北京時間11月14日，距離2018年上海馬拉松起跑僅剩三天時間。天氣預報顯示，上馬比賽當天會有小雨轉中雨。
要知道馬拉松因距離長、線路和環境複雜多變的特點，會受各種客觀因素的影響，其中天氣就是最重要的影響因素之一。
在所有天氣要素中對馬拉松運動影響顯著的主要是空氣溫度和溼度。“不完美”的天氣條件大致可分為乾冷，溼冷，乾熱，溼熱這四種。
其中溼熱天氣是對馬拉松負面影響最大的，乾熱天氣的影響次之。乾冷和溼冷天氣對成績影響不是很大，都還是比較適宜的天氣條件，甚至有可能助力選手跑出好成績。
例如2018年波士頓馬拉松，因極其惡劣的天氣（暴雨低溫）影響導致2017年男子冠軍基魯伊在最後時刻被川內優輝絕殺，錯失冠軍；2018年倫敦馬拉松，高溫影響導致純女子馬拉松世界紀錄保持者凱塔尼、特魯內什·迪巴巴紛紛落馬。
專家研究發現，當氣溫在14～16℃，溼度在30～60%之間，氣壓在1015～1023hPa，風速在2～5米/秒時，最有利於運動員發揮體能，創造好成績。
但完全“符合標準”的天氣條件可謂是鳳毛麟角，它需要天時地利的完美統一。大部分時候天氣都是不太完美的。
上馬比賽當天是小雨轉中雨，溫度在11℃~17℃，天氣條件屬於溼冷。面對很有可能下雨的上海馬拉松，與其祈禱，不如實幹！
在這裡為大家準備了上馬雨戰攻略，衷心祝福每位跑友無傷PB！
飲食與補水
馬拉松比賽前的早餐，目的就是“不空腹”比賽。
這頓早餐無論吃什麼，再去談什麼營養價值都已毫無意義，但吃飯的時間、份量、品種則非常重要。
通常專業運動員這頓飯不吃葷菜、腥味、蛋類、奶類等不易消化的食物，只會吃一點白粥、榨菜、饅頭、麵條等易消化的食物。
吃飯的時間嚴格控制在賽前1小時30以上進餐完畢，份量控制在6-7成飽。
同時，如果遇到下雨天，比賽中消耗的能量（水分和糖分）會比平時少，預定的補水次數和數量都應較平時減少三分之一左右。
不然，喝進去的水很容易堆積成小便，一旦途中上廁所，就要破壞比賽節奏，影響比賽成績。
比賽裝備
背心和短褲：通常馬拉松比賽，如果不下雨的話，建議大家穿那種開叉的短褲和背心，這是創造好成績不二的選擇。
至於，目前流行的小腿套、手臂套、護膝等護具，如果沒有傷病的情況下，無論是否下雨個人建議都不需要戴。
短褲和背心的搭配不僅穿著舒適，透氣性好，而且擺臂和髖關節都可以完全舒展開，這也是為什麼專業運動員一直都是這樣搭配的原因。
但是如果下雨的話，則無論天氣有多冷，比賽中也不要穿長衣服和長褲子，不然衣服溼透了，跑起來很沉，只能原地挪步子了。
雨天比賽，如果穿短褲，有的人大腿內側和乳頭容易被磨破。
兩個建議：
1、裡面可以套一條短的緊身褲，乳頭可以用創可貼或肌貼貼住；
2、如果裡面不願套緊身短褲，在出發前要在大腿內側和腋下多抹一些凡士林。對於準備衝擊PB 的跑者，建議選擇第二種方案。
鞋子和襪子：首先，雨天比賽，一定不要穿新鞋，新鞋相對較硬，一旦沾水後，更容易出水泡。
其次，選擇的鞋要抓地強，最好有防滑功能，而且儘可能是網狀、透氣性強的鞋，這樣的鞋相對排水功能比較好。
越野鞋和休閒運動鞋不要穿。襪子儘可能是新的壓縮襪（舊襪子，底已磨平，沾水後，腳在鞋裡抓不上力）。
最後，起跑前一定要保證鞋和襪子都是乾的，這一點非常重要。不然還沒出發，就穿著溼漉漉的鞋，會很不舒服，也容易受涼。
所以，為了保證鞋和襪子在比賽前是乾的。
第一種方法：就是從家裡出發就穿著備用鞋去賽場，起跑前換上比賽鞋。
第二種方法：就是在出發的路上就用兩層方便袋把比賽鞋全套起來，避免鞋溼。如果雨下的很大，可戴一頂空心帽子，防止雨水打在臉上，看不清路面。
熱身與拉伸
做好賽前熱身運動是取得好成績最重要的環節，而如果再能佔據一個好的出發位置，就更加完美了。
但目前隨著參加馬拉松比賽的人越來越多，已經無法像以前那樣允許你在賽道外做好準備活動，再進入比賽起點。
所以，很多時候，大家都是在沒有熱身和拉伸的情況下開跑的。
如果不下雨，即使跑前熱身不充分，只要大家前2公里放慢速度，權當熱身也可以順利找到比賽節奏。
但是遇到下雨天，受氣溫下降的影響，運動員的肌肉會發僵、彈性差，膝關節和踝關節也不靈活，如果賽前不做熱身的話，即使前2公里放慢速度，也容易出問題。
所以，當你站上起點等待出發的那一刻，就要原地小碎步慢跑、積極做腳踝、膝關節的熱身運動，以腳底和身體完全活動開，身體即將出汗為止。
技戰術安排
萬事開頭難。雨天進行比賽，不確定的因素太多。
所以，起跑後前5公里的配速，一定要比預先制定的配速慢5秒/公里進行。開跑後，在不斷適應天氣和路面的基礎上，逐漸找回跑步節奏，儘快調整到正常配速。
在跑的過程中，時刻注意腳下的垃圾和空水杯，一定不要踩馬路上的黃（白）色油漆線，不要踩水坑和泥坑。遇到拐彎、上、下坡時，要果斷放慢速度。
如果是跟隨跑的話，不要前後跟跑，這樣容易踩到前面的水坑和香蕉皮，要始終和領跑者錯開半身跟跑。
近視眼的跑者，如果選擇戴眼鏡，就要戴一頂空心帽子，或者直接戴隱形眼鏡更方便。最後，提醒大家，即使後半程掉速很嚴重，如果沒有什麼特別的不適，儘可能不要走。
雨天，天氣冷，氣溫低，人一旦停下來，容易失溫，再想跑起來，是一件不太可能的事情了。
抽筋與腹痛
雨天，參加馬拉松比賽，抽筋、腹疼是運動員最容易出現的問題。
與通常抽筋是因為運動員後程體能下降（糖分、鹽分和水分流失）導致肌肉抽筋相比，雨天抽筋還有一個原因是因為運動員的肌肉長時間受低溫的影響，跑起來越來越僵硬，最終停止工作。
所以，在跑的過程中，我們要不斷地扭乾衣服、褲子、帽子上的雨水，不斷地拍打自己的大腿和手臂，給予肌肉充分的刺激和調動。如果途中再能喝到一杯溫開水，那就更完美了。
同時，雨天比賽還容易出現腹疼現象。通常腹疼分為：岔氣（呼吸肌疼痛）和腸胃不適。雨天比賽，由於淋溼的衣服上長時間貼住肚臍眼，很容易讓腸胃受寒引起不適，嚴重的還會引起腹瀉。
所以，建議大家無論是下雨天比賽，還是正常天參加馬拉松比賽，肚臍眼一定要用膠布、膠帶、肌肉貼等貼住，避免因逆風天、雨天引起的腹疼。
此外，雨天比賽結束後終點往往會提供薑茶，跑友們可以飲用一些，具有驅寒效果。
最後，雨天比賽完，第一時間要用乾毛巾把頭擦乾，換上一套乾的衣服，喝一杯白開水，簡單進行拉伸後，快速回家衝熱水澡，直到洗到身體出汗為主。然後，抓緊補充糖分、水果和碳水化合物，保證身體快速恢復。
遇到雨戰，別因為雨水帶來的麻煩壞了心情，只要你做好準備，注意細節，很可能PB就在前方等著你。
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