肌肉不大的人想要手臂看起來更有力量,這個部位建議你多練練

在生活中,有些人的手臂肌肉並不大卻能給人一種強烈的力量感。這種力量感並不來源於手臂的粗細程,而是產生於手臂各部位的比例大小。有了比較,自然就有了大小的概念。大家請看下圖中的兩位肌肉男:

肌肉不大的人想要手臂看起來更有力量,這個部位建議你多練練

手臂對比

很明顯,左邊肌肉男的手臂看起來就沒有右邊的強壯。接近的大臂圍度卻會有完全不同的視覺效果,這是為何?舉個生活中的例子,肌肉男穿著短袖露出部分大臂的肌肉,周圍的人並不會馬上覺得這個人強壯,但是當他把遮擋肩膀的衣服捲起來後,周圍的人會立馬覺得這個人很強壯。這就是肩膀對手臂的修飾作用。

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Ondrej

想把手臂練粗有點難,想把手臂練好會更難。對於不追求圍度的健身者來說,真的很有必要好好雕刻一下自己的肩膀,從視覺上讓自己變得更強壯。Ondrej今年23歲,已經獲得了阿諾德歐洲賽的健體冠軍。Ondrej對自己的肩膀很有自信,在大家的要求下,Ondrej分享了自己的肩部訓練計劃,一共是4個動作。

肌肉不大的人想要手臂看起來更有力量,這個部位建議你多練練

坐姿啞鈴推舉

動作一,坐姿啞鈴推舉。Ondrej通常會從較大的重量開始,先做上2組,每組15下。然後減輕啞鈴的重量,再做2組,每組20下。

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前平舉

動作二,前平舉。Ondrej會雙手握住槓鈴片,然後將鈴片舉起至水平位置後旋轉鈴片。這個動作Ondrej會做上2組,每組做8下。接著,Ondrej會將槓鈴片舉過頭頂,取消了胸前旋轉鈴片的過程。這個動作同樣需要完成2組,每組做上12下。

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啞鈴側平舉

動作三,啞鈴側平舉。這個動作主要針對三角肌的中束,有利於肩膀變得更寬。Ondrej通常會做上4組,每組20下。

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俯身啞鈴飛鳥

動作四,俯身啞鈴飛鳥。這個動作主要針對的是三角肌的後束。想要把肩膀練得又圓又鼓,對後束的訓練肯定不能少。Ondrej通常會做上4組,每組根據感覺做上15~20下。

不知道大家是否有留意,Ondrej每組動作的數量都有點偏多,並不像健身房說的那樣每組動作只需完成8~12下。其實,肩膀肌肉屬於羽狀肌,對中小重量和高次數更加敏感。針對肩膀肌肉的這個特點,健身者通常會選用中等重量來訓練這塊肌肉,並且每組的數量也會變得更多。

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改變訓練方法

Ondrej練肩的方法非常傳統,為了滿足部分人對肩膀更深層次的刺激,還可以在訓練中加入肌肉等長收縮的相關訓練。例如,在做側平舉時,可以先一隻手臂做,另一隻手臂保持水平靜止狀態。完成規定的次數後,換一邊手臂重複上邊的練習。

需要提醒大家的是,很多人在做肩部訓練時都會被告誡要嚴格控制斜方肌的發力,甚至是沉肩做肩部訓練。這種過分強調肌肉孤立訓練的方式有可能導致一些意想不到的肌肉損傷。例如,在做側平舉時,為追求孤立發力而讓肩胛骨不動或動得極少,可能引起肩峰撞擊。

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強壯的肩膀

話說回來,一個人有沒有訓練痕跡,身材看起來好不好看,肩膀的影響真的很大。至於練肩還有哪些好處,大家也可以發揮自己的想象。由於篇幅有限,這裡就不詳述了。

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