海参崴人

夜猫子越来越多了，可见现代人的睡眠质量越来越差。我们中许多人都会失眠，大半夜醒来，想再入睡却非常困难。质量差的睡眠与心脏病，性功能差，抑郁症和身体损伤有关。

一、那么，如何通过食物改善睡眠呢？

1.鸡蛋

鸡蛋富含色氨酸,具有镇静作用,睡前吃一个水煮蛋非常好。

2.葡萄

葡萄富含褪黑激素,这种激素可以帮助我们控制我们的睡眠周期。虽然葡萄酒也含有很多的褪黑激素,可酒精不利于睡眠,所以睡前多吃葡萄就好。

3.樱桃

樱桃是一个可以让人困倦的食物,同样富含褪黑激素。吃一些樱桃或者饮用一杯樱桃汁可以让你更快进入梦乡。

4.香蕉

香蕉，包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。而且香蕉卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便，不会导致肥胖。

5.小米

小米色氨酸含量丰富，而且含有大量淀粉容易让人产生饱腹感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量，使你更容易入睡。

6.坚果

核桃、榛子、松子，因含有微量元素铜、锌等，又有较多的不饱和脂肪酸，能够激活大脑的神经反射活动，补充大脑营养，强健大脑系统，缓解由于长期脑力活动带来的疲劳。 杏仁富含镁、钾等重要的神经传导物质。核桃含丰富的磷脂和赖氨酸常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。搭配黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常好。

7.温牛奶

温牛奶含有一些色胺酸（具有镇静作用的一种氨基酸）和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。所以睡不着的夜晚可以喝一杯牛奶。

8.菊花茶

菊花茶安神助眠，有柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

9.莴笋

莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者。莴笋带皮切片熬汤，特别是睡前服用，助眠效果好。

10.百合

百合微寒，能够清心除烦，当出现热病后余热未消，或者是精神恍惚，失眠多梦，喜怒无常等症状都可以使用百合来进行改善。

由此，我们可以看出，晚餐和深夜小吃也可以是睡眠增强剂。

二、睡眠质量不好应该注意以下几点：

1、咖啡和酒。

尽量不要喝含咖啡因、酒精等具有刺激性的饮料。因为这些物质都是会导致大脑兴奋，让你难以入睡。

2、饮食清淡。

禁食辛辣、油炸等刺激性强的食物和高脂肪，烟酒等等。

3、晚饭适量。

过饱会导致太撑也睡不着，太少可能半夜会有饿醒的可能性，这都会降低我们的睡眠质量。而且晚饭过后可以适当的做做运动，这样会使我们更容易入睡。

90后小怪物

现如今很多人因为工作的压力而烦恼增多，晚上睡眠质量也会变差。这将极大地影响第二天的精神状态。那么我吃什么能更容易入睡呢？

1、醋

白天过度劳累的人会出现失眠这些情况，你可以把一汤匙醋放入温开水中慢服。服用后再凝神闭目。这是因为醋的香味具有神经舒缓作用，在失眠的情况下适量饮用，具有很好的催眠作用。

2、糖水

如果你很烦躁，很难入睡。这时不妨喝一碗糖水，糖水在体内可以转化为大量的血清素，这种物质进入大脑，大脑皮层就可以被抑制而容易入睡。而甜食本身具有舒缓神经的作用，在心情不好下适量喝糖水，可有效缓解神经紧张，从而达到催眠的效果。

3、牛奶

牛奶营养丰富，一直是人们助睡的食物之一。牛奶中的色氨酸是人体必需的八种氨基酸之一。它不仅抑制了大脑的兴奋，而且使人们在喝后感到疲劳。牛奶中含有丰富的氨基酸，一杯牛奶中的含量足以起到睡眠的作用，可以使人更快入睡。

4、水果

对于一些过度疲劳和失眠的人来说，晚上睡觉前最好吃一些具有催眠功效的水果，如苹果或苹果制作的食品、香蕉等。这种水果不仅能抵抗肌肉疲劳，而且具有良好的催眠作用。

5、面包

面包也有很好的催眠作用，当你感到不安和难以入睡时，这时只需要吃一点面包，你就能迅速平静下来，并迅速入睡。

6、小米

在临床实践中，小米一直是最好的睡眠食品，小米具有健脾、胃、睡眠等功效，营养十分丰富，除了小米还含有大量的色氨酸，其含量是所有谷类食物中的第一位，是治疗失眠的最佳方法。

平安好医生官方号

现代社会，很多人受睡眠质量差、入睡困难、失眠等问题困扰，睡眠除了与身体状况、生活作息等有关以外，还和饮食有一定的关系。

有助于促进睡眠的食物有：

1、富含色氨酸的食物。因为色氨酸可以促进褪黑激素的分泌，调节人体的生物钟，有助眠的作用。富含色氨酸的食物有鸡鸭、牛奶、香蕉、蜂蜜、核桃、燕麦等。

2、含钙丰富的食物。钙可以影响睡眠质量，缺钙容易精神紧张，睡眠质量下降是精神紧张的表现之一。含钙丰富的食物有奶及奶制品、豆制品、海产品等。

3、粗杂粮等谷物。粗杂粮富含B族维生素，有舒缓神经的作用，和牛奶搭配更有助于睡眠，例如牛奶煮燕麦。

影响睡眠的饮食因素有：

1、高蛋白、高脂肪。高蛋白、高脂肪的食物消化时间长，会影响睡眠。所以晚餐及睡前要少吃油炸食品、高蛋白食物等。鸡鸭等禽肉适量食用有助于睡眠，但是不能摄入过多，以免对消化系统造成负担。

2、睡前不宜喝咖啡、可乐、茶等含咖啡因的食物，也要少吃辛辣刺激性的食物。

糖尿病之友

大家要看看您是哪种情况造成晚上入睡困难的，不同情况，采取的方法不太一样：

\r１、\t到了晚上睡觉时间精神很好，并没有困意：

\r针对这种情况，我们建议适当增加白天的运动量，并且减少白天的睡眠时间，让自己尽量在晚上正常的睡眠时间产生困意。

\r２、\t晚上到了睡觉时间感觉很累很想睡觉，但是就是睡不着。这种情况大多数也和年龄增加有关，那我们怎么办呢？

\r我们建议：

\r（1）\t晚餐吃富含色氨酸的食物：色氨酸具有镇静和诱发睡眠的作用。富含色氨酸的食物有：小米、牛奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、豆腐、鸡蛋、鱼等。

\r（2）\t睡前吃富含B族维生素的食物：B族维生素可以起到舒缓神经的作用。如：牛奶煮燕麦就是个很好的搭配。

\r（3）\t每天适当补充钙质：钙有利于神经刺激的传达。缺钙的人经常神经紧张，无法松弛下来，疲劳无法获得缓解，睡眠质量下降也是神经紧张的表现之一。因此，如果想要改善睡眠质量，可以多吃一些富含钙元素的食物，比如豆制品、海产品和乳制品等。

\r（4）\t晚餐尽量吃低脂低蛋白的食物：胃肠消化高脂高蛋白的食物所需的时间比较长，这样会造成胃肠负担，让人难以入睡。所以，晚餐尽量吃的清淡一些比较好。

\r（5）\t除此之外，还可以考虑口服褪黑素：随着年龄的增长，体内的褪黑素水平逐渐下降，可能会导致入睡困难的问题。若因为睡眠障碍要补充褪黑素，建议从低剂量，如每次1毫克开始。此外褪黑素对于孕妇和儿童的作用还不明确，建议慎用。

\r\r有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

营养师宋明月

一、全谷物饼干

牛奶和谷物中含有大量的色氨酸，色氨酸是一种人体必需的氨基酸，有促进睡眠的作用。

全谷物饼干能为我们的大脑提供足够的色氨酸，增加我们的困意，帮助我们更顺利地入睡。但氨基酸提供的能量较少，如果想用全谷物饼干补充能量，还需要额外摄入一些碳水化合物。

不过要注意，甜点、白面包和米饭等碳水化合物可能会降低血液中5-羟色胺的水平，破坏我们的睡眠。因此，晚上要控制碳水化合物的摄入量。

二、葡萄

有研究证实，葡萄对改善失眠有很好的作用。其原因在于，葡萄中含有能辅助睡眠的物质——褪黑素。

褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质，调节我们正常的睡眠周期。晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，它积攒到一定程度时我们就会产生困意，想要睡觉；早晨是褪黑素分泌最少的时候，它的浓度减小到一定程度我们就会从睡眠中醒过来。所以，经常吃葡萄有利于调节睡眠节律，改善睡眠质量。

三、坚果

坚果是一种营养丰富的食物，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

坚果中同时包含了色氨酸和褪黑素，经常吃坚果能提升这些荷尔蒙在血液中的含量，从而让我们拥有更好的睡眠。

不过，因为坚果的油脂含量较高，所以不宜多吃，每天一小把的量就足够了，否则容易长胖哦！

四、紫菜

镁是一种参与生物体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的元素，它能调节神经肌肉的兴奋性，缺镁会导致神经肌肉兴奋性亢进。

在常见的食物中，紫菜含镁量最高，每1克紫菜中含镁46毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。

镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁。缺镁会增加患失眠症的风险，日常饮食需要注意补充含镁的食物。

五、菊花茶

菊花中含有多种人体必需的氨基酸，还富含维生素及铁、锌、铜、硒等微量元素，具有缓解焦虑和压力的作用。

在需要让大脑放松下来的时候，喝一杯菊花茶，能舒缓神经系统的压力，让人平静、放松。

另外，喝热饮也能帮助我们放松下来，睡前来一杯热的菊花茶，体验双倍的放松~

不过，虽然这些食物对睡眠有一定的好处，但夜间也不宜过量食用。吃多了胃不舒服，喝多了容易起夜——这两个后果完全能够抵消这些食物带来的好处了。

寝安睡眠管家

别人都说“春困秋乏”，但是到了秋天我却有些睡不着，第二天又睡不醒，这样比较影响工作，我就去问了一下医生，医生跟我说了四个字：胃和则卧。又指出失眠可以通过吃一些食物来改善，但是吃得不对，还会加重失眠！

“胃和则卧”出自我国的伟大的中医著作《黄帝内经·素问·逆调论》，是说如果肠胃不适就会导致入睡困难、睡眠不深、易惊醒、醒后不易入睡、夜卧多梦、早醒、醒后感到疲乏或缺乏清醒感等睡眠障碍类疾病。