马鹏堃
曾经看过一篇关于健身的研究数据：100个人之中有90个人想要获得腹肌，但只有20个人真正付出了行动，最后却只有3个人能露出腹肌。
原因很简单，想要和得到中间是一条相当深的鸿沟，很多人出发了却不能得到，但不出发将永远无法得到。
其实，每个人都拥有腹肌，只是很多人的腹肌都埋没于身体脂肪的下面，无法展现出来而已。
练腹肌不等于就能露出腹肌，想要露出腹肌除了需要你本身的腹肌足够明显之外，还要求有较低的体脂，否则也是不能看到的。
千万不要拿瘦子的腹肌做比方，有句话说得好：瘦子的腹肌和胖子的胸一样，没啥意义。
想要拥有腹肌，就必须要降低身体的体脂，很多人可能认为练腹肌很难，觉得练出腹肌的过程非常的痛苦，其实只要坚持每天都去练，一定是可以让腹肌显露出来的。
下面分享几个练腹肌的动作。
仰卧在垫上，双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。
向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。
如果仰卧卷腹对你的腹肌刺激感大大降低，可以试着双手在胸前抱一块重物负重练习。
坐姿摆腿：
坐在椅子上或者平地上，手肘弯曲，背部保持平直，双腿微曲保持悬空，为了保证完成的质量，可以像图中一样摆上一个参照物，使每次摆腿的高度能达标，这个动作对下腹的刺激很大。
左右摆动算一次，做3-5组，每组12-15个。
仰卧交替摸踵：
这个动作对上腹及侧腹刺激感很强，动作要点是保持肩部离地，下巴收紧，腹部发力左右转动身体，使双手努力摸到脚跟。
左右转动算一次，做3组，每组15次。
俯身屈膝前跳：
这个动作注意针对下腹部的训练，做俯卧撑状，双臂撑直，与肩同宽，两腿向前跳动，使膝盖努力靠近胸部。
这个动作牵扯的肌肉群比较多，注意保持均匀的呼吸，否则很难做较多的次数。
每组12-15次，做3组。
俯身侧举腿：
主要针对腹外斜肌及下腹的训练，侧卧在垫上，肘部撑地，找到平衡点，双腿微屈向上抬起，努力抬起较高的高度，可以用另一只手做参照点。
单侧做15-20次，每侧做2组。
坐姿交替抬腿：
坐在垫子上或者凳上均可，坐姿与摆腿一样，双手撑地，使背部保持平直，身体略向后倾斜使腹部受力更强。
双脚抬起，过程中不要触地，左右依次抬起，注意保持频率和呼吸。
单组做25-40次，做3组。
腹部是最容易囤积脂肪的区域，每天虐一虐，让它茁壮成长，终有一天会显露出来。
波普董健身
如果没有任何基础想出腹肌最好先把体脂刷下去。因为脂肪厚度下不去的话，再起劲儿练腹肌也难出来。
刷体脂最直接有效的办法就是控制饮食+有氧运动。
饮食方面
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高蛋白+低碳水+蔬菜+少量水果
高蛋白：牛肉/鸡胸肉/鱼肉/奶制品/豆制品/水煮蛋
低碳水：玉米/南瓜/山药/杂粮饭/土豆(这些是做主食)
最重要的就是不吃零食不喝饮料！
动作方面
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推荐高强度有氧间歇(HIIT)(15分钟足够)+30-45分钟的有氧运动
把体脂刷下去之后再着重练习核心腹部，但是之前的运动不能丢弃。
仰卧卷腹
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罗马椅侧身卷腹
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坐姿收腿
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仰卧反向卷腹
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悬垂收腿
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双臂撑屈膝收腿
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坐姿左右转体
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哑铃负重体侧屈
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雕刻你的美
从零开始练腹肌的步骤如下：①降低体脂率，②卷腹，③更多的卷腹。
下面来相信说说这三个步骤要如何实施：
①降低体脂率
瘦子可以直接跳过这一步，但瘦子照做也是有益无害。
我们的目标不是拥有八块腹肌，其实八块腹肌一直都存在我们的肚子里，而且线条分明。我们的目标是让它们更明显，更好看。
首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作为脂肪组织的大本营，是最难减去的。只有通过有氧运动与控制饮食才能减去肚腩。
所以建议每周最少有五天进行有氧运动(一般是跑步)，每次有氧运动最少坚持20分钟。同时减少碳水化合物和零食的摄入，保持营养充足与肚子不饿就行了。
②卷腹
第二阶段其实可以与第一阶段同步进行。从零开始练腹肌，我只建议做卷腹。因为太复杂的动作增加你坚持下去的难度。
也就是你从现在开始，就可以开始做卷腹了。
建议以20个卷腹为一组，在单次训练中，逐渐提升组数以增加难度和效果。
③更多的卷腹
当你的腹肌显露出来之后，腹肌线条会越来越明显。前六个腹肌出来了，腹肌力量也越来越强之后，就可以开始第三步了。
第三步就是增加腹肌训练的动作难度与姿势，雕刻全腹部的肌肉线条，以获得更好的效果。
腹斜肌，下腹部，后背部都需要通过不同的动作来进行锻炼。
由于篇幅的问题，具体的姿势与腹肌训练计划组就不在这里说了，我以往的回答中应该有说过，可以去翻看一下。
健身让你健康
从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？
第一：要腹肌显露
需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。
饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。
运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。
第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度
增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。
所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。
第三：针对性的腹肌训练
通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成
第一部分：核心训练
强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，所以对于基础比较薄弱的人群来讲，应该先把核心肌群练好，同时腹部肌群也是核心肌群的重要组成部分
动作一：平板支撑40秒
俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线
- 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感
- 保持均匀呼吸
动作二：平板支撑开合跳30秒
平板支撑姿势为起始
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
- 双腿与上身尽可能绷紧
- 臀部上下运动幅度越小越好
动作三：动态平板支撑20次
- 平板支撑姿势为起始
- 收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度
双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
第二部分：腹部训练
动作一：摸膝15次
仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽
- 双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置
- 摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
- 起身时呼气，还原时吸气
动作二：摸脚15次
- 仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝
- 腰部贴地，下颚紧贴脖子
- 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟
动作三：登山跑30秒
俯撑，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作过程中收腹，绷紧腹肌
动作四：慢速两头起10次
仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地
臀部与双肩同时离地
手臂和腿只是跟随它们移动
腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部
起身时呼气，还原时吸气
动作五：仰卧举腿15次
- 仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
- 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
- 身体有弹性地收缩伸展
- 抬腿时呼气，下放时吸气
每个动作间休息25秒，每周做3到4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。
先保证动作的质量再去求次数，如果有的动作不能够标准地完成，那么先放弃它，或者用可以完成的来代替，等到能力提高后再尝试。
十月知行
不请自答，这个问题问的特别好！
因为很多的新手喜欢看到任何网络上的腹肌动作就怼或者每天仰卧起坐。
但是很多人发现自己训练的过程当中腰痛，脖子痛。
以及有新闻报道过，做仰卧起坐把自己拉到高位截瘫的。
健身无论训练任何部位都讲究循序渐进和精准（就是练哪里就去找到那里发力的感觉）
以下为个人的自主训练经验以及对会员的教学经验，不喜勿喷。
（图为会员，请勿盗图）
激活核心，找到腹部发力感觉。（盆骨前倾的人预先拉伸髂腰肌和腰部肌肉）。
对于新手训练者，都去拉伸一下髂腰肌，和后面的腰方肌，因为现在的人的习惯问题太容易紧张了。做很多腹部的动作都容易让髂腰肌和下背部代偿痛。怎么做？看下图。
每个动作每边拉伸20秒然后再开始训练，保证你的腰和大腿前轻松舒服
2. 激活核心，腹式呼吸！
平躺，膝盖弓起，吸气时候感觉肚子鼓起来，呼气的时候感觉肚子收进去。
20个一组，一共做四组。
从最基础的卷腹开始，配合腹式呼吸，注意节奏和预先发力。
卷腹用腹式呼吸的好处可以让你的腹部预先收紧然后再卷起来，你的腹部发力感受会更棒。卷腹是让你的腹部像卷饼一样卷动，不是抬起身体。
吐气腹部收紧，同时卷起腹部让身体卷起来，到顶端停顿感受腹部收紧的感受，然后慢慢放下，同时吸气感觉肚子鼓起来。
新手不在乎你做多少个，因为从疼痛才开始算你的腹部训练发力。所以，总点去感受，当你有很好的感觉了，做100个，100个很轻松的时候，发力感觉也很好的时候，那你就可以尝试做其他的腹部动作了。
最后也许我说的比较罗嗦，很简单的知识，但是真的看过太多人连腹腰不行的，当你打好了基础，你在训练，你会发现一两个月后你和别人的差距一定越来越大，你会越来越强！
为之健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
首先练习呼吸，通过呼吸加强内核心的建立，用鼻子吸气，吸气时，感受到腹部、背部、双侧肋部被气压撑起来，呼气时，用嘴巴吐气，尽量缓慢均匀，发出咝或嘘的声音，充分感受腹部，背部和肋部向中间收紧的感觉，此时将手放在腹部会感觉到腹部变硬！这种呼吸方式我们称为圆筒呼吸！好处是在训练的过程中，能够保证核心稳定和大脑氧气的供应。
相信大家对于平板支撑和侧支撑不陌生了吧。这些是很好的等长收缩类的动作，占地空间小，简单容易操作，是初学者练习腹部的好方法。前期身体素质较弱，或体重较大的朋友，可以选择双膝盖跪地式支撑，双膝盖并拢、躯干挺直，收住下颌，双手放在肩部正下方，小臂平行向前贴平地面于肘关节的正前方，保持圆筒呼吸。从一开始的十几秒，几十秒到后来的1分钟、几分钟！通过坚持训练，我们的腹部核心力量也在循序渐进的提升。
另外还有一个非常简单的方法，可以单腿站立。大家双腿保持站立很轻松，可当抬起一只脚就需要腹部的力量参与身体的稳定。这个方法非常简单，单腿站立时可以配合圆筒呼吸！
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开始练腹肌？
可以，不管你是60岁大叔，还是十八岁小青年，都可以，不管你是美女，还是萌萌的小姑娘，都行。
其实，每个人都拥有腹肌，只是被脂肪遮盖住了，看不见而已。
练腹肌想要露出腹肌需要你的腹肌明显之外，还要求有较低的体脂，不然不容易看出来。
想要拥有腹肌，就必须要降低身体体脂，其实只要坚持每天都去练，一定是可以让腹肌显露出来的。
下面建议几个练腹肌的动作。
一、仰卧卷腹：
向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒。
二、跪姿势收腹下拉：
左右摆动算一次，做3-5组，每组12-15个。
三、仰卧抬腿：
单组做25-40次，做3组。
四、仰卧起桌
五、腹肌轮
六、平板支撑
七、空中自行车
八、坐姿剪刀收腹
腹部是最容易囤积脂肪的区域，每天虐一虐，让它茁壮成长，终有一天会显露出来。
AS1992
现在，看一个男人的身材好坏无非就是看腹肌。所以呢也就有了很多男生在每天专门的去训练腹肌，但是，盲目的训练其实反倒容易导致你会出现“水桶腰”，这样就跟初心相反了。那么，如何的正确的从新开始训练腹肌就很重要了。
1.减脂
所谓腹肌，其实就是在我们肚皮底下的肌肉，当你的肚皮太厚了也就是你太肥了，那么你的肌肉就会被遮住，导致你看不见你的腹肌。这就是为什么往往瘦子容易有腹肌的原因。你想要看得见你的腹肌你只能够通过减肥运动才有效果，如果只是单纯的做仰卧起坐是没有效果的。
建议你呢每天可以选择一个固定的时间进行减脂运动，比如慢跑、开合跳、波比跳这样的减脂动作。那么如果你平时还有其他的运动比如有时候会去锻炼肌肉，那么你就可以把减脂运动安排在这之后，这样会有更好的减脂效果。
一般慢跑选择跑30-60分钟最佳，如果是选择波比跳或者是其他的减脂运动的话那么就根据自己的感受来决定做多少个。我建议一开始大家不要做太多太久，也不一定偏偏要慢跑个30分钟以上，自己暂时没能力跑那么久可以慢慢适应，可以先是跑10分钟做起然后慢慢增加。
2.增加腹肌的块头
当然，如果你只是单纯的减脂，没有进行比较针对性的训练去训练腹肌的话你也只能够是显露出腹肌但是不能够明显看出腹肌，也不会有明显的凹凸感。所以如果你想要自己的腹肌更加明显更加好看美观，那么就需要对腹肌进行针对性训练。
腹肌的训练其实很简单，腹肌主要分为腹直肌、腹外斜肌、腹横机，腹直肌的主要功能就是蜷缩身体，所以像是仰卧起坐、卷腹等都是训练腹直肌。而腹外斜肌则跟腹直肌差不多，只不过我们转动身体的时候也可以用到腹外斜肌，所以转体、侧向卷腹等也都是训练腹外斜肌的。
腹横机的作用你可以看着自己的肚子大力的吸一口气看看，你会发现肚子会变小，这就是腹横机的作用，它可以压缩内脏，让你肚子看起来更瘦，最常见的训练腹横机的动作有平板支撑。经常训练腹横机可以拥有“真空腹”，“真空腹”也是好身材的标准哦。
腹肌的训练不需要太大，只需要选择隔天训练一次就好，并且每次只需要简单的做几个动作即可。一般一个动作做3-4组，一组15-20个即可，组间休息时间根据个人而定，不要超过90秒就行。切记，不要过度训练腹部，过度训练腹部只会让你腹部看起来很肥大。
竹竹健身
如果你看到这里了，请不要收藏，因为你已经收藏了太多的腹肌文章。从现在开始，你一定要练出腹肌。
别急，别急着开始做卷腹。先了解下怎么才能练出腹肌。
你可能听过腹肌是吃出来的，而不是练出来的。没错，如果你是一个大胖子，就算每天做几千几万个腹肌动作，你依然练不出腹肌。
为什么？
因为腹肌都被脂肪被包住了。如果你想练出腹肌，第一步是想减肥。
减肥的第一步是算出每日维持卡路里数，然后保证每天摄入的热量
当你将体脂减到15以下时，你的腹肌就若隐若现的出现你面前。这个时候开始，你就可以练腹部训练动作，并且继续减肥。
随着时间的推移，你的腹肌自然而然就出现了。
没错，练出腹肌很简单，只要控制饮食就可以。
SnowWorkout
很高兴尚形君来解答这道问题。
想要有腹肌必须知道几件事，1.腹肌不是练出来的，而是体脂低就会出来，如果你是一个胖子腹部脂肪很多的话，建议先从减脂开始，不然练再多的腹部也不会出现腹肌，更不要想局部减脂了。2.如果你体脂够低，但是不满意腹肌的线条，因为天然的腹肌很薄，形状不够，且不够好看，这时候练腹肌才会显得有意义。所以如果开始锻炼腹肌的话，选择动作很重要，制定训练计划的时候，多准备几个动作，尽量能够涵盖腹部肌肉的侧重点即可，比如选择卷腹，悬垂举腿，侧卷腹等动作，能够涵盖到，腹直肌上部下部，腹外斜肌腹内斜肌就算一个基础的完整计划了，并且动作一开始难度不要太大，如果只能做几个，建议分组，将目标达到今天完成多少个，还可借助弹力带等工具来完成，一般第一天训练后会酸痛，建议第二次训练安排在酸痛消失后再做，并且适当增加训练强度，循序渐进完成，并且保持训练频次，一周2-3次即可，每次根据自己体力情况制定，饮食上多摄取蛋白质，坚持一段时间就会发现明显变化。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
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