OK哥005

首先明确：运动过程中出汗多少与减肥效果没有等号。因为影响出汗的因素有很多，运动强度只是其中之一。问题中只有走和跑的距离，没有提到完成的时间和运动过程中更多心率或身体感受，因此就没法换算运动强度了，那么运动过程中的消耗也就没法比较了。

走和跑的能量消耗在某个速度下是相同的，这个速度根据不同的人会有差异，一般在每小时6公里左右。在每小时4~6公里的时候，跑步的消耗反而要大于走路。超过6公里以后，走路的消耗就会逐渐超过跑步的消耗，而超过10公里（普通人很少能持续用这个速度走30分钟以上的）后，由于速度太快，就无法走了，而跑步到每小时10公里的速度后，消耗也是很大的了。因此就有可能出现问题中的情况：走路不出汗而跑步会出汗的情况，因为在低速状态下，跑步同样会消耗很明显。

但这样的低强度运动，总的消耗量毕竟是有限的，虽然脂肪供能的比例会高，但总体消耗低，减脂的效果也就弱。

要想提高减脂的效果，需要把运动强度稍微提上去，让运动时的心率达到170~180减年龄的水平，并且能持续30～50分钟。这样的运动强度，基本达到有氧运动的高限，虽然脂肪的消耗比例不是最高的，但总体的能量消耗是非常大的，并且有很好的后续消耗效果，在运动后的相当长的一段时间内，脂肪依然需要持续的分解，以补充运动过程中所消耗的其他的能量物质（包括糖再次合成）。另外，对于所有的进行减肥的人士，我都会建议他们除了有氧运动，一定要加上力量锻炼，提高全身的肌肉水平，更好的促进减肥。

之心老师谈健身

快走5公里，没出汗；和跑步3公里，出汗了，都能减肥。效果更好的是快走5公里：关键看距离。

散步、快走和跑步

减肥运动，主要靠有氧运动。因为只有有氧代谢才能代谢脂肪，人体内无氧代谢是分解不了脂肪的。

而散步、快走和跑步（对大多数人，是健身跑，属于慢跑，而不是冲刺跑）都是有氧运动，都可以有效减肥。

当然，它们减肥的“效率”不太一样。

比方说，散步，一般人3-5公里每小时的速度，相当于每分钟消耗3-6大卡热量。

快走，一般人可以走到5-8公里每小时的速度，相当于每分钟消耗5-9大卡热量。

而跑步，普通人可以维持6-11公里每小时的速度，相当于每分钟消耗6-12大卡热量。

因此，在运动持续时间相同的情况下，跑步消耗的脂肪大于快走消耗的脂肪，又大于散步消耗的脂肪。

但是，这不代表跑步比快走或者散步减肥效果更好。

5公里快走 大于 3公里跑步

虽然运动时间相同的情况下，跑步比快走更减肥。但是，快走同样可以做到比跑步更减肥。

因为，当距离一样的情况下，跑步和快走的减肥效果是相同的。比如：跑步3公里和快走3公里的减肥效果是相同的。

虽然每分钟跑步比每分钟快走更消耗热量，但是同样完成3公里，跑步比快走花的时间更少。所以，综合考虑，跑步3公里和快走3公里的减肥效果是一样的。

那当然是跑步3公里，不如快走5公里减肥效果好了。

出汗还是不出汗，不影响减肥

另外，出汗和是否减肥以及减肥多少，并没有关系。举个例子：夏天太阳底下热得要死，坐着不动都狂出汗，你见过谁晒太阳出汗就减肥了的？

大伙儿减肥，不用过分纠结于跑步还是快走还是散步。倒是更应该关注自己能做到什么！比方，跑不动，一跑就喘，那从散步/快走做起，就很好。每天多走5000步，半年瘦10斤有戏！

王栋聊健身

先来说说汗从哪里来？

无论是体内的葡萄糖还是脂肪，当然也包括肌肉分解（就是蛋白质），氧化都会产生二氧化碳和水，因此运动出汗未必是脂肪氧化得来的。《英国医学期刊》表明人体脂肪的消耗产物84%由呼吸排出，15%由汗液排出，所以很难通过出汗多少来判断减肥的效果。

运动强度与减脂

如果运动强度不够，心率没有达到65-70%最大心率（220-年龄），并且持续运动30-60分钟就无法启动脂肪动员的阚门。因此运动强度越大，心率水平越高，运动时间越长减脂效果更好。

运动时身体发生的变化

葡萄糖供能的特点就是快速，分为有氧和无氧两种，持续时间因人而异。储存在肌肉中的糖元就是葡萄糖，运动最开始都是由糖元供能，只有在运动时间够长，运动强度足够时，才能开始脂肪供能也就是脂肪动员。如果运动时间不够长，中途停下来糖元就会迅速补充上去，又可以继续供能。

脂肪供能的特点是能量强大可以持续较长时间，只能在有氧下进行氧化，启动脂肪动员时运动强度足够大,也就是说心率达到65-70%最大心率才算强度合格。

这些供能营养素都需要通过氧化磷酸化，（氧化就是营养素在体内分解代谢，最终生成二氧化碳和水等，同时释放能量；磷酸化可以为细胞氧化提供能量。）通过呼吸链（是一条连接体外氧气和体内营养素代谢酶的时空传递锁链）传递电子才能实现H离子与呼吸进入体内的氧气结合成水。

关于减肥的假设

所以假设先低强度快走5公里，没有出汗没关系，之后再慢跑3公里，这样减肥的效果一定很明显。

国家二级公共营养师／健康管理师

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

营养百事通

首先来说，出汗并不是能够衡量减肥效果的指标。出汗是我们人体调节体温的方法，运动中出汗除了与运动量运动强度相关，跟环境等因素的关系也比较大。出汗多最直观的结果就是说明体内水分流失较大，并不代表减肥效果很好。运动出汗后引起的体重波动只是暂时性的，通过补水很快就会恢复。

减肥效果好，我们一般从运动强度和运动时间两方面来衡量。强度比较大的高间歇运动，会调用更多的肌肉，也就意味着会有更多的消耗。高强度的刺激会在较短的时间内使身体的生理机能产生细胞、肌肉和新陈代谢的变化，而不是进行稳态、低强度和中等强度的训练。而有氧运动会把脂肪供能的比例随着时间的延长而提高，超过30分钟的有氧运动就是脂肪供能为主的运动，但是要注意有氧的心率，过于轻松比如散步也是效果不好的，最短的时间得到最大的收获是我们的目标，在椭圆或跑步机上缓慢地缓慢地走一小时，以较低的心率，并不是最理想的方式。将心率控制在70%最大心率的强度进行30-60分钟有氧是比较适合减肥初期的朋友。高强度间歇可以作为体重适当下降一些后的训练补充，会有更惊喜的效果。

看有人说减肥就是管住嘴做小学生加减法这么简单，我就呵呵了，少吃计算卡路里就能成功那么真是解决了世界难题了，世界上还能有这么多要减肥的人么？减肥本来就是一个系统工程，远远不止你想的那么简单，有空多看看书

Monster海怪

WKZWY:

出汗不能作为衡量是否消耗脂肪的一个标准。因为出汗是跟人的体质有比较大的关系，有的人可能比较容易出汗，进行一点点强度的运动就出很多汗，有的人可能进行很大强度的运动都不会出汗。就理论上来说，快走的强度低于跑步的强度，因此进行相同时间的快走和跑步的话，跑步消耗的热量会大于快走。而根据题目所说，进行五公里快走和三公里跑步，显然快走的时间较长，因此并不能判断出两者到底哪个运动消耗的热量多，哪个运动对减肥有效果也就无从得知了。对于减肥的人来说，想要进行减脂，最好保持运动处于低中强度，也就是微微发喘，能说话但是不能唱歌时所处的强度，这个是主观判断的对减脂比较有利的强度。还有一点就是时间的累积一定要够，因为人体在调动身体进行供能的时候是有一定的顺序的，因此想要减脂最好保证时间在30-40分钟以上。

科学运动与健康

我是个跑者，哈哈😄

其实也是去年11月份开始跑的，生完孩子体重五年了，一直在120斤～122斤，也没怎么运动吧。然后去年开始长跑～慢跑。速度特别慢，大约一公里八九分钟。一开始跑半小时左右，后来脑子短路了，跑了一圈西湖，十公里，哇塞，哪感觉棒极了！从此一发不可收拾，杭州的大小景点跑道都跑遍了，内心是充实又欢喜的。想当年在大学时候，跑个八百米都要断气了😣

再说说我现在的体重，生孩子前我是100斤不到，生完孩子五年都是120，现在跑步不到半年是108。而且我跑完超级饿，根本不节食，立马喝一杯奶茶然后去吃肉。平时也吃很多，给你们看看我的晚餐都吃啥：

香椿炒鸡蛋

芦笋煎肉

三个人喝了一大碗猪肝汤🐷

还有饭后水果～草莓

一开始是小区晚上跑跑，后来都是早上八九点跑景区，一周跑2-3次吧，在毫无感觉的情况下瘦了十斤，而且预感还会瘦下去。来看看我今天的成果😄

怎么说呢，真心推荐跑步。先跑半小时，问过一个田径队的同学，运动半小时以上才有塑身和减肥的效果。跑完再走半小时，然后再去跑一小时，就可以数公里数了。

推荐两款运动app：keep和悦动圈。首先声明，不是打广告，我确实在用的。

keep里有很多很好的跑前跑后的训练。跑前跑后一定要做拉伸，除非你想拥有大象腿，还能防止受伤。悦动圈没啥特别的，就是有小红包吧，图个乐罢了。我都是同时开两个app，这是有原因的。有几次不知道是不是手机设置问题，其中一个app半路不计数了，还好我开了两个，所以以防外一没有记录，每次都开两个。当然，大家喜欢其他的好用的运动app，也可以推荐给我😊

跑步使我快乐。以前不懂很多人为什么跑步，累死累活的，现在懂了。整个身体活跃起来，即使每天熬夜，每天辛苦带孩子，跑步跑完整个人脑袋都清醒多了，也不头晕脑胀，精气神十足。边跑边听一段喜马拉雅里的历史小故事，不知不觉涨知识。还有沿途的风景，每次打卡都是对这个城市更深刻地了解，用脚步去感受一座城市的温度，真的很棒！身体自然也好，身材也匀称，减肥还真是最最最次要的收获哈哈😄

我也喜欢吃喜欢做各种美食，所以你让我节食根本不可能。既喜欢大吃大喝又不想长胖，那就让跑步来镇压脂肪吧😊

得得的饭

科学数据不说了，图也不配了，都是复制粘贴，我直接上干货。

减了76斤，一年多的时间。

确切的告诉大家，减肥的话，跑步三公里出了很多汗绝对要比快走五公里没有出汗效果好很多很多很多。

两者的卡里路消耗相差不大，但是剧烈运动后，身体需要修复细胞，会持续消耗大量卡里路。剧烈运动，对你的肌肉有很大促进作用，即使坐着不动肌肉也会消耗大量卡路里。剧烈运动还能够提高人体的兴奋程度，加速新陈代谢，消耗更多卡路里。

说点多余的，很多女性都害怕跑步使腿变粗，请放心，什么时候10公里能跑进45分钟，您再来担心这个问题。在这之前，跑步只能让您的腿更细更细更细。

一星期来个二十公里的跑量，你的内分泌问题基本能得到解决，化妆品能省一大半，还能延缓衰老，坚持几年，不化妆就能比同龄人年轻五六岁。刚刚开始减肥的，千万别穿那种时尚的轻量织面跑鞋，尤其是平时运动少，体重大的，一定要穿稳定跑鞋，不知道稳定跑鞋是什么的，就去搜搜李宁烈骏，后跟有固定，前脚掌有固定，鞋面支撑多，鞋底厚，又大又笨，这种鞋子能最大限度的保护你的关节肌肉，防止受伤，要知道，一旦受伤，至少两个月的努力就白费了，体重直线上升的。

卡了叔

呵呵，真真切切减过肥且成功的人应该有点发言权吧？我从180减到142用了5个来月，裤腰从40码降到了34码，这一切基本上就是靠的运动减肥。整个过程下来，感觉最有效率的就是照着燃脂心率跑就一定可以瘦。

无论快走慢跑还是单车，我始终坚持在燃脂心率区间进行持续性的运动，而且量也不算大，一般每次在四十分钟至一个小时左右，在近半年的时间里日超两万步的日子屈指可数。所以说出不出汗以及历程、快慢都不是关键因素，心率才是。

漫说城事

我本人有过多次减肥经历，经验就是节食减肥最好。快跑慢跑都不可取，对身体损伤很大。

现在空气污染严重，室外运动对肺的损伤很大，还不易察觉。等你察觉到了，已经没法恢复了。这种跑步运动一段时间一会发现自己容易感冒，咳嗽。要果断停止。另外平时缺乏运动，骨关节疏松，体重过重，跑步减肥极易造成关节损伤。这种损伤是不可逆的。

节食减肥说简单也简单说难也难。早饭正常，中饭减半，晚饭减半。饿了就吃苹果。坚持一个星期，你会发现胃口变小。那是因为你的胃缩小了。而且由于经常吃苹果之类的，你的味觉更灵敏，吃蔬菜也能吃出不一样的味道来，特别奇妙。

接下来的一周根据你的作息规律调整饮食结构。要有花样，不然你很快就会厌倦减肥，从而进行不下去。原则就是吃进去的不能比消耗的多。

成年人维持正常生命运行需要1.8K卡路里，米饭一碗大概100，苹果50，具体数字自己去查，不一一列举。总之原则就是别超就行。女士大概1.5K卡路里。

还应注意多补充蛋白质，不然容易造成浮肿。

第三周可以适当补充牛肉，羊肉，瘦肉。此时你的胃已经变小，切勿多吃。减肥毕竟是一个长期的任务，做到有趣，有信心才行。前三周不要去称体重。你做到节食即可。因为前三周体重是动态变化的，是身体一个适应过程，体重不是直线下降而是起伏波动的，怕对你信心造成影响。你要记住你是在节食而不是减肥。别太在意体重。这样更容易进行下去。

还有一个技巧，中途忍不住了，是可以任性一下的，吃点肉解解馋可以。但一周至多一次。太刻板的减肥会让你失去兴趣。

减肥三周也就基本形成习惯了。接下来就是保持状态，这时候可以适当做一些运动。

很多人都有误区，认为运动就要出汗。其实只要能让心脏跳动速度变快就属于运动。看恐怖片，做仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑。只要心脏跳动变快，那就说明你在减肥了。

我坚持了一个月。从80千克，现在75千克。不算多，但感觉特别好。现在看到油腻的炸鸡都没胃口，吃一点就饱了。

最后说一下，减肥属于那些能坚持的人，三天打鱼两天晒网，就别减了，享受吃的乐趣吧，你与瘦无缘。

山野鬼事

用一张表格回答你的问题，不仅包括快走，也包括慢跑、快跑等等

可以根据消耗的热量来判断怎么更减肥！

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關鍵字: 出汗 健康 减肥