強硬健身
劈叉分橫叉，豎叉和站立劈叉等多種。
練好劈叉，需要一定的時間。根據個人身體條件的不同，個人習練基礎和習練的深入程度不同，會有差別。
以豎叉為例，需要打開前大腿後側，後大腿後側的肌肉。在保證髖部正位的情況下，使後大腿前側的腹股溝儘量貼近地面。這個動作做下來，拉伸的感覺確實酸爽。
我自己沒有持續練習，有瑜伽基礎，柔韌性稍微好點，練習了4個月以後做到了。其他人經過持續練習，都能達到，只不過是時間問題。
下面以豎叉為例——瑜伽裡的神猴哈奴曼，講解一下體式步驟:
1.從貓式進入體式。右腳向前跨到兩手中間。
2.伸直右腿向前，腳跟點地，腳趾回勾。
3.吸氣，脊柱延展。呼氣，身體向前向下，腹部，胸腔，額頭依次貼靠右腿前側。
4.雙手放於身體兩側，隨著呼氣，髖部擺正，右腿繼續向前伸展，左腿向後伸展。雙手胸前合十或向上伸展。
在練習的過程中，大部分人會出現一側會下不去的狀況，切記不要心急，不要超出身體極限，防止受傷，可作用輔助工具如瑜伽磚等將身體墊起來一些。等身體的關節打開，肌肉拉伸到位，自然就水到渠成。
葉知風語
豎叉很容易，只要腿部肌肉具有一定的彈性（柔韌性）就能做到。
而橫叉就要困難很多了，因為橫叉不僅需要腿部肌肉的彈性，更需要髖關節的活動範圍。所以必須先“開胯”，也就是擴展髖關節的活動範圍。
最好先練瑜伽的“蝴蝶式”或“束角式”，然後再練“青蛙趴”，這樣才能擴展髖關節的活動範圍。
蝴蝶式，兩腿像蝴蝶翅膀一樣煽動：
束角式，能改善盆腔供血，對婦科病有預防作用，據說還有助於孕婦順產：
在束角式的基礎上做上體向下壓的動作：
青蛙趴：
藉助牆練橫叉和藉助上體前傾練橫叉：
藉助器械練橫叉：
結合力量訓練效果更好（兩腿向裡夾）：
常行居士
第一步：V型拉伸
①坐下來，雙腳打開V字型（也可以雙腳抵住牆，加強 拉伸）。
②保持背部儘量伸直，往右側摺疊，碰右腳趾。如果 碰不到沒關係，儘量往前。保持30-60秒，然後換邊。
③然後，雙手往前伸直打開，儘量往前走。嘗試胸腔找地面，保持30-60秒。 這個拉伸針對大腿後側、下背部和小腿肌肉，讓緊張的肌肉得到放鬆和足夠的拉伸。
注意事項▼
在拉伸的時候一定要保證雙腿貼地，背部要伸直展平，這樣拉伸效果才會好。 如果開始時手碰不到腳趾，也不要硬著來，先保證腿貼地背部展，再慢慢下壓。成功不是一蹴而就，慢慢來
第二步：坐位體前底（拉伸碰腳趾） 
①坐下，雙腿並抗伸直，雙手高高舉過頭頂，然後雙手帶動身體向前傾，這個時候腰背要展平，不要彎腰駝背。坐著拉伸的時候，雙腿併攏，腳趾回勾。往前摺疊，嘗試碰到腳趾。如果碰不到，抓住腳踝。如果碰到腳趾很簡單，嘗試雙手在腳底板十指交扣。保持30-60 秒。 ②站著做的時候，雙腳並擾，然後雙手帶動身體往下摺疊去碰腳趾。避免膝蓋彎曲,重量在腳掌上,不要在腳跟。如果柔韌度很好，嘗試雙手撐地。保持30-60 秒。
站立或者坐著碰腳趾都可以，這個動作可以幫你拉伸大腿後側和下背部。
注意事項▼
坐著時腳尖―定要回勾，拉伸小腿肌肉，做這個動作可以找朋友幫忙下壓身體，但也要注意 極限。
第三步：蝴蝶式拉伸
①坐下來，彎曲膝蓋，腳掌相碰，腳跟儘量靠近會陰處。嘗試讓膝蓋碰地面（必要的時候用手時去壓）。
②坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。 ③為了加強拉伸，雙手往前延伸。保持30-60秒。
蝴蝶式拉伸拉伸腹股溝和大腿內側，有助於劈叉時緩解肌肉疼痛感。
注意事項▼
一定要儘量保證背部立直立正，這樣才能更有效果。
第四步：低壓衝刺式拉伸
①右膝單膝跪地來到衝刺式。右腳在前，彎曲雙膝， 直到右大腿與地面平行，左小腿從腳背到膝蓋碰到地 面。
②雙手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身體下壓，直到左腿髖部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60 秒，然後換邊。
衝刺式幫助放鬆髖部，進一步緩解肌肉壓力，拉伸肌肉。
注意事項▼
注意在自己極限之內進行拉伸，不要硬扯，以防傷害到自己。
第五步：拉伸股四頭肌和大腿後側
①拉伸股四頭肌,站立,彎曲一條膝蓋,雙手從後方 抓住腳背，拉腳跟靠近臀部。保持30-60秒，然後換邊。
②拉伸大腿後側，站立，一條腿往前，一條腿微曲膝。雙手放在大腿前側，靠近大腿根的位置，身體微微往前傾斜,腳趾回勾,感受大腿後側拉伸。保持30-60 秒，然後換邊。
這個動作有利於拉伸股四頭肌和大腿後側。
注意事項▼
這兩個部位是做劈叉時拉伸最大的部位，所以基本功―定要到位才能減緩劈叉時的疼痛感。
劈叉前的準備事項：
✔首先要準備合適的衣服。運動休閒裝即可。最好穿襪 子，不穿襪子的話最好備張毯子，減少摩擦阻力，有助於劈叉。
✔其次要進行熱身運動。熱身幫助你防止肌肉拉傷，也可以幫你加強拉伸。任何熱身方式都可以，只要讓血液流動全身一嘗試做5-10分鐘上下跳躍，繞磚跑步或者伴隨著音樂跳舞。
✔再次，也是最重要的一點，要明確自己的極限。 如果已經開始練習劈叉了，你需要感受肌肉舒服而強烈的拉伸，但是不覺得痛。如果痛，說明你太強迫自己了。太強迫自己，會導致肌肉緊張和受傷，會讓你很難做到劈叉。 根據個人身體柔韌性的不同，每個人的極限也不同， 所以拉伸或者劈又時，一定要根據個人體能而定。劈叉由“不能為之”到“可以為之”，是個不能到能的過程，身體必定要經受―些疼痛，但肌肉痠痛和拉傷是兩個概 念，所以一定一定要量力而為。無論怎樣，安全還是第一位的。
真正開始劈叉啦
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①首先，來到劈叉。 如果做豎劈，膝蓋著地，前腿往前，重量在腳跟。保持後面膝蓋彎曲，小腿在地地面。 如果是橫劈，站直，然後雙腿往外打開，腳趾和膝蓋 朝天空的方向。 
②循序漸進，用雙手撐住你的重量，慢慢放下來。 如果你豎劈，雙手在前腿的兩側撐地；如果是橫劈， 雙手在前方撐地，比肩膀稍微窄―點。
大部分重量在手上，雙腿打開更多，直到雙腿成180° （量力而行）。 劈叉的小竅門：請注意看圖，這個時候，受力點主要在手上，為了加強拉伸，利用自己的重量去加深拉伸深度，在保持這個姿勢的同時，在心裡默默數數，數“1”時，雙手離開地板，在前腿正上方迅速擊掌，然後放回，依次類推，做10-20個之後，身體的重量會壓著兩條腿下去―點，使劈叉更容 易一些。
③放鬆自己，增強柔韌性。 放鬆肌肉。研究表明，放鬆可以增加柔韌度。另外， 在拉伸的時候，肌肉緊張的話更容易受傷。
④保持30秒。 ―且你完成了劈叉，嘗試保持30秒。此時你會感受到深深地拉伸，不會疼痛。如果保持拉伸太痛，立刻出來，繼續做前面說的拉伸序列，過幾天再練習並保持在劈叉體式。
最後再給大家加一個教程――青蛙趴
青蛙臥動作要領：
①像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
② 收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胳放鬆，直到脖根貼地，也就是趴的時候 能感到腹股溝處的壓力。
趴青蛙練的是穩定性和柔韌程度，拉伸大腿內側韌帶和肌肉，塑造優雅腿型。還能矯正O型腿和X型腿。
注意事項目： ①膝蓋可以點上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛。 ②注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。 ③壓略時注意力度。當大腿內收肌過緊，髖部打不開的時候，不只會導致髖、膝、踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能 代償發力，產生腰部不適。 ④一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，盡力而為，不要勉強，小心拉你。 ⑤趴久之後可能會自己爬不起來，慢慢來。
雕刻你的美
劈叉一般來說可以分為豎叉和橫叉
很練習瑜伽的人都將豎叉和橫叉視為里程碑
畢竟天生柔軟的人太少，而這兩個看起來很難，做起來也很難的體式
是對於自己練習成果的一個具現化。
豎叉：就是兩條腿在保證上身挺直的情況下，前後形成一字型的體式
橫叉：和豎叉一樣，兩條腿在保證上身挺直的情況下，左右形成一字型的體式
（圖片來源於網絡）
怎麼練習劈叉呢？
1、熱身：充分的熱身
雖然短時間內很難達到標準，但是熱身的動作是絕度不能少的，熱身好了，事半功倍
（圖片來源於網絡）
2、循循漸進的訓練
很理解也別想快速見到成果的想法
但是瑜伽就是一個通過源源不斷的努力將不可能變成可能的一件事情
註定了要經歷漫長的歲月。
（圖片來源於網絡）
怎麼練習橫叉
1、豎叉
最後就嘗試一下吧
2、橫叉
青蛙趴：
相對而言，橫叉比豎叉更難，平時多聯繫，相信會有進步的。
瑜伽相應的體式很多，就不一一列舉了，慢慢來堅持下去總會遇見成功的自己。
瑜伽小美人兒
練武不練功到老一場空，練武沒有捷徑可走，那時很多人都熱衷練功夫，現在的人都熱衷劈腿，劈腿不好聽，都改成劈叉了。可老王也不好聽了，卻沒有代理名詞。
至於劈叉怎麼練為好，就是大腿肌肉拉伸過程，冰凍三尺非一日之寒，劈叉只適合女漢子一類的，要受得了苦，耐得了寂寞，還得每天堅持。練劈叉之前，先要熱身，讓肌肉完全放鬆，先期做踢腿動作，兩手伸平手指上翹，是為了保持平衡，右腿跨前一小步，左腿向上用力踢，前腳掌向上翹，能踢到額頭最好，踢腿時吸氣，放下時呼氣，左右腿交替進行。場地大可以直行，場地小做圓圈運動。練到能踢到額頭就可以進行下一個動作，劈叉動作，兩腿前後分開，兩手伸平，手指上翹，身體逐步加大下沉高度，腿不能彎曲，身體下沉到自己能承受的高度。左前右後，右前左後交替進行。
老王說蝦
俗話說"一分耕耘，一分收穫。"劈叉鍛鍊也一樣，貴在堅持，只要長期堅持鍛鍊，就能做到劈叉自如。
任何體能鍛鍊，都存在一定的安全風險，這種風險是年齡越大風險越高，如果我們從小就堅持科學的訓練和鍛鍊，就會讓我們的身體變的更加健康、美麗。
和其它運動鍛鍊一樣，劈叉鍛鍊也要講科學，否則會造成身體的傷害，一般情況下，劈叉鍛鍊要主意以下幾個步驟
1；熱身活動
劈叉運動的拉力點主要是身體的肌肉、筋骨，在作劈叉運動之前，可先做其它的熱身運動，這樣可以活動放鬆肌肉、筋骨，避免拉傷肌肉、筋骨，防止肌肉，筋骨抽筋。
2:加強保護幫助
對於初學劈叉鍛鍊的人來說，不論年齡大小，都要加強自我保護，在同伴、老師、父母的幫助下，科學的鍛鍊，否則有可能造成肌肉、筋骨的拉傷。
3；控制運動負荷
對於初學劈叉運動的人來說，身體的肌肉、筋骨都沒有完全放鬆，千萬不要超負荷鍛鍊，要慢慢跟進，只要堅持長期鍛鍊，身體的肌肉和筋骨就能完全放鬆。否則，急於求成，超負苘鍛鍊，就有可能拉傷肌肉筋骨。
4；注意膳食的合理搭配
對於學習劈叉運動的人來說，科學合理的膳食非常重要，任何不合理的膳食，都會造成身體的過胖，或者營養缺乏。營養過剩，會容易造成肥胖或"三高″，營養不良，會造成骨胳，肌肉，筋骨等身體部位的發育不良或平血。不利於劈叉鍛鍊，所以，一定要科學合理的平衡膳食，才能健康的鍛鍊劈叉
鷹x眼
以我自己的經驗來說，首先是不能心急，身體不允許的話就不要硬來，緩慢逐步的訓練，腿部的筋拉開了之後，後面輕輕鬆鬆劈叉是輕而易舉的事情，可以先練習劈一條腿或者經常練習前屈體位，坐姿站姿都可以的，只要堅持，你也可以有立地劈叉，輕鬆一字馬的能力。
芒果營養
帥哥，美女，劈叉，我教你最簡單的方法，每天堅持壓腿，下腰，拉筋，多做熱身運動，鍛鍊身體柔韌性，正壓腿，側壓腿，後壓腿和高踢腿，循序漸進；由內心驅動，所熱愛做的事，做到不怕疼，不怕輸，且有耐心，堅信自己一定行，那就行啦😄😄😄
英姿颯爽Alicelu
這個看你的年齡的問題了，年齡大的話，那肯定要加倍努力一下了，早上起來先跑步，把腿邁步拉開跑步結束後開始壓腿，就這樣不斷的練習，直到你有一天會成功的。但是具體的還要找專業人士因為壓腿真的很辛苦。好了，祝你愉快。
讓我瘋個夠
謝謝約請，先找個大篜籠把腿篜軟了，😀😀這是個玩笑，先練抻筋，把筋抻開，說明一下，兩條腿，腳可以踢到過肩，慢慢下叉，不是誰都可以的嘔！螃蟹不用練也可以地，😉😉😉
