丁香醫生說維生素D要從小補到老對不對？
昨天晚上正吃晚飯，一位營養師同行給我發來了一篇文章，微博上有一位網友指責丁香醫生，認為他們的科普內容前後矛盾。我通篇看下來，倒是覺得丁香醫生寫的內容沒啥大問題。
丁香日曆上的原話是："維生素D要從小補到老——維生素D缺乏是中國人的普遍問題，靠曬太陽來補充並不靠譜，除吃維生素補充劑之外，平常還要多吃海魚、蛋黃、牛奶、菌菇等食物。"
權威機構怎麼說？
補充劑的市場很大。根據2017年中國營養學會對36000人的調查，成年人中有30%購買過營養素類的補充劑，有54.85%的人曾經自己吃過，甚至老年人的使用率會更高。
維生素D的爭議更大。對於有爭議的醫學話題，我一般建議普通公眾參考權威機構的指南、聲明、共識，但是維生素D的尷尬在於，很多權威機構給的建議和意見也都不一致。
遠的不說，美國預防服務工作組2018年4月份發表了關於維生素D、鈣或聯合補充劑用於社區居民骨折一級預防的意見。其中認為：對於一般的普通成年人，當前證據並不足以評估服用風險和收益。如果是絕經期後的社區女性，反對服用劑量小於400國際單位的維生素D以及小於1000毫克鈣用於骨折預防，大於這個劑量則同樣不足以做出推薦。
除了骨折預防以外，維生素D與心臟、內分泌、免疫系統也都很有關係。這方面的指南美國預防服務工作組上一次更新是2014年，基本上也都是認為證據不足以給出意見。
你瞧，我要是直接轉述這樣的結論你是不是想罵我？
補充劑必須吃嗎？
拋開維生素D，我們可以聊聊對於營養素補充劑基本應當有的認識。
2018年8月中國營養學會曾經發表過一份《中國居民營養素補充劑使用科學共識（科學普及版）》，整篇內容很少，也就一頁紙的信息。下面我就結合著這份共識上的觀點，來分析一下丁香醫生說的到底對不對。
那位網友講了很多，大體意思是通過曬太陽是可以獲得充足維生素D的，所以丁香醫生說曬太陽不靠譜就是騙人，你們還宣傳含333IU維生素D的補充劑， "不超才奇怪"。
《共識》中指出：每個人要想保持良好營養狀況，需要儘量滿足營養需求。如果按照中國居民膳食指南中推薦的平衡膳食原則實施，是能夠滿足充足營養、維持良好身體健康狀況的，不推薦額外地進行補充。
比如像維生素D，其實是可以通過充分日曬滿足需要的，兒童青少年我們一般都建議每天戶外運動1小時，所以如果能做到，維生素D是不缺的，這時不推薦額外地進行補充。
全家老小缺維生素D？
那位網友認為只要曬太陽、吃富含維生素D的食物，"這樣一來，對於普通人而言已經沒有多少缺乏維生素D的風險了。"
問題就在於，比如這兩天北京空氣質量都很差，前天還是重度汙染。我每次出門之前都要看一下空氣質量，結果就是儘量減少戶外活動，自然曬不到太陽。諸如此類種種，就我自己來說，通過曬太陽獲得維生素D是不現實的。
是不是隻有我這樣呢？我查了近十年北京有關維生素D營養狀況的數據：
兒童
維生素D缺乏率為58.4%——石鵬, 王志, 巴蕾. 北京市朝陽區中小學生維生素D營養狀況[J]. 職業與健康, 2016, 32(19).
維生素D缺乏和不足率達68.5%——趙靜, 張倩, 張環美, et al. 北京市懷柔區兒童維生素D營養狀況及其與體成分的關係[J]. 中華流行病學雜誌, 2010, 31(1).
青壯年
小學生、初中生和辦公室工作人員維生素D缺乏率分別為52.0%、78.1%和59.0%——沙怡梅, 趙耀, 李紅, et al. 北京市466名辦公室工作人員和538名學生維生素D營養狀況[J]. 中華預防醫學雜誌, 2014(9):823-826.
25-羥維生素D缺乏和不足者99.4%——楊立穎. 北京城區健康育齡婦女血清25-羥維生素D水平與胰島素抵抗及骨代謝關係研究[D]. 2012.
老人
維生素D缺乏和不足率達84.2%——王翠俠, 張倩, 胡長梅, et al. 北京城區老年婦女維生素D營養狀況[J]. 中國骨質疏鬆雜誌, 2009, 15(9):672-675.
嚴重缺乏組、缺乏組、不足組、充足組各佔比例分別為7.23%,70.18%,19.88%,2.71%——王琪. 北京某社區中老年男性人群維生素D營養狀況調查及與血糖、肌力和跌倒風險的相關性初探[D]. 2015.
當然這裡也有一些問題，比如檢測的準確性、人群的習慣、維生素D缺乏標準等等，實際情況應該沒有這麼嚴峻，但至少不是什麼"沒有多少缺乏維生素D的風險"。
都已經缺成這樣了還不補？當務之急是先要解決這個問題，再去逐步改變生活習慣。
《共識》中指出：對於存在營養缺乏的個體，補充營養素是一種簡便有效的方法，但還是應當積極的採取膳食的改善措施，改善措施包括選擇強化食品（食物中添加了營養素的食品）以及營養素補充劑。
想護膚還不防曬？
很多愛美女性也都知道，紫外線照射會加速光老化，對於很多愛美的女性，為了曬太陽去曬太陽（主要是臉）並不理性。
美國皮膚科學會的維生素D立場聲明指出：獲取充足的維生素D應該通過健康的飲食，包括富含維生素D的天然食物、維生素D強化食品和/或維生素D補充劑。獲得維生素D不應該依靠無防護的紫外線暴露。
評價自己的情況
我建議你還是衡量一下自己的飲食，包括強化食物，包括食物中維生素D是否夠，所住地區的緯度、日常日曬是否足夠。
正像《共識》中所說：要想判斷自己是否膳食已經滿足了營養需要，需要通過評估的方式，包括膳食營養狀況指標以及體徵等等。如果因為各種原因，通過膳食途徑不能夠滿足營養素需要，應該諮詢營養專業人員，包括營養師營養專家或者醫生，來合理進行膳食調整或者營養素的補充，從而預防缺乏。
有的人群比較特殊，包括孕婦乳母幼兒老年人，這些人在處於特殊的生理階段，他們的營養素的需要可能某比較高，應當常常諮詢營養師營養專家或醫生，來保證特殊時期的營養需要。
有的人群則是處於特殊環境或者特殊職業，像體力活動大，處於高原高溫低溫低日照等等情況下，他們應當諮詢營養專業人員。在疾病狀態下的人群，更應當在醫生和營養師的指導下，完成有針對性的營養診斷評估和治療。
藥品級就一定好嗎？
維生素D這個話題我6年前就在微上跟很多醫學專家有關爭議，我後來發現這些專家基本都不瞭解國內相關產品的價格。
吃補充劑是選擇藥品還是保健食品還是普通食品，關鍵是看一下配方、成分劑量、品牌、價格，從性價比的角度，事實上很多補充劑類維生素D比國內藥品還便宜。 比如我剛剛查了下國內非常有名的一款維生素D藥品，阿里大藥房賣1.5元/400IU，而好市多天貓旗艦店有一款知名品牌的維生素D補充劑才賣0.03元/400IU.
維生素D吃多少？
《共識》中提到，過量補充不一定可以增加健康的益處，反而可能帶來負面的效果，甚至是增加疾病的風險。營養素的補充的劑量應當參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》。
該工具書的縮寫是DRIs，在我的公號回覆dris可以收到具體數據，有關維生素D 從新生兒到65歲人群的推薦量是400IU，65歲以上是600IU，一般成年人的每日可耐受最高攝入量是2000IU。富含維生素D的食物主要是海魚、肝臟，如果這二者你不怎麼吃，那麼蛋黃、菌菇裡也有一些，一般多數人一天食物來源的維生素D到不了150IU。
因此，曬太陽不足的人群，除非喝配方奶、強化食品中的維生素D極多，否則不論老少通過補充劑補充400IU還是沒有什麼壞處的。
CNS.中國居民營養素補充劑使用科學共識科學普及版.2018
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