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每種烹調方式都有它的優點和不足，水煮菜的優勢更多在於未經高溫烹調，即使後期放點油鹽調味，通常也比炒菜加的要少。但不足是水煮菜的烹調方法，使很多水溶性的維生素（B族維生素和維生素C）和部分植物活性成分溶入水中，這部分流失確實也挺可惜。

那麼，長期吃煮的蔬菜，與不吃炒的蔬菜相比，對健康有什麼影響？

如果你是體重超標的人群，想減肥，水煮菜的優勢比較明顯。除了方便之外，水煮菜總體用油很少，相比炒菜，每天少15g左右的油還是很容易的，甚至有的人水煮菜都不放油，直接加點黑胡椒或其他調料就吃，這樣的的烹調方法，每天少攝入30g左右的油也沒問題。要知道30克油就270千卡熱量，需要慢跑約40分鐘才能消耗。

當然只吃水煮菜，如果一點油都不加（不少減肥人士會這麼做），覺得油是萬惡的，不利於體重控制和健康，也是有害無益的。適量的脂肪（尤其是來自植物油的不飽和脂肪）可以促進蔬菜中維生素K和胡蘿蔔素的吸收，也可以延緩胃排空，提供較好的飽腹感。脂肪，都是吃多了有害，適量吃是有益無害的。因此，煮菜後，加一點芝麻油、橄欖油等拌一下，也可以加少量辣椒油或者其他調料調味，同樣比炒菜攝入的油鹽更少，更有利於體重控制。

當然，如果是體重正常甚至偏瘦，天天吃水煮菜的完全沒必要，畢竟對多數人來說，水煮菜風味還是更差一些，還會造成水溶性維生素的流失，主要的健康優勢低脂低熱量，對不超重的人群來說意義也不大。

總之，只吃水煮菜，並無太大的健康隱患，因為你可以水煮後加少量烹調油，通過搭配的肉、蛋、奶也可以攝入豐富的脂肪，不至於必需脂肪酸攝入不足，對脂溶性維生素的整體吸收影響也不大。水溶性維生素確實會流失一些，但多吃幾口水煮菜，搭配點水果，也就補回來了。唯一需要擔心的是，整天吃這樣的水煮菜，吃不煩就行。

營養科普趙之德

我是陸軍總醫院營養師於仁文，也是中國烹飪協會專家委的美食專家，處於對營養美食的研究，可以給大家分析下長期吃煮菜而不吃炒菜對身體的影響。

1️⃣煮菜的分類也很多，可以對號入座。

煮，顧名思義就是用水來加熱。其實我們很多人對煮的界定並不清楚，比如汆、涮、焯燙、燉、煮幾種烹調方法貌似很雷同，其實卻有不少差別。

①加熱時間最短的：焯燙、汆、涮，如白灼菜心、涮油麥菜。

②加熱時間較長的：燉、煮，如煮白菜豆腐。

蔬菜加熱時間越長營養損失越多，尤其是維生素B\\C等水溶性維生素和一些多酚類抗氧化物。

2️⃣如果只是青菜用來煮，其他的菜還是炒就沒問題。

如果只是擔心烹製蔬菜用油較多而採用短時間水煮（其實很多人是用焯燙的方法）還沒問題，畢竟還可以通過其他烹炒的食物獲得脂肪和維生素。比如你一頓飯中吃的是白灼芥藍，但還有紅燒魚、雜糧飯，每天還吃維生素C和花青素等顏色鮮豔的水果，那就沒問題。

其實很多人擔心爆炒會增加油脂的攝入量，畢竟本來脂肪含量就少的青菜如果還不放油炒，是不容易好吃的。國人在炒菜的時候經常讓油燒的冒青煙了才放入蔥薑蒜和食材，而且很多餐館炒菜幾乎是每道菜都是鍋中呼呼冒火的爆炒，其中的油脂氧化聚合物較多，的確不利於健康。

3️⃣如果基本不吃動物性食物，蔬菜又是煮的，可能會有問題。

在經常吃水煮菜的人中，有一定比例的是飲食極為清淡的甚至不怎麼吃肉的人，那麼問題來了！如果長期只吃水煮菜，基本不吃肉類、禽蛋、奶類食物，不可忽視的是容易造成維生素（不僅僅是水溶性維生素，還有脂溶性維生素）和蛋白質以及脂肪的攝入不足。這類人群常見的有免疫力低下、皮膚鬆弛無光、頭髮容易發黃斷裂、易口腔潰瘍、視力模糊。

4️⃣小結

① 如果素食者想長期吃水煮菜，那麼加熱時間一定要短，煮完之後要加一些油脂來調味，比如香油、亞麻油、橄欖油等等。還需要增加足夠的豆製品，建議選用蛋奶素食方式，並根據健康狀況服用營養補充劑。

② 長期吃水煮菜，需要搭配其他含有脂肪的食物，比如排骨、牛腩、帶皮的魚和雞鴨肉，當然水果也是不可或缺的。

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本文圖片來源於網絡，在此感謝圖片作者！

• 中國營養學會全國首批註冊營養師

  中國首屆孕期膳食營養與月子餐大賽一等獎和特等獎獲得者

  “9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

  馬裡和南蘇丹維和部隊遇襲重傷員康復專職營養師

營養科的於仁文

我們中國人的祖先生活在這片土地上已經千百年，吃了千百年的炒菜，不能說炒菜不健康。但是炒菜的一些不良習慣可能影響健康。比如說，炒菜時將油溫加熱到冒煙，這種做法就是不科學的。油在高溫下不但會破壞素菜的很多營養成分，還會產生一些過氧化物和致癌物質。所以炒菜時，先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，不用等到油冒煙，這樣還可避免煙熏火燎損害健康，避免炒菜者吸入過多油煙。相對而言，煮菜就要簡單多了，也不會產生致癌物，而且無需學習過程，煮東西誰都會。

所以，無論您選擇或者說喜歡那種烹飪方式，不要過度烹飪，儘量保存蔬菜更多的營養不丟失才是正確的。

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張之瀛大夫

長期吃煮的蔬菜，適量的通過其他方式攝入一定的油脂，不會有大問題，一點油星都不沾的話那就麻煩了。

長期不吃油可能會出現以下四大問題，嚴重時還會危及生命

第一、營養不良以致精神萎靡，免疫力嚴重下降；

第二、皮膚乾燥粗糙，顏值塌方式暴跌；

第三、體內相關器官組織的韌帶功能減弱，在日常的人體活動中不堪一擊；

第四、機體相應器官組織功能發生病變，直接導致：智力發育遲緩、動作不協調、視力弱、多動症、肥胖、厭食、發育緩慢、免疫力低下等30多種症狀和疾病。

為什麼會這樣呢？咱們來分析一下

隨著生活水平的提高，現在人們對健康飲食的需求越來越大了。但是呢，很多人不知不覺就會走入到一個誤區，就是談油色變、談脂肪色變。要知道油脂是人體必要的六大營養素之一，人體必需適當攝入脂質才能保持正常的生理功能，長期不吃油會導致體內脂質不足，引發各種問題。

比如說食用油能夠為身體提供能量，更重要的是為身體提供必需的脂肪酸，也就是人體不能自我合成，必須由食物供應的脂肪酸。比如亞油酸和α-亞油酸，人體如果缺乏必需脂肪酸，就會影響機體免疫力、傷口癒合、視力、腦功能及心血管健康；還會產生生長髮育遲緩、生殖能力下降、皮膚感染風險增加等問題。我們體內很多其他營養素的吸收也是靠脂肪的，像脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及胡蘿蔔素等營養素的吸收都需要脂質的協助。

我們日常飲食中如果滴油不沾，這些營養素就算吃了也無法吸收到體內，造成大量的營養流失。另外，血脂的調節，血栓的清理等都需要油脂的參與。所以長期油脂攝入不足，就會出現身體營養不良，容易出現疲勞、體力不支、水腫、目光暗淡等。

我們知道脂類主要存儲於皮下，皮膚的彈性和光澤都要依賴皮下脂肪，如果脂質攝入太少會直接影響皮膚彈性，完全不吃油或者油脂攝入不足，很容易出現皮膚乾燥、長皺紋等危害。

我們上面說過不吃油，維生素E吸收會受到影響，而維生素E能對抗自由基過氧化的作用，抗衰老的同時保護皮膚，有的人 皮膚失去維生素E的保護，很可能會長黃褐斑有的甚至可能爆痘痘。

再說說關於韌帶，韌帶是一種白色帶狀的結締組織，質堅韌有彈性，能把骨骼連接在一起，並能固定某些臟器。比如干皮腎等的位置正方分佈，填充在各內臟器官的間隙中，可保證機體的韌帶功能。使其免受振動和機械損傷。足夠的脂肪可以保證韌帶的韌性和彈性一旦缺乏，韌帶就會變得脆弱，使人體各部分都容易受傷。

我們都知道日常食用的 植物油中含有豐富的不飽和脂肪酸，如亞油酸、α-亞油酸、花生四烯酸等，都是人體正常代謝不可或缺的重要組成部分。長期缺乏的話，身體相應的器官組織功能就會發生病變，嚴重的還可能危及生命。

所以食用油並不是不能吃，中國營養學會推薦的居民平衡膳食寶塔中明確表明：烹調用油的標準是每人每天25g。儘量不要只吃一種油，不然脂肪酸的種類不足，也會有一定的營養不良症狀。選擇一些比較健康的油來吃，比如說 橄欖油、亞麻籽油、紫蘇籽油等，配合玉米油或大豆油來食用，能起到一定的降血脂降血壓，預防糖尿病防治癌症、減肥、防腦中風和心肌梗塞，清理血液中有害物質和防治心臟病，減緩更年期綜合症、提神健腦、增強注意力和記憶力，調節情緒，用於皮膚癬或溼疹，預防與治療便秘，腹瀉和胃腸綜合症，預防老年痴呆等作用。

最後再說一點，喝油也是可以減肥的！大家可以去了解一下生酮飲食的減肥方法，這個方法基本上說來就是：大量的攝入油脂，幾乎不攝入碳水化合物。這樣做的話，可以不用刻意去運動，一個月減幾十斤哦！

大醫惠眾

您這個問題太好了，趁此機會，我想和您分享一下既營養又健康、又美味的水煮菜！按照這個方法，再結合《中國居民膳食指南2016》的建議：

這個油煮菜是範志紅老師的原創哈，我也在家裡不斷的嘗試很多次，步驟也簡單：

• 鍋裡先放一小碗水煮開，加一勺芝麻油或者亞麻油、或者初榨橄欖油、核桃油（家裡如果有朋友送的各種保健油，平時不知道怎麼吃的，都可以用來做水煮菜，這裡是低溫烹調，非常適合）
  

• 把各種蔬菜菜放進去煮2~3分鐘（蓋上鍋蓋哈），關鍵是中小火來燜，維持沸騰。
  

適合做油煮菜的蔬菜

綠葉菜（菠菜、油麥菜、木耳菜、上海青、小白菜等），還有菜花、西蘭花、冬瓜、絲瓜、白蘿蔔、青蘿蔔都可以哈

更營養美味的油煮菜

• 如果您想更營養均衡一些，更美味一些，可以加蘑菇、雞湯、骨頭湯、蝦皮、肉丸、腐竹、肉片等。
  

• 建議連湯一起喝掉，可以吸收湯裡的鉀、鎂、維生素C、B族維生素等營養素，這對預防糖尿病、高血壓等慢性疾病，非常棒！而且少油煙，還可以預防肺癌哈！