杜賓小布

手臂變粗，可以通過兩種方法來解決，一是整體增肥，當整體體重上來，手臂就會跟著變粗，當然這一點幾乎沒有人願意去嘗試，原因都知道；第二就是都加手臂肌肉含量來使手臂圍度變大。而這種方式既健康，效果又好，會讓手臂線條更加明顯漂亮。

所以，要想手臂變粗，需要做的就是針對於手臂的訓練。那麼在這之前，應該瞭解下手臂肌肉的結構，如圖所示：

一般來講，要把手臂圍度練大，主要是針對於大臂的兩塊肌肉，也就是肱二頭肌（我們最喜歡炫耀的那塊肌肉）和肱三頭肌（有拜拜肉的那個位置）。但是雖然理論上來說是這樣，但是，想要整個手臂線條漂亮，還有就是對於肩部（也就是三角肌的訓練）也不能落下。三角肌的形狀同樣決定著整個手臂的形狀。

所以要想把手臂練粗，其動作主要應該針對於肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的訓練。而在重量的選擇上，

下面，列出大臂每塊肌肉的主要鍛鍊方法，主要以啞鈴動作為例，是因為選擇啞鈴比較方便取材，基本沒有什麼限制條件。

對於肱二頭肌的訓練，主要是一些彎舉類的動作，比如：

動作一：啞鈴彎舉

• 站立，兩雙各握啞鈴垂於體側
• 向前向上舉起啞鈴，至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然後慢慢還原
• 手臂稍向外打開，可以更好的鍛鍊到你的二頭肌短頭
• 肘部在腰部保持穩定，上半身挺直，不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動。

動作二：俯身啞鈴彎舉

• 站立，雙手各握啞鈴，俯身，雙膝微屈，雙臂自然下垂，與地面垂直，掌心向前。
• 上臂保持固定，收縮肱二頭肌，將啞鈴向上彎舉，同時呼氣，直至肱二頭肌完全收縮。
• 在頂端稍適停留，然後緩緩將啞鈴放回起始位置。
• 掌根或小臂外旋，可以更好的收縮肱二頭肌

動作三：交叉錘式彎舉

• 站立，雙手各握啞鈴垂於體側，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
• 用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。
• 最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然後緩慢還原至體側
• 注意動作過程中要保持身體的穩定，不要晃動

對於肱三頭肌的鍛鍊，就要是臂屈伸動作，比如：

動作一：仰臥啞鈴臂屈伸

• 平躺，雙手各握啞鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
• 動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
• 呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。
• 大臂垂直於地面，只進行前臂的屈伸，注意動作安全

動作二：俯身啞鈴臂屈伸

• 站立，俯身，雙膝微屈，雙手握啞鈴持啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂。
• 肱三頭肌用力向後上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停
• 手臂完全挺直後，把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮
• 然後控制還原到初始狀態。
• 動作過程中大臂儘量不要晃動

動作三：啞鈴過頂臂屈伸

• 站立，雙手握住一個啞鈴一端置於頸後。
  
• 吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
• 下放和上提的時候要盡力控制大臂不動，上提時感受三頭肌的收縮
• 上提時雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態，始終保持肱三頭肌的緊張狀態。
• 動作過程中，避免身體晃動。
• 如果進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可採用坐姿，腰部緊靠在靠背上

對於三角肌的鍛鍊，要針對於前束、中束和後束，三個基礎動作如下

動作一：啞鈴交替前平舉

目標：三角肌前束

• 自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。
• 然後，慢慢放下還原依次

動作二：啞鈴側平舉

目標：三角肌中束

• 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
• 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
• 然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體

動作三：啞鈴反向飛鳥

目標：三角肌後束

• 調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部（站姿俯身進行也可以），雙手伸直，使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線
• 掌心相對，手肘稍微彎曲，保持手肘的彎曲角度，將啞鈴從身側向後呈弧線拉開
• 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原

十月知行

作為一名健身達人，可以明確告訴你，無論你怎麼在手臂上加重量，你的手臂都不會變粗的。

肌肉增大的原因

當你不斷鍛鍊身體時，相應部位的肌肉為了適應這種鍛鍊就會有所增長，但醫學研究表明人體的肌肉是不會增加數量的，只會橫向生長，這就是平時我們看到有的人肌肉發達的原因。

肌肉增大的方法

唯一正確增大肌肉的方法就是不斷的對你想要變粗的那個部位進行鍛鍊，例如想要手臂變粗，你可以做俯臥撐（夾臂俯臥撐:兩手與肩同寬垂直於地面，下去時手臂前後屈伸而不是左右屈伸）、舉啞鈴、拉單雙杆、拉彈力繩。

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醫學派出所

每個人都想擁有一個健碩的手臂，俗話說手臂是門面必須得多練。一個粗壯的手臂確實能夠加強正面的視覺效果，畢竟夏天手臂總露在外面。下面我們來講講如何能夠獲得一個粗壯的手臂。

首先我們要講講我們手臂肌肉的組成，手臂的部分大致氛圍肱三頭肌，肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，前臂肌。下面來分別講講如何安排肌肉的分化訓練。

1.

三頭作為手臂肌群中最大的一部分，佔手臂肌肉的百分之七十以上，也就是說想把手臂練大三頭是重中之重，而三頭又分為長頭外側頭和內側頭，其中長頭又是三頭肌體積最大的一部分。所以長頭要多拿一些動作訓練。

一般來說過頭頂的三頭動作都是訓練長頭的，但是這裡有一個動作是我個人比較喜歡的，那就是窄距臥推，三頭肌是需要上重量的所以大重量訓練必可少，需要注意的是如果側重長頭那麼一定要夾肘做，也就是肘部應該向內收，同理如果側重發展外側頭的話那麼肘應該向外展。至於外側頭怎麼訓練，就是在訓練時例如繩索下壓，下到底端時應該做一個外旋，外側頭就會感覺明顯。三頭屬於敏感性肌肉所以肌肉感覺比較好，在合理範圍內適度的肘部超伸，會加強訓練的效果。

2.肱二頭肌

二頭在正展中是一個很重要的肌群，首先我們要知道二頭是一個耐勞肌，所以訓練時肌肉感覺會不太好，所以對於這種肌群，我們遵循這快上慢放加強離心感覺，還有就是動作要做全程，還有就是在力竭的時候，不要立刻放棄，做一些半程動作，從內到外的刺激。二頭的訓練原理都差不多就是彎舉，一般訓練就是要結合彎舉和孤立彎舉的一些變式進行訓練。

3.肱肌

最後說一下肱肌，位於我們二三頭中間的一塊肌肉，人們很容易忽視的肌肉，但是缺很重要，爆滿的肱肌會讓你的胳膊閒的更飽滿更粗壯，肱肌的訓練模式就是錘式彎舉，槓鈴啞鈴繩索的訓練都需要做。

關於重量的選擇

重量的選擇還是遵循一個原則，那就是大重量 中等重量，輕重量都需要做，無論是什麼肌肉都應該遵循這個原則肌肉的發展才能更優秀。

健身毛奇奇

手臂怎麼加重量可以變粗？手臂變粗的訓練，實際是堅持對肱二頭肌和肱三頭肌的長期訓練。

肱二頭肌，位於上臂前側，針對肱二頭肌的訓練，是藉助槓鈴，啞鈴的彎舉為主的訓練。具體而言，肱二頭肌的訓練包括槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉和單臂輪換彎舉，藉助斜板槓鈴/啞鈴彎舉等；之外，反握引體向上，也可以起到訓練肱二頭肌的效果。

肱三頭肌，是上臂後群的伸肌，針對肱三頭肌的訓練，主要是各種的臂屈伸訓練。具體而言，包括仰臥槓鈴/啞鈴臂屈伸，頸後槓鈴/啞鈴臂屈伸，俯身啞鈴臂屈伸，雙槓窄距臂屈伸等；之外，窄距俯臥撐，也可以訓練到肱三頭肌。

針對肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，每週二到三次，每次每個部位兩個以上動作；每個動作建議多組力竭訓練，多做力竭訓練才能更有效的刺激相應部位，使之逐漸變粗。

附；肱二頭肌，肱三頭肌的一些訓練動作（圖片來自網絡）----

滄海人間

首先要使得手臂變粗，需要加強肱二頭肌（肱肌）＋肱三頭肌＋小臂（肩部）等肌肉組鍛鍊。

（圖片源於網絡）

而肌肉的增長原理是（比如手臂肌肉組）：

手臂肌肉組，通過一些有效鍛鍊動作，循序漸進地上重量負荷（負荷鍛鍊），

使得手臂肌肉組肌纖維發生良性損傷，而後身體通過吸取營養補給，

使得手臂肌纖維增粗增大，來完成身體肌肉組的良性增長。

（增肌這事急不來，先有個心理準備，需要時間的堅持與沉澱）；

（圖片源於網絡）

手臂的一些鍛鍊好動作。

1.肱二頭肌：

坐姿啞鈴斜板彎舉

（圖片源於網絡）

重點：手臂保持穩定，手腕保持中立（不要彎），手肘於軀體後側，

適當重量肱二頭肌感受收縮，回落過程一直控制肱二頭肌收縮。

站姿啞鈴槓鈴彎舉：

（圖片源於網絡）

槓鈴窄距彎舉（長頭）＋槓鈴寬距彎舉＋等肩距彎舉，

手臂穩定，手腕中立，肱二頭肌感受發力收縮。

以及其他器械彎舉，萬變不離其中，打基礎後再學習其他動作，

比如龍門架繩索彎舉：

（圖片源於網絡）

（圖片源於網絡）

肱肌鍛鍊動作：

（圖片源於網絡）繩索彎舉