很多健身初學者，最怕斜方肌變大，認為會影響美觀。
這一點，是可以充分理解的。
但確切的說，是斜方肌上側過於發達，會影響視覺效果。
那麼，哪裡是斜方肌呢？
圖中的紅色部分就是斜方肌的形狀，像一個縱貫背部的十字架形狀。
斜方肌很大，其實大家經常說的擔心斜方肌變大，主要指的是斜方肌上半部分
也就是圖中肩膀到脖子那一部分肌肉。
這部分肌肉太過發達：
1.看起來脖子短了很多
2.更重要的是溜肩膀的視覺效果明顯
大概就是下圖中的樣子：
這個形態的斜方肌，對於新手而言簡直是噩夢的存在，不但沒有使身材變好，反而看起來顯得笨拙了許多。
而且對於新手而言，並沒有刻意去做訓練斜方肌的動作啊！
到底是哪些動作，導致你的斜方肌不知不覺變得發達起來了呢？
下邊的三個動作，可以說的位列三甲的罪魁禍首：
1.啞鈴側平舉
側平舉是練習肩部三角肌的必須動作
正常的側平舉動作，不會刺激到太多的斜方肌
但是，動作一旦錯了就大不一樣
看圖：
你們有沒有看到這個模特在訓練肩部的時候，斜方肌在劇烈的收縮？
原因就在於，使用了比較大的重量，肩部肌肉強度不夠，導致斜方肌不得不參與發力。
同時，他的把啞鈴放下的過程中，運動軌跡過長，再次舉起時斜方肌參與的也就更多。
在所有的訓練教程中，都不提倡側平舉動作用太重的啞鈴，原因也就在於此。
這個訓練，需要的不是重量，而是精確到肩部發力感，才不至於把上斜方肌練大。
2.槓鈴划船
槓鈴划船這個動作，在正確的姿態下，更加偏重於刺激背部的中段
而不規範的動作，則會刺激到斜方肌
看圖：
類似於這樣的槓鈴划船動作，就會刺激到上斜方肌。
因為身體和地面的角度太大了。
在划船動作中，身體越接近垂直地面，對上斜方肌刺激越是明顯。
而身體越是平行於地面，則不會出現上斜方肌發達的問題。
一個正確的划船動作，應該是下邊這樣的：
這種身體穩定，而且平行於地面的訓練方式，上斜方肌不會受到太大刺激，各位照做就完了。
3.槓鈴彎舉
槓鈴和啞鈴的彎舉動作，是訓練二頭肌可以說唯一的姿勢
但是錯誤的運動方式，不但練不好二頭肌，反而會練大斜方肌。
看圖：
這個圖特別好，正確的錯誤的動作都分別示範了一遍：
黑白的那部分是錯誤動作，藉助腰的力量，把胳膊甩起來做，就會導致肩胛骨不穩定，練到了斜方肌。
而彩色的那部分是正確示範，全身在訓練過程中，只有肘關節在動，其他所有部位保持靜止，這才是孤立的二頭肌發力動作。
----------------------------------------
說了這麼多，是不是斜方肌就不應該被訓練呢？
不是。
斜方肌的作用其實很重要。
它不但能保證你的頭部穩定，保護頸椎
還是保證你年長以後不駝背最重要的肌群
斜方肌什麼時候練比較合適？
當你的背部肌群，以及肩部肌群初具規模後，再開始訓練斜方肌，就一點都不難看了
新手斜方肌發達不好看，最重要的原因是肩太窄了。
你們看這樣的寬肩，配上大斜方，誰敢說不炫酷？
好啦！
今天先到這裡
祝大家週末愉快！
再見！
閱讀更多 虎山行不行 的文章
