时尚达人ly

这其实是柔韧性的问题。

什么时候练柔韧都不晚，30岁也能练出一字马。

不要迷信网上的千年老胯，也不要自我设限，只要开始柔韧性训练，就能改善相应体能，只要方法对路并且坚持，就能实现一字马。

我们来分析一下，一字马就是俗话说“劈叉”，相对来说，“竖叉”比“横叉”更简单些。

它涉及到髋部、腿部的几个主要肌肉。包括大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧的内收肌群，以及下腹部的髂腰肌，臀部肌群。

在瑜伽练习中，以下10个动作能够帮助你尽快开髋：半睡鸽子式、方块式、低位弓步式、蜥蜴式、战士二式、站立鸽子式、瑜伽蹲、坐角式、趴青蛙式、半快乐婴儿式。限于功能限制，不能逐一上传图片，可百度之。

安生看健身

健身，瑜伽，运动，什么时间开始都不晚。这个和创业，学习都类同。为什么捏：生命在于运动，更何况一个一字马🐴呢。包括马甲线，人鱼线，水狗腰∪･ω･∪。以个人为例，1996年小学跳绳全校第一。1999年初一校运动会100米，200米，1500米均是前三名。高中时候压力大，那时候一边学习美术，每个早晨，晚上，还有周末和寒暑假都在拉着画箱去到处集训。除此之外文化课也是紧索。大学时候健身2年，隔天练3小时，24小时恢复期，早中晚各4个鸡蛋，中午半斤鸡胸脯或者牛肉，睡前一斤纯牛奶，为大学毕业后自己的健康快乐已经提供了11年的保障。 对于一字马，我可能完成不了，也算是个人短板。个人喜欢跑步，跑过三次马拉松，两次全马，一次半马。每周保持三次以上20公里跑步，每次运动开始或者结束都会拉伸，除了避免第二天抽筋问题，主要是活动筋骨，放松肌肉。 对于你讲的一字马，个人建议，从锻炼身体柔韧度开始，压腿，弓步拉伸，然后慢慢下腰，每天压腿，拉筋。尝试旁人辅助式推压。无论做什么，学会坚持，看淡结果，最后，你回过头发展，一切都是那么简单。希望看到一字马的你。

孙可义sky

很多人在开始做一件事情之前总是反复的问现在开始还可以吗？

这是一个好事，因为大多数情况下选择和努力一样重要

选择自己觉得可以并且感兴趣且有好处的事情坚持下去是一件幸福的事情

如果选择了一个自己都觉得憎恶且没有好处的的事情并且去坚持简直就是对自己人生的不负责任和强求。（图片来源于网络）

确认喜欢瑜伽之后，那么就可以开始行动了

宸瑜伽

没问题的！30岁可以练成一字马。

我有很多的学生退休后才开始练习，所以你不必太在意年纪，30岁只是个数字

练的过程长短会根据每个人的自身情况而定，练成的方法有很多种，如通过辅助工具等进行练习，不管选择软开还是硬开只要适合自己自己，身体能接受为好，避免不必要的拉伤。

注意事项:

1.练习时注意呼吸与体式的配合，这样有助于肌肉的伸展。

2.切记量力而行，避免忽视身体的觉知

3.记得循序渐进，以免当日拉伸过度，次日身体疼痛，对生活、工作造成影响

4.记得拉伸前热身，这样有助于快速练就一字马，避免受伤

瑜伽徒

可以的，平时没有锻炼过也没事，可以一点一点来，不需要太长时间练成一字马，这个还是没有问题的。

就是练习的时候一定要循序渐进，每天的训练量不要太大，身体刚好能承受最好。

掌握住要领之后，自己没事在家的时候也可以练习下，利用空闲时间练习瑜伽是个不错的选择，既能有益身体健康，又能丰富业余生活，挺好的，支持，加油！

颠疯生活小巳

可以啊，我去年进健身房，现在43岁，下一字马轻轻松松。

奔放的黑猫警长2017

我30岁生完孩子开始练习瑜伽的，四个月竖叉就下去了，横叉比较慢，一年。

奈奈爱狗哥

你能打算长期坚持瑜伽，这是好事，那就开始用行动去坚持吧，如果可能那就坚持三十年，到时你会感恩现在的你自己，一直在坚持瑜伽，有了三十年后的“效果”。

能练成一字马，只是瑜伽众多“好处的”副产品，坚持练习瑜伽，能解锁你身体的许多不能。

八戒塑体

瑜伽和年龄没有关系，老奶奶76岁还可以练习瑜伽，倒立，劈叉样样可以，你还犹豫什么

刚开始练习的时候，最好找专业的老师指导，不然很容易受伤。

平衡瑜伽

60岁后开始练瑜伽也能练成一字马.不过不能着急，在瑜伽里面一字就神猴似（这是竖）横一字马叫坐角式，我现在练瑜伽不到二年，神猴式早就练成了，坐角式两腿横开还达不到180度，但我有信心。加油加油

關鍵字: 生活 一字马 瑜伽