冬天，一個最容易發胖的季節。
天越冷，人也變得越來越懶，根本不想去健身房……
沒關係！今天，我們特意研發了一套「懶人美體操」。不多不少，正好10個動作，從頭到腳改善體態，讓你越變越美。
之所以叫「懶人美體操」，因為十個動作都很簡單！
你可以在辦公室做、回家做、茶餘飯後做、開會間隙做、躺在床上做……總之，不受任何場地和時間限制。
那麼，廢話不多說，咱們開始了！
改善頭前伸
頭前伸有多醜？
它讓你彎腰駝背，越變越猥瑣。
也許自拍中的你帥氣可愛，但在別人看來，其實你是這樣的……
真的太猥瑣了！
記住一個簡單的動作——下巴後縮，就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。
動作一：下巴後縮
要點：
- 用手按住下巴，稍微用力將頭往後推；
- 始終保持收下頜，感覺頭頂有根繩子向上提；
- 每次1~2個深呼吸。
每天5~8分鐘，也可以有空的時候隨時「縮」一下，不僅能糾正頭前伸，還可以強化脖子的穩定肌群，緩解脖子痠痛。
下次脖子痠痛，不要瞎繞脖子了，試試這個動作吧，更管用。
改善溜肩
和頭前伸一併出現的，還有一種不良體態——溜肩。
它會讓你肩膀不自覺上抬，肩膀的靈活性受限。
還會視覺上造成脖子變短，除了醜，還會讓你肩膀脖子痠痛……
敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！
對於絕大多數人來說，溜肩其實是因為久坐、玩手機等不良姿勢，讓你的斜方肌過於緊張。
要解決這個問題，需要拉伸你的斜方肌。
動作二：斜方肌拉伸
要點：
- 拉伸同時，脖子微微轉向對側，同時眼睛望向腳尖；
- 每一側停留1~2個深呼吸。
每天拉伸5~10分鐘，不要太過分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。
改善圓肩（含胸）駝背
含胸駝背絕對是現代人最最最常見的不良體態。
圓肩+駝背，仙女和大媽的區別。
別急，日常生活中，就有一個很好的習慣幫你改善。
動作三：直臂外旋
要點：
- 先將手臂完全伸直，向外擰轉肘窩，用力將整條手臂靠近身體。
再來演示一遍。
你可以試著每天堅持5~8分鐘，也可以隨時提醒自己隨時保持這個好習慣。
糾正圓肩駝背，你可以像小哥哥一樣可愛又迷人！
緊緻手臂
手臂上的拜拜肉，絕對是廣大女性同胞最頭疼的問題之一。
搖搖晃晃，鬆鬆垮垮，穿短袖，又肥又難看。
想消除拜拜肉，那麼請你拿起手邊的水瓶，和我一起做這個動作。
動作四：晃水瓶
要點：
- 雙手握緊水瓶，舉過頭頂；
- 大臂和小臂呈 90 度夾角，注意肘部內收。
上下搖動水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。
注意！千萬不要做成下面這樣。
▼ 錯誤示範
肘部不要外展，不要外展，記得向內收。
每次晃40秒，休息10秒繼續， 每天堅持10分鐘，給你纖細少女臂。
改善肋骨外翻
什麼是肋骨外翻？
明明很瘦，卻讓你看起來有四個胸。
錯誤的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。
因為呼吸方法不對，你可以看到下圖中，胸腔只往前方打開，而不是沉穩的四面擴展。
膈肌無力收不住，肋骨下緣就會向外突出。
有個呼吸方法，就可以幫你改善肋骨外翻的情況。
動作五： 10 秒呼吸法
要點：
- 鼻子吸氣 3 秒，同時把胸腔打開；
- 用嘴吐氣 7 秒，腹部用力；
- 同時雙手按住肋骨下緣，慢慢向下推。
你需要一邊呼氣，一邊用手將肋骨按回「正確位置」。
你可以在睡前練習，每晚躺在床上做5~8分鐘就可以了。
改善骨盆前傾
骨盆前傾是什麼樣子？
先演示給你們看，是不是感覺前凸後翹還挺好看的。
錯！在日常生活中，骨盆前傾會讓你明明很瘦卻依舊有小肚子，還有可能讓你腰痛、小腿痛。
記住這個動作：夾屁股。
就可以很好地糾正骨盆前傾，收小肚子！
動作六：夾屁股
要點：
- 收緊屁股，下腹部用力，向前頂胯。
每天練習5~10分鐘，可以協調臀部和下腹部肌肉，幫助你調整骨盆位置，收小肚子。
翹臀
翹臀不僅可以讓你擁有S型身材，還可以視覺上拉長你的腿部。
想擁有小哥哥同款翹臀嗎？後襬腿瞭解下！
動作七：後襬腿
要點：
- 用手扶住胯部保持穩定；
- 用大腿帶動小腿，向後擺腿。
每側腿做 15～20 個，換腿繼續，重複 4 組，每天不超過 15 分鐘，就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦！
糾正假胯寬
下圖左邊的臀部就屬於典型的假胯寬。
為什麼會假胯寬？因為你的膝蓋內扣了。
如果你的膝蓋內旋了，會讓你的股骨（上圖紅圈處）更加突出，和右邊的真胯寬相比，臀部看起來大而扁。
「原地撒嬌」這個動作，就可以幫助你糾正膝蓋內旋，改善假胯寬。
動作八：原地撒嬌
要點：
- 努力夾緊屁股，讓膝關節向外打開。
如果你的膝關節內扣嚴重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉強自己，慢慢來。
同樣的，你可以每天練習5~8分鐘，或者10~15個為一組，每天做4組。
幫你糾正膝蓋內扣，改善假胯寬。
緊緻大腿
終於來到小仙女們最喜歡的環節：美腿！！
女生們總抱怨自己大腿內側的贅肉多，這個動作就可以幫你緊緻大腿內側。
動作九：側臥抬腿
要點：
- 抬起一側的腳，全程腳尖往回勾；
- 髖部保持穩定，上下抬腿。
這個動作可以每天睡前在床上做一做，每次5~8分鐘，塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢！
緊緻小腿
很多女生都會抱怨小腿肌肉發達，穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。
怎麼辦？
想改善小腿線條，沒有比踮腳更簡單的了。
動作十：坐姿踮腳
要點：
- 坐在椅子外延，雙手可以扶住椅子兩側；
- 踮起腳尖，停頓1~2秒後放下，重複動作。
平時在辦公室就可以練習，每次5~8鍾就可以。
如果有條件，練習完可以找個臺階或者斜坡拉伸下小腿，或者做個弓箭步，放鬆小腿肌肉。
懶人美體操10個簡單動作已經介紹完畢啦，也許很多人會質疑：這些動作這麼簡單，真的有效嗎？
千萬別小看這簡簡單單的十個動作，把它們變成習慣，可以最大程度上減少不良體態帶給你的困擾。
說了這麼多，你也該站起來，試一試啦！
來源：丁香醫生（ID：DingXiangYiSheng）
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