越來越多的高血壓人群諮詢到我，想要了解得了高血壓應該吃些什麼、什麼不能吃、能吃的食物怎樣吃，而且三高總是結伴出現，患病朋友們沒有一個除了藥物以外的系統的飲食、營養、運動方面的指導，往往這裡聽一句、那裡查個片段，但是結合自己的身體情況還是充滿了迷茫。下面，我就用幾組科研成果、文獻資料，以及臨床研究來為您或者您的家人、朋友一一做出指導。
高血壓患者的膳食是在限制能量平衡膳食的基礎上，減少食鹽攝入、增加富含維生素礦物質的蔬菜、水果、乾鮮豆類、奶和魚類。（文末附部分可選擇食物種類）。在注意膳食、營養的同時還要有適量體育活動。
一、控制膳食總能量攝入
在大規模人群的研究中，超重的高血壓患者，體重僅減輕4.5kg，雖未達到理想體重水平，即可觀察到降壓的效果。
1.控制每日總能量攝入
總的能量攝入，可以根據患者的理想體重，每公斤體重給予20~25千卡，相當於每日總能量減少約500~1000千卡。除控制總能量外，每餐的能量也不能過多，要做到每餐七八分飽，以免飽餐後患者的血管舒張調節功能降低，引起血壓波動。檢測血壓時也要儘量避免飽餐後測量，血壓值波動不能準確把握血壓水平。
2.烹調方法：以汆、煮、拌、燉、滷等少油製法為主。不吃油炸、過度煎炒、焦煳的食物。
3.養成好的飲食習慣：一日三餐，定時定量；少吃零食；細嚼慢嚥。
二、膳食中的營養注意
1.少鹽！減少及限制膳食中的【鈉】——這是防治高血壓的重要措施
約三分之一到一半的患者對食鹽的變化較為敏感，包括老年人、高血壓或糖尿病患者。近年發現，中度限鈉至1~1.5克鈉每天或者4~6克食鹽每天，血壓即可下降。有時血壓下降雖不明顯，但可減輕頭痛、胸悶等症狀，可減少血壓的不穩定性。據17篇涉及45歲以上高血壓的文獻報道分析，平均可降壓6.3/2.2毫米汞柱。
高血壓的患者可以根據病情的不同程度來限制含鈉膳食，具體指導建議如下：
對大多數高血壓病人，建議食鹽控制在2~5克每天（相當於月用鹽1~3兩）的水平。除了食鹽外，我們不能掉以輕心，還需考慮到其他鈉的來源，包括用鹽醃製的食物（如鹹蛋、鹹魚、臘肉、醬菜、醃菜等）、食物本身所含的鈉、加工時添加進去的鈉（如味精、發酵粉、食用鹼、磷酸二氫鈉等），因此，再去購買食品的時候需要看食品包裝袋後面的營養成分表，其中就有每100克該食物的鈉含量，應選擇儘量在16%以內的食品，超過這個比例者建議少吃或不吃。
2.相對地增加【鉀】的攝入量——鉀能對抗鈉的不利作用
建議：鉀的每日攝入量要充足，每日攝鉀約3.5克。多吃蔬菜和水果等天然食物便可保證一日鉀的攝入量，建議每天攝入蔬菜1斤左右（綠葉蔬菜至少佔到一半）還可以適當增加量，水果半斤左右（具體種類文末附送）。除非存在低鉀血癥臨床上才考慮藥物補鉀，一般情況下都選擇天然的食物補充。
3.膳食中應有足量的【鈣和鎂】
我國人群對比資料表明，膳食低鈣的人群中，血壓受高鈉的影響更大。
鈣鎂的適當比例下，鎂可以很好地促進鈣的吸收，鈣質對於調節血壓很有幫助。
建議：膳食中注意蔬菜的足量攝入、奶製品（每天200~300毫升牛奶）攝入。或者大家也可以適當的購買科學配比的鈣鎂片作為日常補充。
4.【蛋白質】的質與量滿足人體每日需要
多選擇魚類、大豆及其製品作為蛋白質來源，對防治高血壓及腦卒中有利。
建議：成人每公斤體重1.0克蛋白的攝入量。舉個例子，一個70公斤的成年人，他的每日蛋白攝入量為70克，再根據70克的蛋白攝入量換算成魚需要攝入多少、豆腐、雞肉應該攝入多少等。關於計、換算的問題，建議找到你的醫生或者營養師。
5.少油！減少膳食【脂肪】
流行病學資料顯示，即使不減少膳食中的鈉，也不減重，如果將膳食脂肪控制在總能量的25%以下，P/M/S比值維持在1，連續40天可使男性收縮壓和舒張壓下降12%，女性下降5%。
每日油脂攝入量應控制在25克，約一湯匙的量。膳食當中真正做到少油！不吃油炸食品、以及依賴黃油等油脂加工生產的甜點、麵包等。
6.限制飲【酒】
近年來明確乙醇（酒精）是高血壓和腦卒中的獨立危險因素。
美國建議：每日攝入乙醇（酒精）12克作為一個乙醇（酒精）單位，相當於270毫升啤酒、100毫升葡萄酒或果酒、40度標準乙醇（酒精）白酒。女性對酒精較為敏感，建議在1個乙醇單位以下，男性不超過2個乙醇單位。長期過度飲酒的人，在突然減量初期，血壓可能顯著升高，堅持限制酒量後血壓會下降。由於酒精對血壓的不利影響，高血壓患者以不飲酒為宜。少量飲低度酒並非絕對禁忌。
7.不宜飲濃茶
茶葉中除含多種維生素、微量元素外，還富含有茶多酚，有利尿和降壓的作用。
建議：適當引用淡茶水，不宜飲濃茶。
三、增加體力活動
在注意膳食、營養的同時還要有適量體育活動。
適量的體育活動既能增加能量消耗，又能降低血清胰島素濃度，改善葡萄糖耐量，增加胰島素敏感性，還能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對控制高血壓有利。
建議：活動方式每日步行約3公里，時間在30分鐘以上；選擇適合自己身體情況有規律的運動項目，如騎自行車、有氧跳操、游泳、太極拳等，每週進行5次，運動後後背微微發汗，心率加快——心率加年齡約為170，如60歲的人，運動後心率為110次每分鐘。如此掌握適量運動，可以達到安全和保障有氧代謝的目的。
附：
高血壓患者宜選用蔬菜：芹菜、洋蔥、大蒜、胡蘿蔔、馬頭芹、薺菜、菠菜等其他綠葉蔬菜。
高血壓患者宜選用水果：山楂、西瓜、桑葚、香蕉、柿子、蘋果、桃、梨、桔子。
其他：菊花、海帶、木耳、草菇、玉米鬚等。
DASH膳食
一個美國預防高血壓的飲食的隨機多中心研究，高血壓正常偏高和輕度高血壓者共459例，分別食用8周的3種膳食：1.典型的美國膳食；2.富含水果蔬菜的膳食；3.DASH膳食——含水果、蔬菜、低脂乳、全穀類的平衡膳食。
研究結果顯示，DASH組血壓下降最為明顯，收縮壓均值下降11.4毫米汞柱，舒張壓均值下降5.5毫米汞柱，幾乎與單純藥物治療作用相似，為此DASH膳食不僅用來防治高血壓，而且被列為《2005年美國膳食指南》的範例之一。
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