脉痕

对于身患抑郁症的患者，尽早的、规范的、持续的抗抑郁治疗是快速缓解抑郁情绪的关键，克服病耻感，改变讳疾忌医的行为方式，相信医生，积极主动配合，按量服药就可以及早的控制症状，提高治愈率，防止复发。一般药物治疗起效时间在2-4周，急性期治疗需8-12周，巩固期治疗需4-9个月，维持期治疗需2-3年。

另外，自身的思维调整也是必要的。要知道，抑郁症患者往往对自我、周围环境和未来有着不合理的信念。这些不合理的思维方式又会进一步加重患者的抑郁情绪，形成消极的生活态度。通过心理咨询或自我学习，慢慢学会识别自身的负性思维方式、纠正不恰当的认知错误，从而做到“换个角度看问题”，积极的与所处的环境互动，增加控制感及愉悦感。

当然，整个过程是充满困难和挫折的，我们可以试着在改变的过程中，通过一些小技巧来帮助自己。比如：

1）回顾一生中与自己情绪相关联的事件，尽量完整的描述整件事情，并写出与情绪相关的原因。事后试着对自己的负面思维进行驳斥、纠正。

2）做自己喜欢或熟悉的事情，并试图与其他人分享快乐的感受。

3）临睡前，做一些放松训练，让自己放松下来。

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抑郁症的产生与多个因素有关，其中涉及生物、心理、社会等多个方面。主要是以下几个原因共同作用导致的：

1.遗传因素

抑郁症的发病有家族倾向，基因导致个体对环境更加敏感，容易引发疾病。

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2.中枢神经递质代谢异常

中枢神经系统的代谢异常加上相应受体的功能改变，主要涉及5-羟色胺(5-HT）、多巴胺(DA)、去甲肾上腺素(NA)。

除以上因素外，还有神经内分泌失调、控制情绪的神经环路相关结构或相应脑区功能存在异常。

3.心理社会因素

一些重大的事件会刺激到自己，比如离异、丧偶、婚姻不和谐、失业、患上严重的身体疾病、家庭成员患病等等。相对于来说，性格内向且焦虑的人，缺乏应对社会生活压力的技巧，不爱与别人交流，容易产生压抑的情感，从而产生抑郁障碍。

抑郁症患者除了药物治疗，还能采取哪些自我治疗的方法呢？

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1.找一件感兴趣的事情

抑郁者会觉得没事可做，对什么事情都提不起兴趣来。这时就要找一件自己感兴趣的、切实可行的小事来做。这件事情一定要是可以在短时间内看到成效的，要是你真实感兴趣的，否则很容易半途而废。

要多吃富含维生素B和氨基酸的食物，常见的有绿色蔬菜、水果、谷类、鱼类、豆类等，这些食物有助于你摆脱抑郁症。

3.对目标精确定义

要完成一件事情，让自己获取成就感。事情一定不要没有明确的目标。比如“我要学会游泳”。一定要搞清楚是什么时候、怎样去学，怎样算是学会？比如你夏天去学，学3个月，能不依靠其他东西游100米就算学会，那么这是切实可行的。

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4.交朋友

抑郁的患者往往没有很多好朋友，很多苦闷无处述说。可以尝试多交一些新朋友。当然你可以去邀请别人一起外出、玩耍。但只要你主动交流了就算成功，而不是对方一定要答应你出去。因为别人的行为你是控制不了的。

5.不要乱吃药

避免服用某些药物。口服避孕药、巴比妥类、可的松、磺胺类药、利血平可引起抑郁症，应尽量避免使用。

如果自己不能改善这种情况，一定要积极接受治疗，临床上有很多治疗的方法。

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百科名医

抑郁症在积极心理学的研究中，其根源是经历了无数次的无助感，因此就形成了悲观的人生态度和消极的思维模式。因此建议：

第一、在生活当中去更多地做自我觉察，就是结合生活当中的细节，然后去觉察自己的消极思维模式，要尽量还原事情的客观真相，举个例子，比如说。有一天一个人给朋友打了一个电话，朋友没有接，但是也没有回，然后这个人就会想很多很多，他就在想，哎，是不是他很讨厌我，为什么不接我的电话？难道不愿意跟我来往了吗？我到底做错了什么？为什么会这样呢？就是他会想很多很多，这个时候尽量再次打电话联系，去证实去澄清朋友到底有没有在怨你、指责你、不想跟你来往等，还原事情本身的真相。也许他是遇到了什么问题，他家里边忙或者说静音没听到，都是有可能的。如果没有核实的情况下，然后自己在那生气伤感悲伤痛苦，把矛头再次指向自己，那么我们就加大了对自己的失望和无能为力感！所以说我们不管遇到什么事情，不要猜测，尽量客观，尽量去觉察、去找到我们的消极思维模式，就是找到证据来驳倒过去消极的自动思维。

第二、在积极心理学对抑郁症的研究当中，感恩行动，是可缓解抑郁情绪的，这是有研究数据证明的。比如：1.可以去帮助别人，去做助人的行动，不要求回报，只是去帮助别人。2是写感恩日记，每天晚上睡觉之前，写下三件值得感恩的事情，比如说我特别感谢我的爱人陪伴我，他今天又给我做了一顿特别爱吃的饭，他对我的照顾让我很舒服，就是在这个感恩的行动当中，既要写出感恩的具体对象，同时又要写出原因，这样的行动，如果你能坚持一周或者几个月的时间，那么感恩产生的积极情绪就替代了抑郁情绪。第二个行动，就是要开怀的大笑，就是你要找到一个自己开心的点，比如说我们可以看相声、小品，或者说去找一个身边的人去跟他逗乐，无论什么方法，只要能让自己开怀大笑就能有效果。

只要努力，只要是下定决心坚持，相信自己一定会走出来的！

作者：赵玉梅（国家二级心理咨询师、韦志中心理学网校系主任）

韦志中心理学网校

抑郁症患者首先需要的是能够承认自己得了抑郁症，了解抑郁症的起因、症状、预后、注意事项，让自己最好充分的准备去接受治疗。

抑郁症的治疗主要是药物治疗和心理治疗。药物治疗目前国内一线用药大同小异，主要以SSRI类及多通道抗抑郁药为主，起效时间短，效果好。一般药物治疗起效时间在2-4周，急性期治疗需8-12周，巩固期治疗需4-9个月，维持期治疗需2-3年，药物在痊愈后3年可以逐渐停药。抑郁症是一种高复发疾病，即使完全治愈后的半年内，复发率仍有20%，所以要充分了解服药的必要，完全按照医生的指导用药，不能随意自行停减药物。

对于抑郁症的心理治疗主要是靠改变患者的负性自动思维，能合理的看待事情的发展，了解情绪的起源。负性思维的产生是我们个人经历中学习的结果。所以，想要改变这些思维，需要试着回顾自己的生活，想想最近有没有陷入什么抑郁、焦虑、恐惧等等情绪困境中。然后将这些困境按事件、自动思维、情绪三个方面进行梳理。看看每次产生负性情绪时，有什么样的念头一闪而过，这就是你的负性思维。然后，你需要去跟这样的思维辩论，也许就能发现他们的不合理性。但有时候你心理会出现一种声音“我知道它不合理，但我就是这么认为”。这个声音来自于过去，你需要追本溯源，想想这个声音是在什么时候形成的，找到了形成原因。从而逐渐的走出负性思维所致的负面情绪中，使抑郁症得到治疗。

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你好，喜欢独处，不喜欢说话这两点并不能代表是抑郁症，当然如果您是突然变成这样，而且情绪还非常低落的话，才是抑郁症的表现；您提到的自责、厌世、物质依赖、胡思乱想等确实有抑郁症的前兆迹象。

您可以初步做一个简单的自我测评。PHQ-9量表可以初步评估您最近两周的抑郁情绪的严重程度。如果结果是重度，并且生活工作已经严重受到了影响（无法工作，不能照顾自己的生活），那么一定要第一时间就医，有医生来诊断是否需要先服药控制症状。

确定自己是否愿意做出改变？

你说到的想恢复正常生活，又总克制不住自己。这里你需要先问自己一个问题：你愿意付出努力去改变吗？即使改变的过程可能会比较艰难。我们为什么会依赖一些东西来麻痹自己，就是因为改变不轻松，酒精可以让你获得短暂的愉悦和麻木，可以让你短暂的不去想那些你不愿意面对，和有困难的事情。

这就是我们常说的“长痛和短痛”的选择，麻痹自己的方法也许可以获得短暂的舒适，但是会带来长期的痛和代价。面对自己的问题，积极的去改变，这个过程也许会痛苦，但过了最初阶段的痛苦，慢慢会带给你更多的好处，慢慢的痛苦会减轻，带来的是更长期的快乐。

自我调节方法

当你下定决心后，方法就在那里——认知行为疗法（CBT）和正念认知疗法（MBCT）安心去学习，练习。如果自己感觉有困难，坚持不下去。求助专业人士。

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记得很久以前看到过一篇报道，外国一位女士因为抑郁症出现了严重的进食障碍，因为不吃饭，极度节食，导致体重只有36公斤，后来她的一个男性朋友知道了这个事情便去追求她，每天陪着她，给她做饭鼓励她进食，陪她做能让她开心的事，后来她的体重慢慢在恢复，而且培养了一些兴趣、爱好，即将远离抑郁。

再有就是小崔，小崔是央视比较有名的一个主持人，后来被爆患有抑郁症，严重的时候已经出现了木僵症状，最后不得不治疗，而且因为抑郁症，小崔在精神科住过几次院，小崔自己说出院的时候，医生告诉他，要想远离抑郁症，必须培养一种兴趣爱好，后来小崔好像搞了一个什么博物馆，总之是有一件事情让自己投入精力，并能让自己真正快乐起来。

其实抑郁症患者自我调节的方法最主要的是需要培养一种能让自己真正愉快并不能放弃的兴趣或者爱好，只有这样才能让抑郁离自己远一些；再者，一个人一定要有良好的社会支持系统，有研究证实，社会支持具有缓解压力和直接影响病人身心健康和社会功能的作用，当病人遭受疾病时，病人及整个家庭往往会出现生活秩序混乱、忧郁不安、害怕、紧张等负性情绪。此时，家庭成员是主要的社会支持来源，家庭支持除提供经济和物质等有形的支持，直接影响病人的治疗依从性外，还使病人相信其是被关心、爱护和有价值的。通过适当的措施，将有利于病人康复。

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抑郁是负面情绪的组合，包括悲伤、苦恼、沮丧。

一般人情绪波动时间不长，一般在极端情绪之间，当出现极端情绪时，一般被称为心理障碍，抑郁就是极端情绪的一种。

可以从下面几点判断是不是抑郁症患者：

1、兴趣减退甚至消失；

2、对前途悲观失望；

3、无助感；

4、精神疲惫、缺乏动力；

5、自我评价降低；

6、生活、生命没有意义，有自杀倾向甚至自杀。

缓解的方法：

1、进行自我觉察，有意识的调整消极模式；

2、建立和谐的、具有维系关系的支持性人际关系；

3、接纳自己，接纳过去的自己和问题，不要回避问题，让问题模式泛化；

4、重视体验，找回活力；

5、保持身体健康；

6、寻找心理服务。

这些是我在梁晓玲心理训练营学到的知识，希望对抑郁症患者能有帮助。

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我觉得题主首先应该先理清抑郁情绪和抑郁症——这是两个不同的概念。如果像题主描述的喜欢独处，自我否定还总是失眠等，可以确定你只是有抑郁倾向，但是否患有抑郁症，还是建议你医院确诊。

作为资深的抑郁症患者，我很乐意分享一些自我调节的方法，供大家参考——即使你只是偶染抑郁情绪，这些方法也是有百利而无一害的。毕竟，抑郁的感觉实在太难受，如果找到合适的调节方法，就可以早点摆脱情绪的困扰。

如果条件允许，找个心理咨询师

总是被抑郁情绪或者抑郁症困扰的朋友，大都性格敏感、多疑，内心脆弱、安全感低，这些性格特征一部分是先天因素，因为有些人生来感官就比正常人灵敏。比如我吧，我对所有的气味都十分敏感，能用嗅觉分辨同事混在一起的同尺码工作服；上学时，检查视力每次都是最好，甚至我还要求过继续往上测。另一部分原因，具有这些性格特征的人，小时候大都被忽视，被压抑，也就是在原生家庭中学会了察言观色、修正行为来讨好父母，长期不被看见、不被夸奖，形成了对周围人和环境极度敏感的习惯。

心理咨询师的意义是通过建立良好稳定的咨询关系，呈现来访者被压抑、被忽视的真实自我，并且在这种信任关系中，来访者能感受到咨询师的积极共情、抱持性引导，以帮助来访者了解和看到自己的内心，从而更有力量整合人格、作出改变。

我自己和身边的许多朋友都有长期陪伴的心理咨询师——尽管现在国内的心理咨询价格不低，但我还是建议大家能够选择一个适合自己的咨询师，长期稳定的进行互动。如果觉得价格比较贵，或者你的情况没有那么严重，也可以和咨询师商量两周进行一次心理咨询。

读一些与心理学相关的书，不需要太深奥

自从得了抑郁症之后，我就开始研读各种有关心理学的书，通过自己的阅读，给大家提炼一些真正能帮助大家的书，至于那些“读了跟没读”一样的书，我就不再浪费篇幅赘述了。

这是我读过所有的自助类书籍中，最有效的一本。如果你当下钻进牛角尖，被抑郁情绪困扰，那么通过实践书中的方法，会让你的心情得以改善。这个是我自己亲身体验过的：因为跟同事发生摩擦，回家吃不下饭，失眠严重，半夜爬起来对照书中方法，做情绪梳理，两遍之后，竟然真的豁然开朗了。

•《生命的重建》

——作者是一位极富传奇色彩的美国传奇女性，她的励志故事广为传颂。露易丝.海的童年在飘摇与穷困度过，自幼父母离异，5岁时遭强暴，一直受到继父凌辱和虐待。她后来逃到纽约，成为时装模特，并和一个富商结婚，但多年后她又被丈夫所遗弃。 后来，露易丝被确诊患有癌症，她开始在自己身上实践整体康复的思想。6个月后，她摆脱了癌症，完全康复了。

这本书就是介绍了如何通过改变疾病背后的心理模式，采取积极正向的思维模式，来实现精神、身体、和心灵的整体健康。个人觉得这本书里所倡导的理念，可以帮助我们重新找到生命的意义，带给我们更多的启示和信心。

•《感谢自己的不完美》

国内心理名家武志红的经典之作。确实，抑郁症患者，大都自我要求比较高，热衷于追求完美。但是这些个性与现实生活往往相悖——现实中的人和事都无一例外的存在缺憾。抑郁症患者，应该通过学习，如何悦纳自己，爱自己来帮助自己走出困境。

通过网络学习，了解、调节自己

如果你觉得心理咨询的价格不菲而无法支撑，而你心情烦躁又没有时间和耐心去读书，那我们可以通过网络来学习心理学，从而更好的帮助自己。

•我看的最多的公众号是“丛非从”。丛非从是萨提亚家庭模式的心理咨询师，听他讲课很轻松，风格幽默，观点新颖，语言犀利。可以说是心理学行业的小清新。对我个人的心理成长帮助很大，而且在这过程中也结识了很多病友，互相拥抱，共同进步。

•得到APP上《武志红的心理学课》，干货满满，可以学到很多心理学知识，并能从别人的经验中看到自己。另外，公众号“三点一弯钩”里面的内容也很实在。

•周小宽；工业时代的月亮；渡过

这几个都是我关注的比较好的公众号，周小宽的文字细腻又有力量，“工业时代”的风格是温暖而犀利;“渡过”是由抑郁症康复者张进创立的公众号，旨在帮助抑郁症患者找到自救的方法，从而摆脱抑郁症的困扰。

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不管你被抑郁情绪折磨的有多么绝望，都不要放弃，请记住：抑郁是你的一部分，它不是全部的你。

如果你有什么疑问或者困惑，甚至是更好的建议，都请留言给我，大家共同成长哦～

泰迪抱枕

由于人们生活压力的加剧和节奏的加快，越来越多的都市人患有抑郁症。抑郁症是一种对生理和心理伤害都很大的一种疾病，它不仅会让我们的精神世界变得混乱，还会使我们产生食欲下降、失眠等问题。

今天我们就来说说抑郁症的自我疗法，日常护理与饮食调节

轻度抑郁症其实是可以自我治疗的，具体有哪些自我治疗方法呢？

一、抑郁症的自我疗法

1.适当地调整工作与休息的时间，制定出锻炼身体的时间，经常散散心，放松紧绷的神经。

2.阅读书籍。开卷有益，多阅读一些心理学、哲学、包括道家、佛学方面的书籍，可以提高我们的智慧，让我们对自身对生命有更深刻的认识，超越过去的思想局限。

3.患者最需要的就是勇敢的面对现实，不要害怕承认自己的能力有限，而不能正确处理事务。

4.平时要广交朋友，经常找朋友聊天，推心置腹的交流或倾诉不但可增强人们的友谊和信任，更能使患者的精神舒畅，烦恼尽消，整理感受。

5.有意识的放慢生活节奏，沉着、冷静的处理各种纷繁复杂的事情，即使做错了事，也不要责备自己，这有利于轻度抑郁症患者的心理平衡，同时也有助于舒缓人的精神压力。

6.平时多听音乐，让优美的乐曲来化解精神的疲惫，轻松、舒畅的音乐不仅能给人美的熏陶和享受，而且还能使人的精神得到有效放松。

二、抑郁症的饮食疗法

1.菠菜研究发现，缺乏叶酸，这是会导致脑中的血清素减少，从而会导致忧郁情绪，然而菠菜是富含叶酸最著名的食材，因此对于抑郁症的患者有好处!

2.低脂牛奶低脂牛奶这对于抑郁症的患者也是有好处的，经过相关的调查发现，让有经前综合征的妇女，吃1000毫克的钙片三个月后，大部分的人都感到更容易快乐，而且不容易紧张、暴躁或焦虑了。而日常生活中，钙的最佳来源是牛奶、酸奶和奶酪。幸运的是，低脂或脱脂牛奶含有最多的钙。

3.葡萄柚柚子大家在平时的生活中都比较喜欢吃的，对于抑郁症的患者，葡萄柚里高量的维生素C，不仅可以维持红血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素C，也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。

4.深海鱼抑郁症吃什么食物?相关的调查发现世界上住在海边的人比较快乐。这并不是因为大海让人神清气爽，还是因为住在海边的人更常吃鱼。哈佛大学的研究指出，海鱼中的Omega-3脂肪酸与常用的抗忧郁药，如碳酸锂有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

5.樱桃樱桃在西方被称之为自然的阿斯匹林，这主要是因为在樱桃中，其甘油一种花青素的物质，这种物质能够制造快乐。美国密芝根大学的科学家认为，人们在心情不好的时候吃20颗樱桃，比吃任何药物都有效。

三、抑郁症是生活中比较常

的一种精神疾病。但是只要患者有有意识的自我调节就能很好的被治愈。