杜宾小布

手臂变粗，可以通过两种方法来解决，一是整体增肥，当整体体重上来，手臂就会跟着变粗，当然这一点几乎没有人愿意去尝试，原因都知道；第二就是都加手臂肌肉含量来使手臂围度变大。而这种方式既健康，效果又好，会让手臂线条更加明显漂亮。

所以，要想手臂变粗，需要做的就是针对于手臂的训练。那么在这之前，应该了解下手臂肌肉的结构，如图所示：

一般来讲，要把手臂围度练大，主要是针对于大臂的两块肌肉，也就是肱二头肌（我们最喜欢炫耀的那块肌肉）和肱三头肌（有拜拜肉的那个位置）。但是虽然理论上来说是这样，但是，想要整个手臂线条漂亮，还有就是对于肩部（也就是三角肌的训练）也不能落下。三角肌的形状同样决定着整个手臂的形状。

所以要想把手臂练粗，其动作主要应该针对于肱二头肌、肱三头肌和三角肌的训练。而在重量的选择上，

下面，列出大臂每块肌肉的主要锻炼方法，主要以哑铃动作为例，是因为选择哑铃比较方便取材，基本没有什么限制条件。

对于肱二头肌的训练，主要是一些弯举类的动作，比如：

动作一：哑铃弯举

• 站立，两双各握哑铃垂于体侧
• 向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原
• 手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头
• 肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

动作二：俯身哑铃弯举

• 站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。
• 上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。
• 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
• 掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌

动作三：交叉锤式弯举

• 站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
• 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
• 最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧
• 注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动

对于肱三头肌的锻炼，就要是臂屈伸动作，比如：

动作一：仰卧哑铃臂屈伸

• 平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
• 动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直
• 呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
• 大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全

动作二：俯身哑铃臂屈伸

• 站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
• 肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
• 然后控制还原到初始状态。
• 动作过程中大臂尽量不要晃动

动作三：哑铃过顶臂屈伸

• 站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。
  
• 吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
• 下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩
• 上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。
• 动作过程中，避免身体晃动。
• 如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上

对于三角肌的锻炼，要针对于前束、中束和后束，三个基础动作如下

动作一：哑铃交替前平举

目标：三角肌前束

• 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
• 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
• 然后，慢慢放下还原依次

动作二：哑铃侧平举

目标：三角肌中束

• 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
• 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
• 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作三：哑铃反向飞鸟

目标：三角肌后束

• 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线
• 掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原

十月知行

作为一名健身达人，可以明确告诉你，无论你怎么在手臂上加重量，你的手臂都不会变粗的。

肌肉增大的原因

当你不断锻炼身体时，相应部位的肌肉为了适应这种锻炼就会有所增长，但医学研究表明人体的肌肉是不会增加数量的，只会横向生长，这就是平时我们看到有的人肌肉发达的原因。

肌肉增大的方法

唯一正确增大肌肉的方法就是不断的对你想要变粗的那个部位进行锻炼，例如想要手臂变粗，你可以做俯卧撑（夹臂俯卧撑:两手与肩同宽垂直于地面，下去时手臂前后屈伸而不是左右屈伸）、举哑铃、拉单双杆、拉弹力绳。

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医学派出所

每个人都想拥有一个健硕的手臂，俗话说手臂是门面必须得多练。一个粗壮的手臂确实能够加强正面的视觉效果，毕竟夏天手臂总露在外面。下面我们来讲讲如何能够获得一个粗壮的手臂。

首先我们要讲讲我们手臂肌肉的组成，手臂的部分大致氛围肱三头肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂肌。下面来分别讲讲如何安排肌肉的分化训练。

1.

三头作为手臂肌群中最大的一部分，占手臂肌肉的百分之七十以上，也就是说想把手臂练大三头是重中之重，而三头又分为长头外侧头和内侧头，其中长头又是三头肌体积最大的一部分。所以长头要多拿一些动作训练。

一般来说过头顶的三头动作都是训练长头的，但是这里有一个动作是我个人比较喜欢的，那就是窄距卧推，三头肌是需要上重量的所以大重量训练必可少，需要注意的是如果侧重长头那么一定要夹肘做，也就是肘部应该向内收，同理如果侧重发展外侧头的话那么肘应该向外展。至于外侧头怎么训练，就是在训练时例如绳索下压，下到底端时应该做一个外旋，外侧头就会感觉明显。三头属于敏感性肌肉所以肌肉感觉比较好，在合理范围内适度的肘部超伸，会加强训练的效果。

2.肱二头肌

二头在正展中是一个很重要的肌群，首先我们要知道二头是一个耐劳肌，所以训练时肌肉感觉会不太好，所以对于这种肌群，我们遵循这快上慢放加强离心感觉，还有就是动作要做全程，还有就是在力竭的时候，不要立刻放弃，做一些半程动作，从内到外的刺激。二头的训练原理都差不多就是弯举，一般训练就是要结合弯举和孤立弯举的一些变式进行训练。

3.肱肌

最后说一下肱肌，位于我们二三头中间的一块肌肉，人们很容易忽视的肌肉，但是缺很重要，爆满的肱肌会让你的胳膊闲的更饱满更粗壮，肱肌的训练模式就是锤式弯举，杠铃哑铃绳索的训练都需要做。

关于重量的选择

重量的选择还是遵循一个原则，那就是大重量 中等重量，轻重量都需要做，无论是什么肌肉都应该遵循这个原则肌肉的发展才能更优秀。

健身毛奇奇

手臂怎么加重量可以变粗？手臂变粗的训练，实际是坚持对肱二头肌和肱三头肌的长期训练。

肱二头肌，位于上臂前侧，针对肱二头肌的训练，是借助杠铃，哑铃的弯举为主的训练。具体而言，肱二头肌的训练包括杠铃弯举，哑铃交替弯举和单臂轮换弯举，借助斜板杠铃/哑铃弯举等；之外，反握引体向上，也可以起到训练肱二头肌的效果。

肱三头肌，是上臂后群的伸肌，针对肱三头肌的训练，主要是各种的臂屈伸训练。具体而言，包括仰卧杠铃/哑铃臂屈伸，颈后杠铃/哑铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸，双杠窄距臂屈伸等；之外，窄距俯卧撑，也可以训练到肱三头肌。

针对肱二头肌和肱三头肌的训练，每周二到三次，每次每个部位两个以上动作；每个动作建议多组力竭训练，多做力竭训练才能更有效的刺激相应部位，使之逐渐变粗。

附；肱二头肌，肱三头肌的一些训练动作（图片来自网络）----

沧海人间

首先要使得手臂变粗，需要加强肱二头肌（肱肌）＋肱三头肌＋小臂（肩部）等肌肉组锻炼。

（图片源于网络）

而肌肉的增长原理是（比如手臂肌肉组）：

手臂肌肉组，通过一些有效锻炼动作，循序渐进地上重量负荷（负荷锻炼），

使得手臂肌肉组肌纤维发生良性损伤，而后身体通过吸取营养补给，

使得手臂肌纤维增粗增大，来完成身体肌肉组的良性增长。

（增肌这事急不来，先有个心理准备，需要时间的坚持与沉淀）；

（图片源于网络）

手臂的一些锻炼好动作。

1.肱二头肌：

坐姿哑铃斜板弯举

（图片源于网络）

重点：手臂保持稳定，手腕保持中立（不要弯），手肘于躯体后侧，

适当重量肱二头肌感受收缩，回落过程一直控制肱二头肌收缩。

站姿哑铃杠铃弯举：

（图片源于网络）

杠铃窄距弯举（长头）＋杠铃宽距弯举＋等肩距弯举，

手臂稳定，手腕中立，肱二头肌感受发力收缩。

以及其他器械弯举，万变不离其中，打基础后再学习其他动作，

比如龙门架绳索弯举：

（图片源于网络）

（图片源于网络）

肱肌锻炼动作：

（图片源于网络）绳索弯举