答題金榜題名

排便暢通，是健康的標配，可是卻有很多人飽受便秘的困擾。那麼在膳食中吃點什麼能讓如廁的時候“舒爽呢？”一起看看吧。

足量喝水還要“吃水”！

很多有便秘人群都有共性的特點就是不愛喝水，而飲水量越少，越容易出現便秘的問題。所以每天要足量飲水。《中國居民膳食指南2016》推薦每天的飲水量為1700ml。不過這飲水量要根據天氣、出汗量來調整。當然只能比1700ml要多。

除了喝水還要“吃水”。就是膳食在多增加水分含量高的食物，比如說蔬菜、水果；各種粥品，總之湯湯水水的食物要多吃。來很好的補充水分。

膳食纖維豐富的食物要保障！

要想增加糞便的體積和腸道的蠕動，膳食纖維可是功不可沒的。膳食纖維的來源，一是主食中要增加一些粗雜糧和薯類，佔到主食的三分之一即可；蔬菜、水果也是膳食纖維的良好來源。

很多人之所以排便困難和久坐不動有直接的關係，越是不動越容易便秘。所以不要久坐。要動一動！

當然還有一個非常重要的事情就是養成排便的習慣，有了便意就要及時排便。同時還可以定時喝酸奶，來補充益生菌建立好的綠色的腸道菌群環境，緩解便秘。

總結一下就是對於長期便秘的人群一定要引起重視，飲食少吃重口味，建立科學的飲食習慣，結合運動，畢竟排便舒爽是健康的標配。

錢多多營養師

存在便秘的人群是需要緩解和治療的，不然腸道蠕動變慢，宿便聚集，易導致毒素吸收，造成直腸病變，還易引發痔瘡。而且，大腸可吸收水分，長時間不排便，水分吸收過多，大便變得更硬，更難排出。

那食用哪些食物可促進排便呢？下面咱們來了解一下。

燕麥

燕麥營養高，膳食纖維含量多，可加促腸胃蠕動，有助排便。

泡菜

泡菜裡膳食纖維可於腸道里吸收水分，讓大便體積變大，加促腸道蠕動，可緩解腸道壓力，有助排便。

紅薯

紅薯具膳食纖維、寡糖，於大腸有益。常吃紅薯能降低血漿膽固醇，且令皮下脂肪減低，避免過於肥胖。因它體積大、具有飽腹感，所以不會過量食用。纖維素於腸道內不可吸收，影響醣類轉成脂肪，可加促大便排洩，緩解便秘。

海帶

海帶具可溶性纖維，比一般纖維更好吸收，可順暢腸道，有助排便。

香蕉

香蕉裡富含纖維素，能提高腸胃消化，有助排便。但要注意香蕉要飯後食用，不宜空腹吃。

多喝水

現在人們工作壓力大，忙起來常忘記喝水，這不利於健康，所以平時要多喝水。大便具足量水分才能變軟。

多吃蔬果

隨著快節奏生活，不少人在飲食方面不夠健康，常食用一些快餐，肉食，常喝酒等，對於蔬菜食用較少，蔬果裡存在多量纖維素，能加促腸道蠕動，加大大便體積，腸道通過變大糞便刺激，便可產生便意，加促排便。

蘇子油

油類物質均存在潤腸作用，蘇子油中具百分之六十到七十亞麻酸，能調節內分泌，去除血液垃圾，防止心腦血管病症出現，還適合老人孕婦食用。

光線醫生

話說天天排便好像大多數人感覺都是很正常的事，但是偏偏有些人卻是做不到的。這些人是非常羨慕別人能夠天天排便，尤其是每天定時定點的排便習慣。為何有些人不能做到天天排便，甚至是兩天、三天或者是更長時間才大便一次？吃什麼食物可以促進天天排便？

正常人群一般是一天排便一次，而且還會特別的定時。但是有些人卻難以做到，甚至是出現了便秘。原因在於腸道蠕動比較慢，排出來的糞便比較乾結，難以形成香蕉便，甚至在排便的時候引起肛門出血。這些情況的發生不僅讓人痛苦，而且身體健康也受到危害。想要天天排便，您要增加富含膳食纖維的食物。

膳食纖維是人體所必需的七大營養素之一，能夠吸水膨脹，促進胃腸道蠕動，減少糞便在腸道停留的時間，讓糞便變得鬆軟更有利於糞便排出。大多數排便困難的朋友就是因為從食物中獲取的膳食纖維較少，從而引起了便秘的發生。蔬菜、水果、粗糧和薯類中含有較多的膳食纖維，尤其是葉菜類的蔬菜更是補充膳食纖維的良好來源。

膳食纖維進具有吸水膨脹的特性，在進入人體胃腸道中吸水膨脹，才能起到軟化糞便的作用。如果只增加了膳食纖維，而胃腸道內含水量不足甚至缺乏的情況下，膳食纖維只能從大腸的內壁吸收水分。同時因為缺乏腸道粘液的潤滑，膳食纖維與食物殘渣通過大腸蠕動排出體外的速度就會減慢，反而增加了便秘的嚴重程度。在通過補充膳食纖維含量豐富的食物的同時一定要補充足量的水分。

而如廁的時候還要注意一件非常重要的事情，那就是需要您專心。很多朋友蹲在馬桶上，眼睛盯著手機，注意力被分散，結果就是蹲在衛生間的時間較長，長期下來也會引起便秘的發生，不利於身體健康。

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我是王桂真，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

王桂真營養師

每天排便有助於身體健康，但就是這麼簡單的排便對於便秘患者來說也是困難重重。其實要想促進天天排便不僅對食物有要求，還要養成良好的排便習慣。

現代人生活節奏加快，很多人都是等到忙完了才去上廁所，而不是有了便意就去廁所，久而久之有可能就會導致便秘，從而引起腹脹、口臭等一系列問題。養成良好的排便習慣最好從幼年時期開始，每天晨起即如廁，排掉宿便；或者是在飯後藉助食物對胃腸的刺激增加腸道蠕動以促進排便。

養成良好的排便習慣後也要結合飲食輔助排便。尤其是有排便困難的人群，建議多吃粗纖維的食物，如芹菜—含有多種維生素和大量粗纖維，能促進消化吸收和胃腸蠕動同時補充人體所需的維生素；紅薯—富含大量的膳食纖維，因其所含有的纖維不能在腸道內被吸收，故而有促進大便排洩，改善便秘等排便困難的情況。每天可以適當的飲用蜂蜜水，蜂蜜有潤滑腸道的作用，有助於排便。另外，有條件的話可以適當飲用常溫酸奶，其中所含有的益生菌有助於腸道消化吸收和蠕動。此外，還有蘋果、香蕉、蘿蔔、香菇、燕麥片等均有助於排便。

在日常生活中少吃辛辣油膩刺激性食物，如辣椒、肥肉、燒烤等食物易引起飲食積滯胃腸，增加排便困難。在吃完飯以後可以適當的散散步，活動一下以促進胃腸蠕動。與此同時還要保持心情的舒暢，情緒的大起大落也會不利於排便。

對於平時有排便困難的人群，避免長期使用像果導片、蘆薈膠囊等含有大黃、蘆薈成分的排洩藥，以免形成結腸黑變病使排洩更加困難。

本期答主：宋豔琦，醫學碩士

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生命召集令

排便，每日再正常不過的事情，但是的確存在很多人排便困難、怕便習慣不良好等便秘的情況，哪些食物可以適當促進排便，預防便秘的發生。

膳食纖維含量較多的食物：

有一點營養學常識的朋友都應該知道，膳食纖維有著很好的促進腸道代謝、清除腸道垃圾、預防便秘的作用，在一定情況下可以促進便便的排出。

哪些食物含有膳食纖維較多？其中，像蔬菜、粗糧、水果當中含量比較豐富，比如芹菜、韭菜、香蕉、桃子、蘋果、蕎麥、燕麥、雜糧等食物，經常食用可以很好的促進排便，特別對於主食而言，一定要注意“粗細搭配”，每餐主食當中粗雜糧要佔到二分之一左右，腸胃不好和中老年人群也要佔到三分之一左右的數量，另外，蔬果跟上，除了膳食纖維，維生素和礦物質也是您需要獲取的。

含水分較多的食物：

水分較多，可以很好的預防便秘，促進排便，如果您認真觀察生活，總會發現缺水很容易引發便秘，造成排便困難的情況，所以，對於補充身體當中的水也是預防便秘很重要的一件事情。

多喝水：首先，既然容易出現缺水的狀況，那在日常生活當中一定要按時、按量的喝水，不要等到口渴之時再去飲水，沒事就喝一點（100-200毫升），每日飲水量要在1500-1700毫升，如果是特殊作業工種或者是體育運動員，還應額外增加飲水量。

多吃含水量較高的食物：含水量較高的食物，無非就是蔬菜、水果，歸結一句，請保證攝入量。

除了這些，生活中想要預防便秘，還要注意自己的生活方式，戒菸限酒，減少刺激性食物的攝入，另外增加運動量，促進身體代謝；另外也要請您自己合理養成一個排便的習慣（比如早晨排便、或者早晚排便）；保證自己擁有一個良好的心情，多管齊下，保證您“排便順暢”。

為了您能天天排便，請合理養成習慣，祝君安康。

王思露營養師

首先要更正一下，“天天排便”是不夠科學的，並非人人都需要每天排便。雖然不要求天天排便，但是如果一週排便次數小於三次，那就屬於便秘了。

要想解決便秘問題，要先了解自己便秘的原因，是工作壓力大？還是喝水少？還是吃肉多吃菜少？便秘困擾了很多人，尤其是老年人、孕婦，我身邊更是有20多歲的女性朋友深陷其中。除疾病和運動外，便秘與飲食習慣有很大的關係。

研究發現，水分和膳食纖維都可以促進腸胃蠕動，使大便變得柔軟，有促進排便的功效。因此多喝點水、多吃含水分和膳食纖維的食物能有效防止便秘。

1.多吃蔬果和粗雜糧 蔬菜、水果、粗雜糧中富含膳食纖維。膳食纖維一方面可以增加糞便的體積，刺激排便，另一方面，膳食纖維可以促進胃腸蠕動，也能促進排便。

2.選擇有些益生元產品，比如菊粉等，對緩解便秘有一定效果。

3.喝酸奶，酸奶含有活的乳酸菌，是大腸內正常的有益菌群的主力，補充乳酸菌可以改善糞團的性狀，促進糞便排出。

4、大量飲水。當便秘時，短時間內大量喝水，可軟化糞便，並增加大腸內的壓力，促進糞便排除。

5.少吃多油食物，它們可能影響激素分泌，導致內分泌紊亂，影響體內的代謝過程，也有可能造成便秘。

除飲食外，還要加強運動，通過運動促進胃腸蠕動，或者採用腹部按摩的方式，早起和睡前，雙手重疊在一起，按順時針在肚臍周圍按摩，也可加強腸道蠕動，促進排便。

營養百事通

先說一下，便秘是一種症狀，可由多種器質性疾病導致（包括腸道疾病、神經系統疾病和肌肉疾病等），也可能是功能性的疾病，還可能是亂用藥物，當然也可能只是不良的飲食習慣和不健康的生活方式導致的。一般遇到便秘的困擾，可以先嚐試改變不良的飲食習慣，如果不見改善甚至加重，或持續時間較長，就應及時去醫院檢查，找出病因，有針對性的進行治療。

一般飲食和生活方式上主要注意以下幾點：

1、多喝水，便秘的主要症狀就是大便乾結（水分少）、排便困難，因此，多喝水對防治便秘很重要，中國營養學會建議普通成人每天應喝1600毫升左右的水，如果經常有便秘，應該至少每天2000毫升以上，同時要多喝一些清淡的粥湯，比如小米粥、紫菜湯、西紅柿湯等等。

2、多吃富含膳食纖維的食物，主食中粗雜糧（燕麥、全麥、黑米、小米、玉米）、雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、芸豆等）和薯類（紅薯、山藥、芋頭、土豆等）是富含膳食纖維的，蔬菜水果也是富含膳食纖維的，尤其是綠葉菜（菠菜、芹菜、西蘭花等）和菌菇海藻類（如香菇、木耳和海帶），日常飲食應該增加這些食物的攝入。

3、多運動，適量運動可增加胃腸道蠕動，從而促進排便，尤其是那些久病臥床，運動量少的患者，哪怕每天只是攙扶下下床多走幾次，也是對防治便秘有益的。

4、養成良好的排便習慣：研究發現，結腸活動一般在晨起和餐後更為活躍，可以每天在晨起或者餐後2小時內嘗試排便，養成良好的排便習慣。

5、此外，適當服用益生菌，直接補充膳食纖維製劑（很多醫院營養科都有，含不可溶性膳食纖維的效果更好)，對防治便秘也是有益的。

對於多數人來說，確實每天1~2次排便比較常見，但也不必強求天天排便，只要沒有排便困難，每週排便不少於3次也是完全正常的。

營養科普趙之德

首先，先更正一下，並不是天天排便才是腸道健康的表現。對於一個成年人來說2-3天排一次便也是正常的，這跟每個人的飲食量也有一定關係。我們常說的便秘應該是這樣的，每週排便少於2次，並且排便費力，糞質硬結、量少。

關於便秘，很多人的理解就是多吃蔬菜就行了，但其實並不是這麼簡單。曾經就有很多學員就這個問題諮詢過我，不是說多吃蔬菜有助於緩解便秘嗎？我每天都吃了很多的蔬菜呀，為什麼還是會便秘呢？有的時候4、5天都不排便，難過死了！然後我讓她把她的一日三餐的圖片發給我看，看過之後我就明白了，還是吃的不對。

前面提到的便秘學員的食譜其實蔬菜也不少，但是品種吃的不對。食譜當中大都是一些瓜類的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿、冬瓜啥的。很多學員不喜歡吃蔬菜，茄瓜類的蔬菜相對來說沒有那麼多纖維，做熟之後的口感比較容易接受，所以很多人在選擇蔬菜的時候就只吃這類的蔬菜，這是肯定不行的。綠葉蔬菜整體上膳食纖維含量要高得多，道理其實也很簡單，這些不能溶於水的膳食纖維很多都是植物的細胞壁，綠葉蔬菜的細胞壁看起來要多一些呦！

鮮豆類的比如芸豆、毛豆膳食纖維含量也是比較多的，雖然它們在口感一點也不粗糙，但這並不妨礙它們高膳食纖維的屬性，食用這些蔬菜緩解便秘的問題，也是不錯的選擇。

粗糧。精米精面幾乎沒有什麼膳食纖維，它們的成分幾乎都可以被人體吸收，也沒有渣剩下。在粗糧當中我比較推薦大家的是全麥粉和各種雜豆，雜豆裡面白扁豆是最牛的，白扁豆你可能不太熟悉，它比較適合用來做粥，但它的皮比較厚，需要提前浸泡，煮飯會比較麻煩一點。白扁豆的膳食纖維非常高，100克的白扁豆當中有膳食纖維大概13.4克，我們每天膳食纖維的推薦量是25克，100克的白扁豆就可以達到大概一半的膳食纖維的推薦量了。

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。

營養師劉松麗

想要天天排便光靠食物其實也是不夠的，最好的方式是養成“定點排便”的習慣。固定時間點排便的好處很多，可以讓腸胃養成一種排便習慣，在固定的時間點產生更強烈的蠕動，能夠產生更強的便意，這樣就更利於排便了。最好的時間是造成6~8點之間，這時候是大腸蠕動最積極的時候，因此也更容易產生便意，即使不在這個時間點排便，最好也找到自己適合的時間點，固定時間排便，這樣可以有效預防便秘。

要說吃什麼食物能夠通便的話，那必定就是富含水分和膳食纖維的食物了，日常的果蔬都有這個效果，另外全穀物類食物，粗雜糧雜豆也是很好的選擇，只不過雜糧雜豆中缺少水分，其中也富含很多不溶性的膳食纖維，因此需要及時補充充足水分，否則會讓大便更幹，難以排出。膳食纖維是可以抵抗腸道吸收的物質，它能夠深入一些難以到達的地方，清楚裡面的雜物，然後隨著排洩物一同排出，還可以增加腸道微生物菌群的健康程度。水溶性膳食纖維能夠吸收大量水分，軟化大便，因此我們可以更容易排便，不榮幸膳食纖維能夠增加食物體積，促進胃腸蠕動，也是可以幫助我們排便的。當然，日常多喝水、多運動的話，也有利於通便。

只有營養師知道

要想保持大便通暢，首先，日常要注意合理膳食，多喝水，適當運動。

日常可適當多食用以下的食材：

1. 多食高纖維食物，纖維素在腸道內不易被消化，可增加腸道內容積以及增加管內壓力，從而有助於促進腸道蠕動、排大便。如：綠葉蔬菜、大蕉、火龍果、雪梨等。

2. 多食富含B族維生素的食物。B族維生素可促進腸道消化液分泌，從而促進腸道蠕動，便於排便。富含B族維生素的食物有：各種粗糧、豆類等。

3. 多吃富含膠質食物，如海帶、紫菜、木耳等含大量膠質的食物，不但有助通便，更能清滌胃腸。

4. 每天清晨空腹飲一杯蜂蜜水，既有助於排便，又可補充水分，並增加營養。

5. 適當食用黑芝麻糊、杏仁糊等果仁類做成的糊，這類食材由於含有大量油脂，有潤滑腸道的作用，有助於刺激腸道蠕動，促進排便。

關鍵字: 養生 健康 足量