邢小燕
走路是最好的長壽藥，而且也是最適合老年人的一項運動，對於慢走和快走兩種走路方式，哪種更適合老年人呢？
老年人鍛鍊是慢走好還是快走好？
《美國心臟協會雜誌》近日發表的最新論文指出，每日僅需快走10分鐘就可以降低60歲以上老人患上心臟疾病的風險。
研究人員認為，進行中高強度運動能夠降低血液中生物標誌物的濃度。生物標誌物指示著炎症、血塊和膽固醇的存在，而這三者都會升高心血管疾病的患病風險。
英國布里斯托大學的研究者選取了1600多名60~64歲的志願者，讓他們連續5天穿戴心率和運動傳感器，每日進行低強度活動（如打理花園和慢走）和中高強度活動（如跳舞、割草坪和快走）。
最後，據研究結果顯示，每進行10分鐘中高強度活動，男性瘦蛋白水平就會降低3.7，女性降低6.6%；每進行10分鐘低強度活動，男性和女性的t-PA水平都降低了0.8%；若不活動，則男性白細胞介素水平升高0.6，女性升高1.4%。
建議60歲以上人群哪怕每天快步走10分鐘，都能降低心血管病風險！
老年人每週快走能增壽？
2013年世界衛生組織稱，懶得運動已成為全球第四大死亡風險因素，據估算，全球每年因“懶”致死的人數高達320萬。
老年人長期久坐不動，會對血管內皮細胞造成不利影響，久坐可導致氣血運行不暢、肌肉鬆弛無力，引起消化不良、便秘、前列腺增生等病症，血流運行不暢與導致冠心病、高血壓、動脈硬化等疾病有關。
久坐時頸部活動也減少，從而誘發頸椎病。久坐不動還可導致人體的新陳代謝率低，加速衰老。長期坐位，下肢血液瘀滯，迴流受阻，容易出現下肢深靜脈血栓，嚴重者可導致大面積肺栓塞，危及生命。
另外，有研究表明：每週快走2.5小時，平均可增壽3.4歲；每週快走5小時，平均可增壽4.2歲；每週快走7小時，平均可增壽4.5歲。其中，與肥胖者相比，體重正常的參試者快走受益更大，每週快走2.5小時可使壽命增加7年。
由此可見，運動與壽命之間的確存在密切關聯，即使是適度運動也有助於延長壽命。
快走養生，並非人人適合！
雖說快走對於老年人來說有諸多益處，但是並非人人適合！由於每個老年人無論是身體狀況、居住環境都各不相同，所以採取何種鍛鍊方式也是因人而異，且任何運動方式都是有利有弊。
1.老年人快走的益處
快走是一種介於走與跑之間的有氧運動、運動強度適宜，是一項比較適合老年人的運動。
快走對身體的7大益處：
防止大腦老化：促使腦部釋放腦內啡，提升精神，使心情愉悅。據路透社報道，美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年痴呆，途徑之一就是保證每週步行不少於 9.6公里。步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。
鍛鍊肺部：肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽菸的渴望。
保護脊柱：因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑的人都有背痛的問題。而快步走時椎間盤承受壓力與站立幾乎相同，不容易受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
預防骨質疏鬆：膝蓋、腳以及骨骼都需要運動，快步走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。且快步走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效。
降低血壓：走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達，幫助胃腸蠕動，減低食慾。
減緩腿部老化：常言道：“老化從腿開始”。下半身肌肉不夠強健，稍微動一動就會氣喘不止，因為只要運動都要靠腿部力量，一旦這些肌肉衰萎，人體將無法維持正確姿勢，還會容易產生疲勞感，出現膝蓋痛、腰痛等症狀。所以鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，而快步走是其效果最大的運動。
防止肥胖症：有效防治肥胖症的發病幾率，據調查顯示：快走12周，60~69歲老年人的體重、腰圍、腰臀圍、BMI及FAT顯著減小，由此可見快走可有效改善老年人的身體形態，保持體形的同時減輕下肢負擔，提高代謝水平，起到很好的減重、減脂的效果。
2.老年人快走的弊端
任何運動都有其對身體不利的一面，“快走”也不例外！
快走兩個弊端：首先，這種運動需要膝關節負荷一定的力量，不適合膝關節疾病的人群。其次，快走時間過長，踝關節容易疲勞，在“快走”時有可能發生踝關節的扭傷。
如果是關節有問題的老年人，建議選擇“替換走”，即快慢結合的走，這樣走可以緩解對膝關節的衝擊，減輕膝關節損傷。
不適合快步走的人群包括：1、特殊疾病：心腦血管疾病、骨關節病人群；2、患有心臟病、腦血管的人群等。
老年人如何科學快步走？
運動強度很重要
快走鍛鍊雖老少皆宜，簡便安全有效，但也需要一定的運動強度，以中等運動強度最佳。通常的散步是不會達到這種運動強度的，儘管走了一萬步，鍛鍊效果也不會很理想。
1、控制心率調整強度
美國疾病預防控制中心（CDC），對於快步走的定義：快步走的速度建議是至少3英里/小時（約4.8公里/小時）。在快步走的過程中，呼吸可能會比往常急促，不能隨心所欲唱歌，但仍能順利地交談。
由於年齡、身體素質等狀況等不同，快步走的速度其實應因人而異。CDC認為，中等強度運動的心率，控制在最大心率的50%~70% （最大心率=220-年齡）。
中老年或慢病人群：心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。如果走路過快導致超過心率控制範圍內，那麼建議中老年人可以減慢速度，或者休息一會在繼續。或者，中老年人群也可以通過測心率的穿戴設備，根據自身身體狀況實時調節步行速度，以達到鍛鍊身體的目的。
2、用意念控制走路效果
美國《預防》雜誌曾撰文分析，走路健身要根據不同的目的，把意念集中在不同的部位。
走的時候要把意念放在腳上，要感覺從腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐。接著把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。吸氣時想象吸進新能量，吐氣時想象吐掉疲倦與疼痛。
要注意步行姿勢
老年人尤其要注意快走姿勢，因為不良的姿勢非但起不到鍛鍊身體的目的，還會加重膝蓋和髖關節損傷，所以大家千萬不要忽略走姿！
那麼，快步走有沒有特別姿勢呢？其實，快步走和跑步有點類似：
快走正確姿勢：1.抬頭挺胸，直視前方；2.肘部彎曲90°，緊貼身體兩側前後擺動；3.放鬆手部，就像手裡拿著一隻雞蛋，但不把它捏破的感覺；4.邁大步行走，但要注意腳跟先著地。
先熱身
在快走之前，需要做一些熱身動作，比如伸展下胳膊，試著兩腿做一些拉伸的熱身動作等等。待身體稍微發熱，再進行快走。快走前熱身可使肌肉得到放鬆，防止運動後身體痠痛等問題的出現。
選擇合適鞋子
在快走中鞋子一定要合適，不要穿有跟的鞋，最好是選擇平底的運動鞋進行快走。選擇尺碼合適的鞋子，不能過緊也不要過於寬鬆，以免腳過早疲勞容易受傷。
減少摩擦
快走是長時間的步行，腳的運動強度比較大。在雙腳和鞋摩擦多的地方，可事先塗些凡士林或油脂類護膚用品，以減少摩擦、防止腳受傷。
走路時間
中老年人走路養生也應注意時間上的選擇，走路鍛鍊的時間最好選擇在每天太陽昇起以後，下午3點也是最佳的鍛鍊時間。
老年人快走3大禁忌
1、邊走邊“嘮嗑”
有些人喜歡與人結伴鍛鍊，邊走邊嘮家常、聊天。這樣即使走上幾千米的路，也達不到鍛鍊的目的。
一邊鍛鍊身體、聚增元氣，一邊又擺“龍門陣”暗傷宗氣、分散精力，二者一增一減相互抵消，就等於白走路。另外，說話過多又易暗傷津液，加上步行出汗，將加重人體脫水。
2、邊走邊打電話
有人喜歡邊走路邊打電話，或邊走路邊玩手機等。這會讓人的心思無法集中，鍛鍊效果也大打折扣。
3、邊走邊吃
步行時胃腸在不停地蠕動，這個時候如果進食，會加重胃腸道負擔，引發慢性胃腸道病變。
PiPi健康
根據中國居民膳食指南的建議：堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動。累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
主動身體活動每天6000步，這裡強調一下“主動身體活動”也就是說，這6000步不是從早上起來就把計步器掛在身上，然後做家務、上衛生間這些步數都等算上一共6000步，而是一次性走6000步，比如說晚上吃完飯後，下樓走6000步。那麼如果算上做家務這種被動運動的話那麼計步器的步數應該在8000步~10000步。主動活動6000步的時間大約在40分鐘左右，能量消耗大約在300kcal左右。
曾經有人諮詢我說如果不走6000步，其他運動可以嗎？答案是可以的。成人每天身體活動相當於6000步的活動有：太極拳60分鐘；瑜伽60分鐘；快走或慢跑40分鐘；騎車40分鐘；游泳30分鐘；網球30分鐘。
久坐不動是增加全因死亡率的獨立危險因素，那什麼是久坐不動？每天5000步以下就叫久坐不動。而每在都有運動，確實是會降低癌症的發生風險。
註冊營養技師/國家二級公共營養師/高級健康管理師
營養百事通
“生命在於運動”，走路有益於健康，這是大家都明白的道理。如果快步走，還可以提高心肌收縮力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調節血脂，調控血糖。那麼，一天到底要走多少步才健康?走路的速度有什麼要求?下面咱們就談談。
走路同任何事情一樣 ，總要有個度。“度”不到，效果不佳;“度”過，則事與願違。
早在很久前，美國醫學會就給出了一個有益健康、增強體質的步數範圍：5400-7900步/天，這是適合大多數普通人的步數範圍。身體較虛的人的步數範圍建議在：5400步左右/天。而身體健康狀況較好的人，則步數範圍在：7900步左右/天。除此之外，如果是有減肥目的的，那麼行走的步數則需要更多來燃燒體內脂肪。
這就說明，走步的多少得看個人的身體狀況。如果自己走不了太久，可以先從每天1000步開始，慢慢增加步數即循序漸進。
步行速度應在多少?
按5400-7900步/天的步數來計算，需以100步/分鐘的速度步行即可達到健身目的，且時間應保持30-60分鐘，且每週不少於150分鐘的運動量。如果步數較快，並在120步/分鐘的話，那麼行走時間應在20-60分鐘，每週不少於75分鐘。如果兩者結合則30分鐘最佳。
當然，值得注意的是，如果本來走路速度慢，為了健身需要而自發加快速度，長期如此反而會危害健康。所以一定要根據自身情況來定，切忌盲目加快。
溫馨提示：
1、避免暴走。有些中老年人，尤其是“暴走一族”非常容易盲目健走、暴走，一天走路遠超過1萬步，長期下來出現膝關節、髖關節、踝關節嚴重損傷，引發膝關節炎、滑膜炎等。
2、儘量選擇不傷膝的運動。慢走、游泳、騎單車是比較推薦的鍛鍊方式，這些運動對關節的衝擊較小。
3、注意要有合適的鞋子和護具。中老年人鍛鍊時要注意著裝，應選擇具有緩衝和防滑功能、鞋底較大，且鬆軟有彈性的運動鞋。這樣的鞋穩定性較大，鞋面也有保護足弓的作用。同時，在運動中應佩戴護膝護肘用具，可避免摔倒造成骨關節損傷。
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家庭醫生在線
生命在於運動，它可以促進人體的新陳代謝，維護組織器官的正常功能，從而起到防病治病的目的，這一點是毫無疑問的。但如何運動還是有些講究的，比如說很多人選擇快走作為運動的方式，就想知道每天走多少步才能達到運動的效果，事實上走多少步因人而異，並不是決定運動效果的主要因素，取決定作用的主要是快走的時間和強度。
對維護健康和防治疾病來說，有效的運動是有氧運動，想把快走當成一種有氧運動，主要在兩方面達到要求：
運動的強度 通常以身體能夠承受而又不受損傷來作為衡量的標準，比如運動時後背發熱微微出汗或者額頭出汗，或者運動時脈搏等於170減年齡，只有這樣才能促進新陳代謝，增加對血糖血脂的消耗，維持機體內環境的動態平衡，起到防治疾病的作用。
運動的時間 當運動達到一定的強度後，需要維持一定的時間才能真正體現運動的作用，醫學研究證實這個持續的時間大約需要30一45分鐘，組織細胞才能夠被有效激活，且這種狀態才能夠持續12到20小時。
因此判斷一項運動是否有效，要看在一定強度下持續的時間，比如說快走，並不是以走了多少步來做衡量的標準，有些人每天可能走1到2萬步，但沒有強度，只能算作悠閒的散步，對調節心情是有幫助的，並不能很好地促進組織細胞的新陳代謝，實際上並沒有達到有氧運動的標準，起不到最佳的運動鍛鍊的效果。
有研究證實：以每小時5到7公里的速度快走半小時即可達到運動效果，低於這個標準效果不完全，當然也並非走得越多越好，反而會帶來損傷膝關節等運動損傷，這種情況在老年人中比較多見。
總之對運動鍛鍊，尤其是快走這種運動方式，不要以每天走了多少步來要求自己，只要能達到上面所講到的有氧運動的要求即可。
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天天聽健康
走路是我們每天都在進行的活動，從早上的出門到晚上的回家，它都相伴在身。看似平常的動作，很多人或許會忽視它的作用，要知道“生命在於運動”，對於走路亦是如此。走對了路，那麼走路就會成為最為便捷省錢的運動方式。
根據我國的健康建議，成年人每天累計進行相當於步行6000步的中等強度身體活動。
這裡就表明了只有走上6000步才能達到健康的標準。還有一點值得注意的，“中等強度身體活動”意味著可不是平常簡簡單單地散步、溜達那麼簡單，起碼應該像是健步走那般。
健步走是一項中老年都適宜的運動，安全性高，平常在公園中都可以進行，對身體也有諸多益處。
健步走的好處\t
1.活動關節，預防骨質疏鬆
進行健步走可以活動關節，增強下肢肌肉力量，對於緩解骨骼疼痛感、骨質流失，預防骨質疏鬆都有一定效果。
2.促進血液循環
健步走另一好處就是促進血液循環，預防心血管疾病（消耗多餘脂肪、降血脂、保持血管彈性）。
3.增強心肺能力
健步走屬於有氧運動，在此過程中可以充分鍛鍊心臟輸送血液能力，增強肺能力。
4.改善心情
出去走走，呼吸新鮮空氣，對脾氣有些暴躁的老年人來說，不失為一個緩解情緒的好方法，而且常走走，還可以增強老年人對各種環境、事物的適應能力。
5.提高免疫力
運動可以幫助人提高免疫力，這句話很多人都聽過，此話的效用同樣適用於老年人。老年人經常走走，可以促進淋巴液和血液循環，利於提升自身免疫力。
走路姿勢
不要以為走路只是簡簡單單得走，當它變成一項運動時，我們尤為要注意姿勢，以免運動帶給身體帶來損傷。
1.抬頭挺胸；
2.擺動雙臂，儘量讓雙臂貼近身體兩側，自然擺動，幅度可以較平常大些；
3.步伐不宜過大，避免關節受傷；
4.最後要停下來的前5~10分鐘，要逐漸放慢速度，讓心臟平復到原來的狀態。
走路的時候不要內八或是外八，免得加重軟骨與韌帶壓力，提高受傷風險；不要駝背前行，頸部會疼痛，背部肌肉也會僵硬；不要挺著肚子走，容易導致髖膝踝受傷；不要拖地走，除了造成肌肉的損傷，還給人一種沒精神、邋遢的樣子。
走路運動之前記得，不要一開始運動，起碼要先做好熱身運動，讓自己的有所適應；其次，運動量也不宜過強，尤其是老年人，特別容易受傷；最後，運動的時候要看天氣，不要大夏天中午的時候跑出去，或是大雨、霧霾、大風、大雪等惡劣天氣外出，以免受傷。
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我們每個人基本每天都在走路，可知簡單的走路也有大大的功效。國內與國外大量資料都表明，走路竟然在防癌和抗癌方面效果明顯！每天堅持走路20分鐘，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌最高可降低50%的死亡風險，能幫助更多癌症患者和亞健康人群增強健體！
走路就能防癌，這是因為因為胰腺癌和身體熱量過高有關，走路可以消耗熱量，可直接預防胰腺癌。此外，運動後出汗可使體內的鉛、鍶等致癌物質隨汗水排出體外，從而起到防癌作用。
走對了功效更加倍
一是姿勢不能太放鬆。正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸，目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。
二是速度：每秒走兩步。以身體微微出汗為宜。
三是時間：下午四點後。下午4時以後和晚上是運動的最好時間，如選擇晚飯後走路，應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。
四是地點：道路平、空氣好。最好在公園等空氣質量較好的地方健走，可保護呼吸系統。
五是準備：穿雙好鞋，做足熱身。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；為避免運動傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。
六步數多少合適？
強身健體 美國運 動醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能（體質）的最低推薦量範圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進 健康的目的，而對於身體狀況較好的人，則需要更多的步數，步行7900步就可以達到增進健康的目的。當然這個推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的，即步行運動要達到中等強度。
減肥 如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重，達到減肥的目的，那就需要走更多的路。基於人群的研究顯示，男性運動者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。當然，這個步數也是以步速為100步/分鐘為前提。
七步速多快合適？
不同的行走速度，走路的持續時間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度（100步/分鐘）至少累計行走30至60分鐘，每週至少達 到 150分鐘的運動量。第二，每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計行走20至60分鐘，每週累計不少於75分鐘。第三，以上兩種速度交替進行中等和較 大強度相結合的步行運動，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計一天的運動步數。但每次步行至少要持續10分鐘，才能達到健身的效果。
走路速度要根據自身的情況來做確定，循序漸進，切忌盲目加快。
全球每年有1200萬新發癌症病例，癌症對我們來說是可怕的，瞭解一些防癌知識才能對我們的健康更有利。走路防癌！人們不必每天去健身房，只要在上下班途中走路，或者在公園裡散散步，就會有效地預防許多癌症的發生。
串串歡樂多
走路是運動的首選，許多專家都曾撰文描述了走路的好處。本人堅持這項運動己10年之久，實踐證明確實是一項不錯的運動。
首先是體重始終保持在一個水平線上，特別是自從10年前單位體檢被查出了“糖尿病”這些年來血糖，血壓均能正常。
走路還是一項廉價的運動，無需道具，只要能走就走起來。每天堅持30—40分鐘左右，6000步左右。能走多快走多快，適可而止，量力而行，持之以恆。
如果感興趣就走起來，一項不錯的運動哦！
米米奶奶1
這:不能一概而論呀，同樣的歲數，也是不一樣的體質了呀！所以根據自身體質，自家情況而言！一個家庭注重身體，平時就注重保重身體，這和大多家庭又不一個樣了呀！所以這就根據自身的體質而已，還要看每個人的心❤態如何？心態❤好的人，永遠和心態❤一般的人不一個樣了！所以任何時代，永遠是因人而言！……
手機用戶沉默地我
現在很多智能手機都支持記錄步數運動，那麼，我們每天應該運動多少步才算健康呢，這個問題很簡單，只要記住，每天五千步以內都不能算運動過，要達到八千步才能算普通的運動，而要一萬步以上，才是國際公認的健康生活標準。
對於現在的人們來說，每天面對的都是方便的交通工具，上下班缺乏鍛鍊，而很多人工作也是在辦公室之中，每天的工作都是些腦力上面的消耗，這對於身體方面的健康是很不友好的，時間長了，身體長期處於亞健康狀態，容易生病。
所以生活中必要的鍛鍊不能少，放下電瓶車，推出自行車，環保又健康，不開車，走路去上班，鍛鍊了身體又減少了汙染。
紅桃BOSS
現在有了一個軟件，叫平安好醫生。那裡邊兒走路是可以有錢的。自從有了這個軟件，我發現，每天有的人一走就是兩三萬步，這樣真的健康嗎？今天我就來告訴大家這個問題。
別刷步數，認真走路，手機檢測步數的設備有時候也會不準。手機或者手環兒位置變了。重心動了，這個時候你可能走的不說會猛漲。
很多人在走路鍛鍊的時候不瞭解自己真正的身體狀態，只是為了盲目追求步數的增高是不對的。
每天步行6000步，是以我國健康指南為標準的。因此，希望大家每天認真的走完6000步。如果你的體力和時間充足。可以每天走1萬步。還要提醒大家的是偏胖，體能較差，有慢性疾病的人更要注意適量的運動。
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