用户6052625322209
针对臀部肌肉进行锻炼，是让臀部肌肉更紧实最简单最高效的方法。
介绍二组强化臀部肌肉，美化臀部线条同时灵活髋关节的瑜伽序列，（瑜伽就是这么妙，每一个动作几乎都是复合型的）
第一组、瑜伽桥式+快乐婴儿式。
快乐婴儿式和桥式是个完美的组合。桥式锻炼臀部肌肉力量，快乐婴儿式则拉伸臀部线条；桥式中髋关节伸展，快乐婴儿式则是髋关节弯曲。
瑜伽桥式又称为桥臀，以强调这个动作臀部塑形的强大效果。下图
- 仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线。
- 曲双膝双脚掌踩地，双脚分开与肩同宽脚指朝前。双手放于身体两侧，掌心帖地。
- 呼气时，抬臀部向上。收紧臀部，保持3组呼吸。
- 吸气落下，呼气继续
- 20个为一组，做三组。
快乐婴儿式，下图
- 在潮湿的基础上双腿伸直，脚尖回勾。
- 抬左脚向上，曲左膝，左手握左脚掌外侧。
- 吸气时延伸脊柱，呼气时拉左大腿靠向身体
- 3~5组呼吸后换边练习。
- 做两组。
补充：下方腿伸直，臀部不要离开地面。
第二组：瑜伽虎式+半神猴
也是一组完美组合。同理，虎式锻炼臀部和腿后侧肌肉力量，同时髋关节伸展。半神猴侧拉伸臀部和腿后侧，同时髋关节前屈。
虎式，下图
- 四角板凳跪立在垫子上
- 呼气抬右腿向上，伸直右腿。
- 保持1组呼吸（图1）
- 再次吸气时弯曲右小腿，呼气抬右大腿向上。
- 保持3组呼吸（图2）
- 吸气右腿落下，呼气继续
- 15次为一组，做3组。
补充：右腿落下时，膝盖可以落地，也可以不落地，跟着自己体力自由决定；图2曲膝抬腿相当于加强版，初学者可以只做到图2，想挑战的做到图2
半神猴，下图
- 从虎式回到四角板的以后，
- 右脚向前伸直，脚尖回勾
- 吸气延伸脊柱。
- 呼气身体前屈。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
- 做两组。
最后坚持，坚持，坚持
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
肌肉紧实要通过肌力训练才能办到！
我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉，居家高效锻炼臀部肌肉！
臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一，臀部强壮不仅能够带来翘臀好身材，而且直接与运动能力相关。
臀部肌群参与髋部伸展运动，所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:
但如果想通过深蹲刺激翘臀则需要大强度负重训练，其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。
而接下来的动作不需要负重又具有强度，适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。
单腿硬拉:
与硬拉模式相似，但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动，提高臀部肌肉刺激感。
单腿臀桥:
臀桥训练的进阶版，单腿刺激臀部效果更佳，训练时注意臀部发力，左右对称训练。
每次训练配合徒手深蹲，臀部顶端夹紧会提高训练效果。注意循序渐进劳逸结合，就可以练出翘臀啦！
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大囚自重健身
哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？让臀部肌肉更紧实，应多做针对臀部肌肉的无氧训练。
臀部脂肪偏多者，需先做慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练减脂；获得一定减脂效果后，再针对臀部肌肉多做无氧训练。针对臀部肌肉的无氧训练，可以使减脂后的皮肤紧致、有弹性，也有助于女生打造翘臀。
针对臀部肌肉的无氧训练有宽距深蹲、曲腿硬拉、箭步蹲、（单腿）臀桥、单腿弯举、单腿屈伸、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展，以及器械单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作。
对于想通过臀肌训练打造翘臀的女生，宽距深蹲、曲腿硬拉、臀桥/臀推等动作训练臀大肌，益于臀部整体塑形，使臀部凸出；单腿臀桥、单腿弯举、单腿屈伸、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等动作训练臀中肌，可以使臀部上翘。
附：针对臀部肌肉训练的一些图片（来自网络）----
沧海人间
如何让臀部肌肉更紧实？
让臀部紧实，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
饱满的臀部是每个健身者的追求，不管是男性还是女性；女性健身者所追求健身极致的极致翘臀必不可少，紧实上翘的臀部同时也是健康、时尚的标志。
拥有紧实的翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造紧实翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作 一
深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
最后，有不同意见的朋友欢迎留言！！！
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AS1992
一项:“生命不息，运动不止”，坚持健身运动，可以让我们在不断的运动中，运动的汗水冲刷，心中的雾霾，健身运动是不断消耗体内多余热量，甩掉赘肉，减重减肥！达到瘦身塑型的潇洒迷人身材喽！
二项:健身运动，提高臀部肌肉更紧实的项目很多(比如:跑步，平板支撑，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收紧，大腿和小腿角度约45度， 重点深蹲的翘臀，臀部必须收紧，坚持每组30秒到40秒，每次练三组，坚持练对臀部收紧，丰满有型，受益非浅！
②瑜伽:瑜伽是要在，安静的状态环境下下，冥想练习完成，一个一个动作，瑜伽的动作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀，两条腿伸直绷紧，呼吸均匀，平稳，每组一分钟，争取练三组，练瑜伽倒立，能更好地使使臀部收紧，肌肉紧实！
③平板支撑:两臂支撑，全身伸直为一条线，收腹提臀，大腿小腿伸直绷紧，让自己在放松的状态，开始练习，平板支撑(每组1分钟练3组)，平板支撑动作，对臀部肌肉紧实，有很好效果！ 
三项:爱美之心人皆有之，坚持自律的好习惯，我运动，我健康！运动能够让，自己的心情特别愉快，得到快乐。通过运动甩掉赘肉，让身体越来越有型，瘦身，身段优美！
以上三项是我的分享，真诚地欢迎友友们提议，共同学习探讨！望友友们关注我喽😄😄😄
