強硬健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

引體向上時背部沒有什麼感覺，手臂發酸。這是新手比較容易。出現的現象，咱們那麼就來分析一下什麼原因可以導致手臂酸脹。

1.動作不準備

首先動作的標準程度要注意，如果你出現含胸聳肩或者關節角度不對的情況下會導致你目標肌肉群受力減弱，其他肌肉群代償。導致非目標肌肉群痠痛。下面我就來介紹一下這個動作的標準姿勢。

引體向上

雙手寬握單槓，身體自然下垂，保持好，挺胸沉肩。後期用背闊肌發力帶動大臂將身體垂直向上提拉至下巴過杆。此時你的大臂要夾緊身體兩側。吸氣時。緩慢將身體回放至初始位置。注意動作過程中，身體不要出現後仰，大臂不要向後擺動，不要含胸聳肩即可。

2.發力位置不對

人體向上是大臂作為主導發力的動作（不是大臂發力），意思是說這個動作是大臂帶動小臂，小臂帶動把手，來發力的一個動作。所以說，你再發力的第一瞬間是大臂先動。如果你第一發力時間是小臂先懂的話，那麼你的手臂肌群就會做功受力。背部就沒有什麼感覺了。

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在我們的背部肌肉的強化訓練中，有這樣的一個鑽石級的背部訓練動作，這個動作就是我們應該比較熟悉的引體向上了。

我們很多人在做引體向上的時候，會遇到各種各樣的問題，這些我們遇到的問題，可能或多或少的影響我們的訓練效果。

就比如說，我們有的人在做引體向上的時候，找不到自己背部肌肉的發力感覺，只能感受到自己的手臂在發力，也就是自己的引體向上好像就全是靠手臂去拉起來的。

對於這個問題，小編我想說的是，如果找不到自己的背部肌肉的發力感覺，那麼引體向上這個動作，對於我們的背部肌肉的強化作用，就會比較差了。

接下來，小編我就給大家介紹在做引體向上時，我們應該知道的，或者說應該學會的3個知識點，幫我們更好的找到自己的背部肌肉發力感覺。

一，正握單槓

我們應該都聽說過，姿勢較為標準的引體向上應該都是要正握單槓，但是我們為什麼要正握單槓呢？為什麼不反握呢？

這是因為我們的背闊肌，有一個可以讓我們的肩關節內旋的功能，當我們去正握住單槓的時候，自己的肩關節就正好處在一種外旋的狀態，從而讓自己的背闊肌更充分的收縮。

這是一個原因，還有一個原因，那就是我們手臂上的肱二頭肌，有一個讓我們前臂外旋的功能，而當我們正握住單槓的時候，自己的前臂處在一種內旋的狀態。

也就是說，當我們正握住單槓去做引體向上時，自己的背闊肌可以更好的發力，並且可以減少自己手臂二頭肌的發力，從而達到一種更好的練背效果。

二，寬握單槓

要想較好的練到自己的背部肌肉，在做引體向上的時候就應該寬握住單槓，這是因為我們的背部肌肉要較好的去發力的話，就應該讓自己的肩關節較好的去做內收動作。

而我們想要讓肩關節較好的去做內收動作，自己就要去寬握單槓然後做引體向上，但是這個握距也不要太寬了，握距一般是自己的1.5個肩寬即可。

三，離心收縮過程要慢一些

所謂的離心收縮過程，就是我們在做引體向上的時候，自己的身體向下的過程，這個過程之所以要慢一些。

是因為我們的肌肉在離心收縮的過程中，如果有一個持續的控制發力，那麼肌肉受到的刺激就會更好，我們也就能夠更好的去找到自己背部肌肉的感覺。

運動發騷客

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享引體向上的話題：引體向上時背部沒有發力感，只是感覺手臂在發力，怎麼辦？

對於引體向上，除了我們的背部肌群之外，手臂肌群肯定也是會參與。那有些小夥伴會問到，就說我在做引體向上的時候只感覺到手臂在發力而背部感覺不太好，我應該怎麼辦？

首先我們可以採用助力帶，然後，避免手臂過度參與。那當然還要從注意力上做一個轉移，需要把更多注意力放在背部肌群，也就是背闊肌，而不是更多地去想我的手臂在參與。

那其實還有一個條件就是說，你的背部肌肉力量是比較薄弱的，那手臂肯定會參與更多，對於這種情況還是建議大家採用高位下拉，輔助器械，或者用彈力帶輔助來完成動作。

因為我們的訓練還是要注重質量，而不是單純的為了完成動作、完成訓練就可以。所以說還是有必要去選擇，針對目標肌肉更好發力，可以有效地刺激到目標肌肉的動作和訓練方式，所以說這個是非常重要的。

而不是，就下定決心，今天我就一定要練引體向上了，所以說這個是可以做一個調整的。

再或者，如果你的主要目標肌肉是背闊肌的話，那我們還可以做一個直臂下壓這種比較孤立的訓練。這樣相信你的背部會有一個不錯的收縮的。

然後在背部肌群力量提高之後再去做引體向上，保證引體向上的姿勢準確。相信此時對你的背部肌群的刺激就會有一定的提高。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

愛健身的魔獸

1，要調整我們的呼吸方式，緩慢吸氣控制在2至3秒，呼氣也控制在2至3秒，重複十次。

2，要掌握雙手與拉桿的握距，是肩寬的1.5倍，人體位於拉桿下方中間位置。

3，肘關節微曲，保持大小臂夾角在145度左右即可，收緊大圓肌和小圓肌感受背部的發力。

4，雙腿向身體兩側打開，臀部收緊，可以更有效的控制整體的動作幅度，保持核心穩定。

5，吸氣準備，呼氣，小臂不要發力，背部收緊，肩關節穩定，用背部的力量控制大臂引領軀幹向上，要保持挺胸抬頭，身體後傾，手臂向身體兩側下方打開至胸部可以微觸拉桿即可，此動作幅度控制在2到3秒，保持1秒鐘。

6，吸氣，背闊肌發力控制大臂，將軀幹緩慢下放至大小臂夾角在145度左右即可，此動作幅度控制在2到3秒。

7，此動作，每次做5到12個，每次做4至6組，每組間要調整呼吸方式，緩慢吸氣控制在2至3秒，呼氣控制在2至3秒，重複5到10次即可。

8，注意事項，要保持勻速呼吸，控制動作幅度，肩關節穩定，大小臂的夾角，保持，挺胸抬頭。

堅持有規律的做引體向上，讓你擁有虎背熊腰，改善，上交叉綜合徵，更能顯示出一個人的精神面貌，整體的霸氣胸懷。

特別是針對腹部體脂較高的人群，練好背部的力量，對接下來腹部的改善將會是事半功倍的效果，增強背部的力量也會鞏固我們腰部的健康和力量。

朋友們，你們想擁有六塊腹肌嗎？想有一個好腰嗎？想有一個霸氣的背部，倒三角嗎？那就一起做引體向上，練背吧！加油！

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壹健身

這是被所謂的“發力感”誤導了。簡單的說，只要動作做對了，使用了正確的重量，所謂的發力感其實並不重要。

我們做任何一個動作，我們的肌肉都是一群肌肉在協調控制活動。這裡面有的肌肉負責主動收縮，提供正向動力，有的負責協調收縮，幫著提供一個正向的動力，有的負責拮抗收縮，提供一個負的動力，主要的目的是穩定關節，完成好動作。這裡面的肌肉活動，非常精細，但都不是我們主觀意識能控制的了的。

比如我們通過肌電研究就知道，我們直立的時候，做體前屈的動作，我們的身體稍微前屈，那麼淺層豎脊肌明顯收縮，深層豎脊肌稍微收縮，腰方肌基本不收縮。

隨著我們前屈的幅度增大，深層豎脊肌和腰方肌的收縮程度提高，淺層豎脊肌收縮程度降低。當我們軀幹完全屈曲的時候，腰方肌、深層豎脊肌明顯收縮，但淺層豎脊肌基本上不完全收縮，處於靜止狀態。

所以這些複雜的，隨著動作變化產生的肌肉協調收縮的變化，是你控制的嗎？根本不是。而是由神經系統自主的協調控制的。你做動作的時候，你是意識不到你肌肉是如何協調的。

所以我們肌肉的控制，其實是非常複雜的，並不是我們能簡單的靠想法就去控制的。所以說，骨骼肌是隨意的，但也是不隨意的。那肌肉的控制誰說了算呢？主要看身體姿勢，看我們做什麼動作。另外看動作的負荷（也就是有多大阻力）、還有動作速度等等這些。具體這些我們很快就會講到。

但是我們的意念是不是完全不能給訓練幫上忙呢？也不好說，因為人的意念這東西有時候也挺神奇。比如我們通過想象訓練，完全不活動肌肉，也能讓肌肉收縮力量增大（當然，這是通過神經控制的因素，肌肉橫截面不會增大）。

所以，可能我們在訓練的時候，通過意念能夠一定程度上控制肌肉的收縮，但是，這種程度絕對不會很強。甚至說能不能做到現在還沒有明確的答案，只能說也許吧。所以，我們如果過分強調我們意念對肌肉的控制，強調所謂念動一致，那就不對了。

那有人可能說了，但是我訓練的時候，我集中注意力，用意念控制肌肉感覺很明顯啊。大家注意，感覺這東西很多時候是靠不住的，我們在訓練的時候，可能需要關注感覺，但是一定不要過度關注感覺。

很多人強調找到所謂的肌肉“發力感”，沒找到就是白練。這就是過度關注感覺，這就不對了。比如你做高位下拉，有人說我找不到背闊肌發力的感覺，是不是白練了？當然不是。只要你用了足夠大的重量，只要是動作做對了，背闊肌必然會收縮（收縮的程度跟你使用的重量有關）。

所以，“發力感”這東西，可能找到了挺好，挺舒服，也有助於我們關注正確的動作。但是我們沒必要片面的，過度的追求發力感。我們更多的注意力應該關注在動作本身，還有使用的負荷上面。只要動作做對了，負荷用足了，有沒有發力感，你的肌肉該訓練的就訓練到了。

仰望尾跡雲

首先，你可以激活背部肌肉，再去做引體向上。

那麼問題來了，怎麼激活？想像用肩胛骨夾光盤的動作！💿

很多背部肌肉都肩胛骨運動有關。

可以考慮採用這種半封閉正握的方法。這樣可以減少手臂代償🤗

正握時肩胛骨已經外翻，所以對背部刺激更大，而且也更難

祝zhao

祝早日擁有背部聖誕樹

健康使者z7萬升

健身初期，小白都是感覺到肘關節遠端，小臂膨脹，這是因為小臂在引體向上過程中需要給人體提供握力，剛開始訓練握力不足也屬正常。

下面👇是小臂握力訓練的方法

Benyi趙丹楓

1.引體向上的時候含胸或者說聳肩，用力的時候主要用手臂和肩膀來代替發力了。可以先試試坐姿下拉找找感覺。

2.雙手握的距離可能比較窄，要加大握杆的寬距正手握。

跑步的胖紙

能拉起來說明你是有基礎力量的，那麼你需要的是掌握正確的方法。

首先，在做引體向上之前你需要激活相應的背部肌肉（俯臥撐是最好的選擇），大部分人肯定會說俯臥撐是練習胸部的。人體骨骼肌都是相互對立的，一側發力對側會用來保持關節穩定的。這就不過多解釋了！

在做引體向上時注意先收緊肩胛骨，拉起時兩側肘關節向脊柱靠攏，肘關節向後下方拉。

Arthur龍

代償問題，說明你還沒找到正確背部發力的方式，或者背部肌肉不夠強壯！這樣肯定是優先手臂發力，背部肌肉還沒找到發力的感覺手就酸了，建議你用專業的引體向上器械增加一點重量替代或者腳放到彈力繩上先做輕量化的引體向上，正確的找到背部發力的感覺進而慢慢鍛鍊，相信一段時間以後背部肌肉孤立鍛鍊以後越來越強壯，越來越能輕易找到背部發力的感覺以後就能自重引體向上或者加重量引體向上了！

關鍵字: 體育 手臂 發力