来自辽宁丹东的张先生身高1.8米，体重却达到220斤，近期爱上了跑步，打算通过它减肥、强身健体，前几日，39岁的张先生在自家小区的地下车库慢跑，刚跑了一会，小腿肚子突然感觉一松，然后就僵硬了，不敢动了。
于是，赶紧慢慢挪回家休息，可腿肚子越肿越高，最严重时感觉皮要被胀开似的，于是赶紧去了家附近的医院。医生检查后发现，张先生的左侧小腿腓肠肌自发性断裂，伤势较为严重。
为什么只是跑步，小腿肚子上的肌肉竟突然能“跑断”了。接诊的医生分析：因为跑步时天气寒冷，身体又没有充分的预热，热身不足，才导致突发性肌肉损伤。对于二十来岁的年轻人，自发性肌肉损伤比较少，而三四十岁的人群，由于年龄逐渐增长，身体逐渐僵硬，不再那么灵活柔韧，因此做运动之前一定要充分热身。
跑步，到底哪里错了？
跑步本是好事，但如果到了伤害身体的地步，那一定是方法错了。
很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。
安全地健身要学会先热身后冷身。人体的机能从安静状态到工作状态，需要有个过程，从运动状态恢复到安静状态也需要过程，这个过程也是逐渐的。剧烈运动前，必须做热身运动，又被称为准备活动，基本上是所有运动的前奏。
热身除了要提高肌肉温度，让肌肉更有弹性之外，还有非常关键的一步是润滑身体的各个关节。所以我们先要活动身体的各个关节，使之润滑再以很慢的速度慢跑，整个过程需要10分钟左右。
特别注意的是，很多朋友想通过慢跑再逐渐提速的方法代替热身，虽然这样做同样可以提高身体的温度，让身体预热，但是无法及时增加关节活动度，避免拉伤和运动不足导致的活动受限；也无法激活神经肌肉支配的功能，避免动作变形的功能。
综上所述，热身的用处可以简单归纳为以下几点：
●提高身体温度，增加肌肉弹性和延展性，增加人体的代谢水平。
●克服内脏器官惰性，使心肌、骨骼肌毛细血管扩张，增加代谢水平。
●增加关节活动度，激活肌肉，提升运动表现，降低运动损伤的概率。
●减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” 。
通常情况下，准备运动5-8分钟左右，跑步吧推荐下面一组经典的热身动作，原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可
跑前热身动作
原地热身跑之前后垫步
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原地热身跑之垫步高抬腿
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原地热身跑之左右垫步
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大腿前侧动态牵拉
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大腿后侧动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之开合蹲跳
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而在剧烈运动结束后，跑友也不要立即停下来，要进行“软着陆”，逐渐降低运动速度，继续进行一些慢节奏的放松运动和按摩，可减少运动后的肌肉酸痛，使人体机能更好地恢复，建议坚持十分钟左右。使身体从“热”的状态“冷却”下来，以避免出现心慌、胸憋、头晕、眼花等不适。（请查看之前推文 ： 没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步，都是耍流氓！ ）
寒冷天气跑步4个危险信号
1、跑步过程中的心率不齐
同样，季节的变化、气候、温度、湿度的差异会让心率不齐的症状放大。如果你在秋冬季节跑步过程中感到自己的心脏明显跳动得时快时慢，那么此时你要注意了！
不要瞬间停止跑步动作，注意调整呼吸，将跑步减速为慢跑或快走，当心脏跳动频率稍为平稳下来后改为步行；如果感觉自己不舒服，首先向身边的其他跑友求助，并说明自己的心脏情况，必要的话应及时送医。
2、跑步过程中的体温下降
在跑步过程中出现的体温下降。由于秋冬季气温下降，户外跑步前期会产生血管收缩、血压上升等症状，加上秋冬跑步跑友为了保持轻便，往往会保暖不足。一旦出现体温骤降的情况，无论你是何时跑步、在哪里跑步，都一定要停下来，通过补充食物、引用热水、添加衣物等方式做好保暖措施。
3、跑步过程中的胸闷和气喘
由于秋冬季节室内外温差大，室外路跑偶尔会出现呼吸道受阻的情况，产生跑步过程中的胸闷和气喘。一旦出现这样的情况，需要跑友减慢跑步速度，及时调整呼吸，并补充饮用水和功能饮料。若症状不能缓解，应该马上求助。
4、跑步过程中的“眼花”
相信不少朋友都经历过“眼花”的状况。殊不知，跑步过程中的视线模糊、眼前有光斑、心跳剧烈被称为“最危险的三个征兆”。如果你在跑步过程中，出现视线模糊、眼前有光斑并伴随心跳剧烈的情况，请及时减速，将跑步逐渐调整为走步，调整呼吸并保持顺畅。并在此时注意脚下，避免摔倒。当身体状况稳定后，根据“眼花”的程度决定是否就医。
寒冷跑步小贴士
1、保护好四肢
当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并且引导血液流向体核以及内部器官，这就是为什么在你出门时，双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。
因此，一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步，要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。
2、分层着装
穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气，起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物，因为它能吸收并保存皮肤上的水分。一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。
3、不要穿得过多
出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高，你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险，否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。要穿带拉链和开口的衣服，这样汗液可以蒸发出去。如果穿的衣物不排汗，那你很快就会发冷。
4、迎风起跑
起跑时要迎着风，因此，回家时风会从后面吹来。这样的话，当你已经疲劳并且出了很多汗之后，风会从背后吹来，这样你会好受些。
5、尽快除寒
潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。
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