會非常注意呼氣這個環節，使勁呼氣，每兩步重呼一次，呼氣自然而然。因為只有重呼，才能吸進來更多氧氣，保證呼吸暢通，和血液正常循環。
第三，加強肌肉訓練，尤其是大腿肌肉丶臀部肌肉的訓練，硬拉很見效。
臀大肌和大腿的股四頭肌往往決定你的基本的跑步能力。可以做變速跑和間歇跑訓練。可以在運動開始拉伸丶活動關節等運動，然後慢跑熱身，並逐步加快速度。充分熱身後，每走或者慢跑一百米，衝刺一百米，反覆多次，衝刺跑可讓自己處於無氧狀態，有利於肌肉的訓練和強狀。
最後，要加強飲食管控，讓自己身體逐步強壯，合理休息，不斷優化運動計劃。
京城散客
45歲98kg.我住的小區，跑一圈將近900步，手環和微信基本一樣，先是進行了半個月的快走，每天晚上9-10點一個小時的運動。然後試著跑了一圈，累的上氣不接下氣。第二天接著跑從一圈到三圈四圈一星期後，能跑五圈了。計劃跑一週的五圈，下週加量到六圈，慢跑適應了，以後再加快速度，循序漸進，體重下降了三公斤了。
鉤子船長1
恭喜即將踏入軍營全面磨礪自己。以下是我的一點建議。
一、首先，分解目標。
五公里對於一名沒有跑過步的人來說，是長征。但對於日常快走、慢跑的人來說，那不過就是5個1000米，10個500米，20個250米……跑到最後，腳下自有天地，腦子也別樣清晰。所以，試著把5000米目標分解成小目標，比如5個1000米。
二、循序漸進。
跑出第一個1000米的第一步。不論跑多久，跑前熱身準備跟保持正確跑姿一樣重要。在掌握正確的跑步姿勢後，選擇一個合適的相對平坦的地方，開跑。先不要急著衝刺，沉下心先慢跑完400米，再接著400米……如果感到難受，完全可以停下來休息幾分鐘再接著跑。這不是競賽，是先適應跑步的感覺，不要弄得自己像被大狼狗追著跑一樣。
三、堅持。
科學方法加上合理休息，再加上堅定的堅持，我想，不用兩個星期，你就能適應5000米的長跑；這個時候，如果你想玩點花樣，可以給自己來點變速跑，或者加上沙袋綁腿、沙袋背心，直到你的負重達到20公斤——那已經基本達到一名偵察兵早餐前的鍛鍊量了。
向南向北飛
以我個人的經驗看，說實話，跑步大多數時間會讓人感覺無聊，那麼就需要轉移注意力來延長跑步時間：
1.戴耳機聽音樂，選擇一個音質不錯，防水的耳機很重要，根據個人喜好聽音樂或者相聲等，能夠緩解無聊的狀態，增加跑步時長。
2.健身房，目前健身房基本都會配電視，或者大銀幕來播出電視或者電影，能起到延長跑步時長的效果。
3.選擇同伴，選擇志同道合的同伴跑步，也可以讓無聊的跑步變得有趣味，而且兩人互相監督和競爭，能起到很好的效果。
當然，這是對於體力不錯的人來講，一般普通人跑五公里在體力上是沒有問題的，但對於長期不運動的人來說猛地跑五公里是有一定影響的，這就需要循序漸進，慢慢恢復體力，可以通過檢測心率等方式檢測自己的體力！
