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一般來說，當體脂高於30%的時候就可以減肥，當體脂低於12%的時候就可以考慮增肌了，女生的話低於18%就可以增肌。
健身分為很多領域，增肌減脂只是其中的一份子，所以減肥到什麼狀態就可以開始塑形屬於健美領域。
而如果你是力量舉玩家的話，基本上不需要考慮減肥，因為力量舉玩家的體能消耗很大，所以減脂控制飲食，不利於力量舉玩家的發揮。
而如果是街頭健身玩家的話，基本上天天都在減脂，合理控制飲食是成為街頭健身高手的必備要求。
而只有增肌玩家才需要將增肌減脂分開進行，因為增肌減脂這兩件事情，對熱量的需求不一樣。
增肌需要熱量盈餘，減肥需要熱量赤字。所以把增肌減肥分開進行的話，效率更好一些。
如果你不知道自己的體脂率是多少的話，可以買專門的體脂秤或者皮脂卡尺來衡量自己的體脂。
或者你可以根據以下公式計算出自己的體脂來，不過這只是大概，不一定完全準確。
成年女性的體脂率計算公式：
體脂率＝【（腰圍cm×0.74）－（體重kg×0.082+34.89）】÷體重kg×100%
成年男性的體脂率計算公式：
體脂率＝【（腰圍cm×0.74）－（體重kg×0.082+44.47）】÷體重kg×100%
旺旺的封神日記
旺旺的封神日記
其實先增肌，再減脂，型就很容易顯現了，但是大部分人都忍受不了大塊頭的胖子而已。
每個人身體內都有肌肉，只是多餘的脂肪會在你的肌肉上形成一層保護層，導致你看不到肌肉，阻止你無法塑形。
身體脂肪含量超過20%的男性和超過30%的女性意味著身體偏胖，即使你的脂肪下面有很多肌肉，也看不到，被脂肪所包圍，只有當你變得更瘦，體脂更低的時候，身體的肌肉就會變得明顯。
一般來說，當男性的身體脂肪含量達到10%到12%時，男性外觀就很健康；而當女性的身體脂肪含量達到20%到22%時，女性外觀就很健康。如果身體脂肪水平達到男性為6%到9%，女性為16%到19%，男性和女性就很瘦了。
如果你的目標是塑形，這取決於你目前的身體脂肪水平。
先減脂再增肌塑性，一樣需要幾個循環過程。
如果你屬於肥胖，需要減肥達到一個較低的體重和身體脂肪百分比。
如果你現在體脂健康或者很瘦，男性達到體脂10%到12%，女性達到20%到22%，就可以開始增肌塑形。
為了燃燒更多的脂肪，你需要每週進行5-6天的有氧運動。
你做有氧運動的頻率越高，你燃燒的卡路里越多，你減掉的脂肪越多。
你可以選擇跑步、游泳、騎自行車等，尤其當你跑步的心率提高到你的最大心率的70%的範圍的時候，你就進入了脂肪燃燒區，可以燃燒更多的脂肪。
在有氧運動的同時，也可以一週內添加兩次力量訓練，可以建立肌肉，提高新陳代謝，幫助你提高燃燒脂肪的效率，即使在休息的時候也會消耗大量的熱量。
當你想燃燒脂肪和鍛鍊肌肉的時候，必須保持你的健康營養均衡的飲食。
減少米麵糖等精碳水化合物，因為精碳水化合物將減緩脂肪燃燒的過程，而專注於富含蛋白質的飲食是非常重要的，可以更快地鍛鍊肌肉。
一般建議每磅體重每日應攝入1克左右的蛋白質，可以更好的幫助你鍛鍊肌肉和燃燒脂肪。
同時堅持吃精益蛋白質和蔬菜，也有助於你減掉更多的身體脂肪。
隨性的薇薇
減肥到什麼狀態可以塑型呢，其實基本上來說體重接近標準體重5-10斤左右就可以開始塑型了，一般來說5斤最好。
那麼標準體重可以這麼算。男性（身高減去105，結果單位是公斤）舉例:170-105=65Kg。女性（身高-110,單位也是公斤）。想要塑型，最好做到下面幾點。
1、多吃優質蛋白
說白了，肌肉就是蛋白質加水。優質蛋白有利於肌肉的合成。吃決定肌肉的數量，鍛鍊確定肌肉的質量。所以吃很關鍵，所以我們一定要多攝入優質蛋白，比如說去皮雞鴨肉、牛肉、雞胸肉、海鮮等等都是優質蛋白，可以讓肌肉增加，身材會更加好看。
2、增加無氧鍛鍊
增加肌肉的話，當然主要是無氧運動。上半身是俯臥撐為主，下半身是下蹲為主。人體70%的肌肉都在下半身，所以下半身肌肉，對女性的意義是非常重大的。
有條件就每天30到50個俯臥撐，30個舉腿，下蹲的話每天30個也夠了。堅持三個月效果就很不錯。經濟條件不錯的話，可以增加蛋白肽的攝入。多吃蛋白肽對塑造肌肉，極大的增加基礎代謝率，效果比食物更好。
減肥指導營養師
其實無論你處於哪種健身需求減脂增肌還是塑型都不是單獨的個體，不能去孤立的做某一種訓練。就拿減脂來說，普遍意識上覺得減脂就是多做有氧多去跑步，在飲食上控制熱量。但是隻做單一的純有氧對減肥的幫助不大。
一來長時間有氧消耗會使體內的瘦體重減少也就是肌肉的含量會伴隨體重一塊減少，不可能只消耗脂肪。而且肌肉含量的較少會令身體基礎代謝率變低，身體處於一個低消耗的狀態。一旦你停止足夠的有氧消耗，再加上攝入的熱量稍微超標，那麼身體就會報復性反彈，甚至有可能比你減肥之前還胖。
而且瘦體重的減少，即使是你通過有氧把體重降下來，那麼你的形體也不會好看。整個人都會鬆鬆垮垮的，精神狀態氣色什麼的也會很長。減少的體重基數不大還好，如果減肥前後體重差異過大，之前胖的時候被撐大的皮膚缺少足夠的營養物質和訓練強度也會造成收不回去的情況。
所以不必把減脂分的那麼清楚。在減脂的階段就要開始抗阻力訓練。力量類的抗阻力訓練可以提高體內肌肉的含量。肌肉的含量越多，體內的基礎代謝率就高。身體每天被動消耗的熱量就越多，燃燒更多的多餘脂肪。起到在你不運動的時候也能持續燃燒熱量，實現躺著就能瘦的效果。而且訓練肌肉是可以長期有收益的，越持續訓練收益越大。
而且想要達到塑型的效果就必須對肌肉進行訓練。同等質量下的肌肉要比脂肪的體積小得多。像女孩的馬甲線和蜜桃臀
，男孩的大胸肌和倒三角可不是隻靠減脂就能擁有的，需要進行長期大量的抗阻力訓練才能實現。
無氧訓練和有氧訓練並不矛盾。無氧訓練放在前面可以更好的消耗體內的糖原，之後再進行有氧訓練可以更好的把心率控制在燃脂心率區間，避免提升心率時所浪費的時間。而且可以由於糖原已經被消耗的原因還可以更好的調動脂肪進行供能。
大王tida
肥胖是瘀滯瘀堵筋膜造成的肉肉，解決瘀滯瘀堵，體形就明星了。
多少塊肌腱，也是瘀滯瘀堵的表現，NBA夠牛了吧，幾人到八十，鼓吹運動減減肥，商業目的吧！
運動可以把瘀滯瘀堵裡的水份排出。運動一少又減不下來了。
增加體溫吧調理腸胃才是正確！
遠方8159243807312
減肥內臟脂肪達到標準。女性6/7，男性8/9。
