用户72842114172

基础代谢是指身体维持基本生命活动（呼吸、心跳、脉搏、血液循环等）所需要的能量消耗，主要和遗传、激素水平和肌肉量相关。可不要小看这部分消耗，普通成人每天总热量消耗（基础代谢、活动、食物热效应）约2000千卡左右，其中基础代谢就大约1400千卡（占总热量消耗的70%左右）。

如果盲目的节食，不顾及身体基本的热量和营养成分的需要（尤其使蛋白质和B族维生素），肌肉和水分开始可能会快速减少，体重也会明显下降。但肌肉大量流失和营养不良都会导致基础代谢下降，身体的自我保护机制（如节约基因）也会让你基础代谢尽量降低一些。热量摄入＜热量消耗的时候，体重才会下降，但盲目节食导致基础代谢越来越低，一旦稍微恢复饮食就很容易反弹，陷入恶性循环。

遗传和激素对基础代谢的营养很难改变，但我们可以通过增加肌肉来提高基础代谢。饮食上，保证充足的优质蛋白摄入，鱼肉蛋奶和大豆制品都要吃，因为蛋白质使肌肉合成的主要原料之一。但光提供肌肉合成的原料远远不够，最主要的还是要做力量训练去刺激肌肉，肌肉才会修复和增长。力量训练既包括去健身房利用各种器械去做力量训练，也包括仰卧起坐，俯卧撑、哑铃、臂力棒等在家就很容易做的力量训练。

喝含咖啡因的茶喝咖啡也可能对提高基础代谢有帮助，不过都是短暂的，效果往往也比较弱。

营养科普赵之德

基础代谢率指的是人体在清醒、极度安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物以及精神紧张等影响时的能量代谢率。

为什么吃少，还是吃再少都发胖？如果你刻意选择极端的节食方式，每天让自己饿得要死，那机体的基础代谢率必然会下降。而且。有些人不仅吃得少，还会在吃得少的基础上再增加大量的运动，晚上睡前饿的睡不着，却期待第二天的瘦身成果，如果你是这样的减重方式，并长期保持这样的一种方式，最后的结果反而会发现：此情况下体内的瘦体重容易减少，而瘦体重包括肌肉组织和器官组织。长期节食，吃很少，再少……会使瘦体重等成分大量的减少，从而降低自身的新陈代谢率，使瘦身的过程变慢甚至是停滞不前。

可能有些人说我前期减了很多呀！但这不是最终的结局，后期你如果从这种方式重新调整回正常饮食，体重反而会增加，甚至可能比未减重前的体重还要高，不要觉得这样的结果不可思议，吃得少会带来基础代谢率下降，会使得你几乎不动也会相对于其他人多吃一份的中份薯条。

如果想提高自己的基础代谢率，建议运动（有氧运动）和饮食的双重调节，一定不能不吃饭了，尤其是晚上不能不吃饭，不能吃得更少。你可以晚上不吃主食（但早午餐需要补充到位，例如玉米，紫薯，燕麦等优质主食），另外，可以增加营养丰富的优质蛋白摄入，例如鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉，奶制品以及豆制品来补充身体匮乏的蛋白质来源。例如一天300毫升的牛奶或500毫升的豆浆，鸡蛋或茶叶蛋一个约50克。“饱”着瘦身才是真正的减肥方式！

总之，七分饮食三分运动，避免一些高油脂的摄入，多蔬菜水果多优质蛋白少精细面食，会慢慢提高自身的基础代谢。

邱玲芳营养师

首先说提高代谢率的方法。不要选择节食的方法进行减肥，要吃饱。吃正确的食物，降低体内胰岛素水平，再配合进行高强度力量训练。

下面我们来聊一聊为什么会基础代谢率过低和这种提高代谢率方法的科学性。

基础代谢低的主要原因

长期节食，摄入热量不足，代谢率会慢慢下降。

压抑食欲，身体本能寻求暴食高热量的食物。

摄入高热量的食物后，短时间内消化不完，身体将这些转化为脂肪储存起来。

暴食后产生内疚的情绪，压力太大，导致激素紊乱。

而且暴食的某些食物会导致胰岛素居高不下，最终进入胰岛素抵抗。

恶性循环，周而复始。

“正确”的食物

节食，只会让身体保持在饥饿模式，不仅无法消耗脂肪还有可能还会暴饮暴食。我们要吃饱，并且要吃一些“好”的食物。像蛋白质含量稍高的食物，或者是好的脂肪，比如说橄榄油，椰子油，动物黄油，酥油，鱼油等等。

高糖高淀粉含量的食物，不建议吃。它们的摄入会导致胰岛素大幅升高。胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成和抑制脂肪的消耗，换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里保护起来。

当我们吃了大量的高糖高淀粉食物，血液葡萄糖上升、胰岛素也会跟着上升。胰岛素接着促进多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包运输（导致血脂增高），最后到达脂肪细胞牢牢储存。所以，高淀粉的食物更易生成脂肪，从而引起肥胖。

正确饮食再配合适量的力量训练

如果您觉得这篇文章对您有帮助的话，可以转发让更多有需要的人看到。也欢迎关注 “倩sur” 获取更多健康小知识。

倩Sur

因为很多心脏病患者都是体型肥胖者，可以说肥胖是心血管疾病的高危因素，所以，张大夫平时都会建议心脑血管疾病患者减肥，也会注意学习代谢方面的知识，今天给大家简单介绍一下，大家多指正。

有研究显示，人体最大耗氧量从青年到老年可以下降40%，平均下来每年可以下降1%左右。耗氧量的下降提示人体体力活动的减少， 肌肉的萎缩，基础代谢率的减低。很多研究都显示，随着人类年龄的增加，其基础代谢率可逐渐下降10%～20%，基础代谢率降低可能与机体内分泌变化有关，比如说甲状腺素、去甲肾上腺素、睾酮、生长激素的反应性减弱等有关。此外，部分原因可能是跟维持能量收支平衡的身体能力下降有关。可见，人体衰老与基础代谢下降可能相关，延缓衰老必须增强基础代谢。

那么有哪些办法可以提高基础代谢率呢？

1、最好的办法就是体育锻炼，因为体育锻炼有助于提高肌肉组织和肺活量，肌肉组织和肺活量的提高，有助于提高基础代谢率。

2、有些研究发现，某些食物有助于提高基础代谢率，比如说：辣椒、肉桂、生姜、咖哩等辛辣调料。所以，在烹调的时候可以适度添加以上食物；有研究显示，咖啡和红茶能够帮助身体快速产生热量，血压和心率不高的人每天喝几杯咖啡与红茶，有助于提高产能代谢。

3、研究显示，B族维生素也有促进人体新陈代谢、提高基础代谢率的功能。B族维生素通常是指维生素B1、B2、B6、B12及叶酸、烟酸等，某些朋友可以在医生指导下适度补充。

张之瀛大夫

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的问题是：基础代谢过低，吃再少都发胖！你如何提高代谢率？

最近ki胖也在减脂，虽然略带佛系，不过效果还可以。

咱们先从定义入手，然后才是操作。

需要说明的就是问题中的代谢，专业名词叫做总能量消耗。

嗯，能量总是要消耗的，不然就变成脂肪了。

总能量消耗是基础代谢、食物热效应、活动代谢的总和。

处于生长发育阶段的孩纸们，还会有额外的生长代谢。

你就别想了，都什么年级了，自己心里没数啊，还当自己是宝宝呢。

所以这点就不做讨论了。

基础代谢是指维持人体最基本的生命活动所需要的能量消耗，约占总能量消耗的60%~70%。

食物的热效应是指身体在消化和吸收食物的时候，所消耗的能量。

油罐车也得烧油啊····

剩下的就是活动代谢，指的是我们日常生活中所有行为代谢，包括运动、工作、挤公车等。

啪啪···的鼓掌也是活动代谢。

所以问题的解决思路就已经有了。

想要提高代谢率（总能量消耗），只要从三个组成中进行提高就可以了。

提高基础代谢

基础代谢还有一个定义就是人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢。

看着好像是没什么可以改变的，但是对于身体来说，基础代谢并不是一成不变的，除了受身高、体重、年龄、性别的影响外，对于同一个人，每天也会有所波动的。

那肿么样提高呢？

1早睡早起

合理的作息能够让身体各部机能良好的运转，从而能够更好的转化和利用能量。

同时也能够提高生活质量。

2增加肌肉含量

刚才说了，基础代谢受身高、体重、年龄、性别的影响。

来来来，你告诉我，你能改变哪个？

性别？

别闹····

相同类型的车，什么样的油耗高？
自然是功率越大的，油耗越高。

谁说漏油的消耗高？

就你皮！

身体也是这个道理，当你的肌肉含量高的时候，维持身体基本的消耗就会增加。

而增加肌肉含量最好的办法就是进行力量训练。

额外一说，力量训练的能量消耗是活动消耗，本身的数值并不高，但是ki还是会建议减脂的人进行力量训练。

就是因为从长远考虑，力量训练能够提高基础代谢。

因为基础代谢占比较大，所以提高基础代谢之后，总能量消耗就能够有明显的提升，但是很明显，这个是日积月累的过程，并不是一朝一夕能够完成的。

但是，有些事情，确是能够有立竿见影的效果的。

提高食物热效应

虽然食物的热效应占比只有10%左右，但是牵一发而动全身，不要小看这十分之一的能量。

怎么样提高食物的热效应呢？

首先，问题中就存在一个致命的槽点！

让少吃滚粗好么？

少吃和低能量摄入不能够完全的划等号。

30克薯片和30克土豆的能量完全是不一样的。

每每听到有人说：“哎呀，我下午就吃了一包饼干，怎么还没瘦啊。”

不合理的饮食是能够影响到基础代谢的，当身体长期处于饥饿状态，基础代谢就会降低。

那怎么提高食物热效应呢？

1少量多餐

刚才说了，食物的热效应是身体在消化和吸收食物的时候消耗的能量。

所以你得有食物啊。

少量多餐能够增加更多的消耗，同时还能够避免脂肪的积累。

2选择饱腹感强的食物

饱腹感强的食物，除了能够避免饥饿外，还有就是消化的慢。

同样的食物，消化的越慢，就会消耗更多的能量，再次提高了消耗。

不是让你啃杠铃片啊！

比如粗粮，不仅消化的慢，食物热效应高，本身的热量相对较低。

让你吃的饱、消耗多、好不长肉。

3增加优质蛋白质

吃肉啊！

看好了，是优质蛋白质，选择一些的低脂肪的健康肉类，比如鱼肉、鸡肉等。

不放油也可以烹饪的很美味。

比如，ki喜欢烤鸡。

要想瘦，多吃肉，我说的。

提高活动代谢

这点其实是最近简单的，动换呗。

ki的建议是如果是在健身房训练的话，可以选择有氧和力量相结合的方式。

力量训练根据自己的实际情况控制在30~60分钟就够啦。

有氧的话，40~60分钟。

总的训练时间不超过90分钟。

如果是在户外或者是家里选择一些小器械训练的话，可以选择一些功能性的训练。

或者是复合性的训练。

具体的就不展开说了，头条号中都有详细的介绍，不要做伸手党，有问题的话，可以私信。

以上就是KI健身关于您“基础代谢过低，吃再少都发胖！你如何提高代谢率？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

您好，很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师解鹏。

说到如何提高基础，先要了解人体的消耗。人体的消耗分为基础代谢，食物的特殊动力作用，日常劳动，生长发育。生长发育，在婴儿身体上会有体现，在运动人群身上也有体现，就是肌肉的生长发育。日常劳动，包括干家务和运动训练。食物的特殊动力作用是指进食食物引起的额外的消耗。基础代谢指的是人体在一定的温度和湿度下，不吃不喝，维持生命的最低消耗。这四个方面中，基础代谢的消耗是最大的，占总消耗的60%-75%。所以运动人群都想提高基础代谢。

那么，如何提高基础代谢呢？基础代谢和年龄，性别，体重及体表面积肌肉量相关。年龄性别是不能改变的。能够改变的就是肌肉量。所以要提高基础代谢就要提高肌肉量。如何提高肌肉量呢，就是要做哑铃杠铃的抗阻力训练。每组控制在6-12RM。进行分化训练，同时要注意身体的恢复。

更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

在我们这样一个物质生活越来越丰富的时代，肥胖也已经开始成为了我们越来越多人的问题，这也就造成了减肥，成为了我们很多人生活中重要的一部分。

说到了减肥，我们不得不说的，就是影响自己减肥很重要的一个因素了，那就是我们身体的基础代谢率。

一般来说，如果自己身体的基础代谢率高的话，那么自己就算每天吃得很多，那也是很难长胖的，这也就是那些怎么吃都长不胖的人。

如果我们的基础代谢率过低的话，那么自己就很可能会出现吃得再少，但还是会胖的情况，所以，如果我们想要较好的去完成减肥，就必须要提升自己的基础代谢率。

那么接下来，小编我就给大家介绍3个方法，帮助大家改善并且提高自己身体的基础代谢率，从而帮助大家更加有效的去减肥。

一，不能只进行有氧运动，还要进行力量训练

一般而言，我们都知道的是，要想减肥的话，有氧运动是最好的选择，的确，有氧运动可以很好的帮助我们燃烧脂肪。

但是，我们要知道的是，如果自己一味的只进行有氧运动，并且进行大量的有氧运动的话，那么自己的身体中的肌肉量很可能会流失。

如果自己身体中的肌肉量流失了，那么自己身体的基础代谢率就会大幅度的降低，所以说，我们要学会去避免自己的肌肉流失。

而避免肌肉流失的较好方法，就是去进行一定的无氧力量训练了，一般来说，我们一周进行3次到4次左右的力量训练就比较好了。

所谓的力量训练，一般可以分为胸部和背部以及腿部肌肉的强化训练了，我们可以一天练一个肌肉部位。

二，注意合理的饮食

我们要知道的是，减肥如果过度的节食，是会让自己的减肥效果反弹的，也就是说，节食减肥虽然会让自己一开始很有效果，但是过一段时间是很容易反弹的。

而节食反弹的主要原因，就是因为我们过度的节食，会让自己身体的基础代谢率大幅度降低，从而起到一个保护自己身体的作用。

所以说，要想改善并且提高自己的基础代谢率，我们就要学会合理的饮食，不要过度的节食，要在饮食中摄入足够的蛋白质和其他的营养物质。

特别是每天的蛋白质摄入量，千万不要太低，一般来说，我们每天至少保证自己每公斤体重要摄入1克的蛋白质。

因为咱要知道的是，自己的基础代谢率之所以会降低，一个很大的原因就是自己每天摄入的蛋白质量不够。

三，注意休息

要想减肥有个好效果，光练好以及控制饮食是不够的，我们还需要做到合理的休息，一般来说，我们每天至少要保证7小时左右的睡眠时间。

因为咱要知道的是，睡眠影响的不仅仅只是自己的精神状态，更会影响自己身体的激素分泌水平。

而我们的激素分泌水平如果更不上的话，那么自己身体的基础代谢率，也肯定是会受到一些不良的影响的。

肌肉哒达人

为什么会说基础代谢和减肥的关系很大呢?我们先来认识一下什么是基础代谢，基础代谢也就是人体在安静状态下的新陈代谢水平，也就是说即使一天什么运动都不做，也会消耗一定的卡路里来维持基础代谢。

很多减肥成功的人会发生反弹的情况也和基础代谢的改变有关。由于短时间内体重迅速下降，导致身体误以为遭遇了饥荒等恶性环境，因此会降低基础代谢，刺激储存更多的脂肪以维持生存。因此增加基础代谢不仅有助于减肥，还有助于减肥后代谢水平的维持。

那么应该如何提高基础代谢呢?

1 加强运动

通过运动可以加速新陈代谢，特别是有氧运动，还促进机体更好的代谢循环。

2 训练肌肉

肌肉组织的增加，也可以加快新陈代谢的速度。

3 饮食摄入

要多喝水，保证蛋白质和维生素的摄入，饮食营养平衡，提供促进新陈代谢的能量供给。

于梅君运动康复

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

是的，热爱健身者基本上都知道一个原理：“提高肌肉含量即提高代谢率”，还有吸引人的是代谢率好在你不运动时也会帮你燃脂。

那么来聊聊练肌肉，它确实得通过一定的刺激才会增长，常常来说是练力量抗阻训练，至于重量组数怎样搭配具体得根据你的身体情况。对于肌肉的了解，除参加过的多次人体解剖或私人教练培训以外，两本书《施瓦辛格的健身全书》和《囚徒健身系列》给我留下深刻印象，如何增肌里面讲得十分详细，我看得津津有味。

近期，我有一个特别新的体验，搭配如何饮食或者说饮食习惯好重要。2018这一整年我都会花时间讲究饮食，自由自在享受美食又保持玩美身材的两核心就是要代谢率佳和调整好饮食习惯，取代去年年底长时间的夜宵坏习惯，改成5/6点后不食，早睡早起。做到以后，每天明显感觉自己的肚子变得越来越小，代谢率也在逐渐提高，当身体留出时间空间代谢（良好吸收消化），而不是因暴饮暴食经常被食物控制着，慢慢的我开始享受理想的轻食新陈代谢的好感觉，整天我都感觉轻松有活力！

最后一点，代谢率要好你的肠胃功能就要好。

哈哈哈…永远相信自己喔！祝福你～

谢谢收看，分享到这，请继续关注：

Sherry谢丽蓉

先说结论：基础代谢率其实很难提高，但每日的代谢还包括其他方面，从其他方面入手提高代谢率是很可观的。

我们知道，基础代谢率与肌肉量、年龄、性别、基因

事实上，增加日常代谢没那么麻烦，这里介绍两个小方法：

1.养成多动的生活习惯，增加非运动性能量消耗。同等基础代谢率的情况下，久坐的人和从事大强度体力劳动的人，每天消耗的热量可能相差0.7 倍，若两人基础代谢率都是1500 大卡，这就相差了1050 大卡。对于大部分上班族和学生来说，多活动、多走路、多站站，既实用又轻松，可以长期坚持。

2.在保持营养均衡的基础上，多吃蛋白质含量高的食物，因为身体消化蛋白质需要的能量比消化脂肪、碳水化合物的能量要高。说简单点就是：吃进去相同热量的食物，「蛋白质高的」会帮你消耗得多一些。

關鍵字: 基础代谢 千卡 消耗