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主食作為日常飲食的重頭戲，是許多減肥小夥伴又愛又恨的食物了，不吃主食或者少吃主食很容易影響情緒，而主食控制不當又容易引起肥胖和體重控制不佳的困擾。那麼，減肥期間我們該如何正確選擇主食呢？
首先，我們通常說的主食指的就是各種穀物，穀類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。在食物多樣的膳食基礎上，堅持穀類為主，不僅是我國傳統膳食結構的特點，而且也能滿足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量應占總能量50%~65%的要求。不同主食營養價值也是有很大差異的，像下面這些減肥期間就不太推薦了：
1.湯包、餃子、餛燉、肉包菜包、烙餅、雜糧煎餅等有餡主食在製作過程中會額外引入不少的油脂或者添加一些高油脂的餡料，比如脆餅，導致整體的熱量偏高；
2.韭菜盒子、生煎鍋貼、油炸餛燉、月餅等這些食物在製作過程中外在烹飪手法用油和內在製作工藝用油會導致熱量和脂肪含量升高；
3.湯圓、豆沙包、奶黃包、豆沙青團等這些食物餡料中除油脂外還含有非常高的添加糖分，所以少吃為妙嘍。
以上這些食物要吃的話，放在早午餐吃並注意好量，儘量降低食用頻率，不要把他們作為日常主食的主要來源。看到這裡估計有小夥伴要問了，這也不讓吃那也不讓吃，減肥期間我們就將該如何選擇主食呢？
其實，與精製米麵相比，全穀物和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險具有重要作用。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。因此，每天適宜攝入一定量的全穀物和雜豆類及薯類食物。中國居民膳食指南建議我們，每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
每天穀物不能少，那至少吃多少呢？按照每天所需碳水化合物的能量佔攝入總能量的50%~65%計算，一個體重在60~70kg的成年人，每餐都需要1~1.5碗（份）米飯或者1~2個（份）饅頭。
平時注意融入一些全穀物和雜豆類以及薯類食物，全穀物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等（適宜比例：全穀物1/3）來烹製米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹製主食的好搭配。有些雜豆食物，如芸豆、花豆、綠豆等，可以做成可口的菜餚，如將芸豆、花豆、紅豆煮鬆軟後，適當調味後可以製成美味涼菜，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤後，可以直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。
經過以上發散，是不是感覺自己的主食可以更加多樣化了呢，這樣做不僅能夠攝入更多營養素，而且對控制體重、預防慢性病也大有裨益，快快行動起來改造自己的食譜吧。
芒果營養
減肥這個話題真是可以說幾天幾夜了，減肥真的很難，要不然也不會有那麼多胖子了。減肥其實也不難，只要改變生活方式，改變飲食結構。生活上少熬夜，多運動，平時能站不坐，能坐不躺。飲食上大體少油炸少精加工食品，即有利於改善自身健康又可以使肥胖的人減肥。能夠做到改變的，那麼你只需堅持，一定要堅持肥肉不是一天長成的，也不可能一天減下去。
那我們不偏題，說說主食，關注我的朋友應該知道我的主食一直是粗細搭配的，而且吃的很雜，家裡各種雜糧都有，裝在玻璃瓶裡，要吃什麼就提前泡一些，煮飯煮粥的時候加入一些白米，就是雜糧飯了。
五穀雜糧纖維質含量高，需在口腔中充份咀嚼，而且纖維質吸水性強，可增加飽足感，並減緩進食速度及進食量，因此可以幫助體重的控制並預防肥胖的產生。
平時還可以增加一些優質粗糧，紅薯，玉米，土豆都不錯，清蒸就可以啦，不要油炸拔絲無形中增加了很多熱量，那就不是減肥是增肥了。
不吃米飯的減肥會反彈，改變飲食結構，粗細搭配著吃，多運動才能長久保持健康的身體。
清茶一杯眯眯眼
主食是我們膳食熱量的主要來源，碳水化合物含量較高，所以能量也較高。有很大一部分人因為主食吃太多，導致熱量攝入超標然後發胖！
主食分三大類
1、精細米麵
即白米、白麵製作的各種食物，還有涼粉、涼皮、粉條、粉絲、土豆粉等澱粉製作的主食。這是很多人全天都在吃的一類主食。
2、雜糧、雜豆
全麥麵粉、糙米、燕麥米、蕎麥、藜麥等 鷹嘴豆、紅豆、綠豆、腰豆等 。
注意：黃豆、黑豆、青豆是高蛋白食物，不是主食。
3、根莖薯類
土豆、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭、蓮子、貝貝南瓜等。還有不少人覺得吃紅薯減肥就額外吃紅薯。其實應該採用一部分薯類替換掉第一類精細主食才對。
另外，要注意栗子、荸薺、香蕉、紅棗也是碳水化合物含量高的食物，別一次吃太多。
一些需要注意的主食陷阱
1、主食+主食
包子+粥、米飯+土豆絲、涼皮+白吉饃、披薩+意大利麵……這些搭配有沒有覺得很熟悉呢？
2、主食+脂肪/主食+糖
精細主食的基礎上再增加脂肪或脂肪，這類食物是我們千萬要杜絕的。比如：油餅、起酥麵包、牛角包、各類夾心糕點以及餅乾等。
主食應該怎麼吃？
1、高熱量、飽腹感差、升血糖快的精細主食可以不吃，吃的話儘量控制在全天攝入量的1/3。
2、富含維生素B族和膳食纖維的雜糧雜豆，飽腹感很強，可以替代一部分精細主食，比如：玉米、黑米、蕎麥、小米等。另外要注意：綠豆湯、紅豆薏米水，只喝液體沒問題，吃這些豆子吃的都是主食，如果腸胃功能不太好，可能會出現脹氣，所以適量吃。
3、我們中國人還不太適應將薯類作為主食，往往用來入菜，比如：炒土豆絲；山藥湯等等。我們要努力改變這個固有的思維模式。煮粥的時候，少放點米，替換成薯類，是很好的方法，比如紅薯粥，山藥粥，同樣一小碗，礦物質含量增加，熱量降低。
我是註冊營養師田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。最近也為大家準備了《吃出漂亮12天體驗課》，快來找我領取吧。如果這篇回答對你有價值，歡迎與我互動，點贊、評論和轉發多多益善哦，也歡迎關注我的頭條號，與我一起好好吃飯。
田雪吃出漂亮
減肥的時候，很多人不吃主食，認為主食為身體提供了太多的能量，吃主食更容易發胖。其實，減肥的時候必須要吃主食，但是應該吃哪些主食更適合呢？
主食中含有的碳水化合物是我們人體的主要能量來源，減肥的時候可以少吃主食卻不能不吃主食。原因在於沒有主食中碳水化合物的參與，脂肪的分解會出現問題，引起酮血癥或酮尿症。減肥必須要吃主食，只不過在選擇主食的時候更要注意一些。
如今我們吃的主食往往是以精白米麵做成的饅頭或米飯，小麥粉和大米隨著加工度的提高，其含有的B族維生素和膳食纖維損失量較高。B族維生素在身體中參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝，有利於與脂肪的分解代謝更有助於減肥。而膳食纖維則會增加飽腹感，控制食物而減少食物的攝入量從而起到控制體重和減肥的效果。
減肥的時候主食最好是選擇粗雜糧做成的食物，比如玉米麵窩窩頭、燕麥雜糧粥等等。這些粗雜糧加工度較低而保留了更多的B族維生素和膳食纖維，對於想減肥的朋友來說是最適合的主食。粗雜糧的口感較為粗糙，這也是粗雜糧的特點之一，不要因為如此的口感而採用粗糧細作的方式影響食物中膳食纖維的含量。
薯類食物被很多人當做了蔬菜來說，比如炒土豆絲、燉土豆等等。其實薯類食物中澱粉含量較高，如果是作為蔬菜來吃無疑就變成了增肥食物。而把薯類食物作為主食來吃，薯類中含有的膳食纖維還能增加飽腹感，就變成了減肥食物，這也是減肥時可以吃的主食。
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王桂真營養師
題主說減肥不吃米飯有效，的確有效，米飯本來就是主要提供能量的食物，我們突然缺乏了能量的來源，能量供不應求，被迫提高脂肪的分解率，這不就是減肥的效果嗎。其實這個米飯我們可以理解為主食，也就是一切富含澱粉的食物，能夠給我們提供豐富澱粉（葡萄糖能量）的食物。
那麼減肥不吃主食的做法真的靠譜嗎？ 其實並不靠譜。主食是膳食指南中膳食寶塔最底層的食物，這一層是量最多的，這說明主食是一切食物的基礎，是塔的根基，顧名思義也是最主要的食物，怎麼能完全不吃呢。葡萄糖是主食為我們提供的主要能量，我們的身體最喜愛的能源也是葡萄糖，因為葡萄糖的消耗沒有中間產物，效率高，是綠色環保又動力十足的能源。 如果我們完全捨棄主食，葡萄糖能量大量減少，身體只好依靠提高脂肪、蛋白質的分解比例來提供能量。
不過脂肪和蛋白質分解供能會產生更多複雜的中間產物，這會加重腎臟的排洩負擔，長期下去有害於腎。另外，脂肪、蛋白質提供的能源效率低下，可能無法每時每刻都為我們提供充足的動力，這樣下去的狀況可能就是：會有低血糖的情況出現，頭暈乏力、嗜睡懶惰，思考能力下降等等。 
由於脂肪分解供能產生中間產物酮體，而體內是無法大量存在酮體的，可能會導致酮症酸中毒，為了調節，身體也可能會間接分解蛋白質提供能量，但蛋白質是我們重要的元素之一，它參與酶的合成、脂肪運輸、肌肉組成、免疫力系統維護等等工作，如果這個地方被消耗了就太可惜了，堅持一段時間不吃主食，可能會發覺自己的肌肉組織減少了，體重下降、體質下降，有可能出現脫髮、免疫力降低、月經不調等症狀。國外的研究還發現，主食中富含維生素B族，如果維生素B族缺乏，可能會造成抑鬱、消極的情緒。因此完全捨棄主食還可能增加抑鬱症和神經性厭食症發病幾率。 
這種“生酮”的減肥方式（碳水供能大量下降，主要靠分解脂肪供能，脂肪產生酮體，因此叫生酮減肥法）其實十分流行，但個人認為並不適合長期堅持，短期內這種方法能夠讓身體水分損失較多，而且能促進脂肪分解，因為身體缺乏葡萄糖，它會努力發展向分解脂肪靠攏。但長期下去對身體並沒有好處，而且這並不適合人體的主要新陳代謝方式。很多群體因生酮減肥而導致了血管栓塞等症，誘發了心腦血管疾病。 
其實減肥時並不需要完全捨棄主食，我們可以適當減少主食的攝入量。通過細糧和粗糧搭配來提高飽腹感和平穩血脂血糖，這樣不僅不影響減肥，對減肥也十分有利，而且建立在身體舒適和健康的基礎上。比如在精白米飯中添加粗雜糧雜豆、薯類食物混合，能夠提高膳食纖維攝入比例，抑制糖分、脂肪、膽固醇的攝入量。每餐主食最好控制在150~200g左右（一小碗米飯），不要超量攝入。
王旭峰營養師
1.減肥首先要控制三餐的飲食量，但要保證營養均衡。
2.黃豆、綠豆等豆類。脂肪含量低且容易有飽腹感。
3.冬瓜。冬瓜有利尿作用，還能除油脂，去水腫。
4.南瓜。南瓜膳食纖維豐富，可以加速腸胃蠕動，防止便秘。
注意事項
除了飲食，一定要結合運動，才能起到減肥的最佳效果。不吃主食是絕對不可以的，令人發胖的元兇其實是糖和油。1克碳水化合物提供4千卡能量，1克脂肪提供的可是9千卡。如果選擇不吃主食，只吃菜，那麼攝入的脂肪量必然上升，所以許多人不吃飯了還是會發胖。(只供參考)
五穀烹飪
穎食營養說重點：以減肥為目的，選擇低GI的主食，並且飽腹感強的主食比較好。此外，還是要控制一整天的能量攝入，並且增加適量的運動。
減肥推薦主食一：全穀物類。
全穀物類是指未經精細化加工或者雖然經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養成分的穀物。像小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，加工得當都是全穀物的良好來源。對於減肥的人來說，每天的主食可以精白米少一點，增加一點全穀物，營養更為豐富，飽腹感也強。
減肥推薦主食二：將薯類玉米當作主食。
中國居民膳食指南中指出，每天攝入薯類50-100g。紅薯、山藥、土豆、芋艿等都是薯類，這一類食物當作主食，不僅僅能夠提供碳水，還能夠提供一些維生素礦物質和膳食纖維。蒸煮著吃，能量不高，飽腹感還強，一定是代替主食，否則雙份主食能量就超了，不能減肥。
玉米是減肥人群常用的主食，膳食纖維，玉米胚芽，維生素B族等，對人體都比較有益。
減肥推薦主食三：全麥穀物麵包。
早晨選擇一兩片全麥穀物麵包，加個雞蛋，兩三片生菜等，就是很好的三明治早餐。全麥穀物麵包，一定是全麥粉第一位的，膳食纖維才比較多，才能更飽腹減肥。
減肥的主食還有很多種，比如燕麥，雜糧饅頭，雜糧面等等。減肥最重要的是整天能量攝入的減少，而不是光單一主食的選擇，要全部飲食的平衡，多樣化，配合適量的運動，才能更好的有助於減肥。
穎食營養
本人體重一直在正常範圍，但拍照愛美不是女人最想追求的嘛，確實瘦點就是拍照好看，所以吃飯一直堅持6-7分飽。
每天安排：早餐一定要吃好營養要全面，雞蛋或肉類、牛奶或豆漿都要涉及；11點左右吃幾種水果紅棗墊肚子又補血又補維C；午餐少吃米飯或麵食，蔬菜多吃肉類也適量；下午茶以堅果酸奶水果代替；晚餐也是以蔬菜為主，主食少吃。三餐主食以米粥豆粥紅薯土豆南瓜為主。偶而也會放縱一下，自己做點油炸燒烤食品調劑。當然減肥還要配合運動，總之營養不能缺少，也不能掉肉太快否則皮膚跟不上會有皺紋產生……
江城小愛
如果減肥，建議減少精碳水化合物（包括米麵糖等），
因為我們經常攝取大量白粥米飯麵條饅頭包子麵包等食物（或者其他升糖指數高的食物）的時候，人體內的胰島素就會經常大量分泌，人體細胞對胰島素就會產生抵抗，胰島素就不能正常工作，就會形成胰島素抵抗，糖無法正常代謝，被轉化為脂肪儲存起來，脂肪合成增加，還脂肪代謝減少，導致腹部的肥胖，並且更多的脂肪酸會存在於我們的血管中導致血管硬化。
所以為了減肥，你需要改變飲食結構，建立均衡營養健康的飲食習慣，
少吃米麵糖，多吃一些蔬菜水果以及全穀物（包括藜麥燕麥全麥糙米等），
瘦肉蛋白和健康脂肪（包括雞蛋雞肉魚肉瘦肉乳製品豆製品堅果種子橄欖油等），尤其杜絕臨睡前吃麵食。
隨性的薇薇
主食最好還是以穀類為主，因為提供能量比例很大。
你可以不吃那麼多主食，以其它輔食多吃一些，像是薯類，豆類。挑一些熱量少且營養物質多的，像是深綠色，紅黃色蔬菜；肉類少吃紅肉，以白肉，魚類為主；
主要是營養要均衡，節食肯定不會有什麼好結果，很容易反彈。早餐可以不用吃主食，就雞蛋，牛奶，營養包子即可；中餐主食，肉類少，蔬菜水果多吃；晚餐適當吃少量主食，也可以不吃選用薯類，豆類代替，不過肉類和蔬菜還是要有的。每一餐就吃八分飽即可，千萬別貪吃了。
其次也要合理鍛鍊，記住合理的重要性，否決不會有效果的。要循序漸進。
