如何塑臀？

今天我们给大家分享到一组在家里锻炼臀部的训练动作，这些动作你可以拥有一个重量很小的哑铃来完成，如果家里没有的话，你也可以用矿泉水瓶来完成，除了我们的训练工具以外，你还可以在地上铺设一张瑜伽垫，让你不去健身房也能练出翘臀。

1、哑铃臀桥

在我们开始这个动作之前，先把哑铃放在我们的小腹上，用双手握住它，然后把我们的双腿弯曲分开。做完上述的这些起始动作以后，你就可以来完成这个哑铃臀桥动作，把你的双臂放松，让臀部感受到哑铃的重量。如果你不会做的话，可以参考我们的图例示范来完成，把动作做慢，在顶峰处尽量有一个停留，感受臀部肌肉的紧张。

2、交叉腿哑铃硬拉

这个硬拉动作的难度并不大，我们只是做了一个硬拉动作的样子，所以我们用到的哑铃重量并不重。在我们开始这个动作之前，我们需要先将双腿伸直交叉，在做俯身动作的时候，我们的腿部也需要保持这个姿势不变。把我们的腰背部挺直，感受一下臀腿部的发力，哑铃的重量还是不要选择太重，否则会影响我们的训练效果。

3、单腿夹铃后抬腿

这需要我们保持一个俯身跪姿姿势，将我们的手臂弯曲成垂直90度支撑在地面上，膝盖也弯曲成垂直角度跪在地面上，然后在我们的单侧腿部后夹放一个哑铃，哑铃是那种小哑铃，也就是重量很小的，随后将我们该侧的腿部向后上放抬起。如果你不理解的话，可以看看图片示范，在你做这个动作的时候，要时刻保持背部的挺直和腿部的弯曲。

4、俯身支撑单腿后抬

接下来我们给大家介绍的这个动作是一个需要我们保持四足跪姿完成的训练动作，这个动作可以有效的锻炼我们的臀腿部肌肉，在我们做这个动作的时候，尽量把你的腿部伸直抬高，尽你所能向上抬起。这样的动作会让你的臀部感受到更多的刺激，但是你的背部不能移动，否则你的训练效果就会大打折扣。

5、臀桥单抬腿

这是一个臀桥的变式动作，我们在完成臀桥动作的同时，需要将我们一侧的腿部伸直抬起，就像图中示范的一样。在抬起的同时，我们需要不停的完成臀桥动作，如果可以的话，尽量在顶峰处做一个停留，让我们的臀部感受到更多的刺激。一侧做完后，抬起另外一侧腿部，我们接着再来完成相同次数。

上面就是我们今天给大家分享的全部动作，做完一次之后，你可以休息一下， 然后接着再来完成一次。

每天给自己腾出一点训练时间，加强自己的训练，不出一个月你就可以感觉到臀腿部的紧致。做完训练后，不要立马坐下休息，站着走动一会，然后再做几个臀腿部的拉伸动作，这会有利于你优化腿部线条。如果今天不想做训练也没有关系，来几个拉伸动作也是相当不错的。