生活中的粗糧如何吃更健康?

回弦雨


吃粗糧已經成了現代生活中一種流行趨勢了,這說明大家都開始關注健康飲食,提高身體素質了。那粗糧如何吃更健康呢?

1.粗糧可以當做主食,代替米飯麵食

因為粗糧的優勢就是它們不需要經過太精細的加工,比如土豆紅薯,地裡面一拔起來,洗洗就能烹飪了,其中保留的營養成分全面,可以給身體提供更充分的營養;而且膳食纖維不易流失,也富含更豐富的膳食纖維。但我們平時吃的米飯、小麥粉,經過精細加工才會出場,加工中損失大量麥麩成分,膳食纖維也隨之大量流失,還有部分礦物質和維生素B族也相繼流失,營養大打折扣,如果我們用粗糧來代替它們的話,能夠提供更多膳食纖維成分,平穩餐後血糖,提高飽腹感,也能夠權衡營養成分。

2.可當兩餐之間餓了的零食

我們在兩餐之間的時候經常容易餓,這時候我們可能會想去買根烤腸,買包辣條,買盒狼牙土豆,或者買袋薯片。但比起這些熱量高營養低的食物來說,如果吃點花生,玉米,更能夠提供飽腹感,讓我們不飢餓,而且熱量更低,營養更充足,是更健康的“零食”選擇。

3.雖然健康不宜過量

粗糧的確是健康食物,輔助減肥、調節三高,提高飽腹感,但粗糧畢竟也大多富含澱粉,澱粉最終分解為葡萄糖,如果葡萄糖攝入過量的話會造成肥胖,澱粉吃得過量也會造成腸胃不適,適當吃粗糧就好,如果作為主食,一餐150~200g為宜,大概是一個紅薯,4根鐵棍山藥,2箇中等大小土豆。

4.清淡烹飪

粗糧類食物本是健康食物,但很多烹飪方式卻毀了它們,比如炸薯條、炸薯片、油炸花生米、炸紅薯幹,這些無緣無故給粗糧增加了過多油脂,大幅提高了熱量,本來是輔助調理三高,輔助減肥,現在成了助攻增肥,三高人士的危險食物。最好是蒸、幹烤、煮、燉。


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在日常生活中,很多人都喜歡吃粗糧,粗糧是很流行的一種食物。那麼怎樣吃粗糧更健康呢?下面讓我們具體來看吧!

吃粗糧最好用蒸

在烹調方法上。吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會在一定程度上損害粗糧的健康特性。在研究中發現,粥越軟爛、黏糊,粗糧中的澱粉糊化的程度越高,使血糖上升的速度也就越快。如果用油炸的方法烹調,就會吸收大量脂肪,同時粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會損失殆盡。

要遵循適量原則

一般人推薦每日的雜糧攝入量推薦在50克左右,多達100~200克也無妨。一般建議每日主食量是250~400克,如果全都是粗糧的話就屬於過多了。此外腸胃功能不太好的人也不可以一下子吃太多粗糧,否則容易出現腸胃不適的症狀。建議從小量開始,慢慢減少飯量,再吃粗糧去補充調節。

粗糧雖好,但並不是吃得越多越好。吃粗糧應遵循“少量常吃”的原則


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我們說粗糧健康是因為相比於細糧,粗糧更有飽腹感,也就是說吃到一樣程度的飽腹感,粗糧會攝入的能量更少。在不餓的狀態下攝入更少的熱量,久而久之就會瘦了。

很多人適應了雜糧粥飯之後,根本就不愛吃大米粥和白米飯了;還有很多人在頓頓的前提下,體重穩中有降;還有人便秘的毛病也改善了,連皮膚也跟著變好。可是,還有一些人,喝粗糧粥不但沒有瘦下來,甚至比原來還胖,而且真的是沒有加糖的粗糧粥,並不是超市那些偽粗糧饅頭之類,怎麼會這樣?

問題的關鍵就是烹調方式,這個問題必須要提出來,因為雜糧普通的電飯鍋很難把雜糧煮爛,如果不經過長時間浸泡。所以很多人喜歡用電燉鍋慢燉一晚上,愣是把有嚼頭的雜糧粥變成入口即化的高GI食物。比如一碗軟爛的、滾燙的黑米粥,升糖指數根本不亞於白米粥啊,而且你還可能因為覺得黑米健康而多喝兩碗。還有人喜歡做成雜糧糊糊,升糖速度也是嗖嗖的,雖說這些做法對於減肥不利,但是對消化脆弱的人,卻是享用雜糧很好的方式。

因此我們在用粗糧做主食的時候首先要注意它的烹調方式,再一個就是還要注意其他食物的搭配,單一的食物會造成其它營養的缺乏,在吃粗糧的時候也要注意蛋白質和青菜的搭配噢。


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適量吃粗糧可以降低患心血管疾病、2型糖尿病和癌症等疾病的風險,但是如何吃粗糧、如何更健康的吃粗糧是個技術活。 粗糧並非多多益善,適量吃粗糧更健康。

粗糧中含有大量能量,吃多了也會變胖。而且,粗糧富含膳食纖維,過量攝入會影響消化和食慾,容易導致胃反酸。《中國居民膳食指南2016》建議,每天主食的攝入量為250~400克,其中全谷雜糧的攝入量佔全天主食總量的三分之一。粗糧包括穀類雜豆,如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米、玉米、綠豆、紅小豆、白芸豆、鷹嘴豆等,每天可以吃50-150克左右。做米飯時時,可以放三分之二的大米+三分之一的粗糧。像紫薯、土豆、山藥、地瓜等薯類也屬於粗糧的一種,指南建議每天吃50~100克。 早餐或晚餐主食可以選擇蒸玉米、煮地瓜等。


粗糧蒸著吃更健康,粗糧煮成粥以後,含有的澱粉被充分糊化,容易使血糖快速升高,所以糖尿病人不適合多吃粗糧粥。 可以把各種粗糧混合起來,蒸成雜糧飯是最健康的做法。粗糧難熟,不管是蒸煮還是煮粥,最好提前一個晚上把該煮的粗糧泡好。

以下這些都不是真正的粗糧: 粗糧餅乾,粗糧餅乾由於富含纖維,口感很粗糙,不易讓人接受 。所以粗糧餅乾往往會添加更多的植物油來彌補這一“不足”,讓口感更加香酥一些。因此,粗糧餅乾的油脂含量一般是普通餅乾的3到4倍。而且,所添加的植物油通常以棕櫚油、氫化植物油等較差的油為主,粗糧所帶來的健康益處蕩然無存。



全麥麵包,在配料表上如果前兩位寫的都不是全麥粉,那就說明這有可能是一款假的全麥麵包——寫在配料表第一位代表這個原料在食品中的添加量最多。在選擇全麥麵包時選擇全麥粉在第一位的。

又香又脆的水果麥片,幾乎不含或含很少的燕麥,而且還加入了大量的脂肪、糖、奶精等。那些聞起來很濃的麥香味,其實都是香味添加劑的功勞。這種水果麥片不屬於粗糧。選擇配料表裡只有燕麥的產品。

作者:秦玉靜,註冊營養技師,國家二級公共營養師,衡膳學院講師


蟬噪林玉靜


各位小夥伴們都已經知道了,粗糧的營養價值遠遠的高於經過精細加工的米和麵。那麼粗糧由於加工的程度比較粗,營養素保存比較好,相對而言口感會比較差一些。

我們在日常生活中,怎麼樣把粗糧加工得更美味更好吃更易於接收呢?



粗細搭配是一種很好的方法。

我們可以在做米飯的時候往裡面放一些雜豆和粗糧,比如說是紅豆、綠豆、糙米和黑米。提前一天把這些把粗雜糧和大米一起泡好,然後用電壓力鍋來燜飯,同時裡面要多放些水,這樣燜出來的豆子呢比較軟爛。不會造成由於加工時間短,水分少而使得裡面加入的豆子變的超級的超級無敵硬而難以下嚥。 麵食也可以混搭。

在家裡做麵食的時候

可以加入一些,口感比較好,比較香甜的,各種面而,比如說黃米麵,豆麵,玉米麵等等,當然了我們還可以把紫薯、土豆、地瓜壓成泥做成小糕點來吃。 舉個栗子:黃米麵兒的口感比較香甜,我們可以把黃米麵兒,豆麵兒和小麥一起混在一起做豆沙包,也就是西北面食中常說的叫做黃窩窩的。可以在豆沙裡,加一些糖來使口感更香甜。

加糖的時候可要注意啦哈《中國居民膳食指南2016》建議每天添加糖的攝入量不要超過50克,最好不要超過25克,避免增加肥胖和患齲齒的風險。經常光顧咖啡店的仙子們老闆給的那一個小包糖是5克,所以25克糖也就是5包嘍。

選擇口感好的來吃

我們可以挑選雜糧中口感好來食用,比如說莜麥,也就是被減肥人士大力推崇的燕麥的面兒,驚不驚喜意不意外?想想是不是就很好吃?莜麥脂肪含量比較高,味道和口感,就會好很多,我們可以把他擀成面片兒,做成麵條來吃,當然自動忽略它黑乎乎的顏色就好啦。或者把莜麥捲成一個小圓柱形的面片兒的小卷兒,一個挨一個的放著蒸屜上蒸。這樣做出來的面片造型優美,而且味道好。

當然,我們還可以把燕麥作為日常的早餐,上班時間緊迫,做一頓既營養又美味的早餐兼職太難了。我們可以用牛奶泡燕麥,再準備一些可以生吃的蔬菜,像是油麥菜呀,西生菜呀,做成蔬菜沙拉當然還可以加入些藜麥增加高端感是不是也很好呢。

什麼木有肉?買塊雞小胸煮一煮,高蛋白低脂肪口感鮮嫩味道好,當然了再來個蛋貌似就更完美了。早餐吃的好一天沒煩惱。

高級營養保健師

王興國營養特訓班5期學員


營養百事通


粗糧是健康食品。

富含各種維生素、礦物質以及膳食纖維。

粗糧怎麼吃?

一般來說,腸胃功能正常的成年人,只要合適口感就可以,煮粥、煮飯、做甜品都無妨。

需要斟酌做法的是腸胃功能欠佳以及老人、小孩。他們消化能力有限,吃太多粗糧反而會影響他們的消化,阻礙礦物質消化吸收,造成營養不良的隱患。

這時,需要“粗糧細做”。

譬如榨汁、磨漿,墨粉等,常見的如豆漿、玉米汁等。

你可能會想到,那可以去買粗糧飲料

但是,粗糧飲料通常都添加了大量的食品添加劑,容易造成糖鹽攝入過多。

自己在家做出來的這些粗糧飲料,食材更加新鮮,也能控制含糖量;同時,可以根據需要保留更多穀物的膳食纖維,如玉米皮、豆皮等,因為粗糧飲料為了照顧口味口感,一般會去掉這些成分,而這些恰好是富含多種營養素的部分,特別是膳食纖維。

要注意的是:

1,粗糧飲料,不管是買的還是自制的,都不合適糖尿病人,因其容易吸收,可能造成短時間內血糖上升過快。

2,這也只是吃粗糧的一種方式,我們可以通過自由搭配,創作出更多口味的粗糧食品;

3,要注意,攝取膳食纖維,粗糧只是來源之一,不要忘了瓜果蔬菜。


家庭醫生雜誌


這個問題問的很有代表性,毫無疑問適當的吃粗糧對健康是很有好處的,那怎麼才能健康的吃呢,大夥往下看:



第一點包穀榛子 是用玉米做成的小顆粒狀。建議早上用涼水加入適量的包穀榛子熬煮,大約半小時左右即可。早上來一碗這樣的稀飯不建議加糖,直接喝,比在外面買的豆漿好多了。



第二點晚飯加一根水煮玉米。 每到秋季時莊稼地的玉米可以吃了,買上幾個回家用涼水煮大約20分鐘就可以吃了,其次湯也可以直接喝,味道是微甜的。筆者小時候經常吃



第三點用大米黑米紅豆做成五穀米飯 平時大都吃的是玉白的白米飯,試著吃一頓五穀米飯保證你會愛上它的,當然一週吃兩三次就可以了也不能多吃。

第三點午餐吃苦蕎麵 苦蕎麵不到對糖尿病人有好處,也對便秘患者有益,市場上有賣的,建議北方吃麵條的人們一週吃上兩三次苦蕎麵也挺好的。


郭小小的生活


在回答這個問題之前,首先給大家瞭解一下適當食用粗糧即是雜糧對人體健康的作用。


1,粗糧含有豐富膳食纖維,雖然既有可溶性,也有不能被人體吸收的粗纖維。但對人體大腸蠕動有促進作用,縮短排便時間。有效預防和緩解便秘,結腸癌等消化疾病的發病率。


2,粗糧含糖量相對較低,並且飽腹很好,非常適合糖尿病,高脂血症,高血壓等患人者食用,對減輕病情有一定幫助。

3,粗糧食物基本是偏鹼性食物,經常食用有改善人體酸性體質,並且增強體質,對預防和緩解疾病發生起到非常好的作用。

4,粗糧中的微量元素含量較高,提供充足人體微量元素的需求。而且有些元素起到很好的抗癌防癌的功效。

5,適當食用粗糧,減少人們過量食用肉類的份量,均衡了營養成分。很好避免了營養過盛,過度肥胖,高血糖,高血脂等現象的發生。

6,粗糧中維生素含量也相對較高,它們能幫助人體清除氧化的自由基,活化機體酶活性,起到很好的抗衰老,延緩衰老的作用。

吃粗糧有這麼多好處,應該如何食用粗糧才是最好的。


一,粗糧燕麥(下面都是使用燕麥片)

1,做成燕麥小米粥,燕麥大米粥,適合大眾包括小孩,老人適量食用。

2,做成燕麥點心,餅乾,牛奶泡即熟燕麥片,適合腸胃較好的人適量食用。




二,粗糧豆類

1,做成豆製品,如豆腐,豆漿等,適合大眾適量食用。


2,熬成豆粥,如紅豆粥,綠豆粥,可以適量食用。

3,磨成粉做成點心,餅乾,糊糊類,可以適量食用。


三,比較容易消化薯類,如蕃薯,山藥,南瓜,芋頭等

1,蕃薯,山藥,芋頭,南瓜可以直接蒸熟,適量食用。

2,還可以做點心,糕點,菜來食用。

四,玉米

1,直接煮熟吃,或做菜,適合無嚴重腸胃病的人食用。



2,用玉米粉做成點心,糕點等美食,適合大眾食用。


這些都是我們常常會吃到粗糧,平時都可以每天適量或少量食用。如果腸胃不好的人,少食用一些,或適量食用完全熬爛,以及磨成粉做成的糊糊。希望這些能幫到大家,如果你還有什麼凝問,歡迎評論處留言。喜歡的朋友們多多點贊與關注,謝謝閱讀!


小番茄說健康


生活中的粗糧是相對我們平時吃的白麵和細糧以外的穀物類,雜豆類和塊莖類。先來了解一下我們為什麼要吃粗糧呢?因為粗糧裡含有豐富的不可溶性纖維素,有利於保障消化系統的正常運轉,可以排出體內堆積的油脂,減少各種疾病的產生。


那麼粗糧怎麼吃才會更健康呢?粗糧吃起來,口感比細糧差一些,老人和孩子,腸胃弱的人可以選擇1、粗糧細作,把粗糧磨細,煮粥,如早餐易吃小米粥,放入南瓜蒸著吃等。2、和細糧搭配實用:例如玉米粥裡可以加入適當的地瓜,做成地瓜粥,五穀磨碎和麵蒸著吃。3、原汁原味蒸著吃,例如芋頭蒸著沾糖吃吃,要比油炸拔絲芋頭有營養。
每種雜糧裡營養成分不是完全相同
,例如黑豆具有高蛋白含有微量元素鋅、銅、鎂、硒等具有活血,祛風利尿,補虛烏髮等作用,做成黑豆漿喝營養價值更高,黃豆中含有一種脂肪物質叫亞麻酸,能促進兒童神經發育,而且蛋白質含量較高,收益人群面廣,吃法也多種多樣,如豆漿,豆皮,豆腐等。另外綠豆煮水喝可以清熱解暑,做成夏季很好的降暑飲品,健康又美味。


足浴泡泡


在這裡要跟大家說清楚的是,粗糧真的不是什麼靈丹妙藥。現在很多人就只吃粗糧,把細糧完全取代了。不是說你吃的越多身體就越健康,下面我就來列舉一下粗糧的“三宗罪”:

首先【第一宗罪】它會影響腸胃消化,你不吃細糧,主食完全用粗糧來代替,這麼做會直接影響你的腸胃消化。粗糧中含有大量的纖維素的成分,吃多了會導致腹脹,直接影響你的食慾。可能對於想減肥的人來說這還是求之不得呢!

粗糧的【第二宗罪】就是傷害食管,粗糧、粗糧,這麼叫它一大原因就是因為真心不好消化。人在吃了很多粗糧後,會明顯的延緩胃排空,直接導致食物在胃中積存。吃時間後這些不好消化的食物就會帶著胃酸反流到食管裡,直接對食管粘膜產生較大的損壞。

粗糧的【第三宗罪】就是造成營養不良。假如你長期這麼食用粗糧會直接影響你的身體對蛋白質、無機鹽等微量元素的吸收。基本的營養元素都不好吸收了,營養不良也就不遠了。所以啊,不想把自己吃進醫院,就記住這幾條飲食配比鐵律,什麼減肥、瘦身都不叫事兒:吃粗糧的時候做到粗糧、細糧1:3的配比,這麼吃對肥胖、心臟病都是有好處的;葷素呢做到1:4;水果蔬菜1:2。最為重要的就是多吃蒸煮的食物,少吃爆炒煎炸的東西。真的嘴饞了,這些煎炸食物也最好在中午吃,晚上就儘量吃點清淡的。

在吃這件事裡,可以說沒有什麼東西是多多益善的,粗糧也不例外。請牢記!


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