少有的三角肌“中束”複合訓練動作——槓鈴提拉，如何能安全、有效的利用槓鈴提拉發展三角肌中束——本期MAX討論話題。
本期內容：
如何更好的完成“槓鈴提拉”訓練，避免潛在的肩峰撞擊可能
一 前言
槓鈴提拉（Barbell upright row）可以說是極少的發展三角肌中束，多關節參與的複合訓練。
區別於其他的一些三角肌中束訓練（如啞鈴側平舉），槓鈴提拉最大的優點表現在——大重量刺激中束上，但多關節、大重量的特點同樣也讓它有了“肩峰撞擊”的可能性。
但如果運用得當，它必將成為你三角肌中束訓練的又一王牌動作。
今天Max給大家分享——槓鈴提拉。
二 涉及的肌群
一 三角肌中束（肩外展功能）
通過肩外展功能，槓鈴提拉首當其衝作用於你的三角肌中束（肩外展簡單來說，就是你手臂向身體兩側打開的功能）。
二 上斜方肌（肩胛骨上提）
通過一定程度的肩胛骨上提，我們又能將“負荷”作用於你上部的斜方肌。
（但刺激斜方肌，“聳肩”效率更高）
三 肱二頭肌（臂屈）
通過臂屈，槓鈴提拉還會順帶的用到一小部分的二頭肌功能。
（但臂屈程度很小，二頭參與程度不高）
總結：所以槓鈴提拉被認定是一個經典的三角肌中束訓練。
三 如何避免潛在的“肩峰撞擊”
提到“槓鈴提拉”，就不得不提一個詞叫“肩峰撞擊”。
肩峰撞擊：肩關節外展活動時，肩峰下間隙內結構與喙肩穹之間摩擦、撞擊而產生的一種肩部疼痛。
儘管槓鈴提拉有潛在的增加肩峰撞擊的可能性，但2011年的一篇論文指出：
通過一些“動作改變”，槓鈴提拉可以避免肩峰撞擊的可能，從而變得安全和有效！
四 動作改變
一 讓槓鈴靠近身體
將槓鈴貼近身體，能讓張力更好的保持在三角肌中束上，另外，手臂的起放過程儘量貼近肩胛骨平面，能有效降低肩峰撞擊的可能。
槓鈴貼近身體
二 肘部帶動
這一點很像側平舉訓練，靠肘部帶動槓鈴上提，而非靠手拉。
肘部帶動
三 先兩側再向上
槓鈴提拉的過程，你要去想象：肘部先向兩側，再向上！（不是簡單的直上直下）
（緩解肩峰撞擊可能性，同時還能避免斜方肌的過多參與）
先兩側，再向上
四 大臂水平即可停止
論文《The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement》實驗發現：
當槓鈴提拉時，大臂與身體的角度＞90°時，測試者會產生更多的肩峰撞擊可能。
＞90°有更多的肩峰撞擊可能
合理的大臂與身體的夾角應為：70°-90°
合理的槓鈴提拉高度
注意：雖然理論來說，上臂水平與地面，或者手肘與肩膀平行時，就應當終止動作，但考慮到個體差異，並不意味著＞90°就一定會有受傷可能。
但從長遠的肩關節健康考慮，此結論更適用於大部分人！（這句話很帥）
五 更寬的握距
2013年的一篇論文（題目如下），它指出：
槓鈴提拉訓練，相比於肩寬或者小於肩寬的握距，稍寬的握距有更多的三角肌中束激活。
（Max插一句：這個文章非常“變態”，它研究了50%，100%，200%握距，在槓鈴提拉訓練中，三角肌前束，中束，後束，上斜方，中斜方和二頭的肌電流差異）
如果大家有興趣，Max可以把這篇文獻做給大家（我真好~）
但大家注意，結論是較寬的握距更有利於中束的激活，但健身，任何時候都要考慮個體差異，寬一點，去找到自己最舒服的那個點，不要教條哦！
五 常見錯誤
一 肘部抬得太高
錯誤一 肘部位置過高
二 槓鈴位置偏前
錯誤二 槓鈴位置偏前
三 過度利用慣性
錯誤三 利用慣性
六 其他變式
一 站姿繩索提拉
站姿繩索提拉
二 仰臥繩索提拉
仰臥繩索提拉
三 單側啞鈴提拉
單側啞鈴提拉
四 彈力帶提拉
彈力帶提拉
今天Max關於槓鈴提拉的分享就到這了，如果大家覺得對你有幫助，歡迎大家評論，分享，轉發，讓更多人科學健身！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
閱讀更多 MuscleMedness 的文章
