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你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
減脂是每個健身者需要經歷的循環，減肥的人群很重視，增肌期過後的人群也會逐漸開始重視。
由於工作壓力大，生活節奏快，微胖人群逐漸開始增多。很多人也說不上有多胖，但是看起來絕對不瘦，小腹微隆，這種微胖人群的體脂率一般都在20%-25%左右。
對於男性朋友而言，如果體脂率不超過25%的話，並不能稱之為肥胖。他們夾在微胖和肥胖之間，尤為尷尬，但也正是這種尷尬讓很多人想要擺脫現狀。
很多人一開始就定下了一個很高的目標，那就是想要看到自己與生俱來，但卻素未謀面的腹肌君。
但是20%左右的體脂率，並不能讓我們看到腹肌的影子，如果想要腹肌出現，體脂率需要降到15%左右。
那麼該怎麼做呢？
下面為你們提供下減脂的方案，以及需要注意的事項。
1.付出行動：控制好飲食，保持健身訓練
對於減脂，很多人只把側重點放到了節食上，而節食並不能帶來很好的減脂效果，反而很傷身體，導致身體的代謝值不斷降低，還特別容易反彈。
因此在飲食上，我們不要過分地依賴節食，只需要保證正常的一日三餐的情況下，不多攝入額外的食物，三餐中都不要吃得太飽，保持7分飽的狀態就夠了。
只要飲食上能夠控制得好的話，體脂率還是很容易降下來的。但在這個過程中，請給自己的身體一些時間，不要一星期不見效果就撂挑子不幹了，減脂或增肌都要以月為單位來計算。
除了飲食上的控制之外，還需要做些運動來幫助自己加快脂肪的消耗，在減脂健身訓練中，主要是以有氧運動為主，然後以無氧力量訓練為輔。
在這個期間，有氧運動和無氧訓練都要重視，因為有氧運動可以幫助我們消耗身上的脂肪，而無氧力量訓練則可以幫助我們增加自己身體中的肌肉量，從而增加自己的基礎代謝率，進而幫助我們減肥減脂。
如果把有氧運動和無氧力量訓練安排在一個時間的話，最好的方式是在做完無氧力量訓練以後，再去進行有氧運動。
2.改變心態：不要太心急，不要貪圖快
我經常提到，脂肪不是一天爬上身的，更不可能幾天就減下去，這注定是個緩慢的過程。
在減脂期間，一定要給自己身體一些時間，因為如果脂肪減得太快的話，是會對我們的身體有一定影響的，比如會出現皮膚鬆弛等情況。
飲食上一定不要太過苛刻，肥要減，飯也得吃。上面也提到節食的危害，還希望大家不要去觸碰這個紅線。
另外在運動上也不要一味地去堆時間，恨不得一天在健身房練三五個小時，這樣的超負荷運動量也會對身體帶來不利的影響，所以如果是無氧訓練加有氧訓練的話，控制在1.5個小時即可，如果只是單有氧，控制在50分鐘左右就可以了。
最後再提醒一下大家，要以科學的方式減肥，至於一些網上流傳的絕技：身上纏保鮮膜，穿厚點，甚至穿暴汗服都是不可取的行為。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
hi～我是膳為含含，健康生活陪伴者
題主所說的25，應該是體脂率25%，而且從這個體脂率可以判斷題主是一位男性！如果女性是這個體脂率是非常非常好的體型呢！
題歸正轉，將低體脂的方法一是降低體重，保持肌肉量或者肌肉量下降只佔總下降體重的很少比例，二是增加體重，但這裡說的增加體重是指增加肌肉含量。還有一個更理想的就是體重降低，肌肉變多了！
到操作層面就是吃和動兩處著手，吃～～要適當增加蛋白質類食物，減少脂肪類食物的攝入，保證碳水化合物的食物。動～～要麼有氧運動要麼抗阻運動，有氧運動可以提升我們的心肺耐力，所以增肌更推薦抗阻運動，既可以增加肌肉力量也可以增強肌肉耐力，運動的時候要注意運動安全，特別是現在天氣較涼，運動前一定要做好充分的準備活動！
膳為健康管理
降低體脂的策略不同，但是中心思想都是一樣的：
身體支出的熱量，大於攝入的熱量。
在這個大前提下，身體每天的能量結算肯定是負數，那麼就要消耗原有的能量存儲物來維繫生命。
脂肪就是最大的能量存儲組織，也就因此被消耗掉了。
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那麼在這個中心思想的指導下，人們制定的減脂計劃一定是圍繞著3個方向進行的。
1.增加身體的能量支出
就是說在安全健康的情況下，讓身體更傾向於多支付熱量
最好的方式當然是運動。
當然，在運動模式上必須有取捨
類似於健身房裡的力量訓練，儘管也能輕微減脂，但是性價比很低
比較合適的運動是徒手的有氧訓練
類似跑步，蹬車，游泳這種都可以
每次訓練持續時長40分鐘以上，心率保持在最大心率的65%以上
則必然會有脂肪被消耗。
2.控制身體的能量攝入
注意，這裡說的是控制攝入，而不是減少攝入
減少攝入等於節食，後期100%反彈，原因是基礎代謝被降低了
而控制攝入則是維持正常的攝入量，但是攝入的需要是優質熱量
一個成年人一天的攝入熱量在1800大卡上下
我們不但要確保能達到這個安全值，並且要保證這些熱量是由合理的碳水，蛋白質提供的。
所以優質的主食，肉類，蔬菜等等，其實才是真正能減緩體重反彈的減肥餐。
3.減肥的輔助策略
這一項就比較龐雜了，滲透到生活的方方面面
比如不能晚睡，不要進行夜宵
保持情緒穩定，低落的情緒會導致發胖
戒菸戒酒等等都包含在內
良好的生活習慣是減肥最好的助手
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希望有幫到你。
虎山行不行
每天準備一個半小時專注訓練時間。先拉伸目標肌肉群，然後熱身 無氧訓練45分鐘 接著30分鐘有氧收尾 每天攝入1200卡卡路里 少吃碳水 依照一般人基礎代謝計算 一個月瘦八斤 如果還想更快 就加運動量
健身小航
體脂率的計算是：體重（公斤）/身高/身高，身高是沒法改變了，那首先只有改變體重！
減肥的方法有很多，就看你是否有決心了，總有一個適合你的方法！
太醫張
有計劃的有氧運動+有計劃的無氧運動進行體能訓練，再加上均衡的營養，尤其是富含高蛋白高纖維高維生素的食品更易減脂
